Esercizi pettorali: ciò che devi sapere per allenare il petto
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©Thomas Barwick
Un petto gonfio, definito e forte è il sogno di (quasi) tutte le persone che si iscrivono in palestra o decidono di allenarsi a casa oppure all’aria aperta.
Come per qualsiasi altro distretto muscolare, però, anche con gli esercizi per pettorali non è sufficiente eseguire movimenti standard per sperare di ottenere dei risultati. Al contrario, è necessario conoscere esattamente come sono fatti e quali sono i muscoli che intervengono durante gli stimoli, prima di buttarsi a capofitto nella scheda di workout.
Con queste basi teoriche, infatti, potrai costruire un allenamento perfetto e consapevole che ti porterà lontano, soprattutto se abbini all’attività fisica dei prodotti in grado di massimizzarne l’efficacia. Hai mai provato, ad esempio, la Polvere Creatina di foodspring?
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Quali muscoli vengono colpiti dagli esercizi per pettorali?
Sarebbe impossibile strutturare un perfetto programma di workout per la crescita muscolare a base di esercizi per pettorali senza prima conoscere con esattezza come è composto questo distretto anatomico e quali sono tutti i muscoli che intervengono nella sua attivazione.
Il nostro cervello, infatti, non è in grado di attivare un singolo muscolo alla volta; al contrario, ragiona per finalità di movimento, ovvero recluta contemporaneamente tutti i muscoli necessari per portare a termine un determinato compito. Puntare a un petto gonfio e definito, dunque, significa conoscere esattamente i movimenti che portano alla sua stimolazione e quali sono i distretti muscolari che vengono necessariamente coinvolti in essi.
Cerchiamo allora di analizzarli uno a uno nelle prossime righe in modo da dissipare ogni perplessità.
Il grande pettorale
Il grande pettorale è un muscolo superficiale e fa parte dei muscoli estrinseci del torace. Si caratterizza per una forma a ventaglio e risulta formato da tre capi distinti, tanto da essere per convenzione suddiviso in tre segmenti diversi:
- La parte clavicolare, che si origina nella porzione più interna della clavicola;
- La parte sterno-costale, che si sviluppa dallo sterno e dalle prime sei cartilagini costali;
- La parte addominale, che – grossomodo – parte dalla guaina che avvolge il muscolo retto dell’addome.
Questi tre segmenti, poi, si uniscono in direzione dell’omero ed è proprio sull’articolazione della spalla (e sulla sua mobilità) che il grande pettorale svolge le sue principali funzioni. Si occupa infatti di sollevare ed estendere il braccio, addurre l’omero sul piano orizzontale e intraruotare l’omero. Oltre a ciò, permette di sollevare il tronco e viene coinvolto nell’azione di inspirazione forzata.
Oltre agli esercizi per i pettorali, è necessario eseguire regolarmente esercizi di stretching. Qui vi mostriamo come allungare correttamente i muscoli e quali sono i benefici!
Il piccolo pettorale
Più in profondità si trova il piccolo pettorale, un muscolo che – agendo in combinazione con l’elevatore della scapola – ruota e abbassa la spalla; accanto al dentato anteriore, invece, protrude la medesima articolazione. Anche lui, infine, interviene nell’ispirazione forzata durante la respirazione.
Molto spesso, peraltro, chi avverte dolori localizzati alla spalla è vittima di un piccolo pettorale disfunzionale: in altre parole, il muscolo risulta corto e contratto e tira la scapola in avanti e in alto, causando fastidi durante gli esercizi che prevedono una distensione. Qualora li si avvertisse, dunque, è opportuno intervenire rilassando il distretto: hai mai sentito parlare della pistola massaggiante?
Il succlavio
Tra la clavicola e la prima costa si sviluppa poi il muscolo succlavio: un piccolo distretto di forma triangolare che, visto dall’esterno, corrisponde alla parete anteriore dell’ascella – formata anche dal grande e piccolo pettorale visti poco più in alto.
A livello di movimenti, questo muscolo agisce sulla clavicola abbassandola o facendola avanzare contro l’articolazione sterno-clavicolare.
Il dentato anteriore
Altro muscolo importante nell’allenamento del petto è il dentato anteriore – chiamato anche gran dentato o serrato anteriore. Nello specifico, si colloca lungo la parete laterale del torace; si origina a partire dalla porzione anteriore delle prime 10 coste e da qui raggiunge la scapola.
Per quanto riguarda la sua funzione, si tratta di un muscolo sempre attivo ogni volta che si movimenta la scapola. Permette infatti di:
- abdurre e ruotare l’articolazione;
- far aderire la scapola al torace insieme ai romboidi e al trapezio;
- abbassare ed elevare la scapola;
- elevare le coste durante l’inspirazione forzata.
