Vuoi diventare forte come un quarterback? Non devi per forza mangiare carne!

Nervi saldi, disponibilità a correre rischi, velocità e un braccio forte per i lanci: questo è tutto ciò di cui ha bisogno un quarterback, il giocatore che ricopre la posizione più importante nel football americano. Il successo della squadra dipende dalle sue prestazioni, per questo deve allenarsi duramente. Senza una dieta corretta, tuttavia, non potrebbe raggiungere i suoi obiettivi.

Ciò non significa che quarterback famosi come Justin Fields o Tom Brady in frigo abbiano soltanto contenitori pieni di riso con pollo e formaggio magro. Naturalmente i muscoli hanno bisogno di proteine per svilupparsi, ma queste non devono essere necessariamente di origine animale. Negli ultimi anni si è assistito a un grande cambiamento di mentalità, anche in ambito sportivo, e sempre più atleti ricorrono a fonti proteiche di origine vegetale. Che lo siano al 100%, come nel caso di Justin Fields, o che si segua il principio dell’80/20 di Tom Brady, entrambe le varianti sembrano funzionare (chiunque si interessi di football americano sa di cosa stiamo parlando).

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Il ruolo delle proteine nello sviluppo muscolare

Se ti spingi regolarmente al limite con squat e stacchi da terra e segui i nostri programmi di allenamento, saprai che una dieta ricca di proteine unita all’allenamento è la base per lo sviluppo muscolare. Per capirne il motivo, riassumiamo brevemente come funziona la crescita della massa muscolare, detta più precisamente ipertrofia muscolare.

I muscoli crescono quando le loro fibre aumentano di spessore e questo accade quando l’allenamento intenso crea nuovi stimoli che causano i cosiddetti microtraumi. Si tratta di piccole lesioni nelle fibre muscolari, necessarie per la crescita del muscolo. Il corpo non solo ripara le fibre muscolari, ma le rafforza anche, per prevenire nuove lesioni. Ciò richiede due elementi in particolare: un sufficiente tempo di recupero e, soprattutto, le proteine, che sono i mattoni con cui costruire la muscolatura.

Le unità che compongono le proteine sono 21 tipi diversi di amminoacidi. Un’attenzione particolare va riservata ai nove amminoacidi essenziali, quelli che l’organismo non è in grado di produrre da solo e che quindi vanno assunti attraverso l’alimentazione.

Di quante proteine hanno bisogno i tuoi muscoli?

La Società Tedesca dell’Alimentazione (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) raccomanda l’assunzione di almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Chi svolge allenamenti di forza può aumentarne l’assunzione fino a un massimo di 2,2 grammi. Finora non è stato dimostrato alcun effetto stimolante per lo sviluppo dei muscoli oltre questo valore.

Quindi una persona di 70 kg dovrebbe consumare tra 56 e 147 g di proteine al giorno. Può sembrare molto, ma non sono valori difficili da raggiungere con una dieta equilibrata.

Mangiando la carne regolarmente, si assumono molte proteine, perché non solo ha un alto contenuto proteico, ma anche un alto valore biologico grazie a tutti gli amminoacidi essenziali che la compongono. Quest’ultimo è un riferimento standard, basato su un uovo di gallina, il cui valore biologico è stato fissato a 100.

Lo sviluppo muscolare con le proteine vegetali

Abbiamo appurato che la carne aiuta a sviluppare i muscoli, ma è altrettanto vero che è possibile ottenere muscoli forti anche con una dieta vegetariana o vegana, come confermato da numerosi studi! La cosa importante è sapere con esattezza cosa finisce nel tuo piatto. Gli alimenti vegetariani di origine animale e i prodotti vegetali contengono numerose proteine. Se combinati correttamente, i loro diversi amminoacidi si completano alla perfezione e il loro valore biologico non è in alcun modo inferiore a quello di una dieta che comprende la carne.

Legumi, frutta a guscio, cereali e pseudocereali, come l’amaranto, contengono quantità particolarmente elevate di proteine. Abbiamo creato la lista della spesa perfetta per lo sviluppo muscolare:

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Il quarterback Justin Fields è l’esempio perfetto dei risultati che si possono ottenere con una dieta vegana. Dopo aver accettato la sfida di mangiare vegano per un mese insieme alla sua famiglia, lui ha deciso di continuare a farlo. Fields ha rivelato alla rivista The Beet di stare molto meglio fisicamente da allora. Durante gli allenamenti si sente più leggero e più veloce e, a detta sua, le sue prestazioni sono migliorate notevolmente.

Detto ciò, non bisogna per forza seguire una dieta vegana o vegetariana al 100%. Consumare prodotti animali in modo consapevole e prestare attenzione alla loro origine e qualità può avere un impatto positivo sulla salute e anche sull’ambiente. Tom Brady ha rivelato sul suo sito web che l’80% della sua dieta è composta da alimenti vegetali e il 20% da prodotti di origine animale. Naturalmente, in questa percentuale non rientra soltanto la carne: le fonti proteiche vegetariane includono prodotti lattiero-caseari come il formaggio quark, la mozzarella, la feta e, naturalmente, le uova. A proposito, dopo le partite Brady nutre i suoi muscoli con frullati proteici a base vegetale. Con le nostre Proteine Vegane, anche tu puoi sentirti come un quarterback professionista dopo l’allenamento.

Ricette vegane

Pancake proteici vegani alla banana

Perché non assumere una bella porzione di proteine a partire dalla colazione? Puoi guarnire i pancake vegani con la tua frutta preferita.

Riso fritto vegano al tofu

Questa ricetta è semplice, non ha bisogno di molti ingredienti e una porzione contiene ben 37 grammi di proteine. Perfetta per la pausa pranzo.

Patate dolci ripiene al peperoncino

Anche la variante vegana del chili è molto semplice da preparare. Ricca di proteine e appagante, è la cena perfetta anche quando non si ha molto tempo per cucinare.

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Fonti dell’articolo

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