Con questi consigli in futuro puoi evitare l’effetto yo-yo
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Il cammino verso un peso che ti fa sentire bene è impegnativo e accidentato. Prima che ce ne accorgiamo, ci troviamo in una spirale di divieti e diete impossibili da mantenere a lungo termine. Ma il successo parla da solo: con le diete crash di frequente i chili calano in fretta. Quando torniamo alla normale vita quotidiana, però, il peso che abbiamo perso, e spesso anche di più, ritorna. La ragione di questo è il noto e temuto effetto yo-yo. Uno studio mostra addirittura che, dopo aver perso peso, il 95% delle persone coinvolte sono tornate al loro peso iniziale. Quindi mantenere il peso raggiunto sembra essere un compito davvero difficile ed è quasi impossibile evitare completamente l’effetto yo-yo. L’obiettivo è quindi quello di limitarlo il più possibile. In che modo? Ti presentiamo le conoscenze di base su questo tema e dei suggerimenti su come evitare (quasi) l’effetto yoyo e a cosa fare attenzione durante una dieta.
Che cos’è l’effetto yo-yo?
Si parla di effetto yo-yo quando, dopo una dieta, il peso corporeo torna a livelli uguali o addirittura superiori a quelli precedenti alla dieta.
Solitamente l’effetto yo-yo è conseguenza di diete lampo in cui, per un certo periodo di tempo, si assume una quantità troppo ridotta di calorie. Chi riduce in maniera drastica il proprio apporto calorico giornaliero non riuscirà a sfuggire all’effetto yo-yo e, finita la dieta, dovrà fare i conti con un rapido aumento di peso.
Per “quantità troppo ridotta di calorie” si intende, in questo caso, che per un periodo di tempo prolungato l’apporto calorico scende notevolmente al di sotto del fabbisogno calorico o addirittura al di sotto del metabolismo basale.
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Come nasce l’effetto yo-yo?
Quando si inizia una dieta dimagrante, il corpo entra in uno stato d’emergenza durante il quale egli attinge alle proprie riserve di energia. Ciò significa che non attingerà solo alle tue riserve di carboidrati, ma anche a quelle di proteine. Come conseguenza può verificarsi una riduzione delle proteine presenti nei muscoli.
Se la massa muscolare diminuisce, il tuo organismo consumerà meno calorie e di conseguenza anche il tuo metabolismo basale diminuirà. Per mantenere il tuo peso o perderne ulteriormente, dovrai, quindi, assumere molte meno calorie rispetto a prima di cominciare la dieta.
Tornare alle proprie abitudini alimentari solite non è affatto semplice. Se mangi di nuovo come prima, il tuo organismo conserverà l’energia assunta sotto forma di riserve di grasso, dato che le calorie in eccedenza gli servono come rifornimento.
Il meccanismo alla base del famigerato effetto yo-yo, in realtà, svolge un’importante funzione protettiva per il corpo umano quando quest’ultimo sente fame. L’organismo si adatta alle condizioni esterne, il metabolismo rallenta e si consuma meno energia.
Per evitare o limitare il più possibile l’effetto yo-yo durante una dieta, bisogna fare attenzione all’alimentazione, al movimento, allo stress e alle fasi di rigenerazione.
Evitare l’effetto yo-yo: regole base
Regola n. 1
Fai attenzione al tuo fabbisogno calorico. Non mangiare mai meno rispetto a quanto richiesto dal tuo metabolismo basale. Se non sei sicuro/a di quanto calorie dovresti assumere, calcola il metabolismo basale e il fabbisogno calorico giornaliero necessari a raggiungere il tuo obiettivo.Calcola il tuo fabbisogno calorico
Regola n. 2
La parola chiave è dinamicità. Tenere un diario ti aiuta a tenere traccia del tuo comportamento alimentare. Questo è importante, perché alimentazione e fabbisogno calorico vanno adattati regolarmente.
Alimentazione
Per perdere peso e allo stesso tempo evitare l’effetto yo-yo, è consigliabile mantenere un deficit calorico giornaliero tra le 300 e le 500 kcal rispetto al consumo totale di calorie.
Anche se con una forte riduzione delle calorie si ottengono risultati più rapidi, non è una strada né sana, né percorribile a lungo termine: in pochissimo tempo l’effetto yo-yo annullerà qualsiasi sensazione di gioia legata a un rapido successo. Nella nostra raccolta di ricette troverai un sacco di idee che ti sosterranno nel tuo obiettivo senza dover rinunciare a vitamine e minerali.