È evidente, dunque, che non può essere tenuto in secondo piano nel momento in cui si desidera inserire degli esercizi per pettorali nella propria scheda.
Oltre a questi primi quattro muscoli, inoltre, è importante conoscere quali altri distretti permettono la trazione sul torace, intervengono sull’omero e stabilizzano la spalla. Come detto, infatti, l’allenamento dei pettorali coinvolge una grande quantità di distretti anatomici che devono lavorare di concerto se si desidera raggiungere i propri obiettivi di forma o di performance. Ecco perché inseriremo nella lista anche tutti i muscoli dorsali e la fascia. Continuiamo!
Il trapezio
Tra i muscoli dorsali rientra il trapezio che, convenzionalmente, viene suddiviso in tre porzioni: la parte ascendente, la parte discendente e la parte trasferta.
Le funzioni svolte da questo distretto muscolare sono importantissime. Tra le altre cose, infatti, si occupa anche:
- del mantenimento tonico della spalla;
- di dare stabilità alla scapola durante la movimentazione delle braccia;
- di elevare la scapola per portare l’arto superiore sopra la testa.
Un riscaldamento adeguato è essenziale per eseguire in modo ottimale gli esercizi per i pettorali. Vi spieghiamo qui cosa dovete tenere a mente!
Il gran dorsale
Il gran dorsale è un muscolo molto esteso, piatto e triangolare che consta di molteplici punti di origine. Proprio per questo viene suddiviso in una parte vertebrale, una scapolare, una costale e una iliaca. Le sue funzioni sono molteplici: si occupa di addurre, estendere e intra-rotare l’omero e, in combinazione con il grande pettorale (e il grande rotondo), permette di:
- addurre il braccio sollevato contro una resistenza;
- oscillare posteriormente l’omero durante la camminata o la corsa;
- eseguire inspirazioni ed espirazioni forzate.
L’elevatore della scapola, i romboidi, gli spinocostali e il diaframma
Altri quattro muscoli profondi che vengono richiamati durante l’esecuzione degli esercizi per pettorali sono:
- L’elevatore della scapola, che contribuisce al corretto posizionamento della scapola durante lo stimolo allenante indirizzato al petto;
- Il grande e piccolo romboide, che stabilizzano la spalla e mantengono aperto il petto;
- Gli spinocostali come i dentati posteriori, che elevano e abbassano le coste;
- Il diaframma, fondamentale in qualsiasi prestazione fisica e anche nella corretta movimentazione del torace durante la respirazione.
La fascia
Da ultimo, la fascia è una struttura connettivale il cui compito è quello di ricoprire muscoli, nervi e vasi assicurando continuità anatomica e funzionale tra gli stessi. In altre parole, fa sì che diversi elementi lavorino di concerto nell’esecuzione dei movimenti.
Contrariamente al pensiero comune, non si tratta di una componente passiva e tra le sue funzioni principali ci sono quelle di:
- permettere lo scorrimento tra muscoli vicini;
- far sì che il lavoro dei muscoli movimenti le ossa;
- sostenere i nervi e i vasi sanguigni;
- mantenere al loro posto gli organi.
Ciò, dunque, a dimostrazione del fatto che allenare il solo petto senza tenere conto di tutte le strutture che ruotano attorno a esso è il modo migliore per non ottenere i risultati sperati.
Quali sono i migliori esercizi per pettorali?
Dopo tanta teoria – che, speriamo, possa esserti utile per dar vita ad allenamenti più consapevoli – veniamo adesso alla parte più pratica, trattando 5 esercizi per pettorali indispensabili quando l’obiettivo è ottenere un petto definito, tonico e forte.
1. Uno dei migliori esercizi per i pettorali: Distensioni su panca piana
I primi sono indubbiamente le distensioni su panca piana: uno degli stimoli più conosciuti ed eseguiti nelle palestre di tutto il mondo. Allo stesso tempo, è uno dei migliori esercizi per i pettorali perché, da un lato, fa lavorare molto bene il muscolo pettorale e, dall’altro, è facile da eseguire.
Nonostante questo, però, è sempre importante scegliere un sovraccarico adeguato al proprio stato di forma e incrementarne il peso solo quando ti sentirai in grado di sostenerlo.
Ecco come si esegue l’esercizio del muscolo pettorale:
- Distenditi in posizione supina su una panca, in modo che i piedi siano perfettamente appoggiati a terra.
- Schiena, bacino e testa devono dunque essere aderenti alla superficie della panca in modo da rimanere stabili durante tutto l’esercizio.
- Afferra il bilanciere con le mani, facendo attenzione che la presa sia a una distanza leggermente superiore rispetto all’ampiezza delle spalle.
