Come ottenere una pelle più tonica e potenziare i muscoli

Come si sviluppa la cellulite e cosa puoi fare per contrastarla.

7 min

eine Frau bereitet sich auf die Übung Hip Thrust vor

©South_agency

Di Lisa Gutknecht

Perché fidarsi di noi?

La cellulite è un inestetismo assai diffuso: ad averla sono infatti due terzi delle donne. Per combatterla non esistono rimedi miracolosi, ma con un po’ di movimento puoi senz’altro ridurne la portata. A tal fine l’allenamento di forza è un ottimo alleato. Ti spieghiamo come il potenziamento muscolare può aiutarti a contrastare la pelle a buccia d’arancia e quali esercizi anticellulite sono particolarmente efficaci per rassodare la pelle di cosce e glutei.

Come si forma la cellulite?

Nota in ambito medico come “Dermopanniculosis deformans”, la maggior parte di noi la conosce invece come “pelle a buccia d’arancia”: stiamo parlando della cellulite, un’alterazione della cute nella quale la pelle assume un aspetto “bucherellato”, soprattutto in corrispondenza di cosce e glutei. La cellulite non è altro che una conseguenza sul tessuto connettivo della formazione di depositi di grassi negli strati sottocutanei. Premendo contro la superficie della pelle, questi danno infatti origine alla tanto temuta pelle a buccia d’arancia a livello dell’epidermide. Il fatto che la cellulite sia più o meno pronunciata varia invece da persona a persona e dipende da diversi fattori.

Se a soffrire di cellulite sono soprattutto le donne è anche perché i tessuti connettivi femminili sono più deboli. Le fibre sono infatti intrecciate tra loro in una misura più “blanda” e sono disposte parallelamente, caratteristica che può risultare utile durante la gravidanza.

A questo si aggiunge il fatto che la pelle delle donne è più sottile e più elastica rispetto a quella degli uomini data la presenza minore di collagene, una proteina strutturale che conferisce all’epidermide un maggiore tono. Inoltre gli estrogeni, gli ormoni sessuali femminili, contribuiscono a rendere le fibre di collagene più flessibili. Non da ultimo le donne presentano una percentuale di massa muscolare inferiore in rapporto alla componente lipidica: se una muscolatura allenata può conferire alla pelle un aspetto più tonico, la massa grassa tende invece a favorire la cellulite. Un ottimo motivo per darsi da fare con l’allenamento di forza!

Ridurre la cellulite grazie al potenziamento muscolare

Un eccesso di tessuto connettivo aumenta le probabilità di cellulite, per questo consigliamo di seguire un allenamento bruciagrassi con diverse sessioni di resistenza. In questo caso dedicarsi al potenziamento muscolare è molto più importante che pianificare dei workout di cardio per sudare a più non posso, dato che in presenza di muscoli i depositi lipidici non hanno alcuna chance.

Il vantaggio? L’allenamento di forza non ti permette non solo di bruciare calorie e di contrastare i cuscinetti di grasso, ma anche di aumentare il volume delle fibre muscolari: queste premeranno poi dall’interno contro gli strati superiore di tessuto epidermico, conferendogli un aspetto più tonico e sodo. Una muscolatura più “fiacca”, al contrario, fa sì che i tessuti connettivi risultino meno tesi, favorendo così la formazione di depositi adiposi – ed ecco che l’effetto buccia d’arancia non tarderà a comparire. Eseguire una serie di esercizi mirati va inoltre a migliorare l’irrorazione sanguigna nelle aree in questione, prevenendo la cellulite.

Allenare la forza non è chiaramente un rimedio miracoloso: diversi studi hanno infatti dimostrato che per combattere con efficacia la cellulite sono necessarie anche altri metodi quali un’alimentazione adeguata e l’utilizzo di ultrasuoni o di onde a radiofrequenza¹.