Movimento e sport
Chi è abituato ad allenarsi più volte a settimana e smette improvvisamente, rischia di incorrere nell’effetto yo-yo per via del consumo calorico ridotto. Anche se non mangi di più rispetto a prima, il minore movimento può essere sufficiente a generare l’effetto yo-yo.
Per evitarlo, non interrompere bruscamente l’attività sportiva durante la fase di dimagrimento. L’ideale sarebbe portarla avanti in modo continuativo o ridurla gradualmente, adattando la tua dieta al nuovo apporto calorico di cui necessiti.
Stress e rigenerazione
Durante una dieta non va sottovalutato l’effetto dello stress. Quando è sottoposto a stress, il corpo produce cortisolo, il quale fa sì che venga ricavata più energia partendo dalle cellule adipose.
I depositi di grasso, quindi, hanno bisogno di essere ricaricati e il modo più veloce di farlo è attraverso lo zucchero: in situazioni di stress, perciò, aumenta il desiderio di dolciumi. Per tutti coloro che amano gli snack dolci ma vogliono evitare lo zucchero industriale, la soluzione ideale sono le nostre Vegan Protein Balls!
Un periodo di rigenerazione troppo breve può essere causato, ad esempio, dalla mancanza di sonno o da pause troppo brevi durante l’allenamento, cosa che provoca uno squilibrio ormonale e un aumento del livello di cortisolo.
3 consigli per evitare l’effetto yo-yo
1. Elimina le calorie vuote e aumenta l’apporto proteico
Per evitare l’effetto yo-yo, cerca di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. Le calorie vuote, come il pane bianco, le bevande zuccherate o i prodotti confezionati dovrebbero essere eliminate dalla tua tavola.
Assicurati, invece, che nel tuo piano alimentare siano incluse proteine a sufficienza, poiché queste contrastano la riduzione muscolare e saziano più a lungo rispetto ai carboidrati e ai grassi. A sua volta, ciò ti fornisce un aiuto enorme nel processo di dimagrimento.
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2. Fai movimento a sufficienza
Un sano e regolare allenamento che includa pause adeguate può contrastare l’effetto yo-yo. L’esercizio fisico regolare e lo sport rendono più facile bruciare calorie per perdere peso extra e accelerare il metabolismo.
Ti consigliamo da 3 a 4 unità sportive a settimana per bruciare calorie supplementari. Qui troverai dei consigli per la creazione di un programma di allenamento personalizzato. Adatta la durata e l’intensità del workout ai tuoi progressi.
Bastano pochi accorgimenti per aumentare il movimento nella vita di tutti i giorni, ad esempio facendo le scale invece di prendere l’ascensore; oppure scendendo dall’autobus una fermata prima e facendo l’ultimo pezzo di strada a piedi o andando al lavoro in bici invece che con i mezzi o con l’auto.
3. Riduci lo stress e pianifica delle fasi di riposo
Ridurre lo stress non sempre è facile, ma è una condizione indispensabile per restare in salute e in forma. Da questo punto di vista, lo sport può rappresentare un buon punto di partenza, perché garantisce equilibrio. Dormire poco, invece, andrebbe assolutamente evitato: concediti 7-8 ore di sonno ristoratore ogni giorno!
Di tanto in tanto, fai un respiro profondo ed esci all’aria aperta. Prendersi delle pause, anche piccole, in cui sei solo/a con te stesso/a o fai qualcosa che ti dà piacere, riduce notevolmente lo stress.
Consigli per dimagrire senza effetto yo-yo
Pianifica la tua alimentazione sul lungo termine. Il tuo deficit calorico dovrebbe essere moderato e non superare le 500 calorie giornaliere. Allo stesso tempo dovresti incrementare il tuo consumo calorico, facendo più attività sportiva o essendo più attivo/a nella vita quotidiana.
In breve:
Se l’apporto calorico giornaliero viene ridotto moderatamente per un periodo di tempo prolungato, il metabolismo si adatta e il corpo sente bisogno di meno calorie quotidianamente.
La chiave per ridurre al minimo l’effetto yo-yo è trovare un equilibrio tra dieta, esercizio fisico e rigenerazione.
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Fonti dell’articolo
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