Foam roller: i 5 esercizi principali da praticare con il rullo massaggiante

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©BLACKROLL® - Sebastian Schöffel

Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

Muscoli indolenziti e contratture non ti danno tregua? Il foam roller può aiutarti ad alleviare le tensioni e a migliorare la flessibilità. Scopri come utilizzare il rullo massaggiante in schiuma e prova i nostri esercizi preferiti con questo attrezzo.

Foam roller: a cosa serve?

Il foam roller è uno strumento versatile, che arricchisce l’allenamento di tanti sportivi. Questo rullo in schiuma rigida è prima di tutto un semplice ma efficace strumento per l’automassaggio: rotolando lentamente, aiuta a ridurre le tensioni di muscoli e fascia muscolare e a migliorarne la flessibilità. È quindi indicato anche per il cool-down post-allenamento.

Muovendosi, il foam roller esercita pressione in determinati punti, contribuendo ad alleviare le contratture e le tensioni.

Spesso è chiamato semplicemente “black roll”, che in realtà è il nome di un marchio pioniere nella produzione dei rulli per il massaggio miofasciale. BLACKROLL® è infatti un brand particolarmente conosciuto e apprezzato dagli sportivi.

In commercio esistono tuttavia rulli massaggianti di tantissimi produttori. Anche per l’allenamento funzionale e nel mondo del fitness, il foam roller è ormai diventato un attrezzo immancabile.

Un toccasana per l’automassaggio

Pensa all’ultima volta che ti sei concesso/a un massaggio rilassante: all’inizio i tocchi energici fanno un po’ male, ma è proprio dopo aver esercitato con cautela una pressione diretta sulle contratture muscolari localizzate, i cosiddetti trigger point, che le tensioni si dissolvono e finalmente i muscoli iniziano a distendersi. Il rullo da massaggio ti consente di esercitare una pressione mirata in determinati punti del corpo, andando a sciogliere proprio i nodi dolorosi.

Gli esercizi con il foam roller si basano sul principio dell’inibizione autogena: la sollecitazione esercitata attraverso la pressione sulla muscolatura, in particolare sugli organi tendinei del Golgi, modifica lo stato di tensione delle giunzioni mio-tendinee.

Tradotto in parole semplici, la tensione muscolare diminuisce e i tessuti e le fibre muscolari iniziano a distendersi. Durante gli esercizi con il foam roller non dovresti sentire troppo dolore; in caso di contratture gravi ti consigliamo però di optare per un rullo massaggiante di minore densità.

Addio contratture e cellulite?

Il foam roller è adatto a tutti, dai principianti agli sportivi più esperti. Soprattutto prima e dopo l’allenamento, l’effetto distensivo sui tessuti connettivi “incollati” è particolarmente benefico.

Gli esercizi con il foam roller stimolano la circolazione del sangue e dunque dell’ossigeno, migliorando l’apporto di nutrienti alla muscolatura. E migliore è l’ossigenazione dei tessuti, più rapida sarà la rigenerazione muscolare; in questo modo si previene attivamente la formazione di contratture dopo un allenamento intenso.

Il foam roller è utile contro la cellulite?

La regolazione del tessuto connettivo dipende da molteplici fattori, per questo non bisogna puntare tutto su una sola carta: seguire un’alimentazione equilibrata, fare movimento, stimolare la circolazione linfatica ed eseguire regolarmente esercizi mirati per i tessuti connettivi sono tutte buone pratiche da adottare. Il rullo massaggiante può essere anche un valido aiuto nell’allenamento del tessuto connettivo: in questo articolo trovi altri consigli per avere una pelle più tonica.

I vantaggi del foam roller

Migliora la flessibilità distendendo le fasce muscolari contratte
Aumenta la resa muscolare
Previene gli infortuni aumentando l’elasticità
Allevia i dolori in modo duraturo
Accresce il benessere
È utilizzabile in modo flessibile in base al tempo e alle esigenze

©BLACKROLL® - Sebastian Schöffel — ©BLACKROLL® – Sebastian Schöffel

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Esercizi con il foam roller: le basi

Esegui gli esercizi in modo lento e controllato. Il foam roller è infatti pensato per effettuare movimenti circoscritti e delicati: se senti aumentare il dolore, interrompi immediatamente l’esercizio. Regola generale per gli arti inferiori: esegui 10-12 ripetizioni per gamba.