- Stacca il bilanciere dai sostegni.
- Avvicina la sbarra al torace lentamente.
- Concentra la tensione sul petto e allontana il bilanciere dal corpo, portandolo verso il soffitto tramite estensione delle braccia.
I nostri consigli:
- In questo e nei prossimi esercizi, poni sempre attenzione alla respirazione: inspira mentre rilassi i muscoli; espira durante la contrazione.
- Assicurati di essere sempre in compagnia di un/a amico/a o di un/a compagno/a di squadra che possa fornirti assistenza durante l’esercizio.
2. Esercizio per i muscoli alti del pettorale: distensioni su panca inclinata
Un’alternativa al precedente stimolo sono le distensioni su panca inclinata: un esercizio per pettorali che, dal punto di vista esecutivo, non differisce di tanto da quanto appena descritto; lo sforzo, tuttavia, sarà maggiormente concentrato sulla parte alta del petto e sulle spalle.
Interessante? Allora ecco come ottenere il massimo dal tuo allenamento di tronco e braccia con questo warm up!
La panca inclinata è un esercizio per i muscoli alti del pettorale che si esegue come segue:
- Posizionarti a pancia in su sopra una panca, in modo che le piante dei piedi tocchino il terreno.
- Inclinare lo schienale dai 20 ai 45° a seconda del tuo grado di allenamento.
- Afferrare il bilanciere con le mani facendo in modo che i palmi si trovino a una larghezza leggermente superiore rispetto a quella delle spalle.
- Staccare la sbarra dai supporti.
- Portare il peso verso il torace piegando i gomiti.
- Spingere il bilanciere verso l’alto distendendo le braccia.
I nostri consigli:
- Maggiore è l’inclinazione della panca, più intenso è lo stimolo: parti sempre da pochi gradi e aumenta man mano che prenderai confidenza con l’esercizio.
- Diminuisci il sovraccarico e inizia a sollevare un peso inferiore rispetto a quello che usi di solito nelle distensioni su panca piana.
3. Esercizio del pettorale con manubri: croci con manubri
Sempre rimanendo sulla panca (piana o inclinata) è possibile eseguire un altro esercizio per pettorali eccezionale: le croci con manubri. A differenza dei precedenti movimenti, dunque, in questo caso il sovraccarico non sarà vincolato a un bilanciere e si avranno due pesi in entrambe le braccia: lo stimolo è dunque molto intenso e necessita di essere eseguito con la tecnica appropriata, esattamente come avviene con tutti questi 7 esercizi con manubri per un allenamento completo.
Per questo esercizio per i pettorali con manubri è necessario eseguire le seguenti operazioni:
- Parti in posizione supina su una panca, facendo aderire la pianta dei piedi al pavimento.
- Afferra due manubri uguali (uno per ogni mano) e portali verso il soffitto mantenendo le braccia distese.
- Da qui, fai scendere le braccia fino ad assumere una posizione a croce.
- Richiamando i pettorali, avvicina i pesi l’uno all’altro facendoli quasi incontrare sopra la testa.
I nostri consigli:
- Parti da sovraccarichi bassi: a causa della leva maggiore, l’esercizio è molto faticoso.
- Non staccare mai le scapole dalla panca: queste devono dare stabilità al movimento, ma non intervenire direttamente. Qualora non ci riuscissi, abbassa il carico.
- Durante l’esercizio, fai partire il movimento dai gomiti e non dai polsi: così facendo, l’omero veicolerà lo stimolo sul pettorale in maniera ottimale.
- Mantieni i manubri sempre alla stessa distanza dal corpo in modo che il muscolo possa essere costantemente in tensione.
- In merito all’escursione, non portare mai i gomiti al di sotto della linea delle spalle.
4. Esercizio pettorale a corpo libero: croci con TRX
Un’alternativa all’esercizio con manubri appena illustrato sono le croci con TRX: un movimento che può essere realizzato in palestra, a casa o all’aperto e che sfrutta il peso del proprio corpo senza l’aggiunta di ulteriori sovraccarichi.
Per eseguire una ripetizione corretta di questo esercizio a corpo libero per i pettorali, è necessario:
- Identificare una porta di casa, una sbarra o un supporto al parco a cui agganciare il tuo TRX.
- Scegliere il punto di appoggio ottimale: quanto più il corpo raggiungerà la posizione orizzontale e parallela al terreno, tanto più l’esercizio sarà intenso.
- Impugnare le maniglie del TRX.
- Inclinare il busto in avanti mantenendo le braccia tese e portando le corde in tensione.
- Allargare le braccia in modo da avvicinare il corpo al pavimento.
- Contrarre i pettorali per tornare alla posizione iniziale, facendo attenzione a mantenere sempre i gomiti perfettamente tesi.
