Ponte per i glutei: le istruzioni per eseguirlo correttamente
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©puhhha
Muori dalla voglia di avere gambe toniche e glutei sodi? Allora il ponte per i glutei non potrà mancare nel tuo programma fitness. Un esercizio che allena i muscoli posteriori dell’intera gamba, senza bisogno di alcun attrezzo. Per un workout a prova di salotto!
Che cos’è il ponte per i glutei?
Il ponte per glutei, conosciuto anche come glute bridge, è un esercizio mirato per i muscoli posteriori delle gambe e quelli dei glutei; inoltre è in grado di potenziare l’intera muscolatura del busto. Pur non richiedendo alcun attrezzo è altamente efficace ed è ideale anche per i principianti, data la facilità del movimento: puoi infatti eseguirlo comodamente da casa su un tappetino oppure in palestra. In ogni caso ti basteranno un paio di ripetizioni per capire quanto il ponte per i glutei metta alla prova i muscoli. Se cerci un esercizio specifico per gambe e glutei che ti faccia lavorare intensamente, allora non puoi non provarlo!
Ti è già venuta voglia di allenarti? Seguendo le indicazioni di foodspring per il workout potrai allenarti in modo mirato ed efficace anche a casa, in base ai tuoi obiettivi individuali e alle tue prestazioni. Scegli tra i diversi programmi a disposizione: sei tu a decidere.
Quali muscoli si allenano con il ponte per i glutei?
Didascalia:
Muscoli primari
Muscoli secondari
Proprio come i piegamenti sulle gambe, i glute bridge allenano tutta la parte posteriore della gamba e la muscolatura dei glutei. Nello specifico i muscoli coinvolti sono:
- bicipite femorale
- muscolo semimembranoso
- muscolo semitendinoso
- muscolo grande gluteo
Non trattandosi di un esercizio di isolamento i glute bridge vanno a coinvolgere anche altri gruppi muscolari, tra cui quelli del busto e dell’addome. Una cintura addominale forte ti aiuterà inoltre a evitare una retroversione del bacino durante la loro esecuzione. Non da ultimo anche i polpacci trarranno beneficio da questo esercizio.
Il nostro consiglio: i muscoli sono composti per lo più da strutture proteiche, per questo dopo l’allenamento è particolarmente importante rifornirli di proteine. E cosa c’è di meglio di un frullato proteico? Le nostre Whey Protein ti garantiscono preziose proteine, con in più tutto il gusto di un ottimo shake.
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Ponte per i glutei: come eseguirlo correttamente
Affinché tu possa allenare i glutei nel modo giusto ti spieghiamo come eseguire il glute bridge passo dopo passo. Tutto quello che ti serve è un tappetino e una buona dose di motivazione per allenarti, e il gioco è fatto! E se vuoi intensificare ancor più l’esercizio prova ad aggiungere un peso extra: un disco, un manubrio o anche solo una bottiglia d’acqua o qualche libro pesante. In questi casi la creatività non conosce confini!
1. Posizione di partenza
Disponiti sul tappetino in posizione supina. Colloca i piedi alla stessa distanza dei fianchi e sistemati in modo tale che i tuoi polpacci risultino perpendicolari a terra. La testa è interamente appoggiata sul tappetino e lo sguardo è rivolto verso il soffitto. Il collo è allineato con la colonna vertebrale, mentre le braccia sono distese a terra lungo i fianchi.
2. Movimento di salita
Ora solleva i glutei in modo che la parte inferiore della schiena, sedere e cosce vengano a formare una linea retta. Per allenare intensamente anche il muscolo sacrospinale (o erettore della colonna) solleva leggermente le scapole da terra. Durante il movimento le tue ginocchia non devono toccarsi, ma nemmeno risultare troppo distanti tra loro: a separarle dovrebbe essere circa la misura di un pugno. Fai attenzione a sollevare i glutei con la muscolatura delle gambe, senza esercitare alcuna leva con le braccia.
3. Movimento di discesa
Mantieniti in posizione per un secondo, quindi abbassa i glutei fino ad arrivare vicino a terra. Ma attenzione: il sedere non deve toccare il tappetino! A questo punto solleva di nuovo il bacino, facendo attenzione a tenere in tensione i glutei. Contrai con forza anche l’addome, in modo da evitare una retroversione del bacino.
4. Ripetizioni
Dopo un paio di ripetizioni concediti una pausa. Senti di poter continuare? Allora munisciti di un peso extra: il movimento resta invariato ma solleverai un carico maggiore. Disponilo sulla parte inferiore dell’addome o sui fianchi e tienilo fermo con la mano.
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Ponte per i glutei: gli errori più comuni e come evitarli
Come in ogni esercizio, anche nei glute bridge ci sono alcuni aspetti a cui prestare particolare attenzione. Sviluppare la tecnica giusta richiederà tempo, ma è fondamentale eseguire l’esercizio in modo corretto: solo così avrai la certezza di non farti male e di sfruttare appieno il potenziale del movimento. Affinché tutto fili liscio abbiamo riassunto per te i principali errori in cui si rischia di incorrere.
