Fruttosio: fa davvero male?

Oltre al fruttosio naturale esiste anche una forma di derivazione industriale, utilizzata come dolcificante alimentare. Prima di decidere se rinunciare alla frutta dolce e succosa, scopri tutto ciò che c’è da sapere su questo tipo di zucchero.

Cos’è il fruttosio?

La spremuta d’arancia mattutina, il mix di bacche dolci sui Pancake proteici o la banana matura prima del workout sono tutti cibi contenenti fruttosio. Si tratta di un composto chimico naturale, che in quanto monosaccaride fa parte della famiglia dei carboidrati semplici ed è presente in natura solo nei frutti maturi e nel miele.

Questo zucchero semplice esiste anche in forma industriale altamente concentrata: si tratta di fruttosio puro isolato, il cui potere dolcificante è due volte superiore a quello del glucosio. Per questo motivo viene impiegato nella produzione di limonate e bevande zuccherate, di prodotti da forno e addirittura di cibi pronti come la pizza. L’utilizzo di questo tipo di zucchero nell’industria alimentare ha visto una crescita esponenziale, soprattutto per via del dolcificante High Fructose Corn Sirup proveniente dagli USA, che in Italia si trova sotto la denominazione sciroppo di glucosio-fruttosio o sciroppo di fruttosio-glucosio a seconda del monosaccaride prevalente.

Anche il saccarosio, il comune zucchero bianco semolato che si trova in qualsiasi supermercato, è costituito per metà da fruttosio isolato, mentre il restante 50% è composto da glucosio.

Metabolismo del fruttosio

Entrambi regolati da un sistema sofisticato, i processi metabolici del fruttosio e del glucosio (la nostra fonte principale di energia) sono collegati tra loro. Ma non preoccuparti, non entreremo nei dettagli tecnici, anzi spiegheremo il processo metabolico del nostro monosaccaride in modo chiaro e semplice.

Diversamente dal glucosio, il processo metabolico del fruttosio è insulino-indipendente. Ciò significa che il pancreas non rilascia l’insulina nel corpo quando assumiamo questo zucchero semplice, sia quello naturale contenuto in frutta e verdura che quello di derivazione industriale.

Una volta raggiunto l’intestino tenue, il monosaccaride viene assorbito dalle cellule dell’intestino e trasportato nei tessuti tramite il sangue. Il fegato è l’organo più importante per il metabolismo del fruttosio, che viene scomposto per ricavare energia oppure convertito in glucosio, il quale entrerà poi nel circolo sanguigno. Se l’energia fornita dallo zucchero è eccessiva e non può essere utilizzata, viene immagazzinata nel fegato sotto forma di grasso.

Il fruttosio è poco salutare?

Prima di parlare di possibili pericoli, abbiamo una buona notizia per te: il fruttosio naturale non è dannoso.

Puoi goderti senza alcun senso di colpa una ciotola di fragole fresche, una succosa pesca noce o il tuo frullato preferito, ma a una condizione: l’assunzione di zuccheri media non dovrebbe superare il 10% dell’apporto calorico giornaliero. A seconda del fabbisogno di base e del livello di attività fisica, ciò corrisponde in media a 50 g di zucchero al giorno.

Tuttavia da molto tempo ormai la nostra principale fonte di fruttosio non è più costituita da frutta e verdura fresche, bensì da prodotti industriali dolci e salati. Ti stai chiedendo cosa accade se per un lungo periodo di tempo si assume più zucchero di quello che il fegato è in grado di metabolizzare? Come abbiamo già detto, la quantità superflua viene convertita in grasso nel fegato. Per questo motivo, a lungo andare si potrebbe soffrire di fegato grasso, ovvero di steatosi epatica, proprio come avviene in persone che consumano regolarmente molto alcol.

Molti studi attuali dimostrano che l’assunzione di questo monosaccaride contenuto in prodotti industriali causa un elevato aumento di peso. Dal momento che i processi metabolici di glucosio e fruttosio sono strettamente collegati, il sovrappeso non comporta solo la dislipidemia, ovvero l’aumento del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue, ma può favorire anche disturbi come l’insulino resistenza, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.

Quanto fruttosio è contenuto nella frutta?

Se eliminiamo dalla nostra lista della spesa i prodotti industriali contenenti fruttosio artificiale, ci rimangono frutti succosi e verdure croccanti. Oltre allo zucchero naturale, le mele, le ciliegie, il mango e tutti gli altri cibi freschi contengono anche molte vitamine e sostanze nutrienti a cui non vogliamo assolutamente rinunciare nella nostra dieta quotidiana.

