3 esercizi per aiutarti a fare la verticale

Nel CrossFit, nello yoga o sui social media: la si vede ovunque, la verticale. E a ragione, non solo perché visivamente è di grande effetto, ma anche perché è la posizione regina dell’allenamento a corpo libero. La verticale è un intenso esercizio per tutto il corpo e, oltre che forza nelle braccia, nelle spalle, nel busto e nella parte inferiore del corpo, richiede anche mobilità, la giusta predisposizione mentale e molta disciplina.

Se hai difficoltà a mantenere questa posizione, magari solo appoggiandoti a una parete e un po’ di sbieco come la torre di Pisa, ti consigliamo tre esercizi per aiutarti a perfezionarla.

Se sei ancora alle prime armi, ti consigliamo la nostra guida in nove passaggi.

1. Mobilità

Una difficoltà comune che si riscontra è la ridotta mobilità delle spalle e, anche se spesso questo non è l’aspetto più considerato dell’allenamento, è comunque essenziale se si vuole ottenere un buon risultato. Ovviamente non vale solo per la verticale, ma per questo esercizio in particolare la mobilità delle spalle è molto importante e, anzi, ne costituisce la base di partenza. Se non riuscirai a distendere completamente le spalle, non potrai mai formare una linea retta con tutto il corpo. È facile testare la mobilità delle spalle: mettiti in piedi con la schiena contro una parete, con i piedi a circa un metro di distanza l’uno dall’altro e le ginocchia leggermente piegate in modo da far aderire completamente la schiena contro la parete. Stendi le braccia dritte davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso. Poi solleva le braccia in alto contro la parete: cerca di non staccare la schiena, non deve esserci spazio tra la schiena e la parete. Se non riesci a eseguire l’esercizio, vuol dire che hai una ridotta mobilità delle spalle.

Si possono fare molti esercizi per migliorare la mobilità delle spalle, per esempio questo: siediti sui talloni, piegati in avanti e appoggia gli avambracci sul pavimento. Allunga il braccio destro in avanti e sollevalo il più possibile durante l’espirazione, con il palmo rivolto verso l’alto. Mantieni la posizione per la durata di un respiro, riporta il braccio al pavimento e ripeti l’esercizio per dieci volte prima di cambiare lato.

Importante: anche la colonna vertebrale deve essere ben riscaldata, così come le anche. Un utile esercizio di mobilità è il Worlds Greatest Stretch.

Dalla posizione di partenza dello sprinter, con la gamba sinistra in avanti, ruota il busto verso il lato sinistro e allunga il braccio verso l’alto. Poi ruota nuovamente il busto fino a portare il gomito sinistro a toccare la caviglia sinistra. Si possono anche portare entrambe le mani (o le punte delle dita) sul pavimento e distendere la gamba posizionata davanti. Ripeti questi tre passaggi almeno cinque volte e poi cambia lato. Dopodiché puoi continuare con gli esercizi di potenziamento.

2. Hollow hold

Questo intenso esercizio isometrico rafforza il core come nessun altro. Inoltre irrobustisce anche spalle e gambe, in modo da sostenere perfettamente la verticale. Dalla posizione supina, solleva le braccia, la cintura scapolare e le gambe mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento. Mantieni e controlla la posizione il più a lungo possibile e ripeti da tre a cinque volte.

Muscoli: addominali, muscoli delle spalle e delle cosce
Attenzione: se non riesci a mantenere la posizione a causa della lordosi, puoi allungare le braccia davanti a te invece che sopra la testa oppure puoi aiutarti piegando leggermente le gambe.

3. Pike push up

Questo esercizio prepara le spalle alla verticale. La posizione di partenza potrebbe esserti familiare, essendo quella del cane a testa in giù usata nello yoga, ma puoi comunque leggere qui come eseguirla correttamente. Da questa posizione porta la testa verso il pavimento piegando i gomiti. Quindi torna nella posizione di partenza in modo controllato e ripeti l’esercizio da otto a dodici volte. Se riesci a fare tre serie da dodici ripetizioni, puoi aumentare la difficoltà sollevando i piedi poggiandoli su un box pliometrico o uno stepper.

Muscoli: tricipiti, muscoli delle spalle
Attenzione: i gomiti devono rimanere vicini al corpo per tutta la durata dell’esercizio.

Serve tanta pratica e molto tempo per perfezionare la verticale. Devi avere pazienza e inserire i giusti esercizi di mobilità e potenziamento nel tuo piano di allenamento, ma ricorda: la cosa più importante è la costanza! In questo modo nulla ti impedirà di eseguire la verticale perfetta.

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Fonti dell’articolo

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