Allenamento della forza: come evitare i 9 errori più grandi
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Vuoi dimagrire, sviluppare massa muscolare o semplicemente rimanere in forma? Per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento devi assolutamente evitare i 9 errori di cui parleremo in questo articolo.
Allenarsi senza un piano e seguendo l’istinto
Uno degli errori più grandi che tu possa fare è allenarti senza un piano e un obiettivo. Se il tuo training si basa solo sul tuo istinto, sicuramente ti diverti molto e fai gli esercizi che ti riescono meglio, ma così dimentichi di allenare gruppi di muscoli importanti. A lungo andare, ciò può causare problemi di postura. Un buon piano di allenamento ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo. Il training sarà così più efficace e strutturato, inoltre ti permetterà di sfruttare al massimo il tuo potenziale. Un programma di allenamento ben progettato tiene in considerazione e fa lavorare tutti i muscoli, in modo tale da evitare uno squilibrio muscolare. Inoltre puoi documentare il tuo training e confrontare i risultati, in questo modo ti renderai conto quando è il momento di modificare o adattare il tuo piano.
Il nostro suggerimento: non sai da che parte iniziare per creare un programma di allenamento? Ci abbiamo pensato noi! Con le nostre guide per perdere peso o per aumentare la massa muscolare puoi iniziare subito.
Sottovalutare il warm up
Hai poco tempo, fuori fa caldo oppure corri per andare a fare sport, per questo decidi di saltare il riscaldamento. Ma è davvero una buona idea?
Il warm up offre molti vangaggi:
- La tua circolazione sanguigna migliora.
- I muscoli, i legamenti, i tendini e le articolazioni si preparano per lo sforzo che stanno per compiere.
- Durante il training diminuisce il rischio di lesioni.
- Le articolazioni sono protette dall’usura.
- Il training è più efficace e puoi sollevare pesi più grandi.
Scegli un attrezzo cardio e fai un riscaldamento di 8-10 minuti a ritmo moderato. Sono adatti per il warm up anche gli esercizi di mobilità e lo stretching dinamico.
Quantità al posto della qualità: la tecnica sbagliata
Durante l’allenamento fai attenzione alla tecnica? Se esegui gli esercizi correttamente, puoi anche sollevare meno peso. Concentrati sul tuo training, senza preoccuparti di quanto riescono a fare gli altri. Facendo gli esercizi in modo impreciso o variando i movimenti, l’efficacia del training diminuisce. I muscoli interessati non lavorano correttamente, per questo crescono molto più lentamente. Il pericolo di farti seriamente male aumenta, inoltre sforzi inutilmente la colonna vertebrale e le articolazioni.
In caso di lesioni, devi fare una pausa più lunga. Metti da parte il tuo ego e ricorda: la tecnica è più importante dei pesi sollevati!
Esibizionista o poco audace? Il peso sbagliato
Nell’allenamento della forza ci sono gli esibizionisti e i poco audaci. I primi sollevano più peso possibile, mentre i secondi caricano troppo poco i macchinari e i bilancieri. Tu a quale gruppo appartieni? Se il peso è troppo grande, rischi un sovraccarico e ti puoi ferire seriamente. Per non parlare dell’esecuzione dell’esercizio, che senza dubbio ne risente. Al contrario, se il carico è troppo leggero non sottoponi i muscoli ad alcuno stimolo di crescita. Ma allora qual è il peso giusto? Quello che ti permette di raggiungere lo sviluppo muscolare desiderato. Le gambe possono sollevare un carico superiore rispetto alle spalle. Le ultime ripetizioni di una serie ti devono risultare particolarmente impegnative. Il peso è troppo grande se l’esecuzione dell’esercizio ne risente, mentre è troppo leggero se riesci ad alzarlo senza alcuno sforzo. Aumenta gradualmente il carico fino a quando non trovi quello giusto.
Non c’è tempo per una pausa tra le serie
Durante l’allenamento perdi la cognizione del tempo oppure non gli presti attenzione? La pausa tra una serie e l’altra è determinante per il raggiungimento del tuo obiettivo di allenamento. In questo arco di tempo la tua muscolatura riempie le sue riserve di energia. Se la pausa è troppo breve non riesci a fare il pieno di energia, mentre se è troppo lunga le tue prestazioni peggiorano e il tuo corpo si raffredda.
La lunghezza della pausa cambia in base all’obiettivo del training. Durante l’allenamento della forza massimale hai bisogno della pausa più lunga (fino a 5 minuti o più), mentre l’allenamento della forza resistente richiede la pausa più breve (dai 30 ai 60 secondi). Ogni tanto dai uno sguardo all’orologio, per farti un’idea della durata del riposo tra una serie e l’altra.
Il giorno della marmotta
La tua muscolatura si adatta agli stimoli di allenamento, diventando più forte o resistente. Per evitare le fasi di stallo, devi regolarmente sottoporre i muscoli a nuovi sforzi seguendo il principio dell’aumento progressivo del carico. Ciò non significa semplicemente aumentare i pesi, infatti hai le seguenti possibilità:
- Fare più ripetizioni o serie.
- Passare dall’allenamento con i pesi al training a corpo libero.
- Fare pause più brevi.
- Integrare esercizi o unità di allenamento extra.
Circa ogni due mesi, inserisci nuovi esercizi nel tuo piano di allenamento per sottoporre i tuoi muscoli a nuovi stimoli ed evitare di annoiarti.
Troppo cool per il cool down
Hai terminato l’allenamento della forza e vai a casa saltando il defaticamento. A chi non è capitato? Il cool down va di pari passo con il warm up, aiuta a raggiungere gli obiettivi di allenamento e segnala al tuo corpo che l’allenamento della forza è terminato. Durante il cool down il tuo corpo si raffredda, la frequenza cardiaca e respiratoria si regolarizza, i metaboliti vengono espulsi, la rigenerazione migliora riducendo così i dolori muscolari e i crampi. Per esempio, puoi fare tranquillamente 8-10 minuti di cyclette oppure utilizzare il rullo per le fasce per qualche minuto.
Allenarsi molto aiuta a migliorare. E la rigenerazione?
La ripetizione è importante, ma il fisico ha bisogno anche di giorni senza allenamento per rigenerarsi. Dopo l’allenamento il tuo corpo inizia ad abituarsi al carico, un processo che può durare anche diversi giorni a seconda dell’intensità del training.
Se ti alleni troppo, i tuoi muscoli non riposano a sufficienza. Non è possibile allenare in modo efficace una muscolatura indebolita: il rischio di lesioni aumenta, non fai più progressi e hai meno forza. Ascolta il tuo corpo e concedigli tempo a sufficienza per rigenerarsi.
In breve
- Allenati seguendo un piano e un metodo.
- Documenta il tuo training e i tuoi processi.
- Riscaldati prima di iniziare l’allenamento della forza.
- La tecnica è più importante dei pesi sollevati!
- Hai scelto il peso giusto se le ultime ripetizioni di un esercizio ti risultano difficili.
- Lavora facendo pause tra una serie e l’altra.
- A intervalli regolari di tempo aumenta il carico dell’allenamento.
- Supporta il tuo corpo con un cool down.
- Concediti dei giorni liberi per la rigenerazione.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
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