Tieni inoltre presente che avere la cellulite è del tutto normale: a soffrirne su gambe e glutei è infatti quasi il 90% delle donne. Dunque non impazzire seguendo alla lettera un programma anticellulite, ma piuttosto continua a praticare sport per il piacere di farlo e impara ad accettare il tuo corpo così com’è. Per saperne di più in fatto di “amor proprio” dai un’occhiata al nostro articolo!

I migliori 7 esercizi anticellulite

Vuoi contrastare in maniera mirata la pelle a buccia d’arancia di cosce e glutei? Allora ti proponiamo 7 esercizi efficaci per rafforzare i muscoli e avere così una pelle dall’aspetto più compatto. Inseriscili regolarmente nella tua routine di allenamento e ricordati di pianificare, tra una sessione e l’altra, il giusto tempo per permettere al tuo corpo di rigenerarsi. A tale scopo, anche i nostri Recovery Aminos potranno fornirti un prezioso aiuto!

Oltre a praticare sport, assicurati di seguire anche una dieta equilibrata. A questo proposito ti consigliamo di leggere il nostro articolo “Contro la cellulite: come avere una pelle più compatta grazie alla giusta alimentazione!”

#1 Squat a muro (wall sit)

4 persone fanno uno squat a muro — @LeoPatrizi

Disponiti con la schiena contro la parete e scivola verso il basso con i glutei finché non ti ritroverai praticamente seduto/a, formando un angolo di 90 gradi tra le cosce e la parte inferiore delle gambe. Le braccia possono “penzolare” semplicemente lungo il corpo, mentre i palmi spingono contro la parete. Per una maggiore intensità prova a tenere un peso tra le mani davanti al petto, assicurandoti che la schiena resti sempre dritta: a tal fine contrai l’addome tirando l’ombelico verso l’interno. Tieni i piedi ben piantati a terra e mantieni la posizione per almeno 30 secondi.

#2 Sumo squat

Questa variante degli air squat è in grado di potenziare la parte interna delle cosce, ossia i muscoli adduttori. Nel sumo squat le gambe sono posizionate a una distanza maggiore rispetto alle spalle e le punte dei piedi e le ginocchia sono leggermente rivolte verso l’esterno. Tenendo i muscoli ben contratti scendi lentamente in squat e, una volta raggiunto il punto più basso, prova a mantenere per un attimo la posizione, quindi sollevati di nuovo lentamente con i glutei ben contratti. Il busto rimane sempre dritto. Fai inoltre attenzione a evitare una retroversione del bacino; a tal fine spingi leggermente il bacino in avanti e contrai l’addome. Le mani possono essere incrociate davanti al petto o distese sopra la testa.

#3 Squat laterale (crab walk squat)

Questa è un’altra variante dello squat particolarmente efficace, conosciuta anche come “passo laterale in squat” o con l’inglese “monster walk”. Comincia con un normale squat quindi, una volta raggiunto il punto più basso, fai un passo lateralmente spostando la gamba sinistra o destra. Nel corso del movimento la tensione dei muscoli non deve variare, così come la profondità a cui si è scesi. Mentre effettui il passo ruota leggermente i piedi e il ginocchio verso l’esterno. Ripeti quindi con l’altra gamba per tornare alla posizione iniziale sempre rimanendo “accucciato/a” e rialzati solo quando avrai concluso la sequenza. Questo esercizio può essere eseguito passeggiando, ossia coprendo una certa distanza e tornando indietro, oppure restando sul posto.

#4 Affondi

Gli affondi sono davvero un ottimo esercizio per le cosce. Inizia in posizione eretta, con i piedi perpendicolari alle anche e a una distanza leggermente più ravvicinata rispetto alle spalle. Esegui quindi un ampio passo in avanti con la prima gamba, assicurandoti che ginocchio e caviglia si trovino alla stessa altezza. A questo punto spingiti verso l’alto facendo pressione sul tallone, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio con l’altra gamba. Cerca di tenere il busto dritto e di rimanere stabile, evitando di “barcollare”. A tal fine dovrai tenere l’addome ben contratto.

