La finestra anabolica: è giusto bere un frullato proteico subito dopo l’allenamento?

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Di Ignacio Heredia

Perché fidarsi di noi?

Nel mondo del fitness ad alte prestazioni c’è una convinzione che sta a cuore agli atleti tanto quanto quella di non trascurare mai l’allenamento delle gambe: dopo il workout si apre la straordinaria e magica finestra anabolica. È questo il momento ideale per dare al nostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno, altrimenti l’allenamento risulterà inutile. Un attimo prima di terminare l’ultima ripetizione dell’ultimo esercizio e prima di andare a fare la doccia, devo bere il frullato proteico che ho nel borsone! No, aspetta, non andare di fretta! Non fa nulla se rinunci al tuo shake o a uno snack subito dopo aver fatto sport. Non stai sprecando il tuo allenamento, e i tuoi muscoli non si sgonfieranno come un palloncino vecchio.

I presunti effetti benefici del “timing proteico” si basano sull’idea generale che esista una piccola finestra anabolica subito dopo l’allenamento. Per anabolismo muscolare si intende la parte del metabolismo che si occupa della creazione del tessuto muscolare, partendo da elementi semplici provenienti dall’alimentazione. Tutto nasce dalla convinzione che il nostro corpo abbia bisogno di carboidrati e proteine a rapida assimilazione, che entreranno direttamente nel flusso sanguigno e i nostri muscoli cresceranno come quelli di Hulk. Ecco perché molte persone fanno fuori i loro frullati in un sorso non appena hanno terminato la sessione con i pesi.

Cosa ci dice la scienza

È arrivato il momento di smentire questa leggenda metropolitana, nata e diffusa negli spogliatoi delle palestre. Alcuni studi scientifici, infatti, dimostrano che la sintesi proteica del muscolo mantiene livelli elevati per molto tempo dopo l’allenamento. Altri studi assicurano, invece, che influisce anche cosa si mangia prima di allenarsi. Quindi sembra che la famosa finestra anabolica non abbia un tempo limitato, come invece si è creduto finora. Vediamo cosa dice la scienza.

Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha dimostrato che, nonostante i nostri muscoli siano più propensi all’assunzione di proteine dopo un allenamento di forza, la famosa finestra anabolica ha una durata più ampia di quello che si crede. Infatti, lo studio assicura che il tempo ideale può estendersi fino a cinque o sei ore dopo l’attività fisica. Qui entra in gioco anche la nostra alimentazione prima del workout: se non passa molto tempo tra un pasto e l’allenamento, la finestra anabolica post-workout avrà una durata più ampia.

Un altro studio pubblicato nel 2017 ha voluto verificare l’efficacia della finestra anabolica attraverso i cambiamenti nella forza e nell’ipertrofia muscolare, in risposta a una dose di 25 g di proteine whey consumata subito prima o subito dopo un tipico allenamento di forza in soggetti allenati. La scelta di assumere 25 g fu presa in base agli studi che dimostrano che il consumo di tale quantità di proteine del siero del latte ottimizza la risposta della sintesi proteica muscolare negli allenamenti di forza.

Il risultato? Sorprendentemente il consumo di proteine whey prima e dopo l’allenamento ebbe effetti simili in tutte le persone che presero parte allo studio. E ciò che vuol dire? Il periodo di assunzione delle proteine può durare fino a varie ore dopo un allenamento, a seconda di quanto tempo è trascorso dall’ultimo pasto prima della sessione.

La finestra anabolica ha una durata più ampia di quanto si pensi

Appare dunque chiaro che non bisogna ossessionarsi dall’assunzione di nutrienti subito dopo la sessione di forza. Sono sempre più numerose le prove scientifiche che dimostrano come la durata della finestra anabolica post-allenamento sia più ampia di quanto si immagini. Dipende tutto da cosa abbiamo mangiato prima di allenarci. Se nel tuo pasto pre-workout hai assunto una quantità sufficiente di proteine, non ci sarà bisogno di portare il frullato nella borsa da palestra e berlo subito dopo l’allenamento.

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Fonti dell’articolo

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