6 esercizi total body per aiutarti a sviluppare rapidamente la muscolatura

Non serve nessun attrezzo.

4 min

Di Natascha Klemm

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È una verità universalmente riconosciuta nel mondo del fitness: per sviluppare i muscoli bisogna ricorrere a un qualche tipo di allenamento di forza. Che si tratti di sollevare bilancieri in palestra o di usare il proprio peso corporeo come resistenza, l’allenamento di forza sfida i muscoli a sostenere carichi più pesanti, costringendoli a diventare più grandi e più forti. L’allenamento comporta anche molti altri vantaggi, tra cui ossa più forti, una sana gestione del peso e migliori funzioni cognitive.

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (Centers for Disease Control and Prevention – CDC) raccomandano a tutti gli adulti di praticare un qualche tipo di “attività di rafforzamento muscolare” almeno due volte alla settimana, oltre ad almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica di intensità moderata. Ma questo può essere un compito arduo per chi ha un’agenda piena di scadenze lavorative, appuntamenti con i bambini e altri impegni.

E allora, ecco i benefici degli esercizi total body: anziché concentrarsi su uno o due gruppi muscolari alla volta (come il curl dei bicipiti o il crunch), questo tipo di allenamento sfrutta movimenti combinati per utilizzare più gruppi muscolari e articolazioni contemporaneamente. Puoi considerarli come esercizi multifunzionali di grande efficacia: in pochi minuti puoi allenare moltissimi gruppi muscolari diversi, anziché solo un paio.

Sei alla ricerca di idee specifiche? Dai un’occhiata a questi esercizi a corpo libero per lo sviluppo della muscolatura. Fanno lavorare molti gruppi muscolari contemporaneamente, e non richiedono alcun attrezzo, perciò si possono fare ovunque e in qualsiasi momento. Noterai la differenza in un attimo.

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1. Squat jump

Gli squat sono tra i migliori movimenti per attivare contemporaneamente molti gruppi muscolari diversi. Quando si esegue uno squat, infatti, si utilizzano i bicipiti femorali, i glutei, i muscoli del polpaccio e quelli del core, perciò si tratta di un esercizio estremamente efficace.

Gli squat jump, che aggiungono un salto al termine dello squat, possono contribuire a migliorare altri elementi della tua prestazione atletica.

Ecco come si esegue uno squat jump:

Inizia in posizione eretta con i piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle o dei fianchi. Le dita dei piedi devono essere rivolte in avanti e l’ombelico ritratto verso l’interno.
Abbassati come per sederti su una sedia, stringendo i glutei e mantenendo le ginocchia in linea con le punte dei piedi, tirando le braccia indietro verso i fianchi.
Facendo leva sulle gambe, spicca un salto e contemporaneamente alza le braccia sopra la testa. Atterra a ginocchia piegate e torna immediatamente nello posizione dello squat.
Ripeti tutte le volte che vuoi. Per rendere l’esercizio più difficile, aumenta la velocità del salto mantenendo un’esecuzione corretta.

2. Jumping jack

I jumping jack non sono solo i classici esercizi che ti facevano fare durante l’ora di ginnastica; si tratta in effetti di un esercizio ottimo per sviluppare la muscolatura e aumentare la frequenza cardiaca. Fa lavorare i glutei, i quadricipiti e i flessori dell’anca, oltre ai muscoli delle spalle. L’aggiunta di esercizi pliometrici come i jumping jack alla tua routine ti aiuterà a migliorare forza, potenza e velocità. Inoltre, ti consentirà di massimizzare il consumo di calorie in meno tempo.

Ecco come si esegue correttamente un jumping jack:

Mettiti in piedi in posizione eretta, con le gambe chiuse e le braccia lungo i fianchi.
Piega le ginocchia e salta, aprendo le gambe alla larghezza delle spalle e alzando contemporaneamente le braccia sopra la testa.
Salta di nuovo per tornare alla posizione iniziale, con le gambe chiuse e le braccia lungo i fianchi.
Ripeti tutte le volte che vuoi.

3. Mountain climber

I mountain climber sono esercizi total body che attivano il core e contemporaneamente fanno lavorare le gambe, le cosce e i glutei. Poiché agiscono su più gruppi di muscoli allo stesso tempo (come gli altri esercizi qui elencati), ti permettono di rafforzarti in tempi più rapidi rispetto agli esercizi specifici per tipo di muscolo.

Ecco come si eseguono i mountain climber:

Inizia in posizione di push-up, contraendo il core e con le braccia dritte, mantenendo il corpo in una linea retta.
Tenendo ferma la schiena, alza il piede destro e avvicina il ginocchio al petto. Assicurati di tenere fermo il bacino mentre esegui questo movimento.
Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra.
Prosegui alternando le gambe per 60 secondi, o per tutto il tempo che vuoi.

4. Boxe a vuoto

La boxe è un ottimo esercizio per sviluppare forza nelle braccia, nel core e nelle gambe. Aiuta anche a migliorare l’equilibrio e la coordinazione occhio-mano, e può persino abbassare la pressione sanguigna.

Ecco come si sferra un diretto standard (ma fai attenzione a non colpire qualcuno per errore!):

Parti dalla posizione in piedi, tenendo il piede sinistro avanti e il piede destro indietro (chi è mancino partirà con il piede destro avanti). Tieni le mani chiuse a pugno proprio sotto il mento, e i gomiti piegati.
Poi sferra un pugno estendendo in avanti il braccio sinistro e ruotando contemporaneamente il piede sinistro per dare più forza al pugno.
Porta indietro il braccio sinistro e ruota leggermente il busto per estendere davanti a te il pugno destro.
Ripeti, alternando le braccia. Contrai il core e fai attenzione all’esecuzione prima di aumentare la velocità.

5. Salti con affondo

Gli affondi sono esercizi potenti in grado di sviluppare e rafforzare quadricipiti, glutei e bicipiti femorali. Con l’aggiunta dei salti sono completati da un elemento cardio che può contribuire a massimizzare i risultati ottenuti.

Ecco come si esegue un salto con affondo:

Parti dalla posizione di affondo in piedi, con il piede destro avanti e il sinistro indietro. Il busto deve essere eretto e il ginocchio anteriore deve essere piegato e in linea con la caviglia.
Abbassa a terra il ginocchio posteriore.
Salta verso l’alto, sollevando entrambi i piedi dal terreno e scambiando la posizione dei piedi in modo che la gamba sinistra si trovi avanti e la gamba destra indietro.
Ripeti, alternando le gambe a ogni salto.

6. Burpee

Questo temuto esercizio a corpo libero è decisamente impegnativo, perché è una combinazione di plank, squat jump e push-up. Ma, se eseguito correttamente e con costanza, rafforza moltissimi muscoli contemporaneamente.

Ecco come si esegue correttamente un burpee (o squat a terra):

In piedi, divarica le gambe con i piedi che guardano in avanti, alla stessa larghezza delle spalle.
Passa nella posizione di squat, portando i fianchi più indietro possibile.
Dalla posizione di squat più bassa che riesci ad assumere, appoggia le mani a terra e lancia i piedi all’indietro assumendo la posizione di push-up.
Esegui un push-up, mantenendo il corpo in linea retta.
Con un salto, riporta i piedi in avanti e solleva il busto per assumere la posizione di squat.
Alzati in piedi con un salto, sollevando le braccia sopra la testa. Atterra con le punte dei piedi rivolte in avanti.
Rimettiti in posizione e ripeti.

Fonti dell’articolo

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