#5 Affondi laterali

Gli affondi laterali sono un esercizio particolarmente efficace per i muscoli dell’anca, ossia gli abduttori. Per eseguirli inizia da in piedi, con le gambe alla stessa distanza delle spalle. I piedi sono paralleli tra loro con le punte rivolte in avanti, proprio come il tuo sguardo. Invece che compiere un passo in avanti come nel classico affondo, ora effettuane uno lateralmente e piega la gamba fino a formare un angolo di almeno 90°con il ginocchio. Mentre scendi verso il basso incrocia le mani davanti al petto oppure porta il peso in avanti, in modo da garantire una maggiore stabilità. Datti quindi una spinta con la gamba piegata e ritorna infine nella posizione di partenza. Ripeti poi per l’altro lato.

# 6 Affondi “around the world”

Questo è un ottimo esercizio per le cosce poiché combina l’affondo in avanti e quello laterale, la variante all’indietro diritta e quella obliqua. Inizia in piedi con le gambe alla distanza delle spalle ed effettua un ampio passo in avanti. Torna quindi alla posizione iniziale e riparti subito con un affondo laterale. A questo punto, spingendo sulla stessa gamba ripassa ancora dalla posizione di partenza per poi effettuare un affondo all’indietro . Concludi infine con un affondo obliquo all’indietro, come se volessi incrociare le gambe. Ripeti poi con l’altra gamba. Le braccia possono essere stese lungo i fianchi in modo da darti una maggiore stabilità, oppure unite davanti al petto. Fai attenzione a mantenere il busto ben dritto e a tenere il bacino sempre in tensione.

#7 Ponte per i glutei

Il ponte per i glutei è un esercizio a dir poco formidabile per il fondoschiena. Disponiti con la schiena a terra e piega le gambe in modo da riuscire a toccare i talloni con le punte delle dita. Le braccia sono distese lungo il busto. A questo punto, spingendoti sui talloni solleva il bacino verso l’alto finché ginocchia e fianchi non saranno ben allineati. Ora abbassa lentamente il bacino verso terra ma senza toccare il pavimento, quindi ripeti la sequenza risalendo verso l’alto. Per eseguire l’esercizio a una maggiore intensità puoi appoggiare un manubrio in corrispondenza dei fianchi e sollevarlo con il peso del corpo, oppure puoi posizionare una fascia elastica intorno alle cosce ed esercitare pressione durante il movimento verso l’alto e verso il basso, così da tonificare non solo i glutei ma anche la parte laterale delle cosce.

E a proposito di fasce elastiche, ecco altri esercizi in cui utilizzarli durante il tuo allenamento a casa!

In breve

Quello della cellulite è un fenomeno naturale, che ha origine nel momento in cui le cellule di grasso premono contro il tessuto connettivo e l’epidermide, dando luogo al classico aspetto “bucherellato” della pelle.
A soffrirne sono soprattutto le donne per via dei tessuti connettivi più deboli e della pelle più elastica, nonché della minore percentuale di massa muscolare in rapporto alla componente lipidica.
Combinato a un’alimentazione sana e ad altre misure mirate, lo sport è un metodo efficace per contrastare la cellulite, anche se la pelle a buccia d’arancia può essere combattuta solo in parte.
Attraverso l’allenamento di forza ed esercizi anticellulite mirati è però possibile ridurre questo inestetismo, dato che la muscolatura conferirà alla pelle un aspetto più tonico. L’allenamento muscolare favorisce inoltre l’irrorazione sanguigna e riduce il grasso corporeo, prevenendo così la formazione della cellulite.
Ti consigliamo pertanto di effettuare esercizi mirati per cosce e glutei, in modo da rafforzare la muscolatura di queste aree. Per migliorare la tua forma fisica generale ed evitare squilibri muscolari, raccomandiamo però di non trascurare anche le altre zone del corpo.

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Fonti dell’articolo

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