Esercizi con il foam roller: intensità

Se non hai mai utilizzato un rullo massaggiante prima d’ora, probabilmente sentirai dei punti doloranti durante il movimento. Soffermati brevemente su questi trigger point, dopodiché fai passare il rullo nel punto indolenzito finché il dolore non scende a 7-8 su una scala da 1 a 10, permettendo ai tuoi muscoli di rilassarsi un po’.

Attenzione: l’automassaggio non sostituisce il fisioterapista

Per quanto possa sembrare un metodo delicato per combattere l’indolenzimento muscolare, non sempre il massaggio miofasciale con il foam roller è la soluzione migliore. In caso di gravi contratture e mobilità ridotta, soprattutto in seguito a infortuni sportivi, è meglio mettersi nelle mani esperte di un fisioterapista.

5 esercizi con il foam roller contro le contratture e l’indolenzimento muscolare

Il rullo da massaggio è uno strumento incredibilmente versatile, con cui è possibile eseguire una lunga serie di esercizi in piedi, da seduti e sdraiati. Ti presentiamo qui 5 dei migliori esercizi con il foam roller per attivare e mobilizzare la muscolatura contratta. Se negli esercizi da sdraiati senti dolore, prova a ridurre la pressione sul rullo effettuandoli contro la parete.

Esercizio n. 1: mobilizzazione della muscolatura dorsale

Sdraiati a pancia in su con le gambe piegate e posiziona il foam roller sotto le tue spalle. Incrocia le mani dietro la testa. A questo punto muoviti lentamente in avanti con i piedi facendo scorrere il rullo verso la zona lombare, per poi farlo risalire fino alla nuca. La testa resta sollevata per l’intero esercizio, mentre la nuca è rilassata.

Esercizio n. 2: parte posteriore della coscia

Partendo da seduto/a, con le mani dietro al bacino, metti il rullo sotto una gamba tesa e tieni l’altra piegata. Solleva quindi il bacino e spingiti avanti e indietro con le mani, in modo da far scivolare il rullo lungo la coscia. Per raggiungere meglio tutti i punti della muscolatura, ruota la gamba verso sinistra e verso destra.

Esercizio n. 3: polpacci

Posiziona entrambe le gambe distese sul rullo, siediti con le braccia dietro alla schiena e solleva il bacino reggendoti sulle mani. Ora spingiti avanti e indietro con le mani, in modo da far scivolare il rullo dal tendine d’Achille fino al ginocchio, massaggiando l’intero polpaccio.

Esercizio n. 4: esterno coscia

Sdraiati su un fianco, con la coscia della “gamba di terra”, ossia quella che sostiene il peso, sul rullo massaggiante. Appoggiati sul gomito o sulla mano. Piega la gamba superiore, appoggiando il piede davanti all’altra coscia. A questo punto fai muovere il rullo fino al ginocchio. Per gli sportivi più esperti: prova a eseguire questo esercizio tenendo distese entrambe le gambe una sopra all’altra.

Esercizio n. 5: parte anteriore della coscia (quadricipite femorale)

Sdraiati a pancia in giù, con lo sguardo rivolto al pavimento. Appoggiati sui gomiti e sugli avambracci, con il rullo sotto alle cosce. Sposta quindi avanti e indietro il tronco in modo da massaggiare la muscolatura femorale con il rullo.

Quale foam roller scegliere?

I foam roller non sono tutti uguali: sono infatti prodotti da numerose aziende e disponibili in vari colori. Non si tratta però di una questione di estetica, in quanto i colori indicano il grado di durezza del rullo. La tinta scelta per le varie densità cambia a seconda del produttore. BLACKROLL®, ad esempio, offre rulli variopinti per principianti e atleti professionisti, che spaziano dai più morbidi a quelli più rigidi.

Per trovare il rullo da massaggio giusto ti suggeriamoconsigliamo di controllare le aree d’impiego consigliate dei singoli prodotti prima dell’acquisto e di scegliere il rullo più adatto alle tue condizioni fisiche e alle tue esigenze.

Fai attenzione al sigillo di qualità

I rulli automassaggianti riscuotono sempre più successo, motivo per cui le aziende che li producono sono in aumento. Per andare sul sicuro e acquistare un buon prodotto, accertati sempre che il foam roller abbia un sigillo di qualità.

Foam roller: in breve

Aiuta a rilassare la muscolatura.
Riduce l’insorgere di contratture.
Previene gli infortuni.
Gli esercizi con il rullo massaggiante possono essere integrati facilmente nell’allenamento.
È importante utilizzarlo regolarmente.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.