Per evitare di superare la quantità raccomandata di zuccheri, incluso il fruttosio, abbiamo preparato per te una breve panoramica di frutta e verdura ad alto e basso contenuto di fruttosio.

Attenzione: si tratta di valori medi per 100 g. La quantità può variare in base alla qualità e al grado di maturazione dell’alimento.

Lista di frutta e verdura ad alto contenuto di fruttosio

Nota: la frutta secca (albicocche, prugne, fichi) contiene in percentuale più fruttosio di quella fresca e deve essere consumata con moderazione. Lo stesso vale per i succhi che, diversamente dai frutti interi, perdono le fibre presenti nella buccia ma contengono una maggiore quantità del nostro monosaccaride.

Lista di frutta e verdura a basso contenuto di fruttosio

Come vedi, non è necessario rinunciare a frutta e verdura per ridurre il consumo di questo tipo di zucchero: invece di bandire dalla cucina il nostro bel cesto di frutta, è preferibile evitare prodotti industriali. Basta dare uno sguardo agli ingredienti dei prodotti per vedere se è stato utilizzato il fruttosio isolato come dolcificante.

Consiglio: ti piacciono le liste chiare e con dati ben precisi? Abbiamo creato per te una tabella in cui sono elencati frutta, verdura e altri alimenti senza zucchero.

Il fruttosio è più salutare dello zucchero bianco?

Il nome potrebbe ingannarci e darci l’impressione che sia più salutare del glucosio, ma ora sappiamo che in realtà l’elevata quantità di fruttosio industriale ad alta concentrazione può sovraccaricare il fegato. Ecco la differenza fondamentale tra questi due zuccheri: il nostro corpo non dipende dal fruttosio per ricevere energia, tuttavia non può assolutamente rinunciare al glucosio. Possiamo quindi rispondere alla nostra domanda iniziale con un no deciso!

Nell’articolo sull’alimentazione senza zuccheri trovi la nostra challenge: 5 giorni di dieta priva di zuccheri raffinati.

Intolleranza e malassorbimento del fruttosio

L’elevato consumo di fruttosio causa in molte persone disturbi come gonfiori di pancia, rumori addominali ben percepibili e fastidiosi movimenti intestinali.

Questi sintomi si manifestano in caso di allergia al fruttosio, che in realtà è un’intolleranza e colpisce una persona su 20.000, dunque è poco diffusa. Nonostante la sua bassa incidenza, questa patologia è stata ampiamente studiata. Si tratta di un disturbo metabolico ereditario dovuto a un difetto genetico che causa un deficit dell’attività dell’enzima epatico fruttosio-1-fosfato aldolasi, normalmente responsabile della scomposizione del monosaccaride in monomeri di glucosio. Per questo, i pazienti che soffrono di questa intolleranza riescono ad assorbire il fruttosio ma non lo metabolizzano.

Esiste anche un altro tipo di disturbo: il malassorbimento di fruttosio. In questo caso i dolori addominali, la nausea e la pesantezza di stomaco sono dovuti a un problema di assorbimento del fruttosio: il trasporto di questo monosaccaride dall’intestino è limitato o non avviene affatto, di conseguenza si accumula nell’intestino crasso. Il risultato è un metabolismo instabile. Gli studiosi hanno ancora pareri divergenti sulla causa precisa, tuttavia ipotizzano che un consumo eccessivo di questo zucchero potrebbe contribuire al problema. Questo disturbo interessa 3 persone su 10, dunque è più diffuso dell’intolleranza ereditaria e i sintomi possono manifestarsi con varia intensità.

Fruttosio: in breve

Il fruttosio non è tutto uguale: se consumato con moderazione, quello contenuto in frutta e verdura matura è innocuo, mentre sarebbe da evitare quello presente nei prodotti industriali.

Ecco le informazioni più importanti da tenere a mente:

• Il fruttosio è uno zucchero semplice che fa parte della famiglia dei carboidrati e viene prevalentemente metabolizzato nel fegato.
• L’industria alimentare utilizza una forma artificiale isolata di questo monosaccaride per la produzione di cibi lavorati.
• Sulle etichette italiane questa variante ad alta concentrazione è denominata sciroppo di glucosio-fruttosio o sciroppo di fruttosio-glucosio. 
• In generale, il consumo giornaliero di zuccheri non dovrebbe superare il 10% del fabbisogno calorico, fruttosio incluso.
• Esistono due tipi di disturbo del metabolismo del fruttosio: l’intolleranza e il malassorbimento. Nel primo caso si verifica un’incapacità di metabolizzare il monosaccaride, mentre nel secondo caso il suo assorbimento non avviene, o si verifica solo in parte.

Fonti dell’articolo

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