Handstand: come fare la verticale in 9 semplici passi – Workout Wednesday
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La verticale è uno degli esercizi di base più importanti dell’allenamento a corpo libero avanzato. Per riuscire a fare gli handstand bisogna avere forza nella parte superiore del corpo e mantenere il tronco in tensione. Importanti sono anche la mobilità delle mani e la stabilità di braccia e spalle. In breve: è necessario coordinare tutto il corpo.
Vuoi imparare a fare la verticale? Provare senza allenarsi è sicuramente molto frustrante per i principianti, infatti normalmente non riesce subito.
Imparare a fare la verticale richiede molto esercizio. Durante l’allenamento bisogna essere molto concentrati: è importante avere la mente vigile e libera da preoccupazioni. Non serve a nulla esercitarsi a fare la verticale mentre si pensa ai propri problemi. I nostri Energy Aminos contengono una grande quantità di caffeina naturale per sentirsi attivi e concentrati. Inoltre garantiscono i BCAA necessari per i muscoli.
Spesso qualche semplice consiglio è sufficiente per imparare a fare la verticale. Eccone alcuni:
Imparare a fare la verticale
Il modo migliore per imparare a fare la verticale è eseguire i seguenti esercizi nell’ordine indicato. Non appena ti senti sicuro/a di un esercizio, puoi passare al successivo.
1. Mobilità di polsi e spalle
Mentre fai la verticale il peso corporeo è concentrato sulle mani. Per evitare e prevenire lesioni è utile prepare i polsi a sostenere il peso. Basta ruotare e sciogliere i polsi prima dell’allenamento.
Durante l’esercizio anche le spalle devono lavorare intensamente per assumere una posizione stabile, ecco perché questa fase prevede esercizi per la mobilità delle spalle. Le articolazioni rimangono flessibili e resistono meglio a carichi elevati.
2. Braccia e spalle più forti con le flessioni
Niente muscoli, niente stabilità. Questo vale soprattutto per la verticale. Mobilità e coordinazione sono importanti, ma i muscoli devono essere sufficientemente forti per sostenere il corpo. Per iniziare vanno bene le flessioni normali. Se allo stesso tempo vuoi migliorare anche la mobilità, sono più efficaci i piegamenti in cui devi scendere, appoggiare il busto a terra e sollevare leggermente le mani.
3. Peak Pushup
Se riesci a fare 20 di questi piegamenti, puoi provare con una variante più difficile delle flessioni: i peak push-up. Devi avvicinare le braccia e le gambe; i glutei si spostano verso l’alto. Idealmente il tuo corpo dovrebbe formare un triangolo con il pavimento. Ora muovi le braccia come quando fai le flessioni, ma senza scendere con i glutei.
Esercizi come i peak push-up possono essere molto faticosi. Per riprendersi più rapidamente, i muscoli coinvolti hanno bisogno della giusta quantità di proteine. Per questo un’alimentazione equilibrata e ricca di proteine è essenziale per allenarsi con successo.
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4. Corpo in tensione con le posizioni hollow body e hollow rock
Un esercizio che puoi inserire nell’allenamento contemporaneamente alle flessioni è la posizione hollow body. Oltre a forza e mobilità è molto importante anche la stabilità del tronco, così, quando sarai pronto/a, potrai fare una verticale perfetta.
Sdraiati in posizione supina, allunga le gambe e sollevale leggermente. Contemporaneamente allunga le braccia indietro. Ora contrai l’addome affinché non ci sia alcuno spazio tra la parte inferiore della schiena e il pavimento. Rimani in questa posizione per 20 secondi e ripetila per 3 volte.
Una volta imparata la posizione hollow body puoi aumentare leggermente il grado di difficoltà con la posizione hollow rock. Assumi nuovamente la posizione hollow body e inizia a dondolare avanti e indietro mantenendo la postura.
Il nostro consiglio: oltre alla verticale, sono un ottimo esercizio per l’allenamento a corpo libero anche le trazioni alla sbarra. Se non sai come farle, leggi il nostro articolo con 6 esercizi per imparare a fare le trazioni alla sbarra.
5. Walk up the Wall
Ora sai come sviluppare la forza, la mobilità e la stabilità del tronco, quindi è arrivato il momento di combinare queste 3 capacità per fare la tua prima verticale. Inizialmente devi solo abituarti a questa posizione insolita.
Il modo più semplice per imparare a fare la verticale è eseguire questo esercizio gradualmente. Mettiti nella posizione delle flessioni e appoggia i piedi al muro. Poi sposta le mani verso i piedi, come per i peak push-up.
Ora cammina sul muro ed ecco la tua prima verticale. Quanto più ti abitui a questa posizione, tanto più puoi avvicinare le mani al muro.
6. Capriola
Come vedi, ci sono molti passaggi da fare per imparare a fare la verticale. Hai quasi raggiunto il tuo obiettivo. A questo punto avrai già provato a eseguire la verticale, ma ancora non te la senti di tirare completamente su le gambe.
Ti sentirai sicuro/a quando saprai che non puoi farti male. Il modo più facile per acquisire tale sicurezza è imparare a fare la capriola. Anche in questo caso devi iniziare piano e procedere gradualmente.
Per prima cosa, devi accovacciarti e a fare una capriola in avanti.
È troppo semplice? Allora mettiti nella posizione del peak push-up, alza leggermente i piedi e fai una capriola in avanti.
Quanto più sei tranquillo/a durante il movimento, meglio è. Salta leggermente più in alto e fai la capriola come sempre. Se vuoi, ora puoi darti la spinta con una sola gamba.
7. Verticale con una mano
Fondamentalmente la cosa più importante per fare la verticale è l’equilibrio. Se non riesci a rimanere in equilibrio, avere molta forza non è sufficiente: la verticale non riuscirà. Per migliorare il tuo equilibrio durante la verticale, vai nuovamente verso il muro. L’addome è rivolto verso la parete, a cui devi avvicinarti quanto basta per sentirti sicuro/a e mantenere l’equilibrio.
Ora sposta il peso alternando il braccio sinistro con il destro e ad ogni passaggio tocca la spalla con la mano opposta.
8. Verticale al muro
Se hai imparato a fare gli esercizi precedenti, ora è arrivato il momento della verticale al muro. Prova a fare la verticale dritta alternando addome e schiena rivolti verso il muro.
Questa volta cerca di avvicinarti il più possibile al muro. Assicurati di allungarti bene oltre le spalle e di distendere i gomiti, altrimenti sei troppo instabile.
9. Verticale libera
L’ultimo passo è fare la verticale libera. Cerca un luogo spazioso dove, se possibile, puoi cadere sul morbido. Ora appoggia le mani davanti a te e spingiti con una gamba in posizione verticale. Cerca di tenerti su.
Inizialmente può essere difficile raggiungere la posizione corretta: potresti non alzare le gambe a sufficienza o darti troppa spinta. In questi casi, fai semplicemente una capriola come hai imparato. Ora devi solo allenarti costantemente fino a trovare l’equilibrio.
Ricordati di allungarti bene oltre le spalle e di distendere i gomiti. Un altro piccolo consiglio: allarga il più possibile le dita. In questo modo hai più superficie su cui spostare il peso ed è più facile mantenere l’equilibrio.
Programma di allenamento per la verticale
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In breve
La verticale non è un esercizio che si impara dall’oggi al domani, ci vuole tempo. Un allenamento adeguato e i nostri 9 esercizi ti aiuteranno ad avvicinarti al tuo obiettivo in un paio di settimane.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
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