I nostri consigli:
- Parti da angoli blandi per prendere confidenza sia con l’attrezzo sia con il movimento: gradualmente ti scoprirai capace di cose che neanche immaginavi!
- Concentrati sui gomiti durante tutta l’esecuzione: solo così lo stimolo sarà indirizzato davvero ai pettorali.
- Esegui solo il numero di ripetizioni di cui ti senti in grado: c’è sempre tempo per aumentare.
- Mantieni glutei, core e schiena contratti: in questo modo avrai più equilibrio ed eviterai l’insorgenza di dolori nella zona lombare.
5. Classico esercizio per i muscoli del pettorale: Push-up
Uno dei modi migliori per allenare i pettorali a corpo libero sono i classici Push-up: quei piegamenti sulle braccia che, nella loro semplicità, consentono di sottoporre questo distretto anatomico a un ottimo stimolo allenante. Anche in questo caso, però, è importante conoscere la giusta tecnica.
Per eseguire correttamente i Push-up, rispetta queste istruzioni:
- Disponi un tappetino da yoga a terra e inginocchiati su di esso.
- Ora trova la giusta disposizione delle mani, che dovranno essere poste a una larghezza leggermente superiore rispetto a quella delle spalle.
- Solleva le ginocchia da terra mantenendo le braccia tese e avvicina i piedi ai palmi fino a quando le spalle non saranno perfettamente sopra questi ultimi.
- Mantenendo la schiena e il core immobili e contratti, avvicina il petto al pavimento piegando i gomiti, in modo che braccio e avambraccio formino un angolo di 90 gradi.
- Da qui, torna alla posizione iniziale a braccia tese concentrando lo sforzo (e la tua attenzione) sui pettorali.
I nostri consigli:
- Fai in modo che la testa sia in posizione avanzata rispetto ai palmi delle mani una volta avvicinato il busto al pavimento.
- Non inarcare la zona lombare: se succede, significa che lo stimolo è passato dal petto alla schiena e probabilmente ti ritroverai a gestire una fastidiosa infiammazione.
- Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, puoi eseguirlo in sospensione su un TRX decidendo di inserire nelle maniglie le mani o i piedi.
- Se lo stimolo è troppo intenso, invece, inizia mantenendo le ginocchia appoggiate a terra.
Gli errori da non commettere mai con gli esercizi per pettorali
Dopo la teoria e la pratica, veniamo adesso a una lista di errori (purtroppo) comuni che non dovrebbero mai essere commessi quando si eseguono degli esercizi per pettorali. Molto spesso, infatti, la scarsa forza di questo distretto anatomico porta a compensare con il coinvolgimento di altri muscoli che, al contrario, non dovrebbero essere direttamente impiegati nel gesto.
Evitare i seguenti errori quando si eseguono gli esercizi per i pettorali:
- Elevare le scapole.
Uno stile di vita molto sedentario fatto di tante ore alla scrivania ci porta ad assumere posture scorrette per gran parte della giornata (cerchi un rimedio? ne abbiamo ben 7!). Quando alleni il pettorale, preoccupati sempre di fissare le scapole in modo che i muscoli elevatori di cui abbiamo parlato più in alto non intervengano nel movimento e non impediscano l’esecuzione ottimale dell’esercizio. - Non attivare il muscolo dorsale.
Il dorsale decomprime le scapole e consente lo scorrimento corretto dell’articolazione: come abbiamo visto nel primo errore comune, da una poco precisa posizione delle spalle spesso dipende un grande sforzo a cui non seguono i risultati sperati. - Ritrarre il piccolo pettorale.
Se ti ricordi, un piccolo pettorale corto e contratto porta ad assumere atteggiamenti posturali scorretti che si traducono in dolori nella regione della spalla. È importante, dunque, evitare il più possibile la sua retrazione. - Lasciare il dentato anteriore in secondo piano.
Non ci stancheremo di dirlo: isolare il petto durante l’allenamento non è possibile. Tutti i muscoli che abbiamo descritto nei paragrafi precedenti, infatti, devono essere stimolati correttamente. Tra questi rientra anche il dentato anteriore, da cui dipende un’esecuzione fluida degli esercizi per pettorali. - Non allenare la cuffia dei rotatori.
I muscoli che fanno parte della cuffia dei rotatori sono i principali responsabili della stabilità della spalla. È evidente, quindi, che trascurarli impedisce la realizzazione di movimenti ottimali che stimolano correttamente il petto. Non solo: una spalla instabile è più a rischio di infortuni che potrebbero allontanarti dall’allenamento anche per mesi interi.
Ora sai davvero tutto quello che ti serve per affrontare il viaggio che conduce a un petto gonfio, definito e incredibilmente forte: in bocca al lupo!
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