#1 Controlla la respirazione
Respirare correttamente è essenziale per un buon allenamento. Ecco la regola d’oro valida per ogni esercizio: durante la fase concentrica, vale a dire quella più faticosa, espira; durante la fase eccentrica, quella quindi più “leggera”, sarà invece il momento di inspirare.
In questo caso dovrai quindi inspirare durante il vero e proprio ponte ed espirare nella fase di discesa. A volte capita di fare esattamente il contrario, ma dopo qualche tempo ti renderai conto di aver automatizzato la corretta respirazione.
#2 Evita di trattenere il fiato
Anche questa regola si applica ad ogni tipo di allenamento. Quando gli esercizi sono particolarmente intensi spesso tendiamo a trattenere il respiro: così facendo però si limita l’afflusso di sangue alla testa, con il conseguente rischio di capogiri o svenimenti. Inoltre trattenendo il respiro ai tuoi muscoli non viene fornito l’ossigeno necessario. Assicurati dunque di continuare a respirare regolarmente anche durante la fase del ponte.
#3 Tieni la schiena dritta
Il glute bridge è anche un ottimo esercizio lombare. La muscolatura addominale dovrà restare ben contratta durante l’intero movimento, altrimenti potresti ritrovarti a incurvare la schiena. Un metodo semplice per verificare una corretta esecuzione dell’esercizio è quello di filmarsi: così vedrai con i tuoi occhi se la schiena forma davvero una linea o se il bacino risulta in retroversione.
#4 Non sollevare la testa da terra
Quando lo sforzo è maggiore si tende subito a sollevare la testa dal tappetino. Assicurati quindi di mantenere la testa a terra durante l’intera esecuzione dell’esercizio, con lo sguardo sempre rivolto al soffitto. Solo così il collo sarà allineato con la colonna vertebrale, riducendo il rischio di lesioni.
#5 Tieni le gambe alla distanza dei fianchi
Durante il ponte per i glutei può accadere di avvicinare inavvertitamente le ginocchia. Muovendo però le dita dei piedi verso l’esterno le ginocchia si allontaneranno automaticamente. Fai attenzione a tenere le gambe alla stessa distanza delle anche fin dall’inizio e verifica che lo spazio tra le ginocchia sia sempre più o meno pari a un pugno. In caso di difficoltà puoi provare a stringere tra le ginocchia una pallina o una maglietta appallottolata.
#6 I piedi sono saldi a terra
Durante il glute bridge molti sentono di lavorare più con le cosce che con l’area lombare. Se fosse così verifica che i talloni siano ben piantati a terra: per aiutarti prova a sollevare le dita dei piedi verso l’alto. Anche le braccia dovrebbero restare distese lungo il busto. Se invece hai l’impressione di aiutarti troppo con la forza delle braccia prova a piegarle a 90°: in questo modo ridurrai la superficie di appoggio e non potrai ricorrere a questo inconsapevole espediente.
Volume di allenamento e ripetizioni
Il numero delle serie e delle ripetizioni dovrebbe variare in base al tuo obiettivo personale. Se punti a mettere su massa muscolare dovrai lavorare nel cosiddetto “range ipertrofico”: a tale scopo ti consigliamo di eseguire 8-12 ripetizioni per 3 o 4 serie. Se invece vuoi concentrarti sulla forza massimale, dunque aumentare la potenza dei tuoi muscoli, è bene eseguire 3-5 ripetizioni. In questo caso è particolarmente importante spingersi fino al proprio limite. Per aumentare la forza con il ponte per i glutei puoi aiutarti inoltre con un peso extra.
Glute Bridge: varianti e progressioni
Un consiglio prezioso per aumentare la massa muscolare: per quanto sia impegnativo l’esercizio, arriverà sempre il momento in cui il corpo si è abituato allo sforzo. Te ne renderai conto percependo una difficoltà sempre minore. Prima di ritrovarti a fare il ponte per i glutei a occhi chiusi e senza fatica è bene passare alla fase successiva. Ecco allora tre possibili varianti.
1. Ponte per i glutei con peso
Se hai iniziato lavorando solo con il tuo stesso peso corporeo, prima o poi verrà il momento di aggiungere un carico extra. Chi si allena in palestra può scegliere tra un manubrio corto o lungo o un ferro piatto; se invece ci si esercita in casa, basterà usare un oggetto pesante qualunque: una bottiglia d’acqua, una borsa piena di libri o una scatola pesante.
Posiziona quindi il peso sulla parte inferiore dell’addome o sui fianchi. Inizialmente il carico potrebbe farti quasi male; in tal caso appoggialo sopra un asciugamano. Se usi un manubrio lungo ti consigliamo di avvolgerlo in un apposito cuscino di protezione. Il movimento resta invariato: muscoli contratti, schiena dritta e su, glutei verso l’alto; nel frattempo tieni il peso stretto tra le mani.
2. Ponte per i glutei singolo
Un’altra opzione per aumentare il livello di difficoltà è eseguire l’esercizio con una sola gamba. A tale scopo piega una gamba e appoggia il piede sull’altro ginocchio, oppure stendila e tienila sollevata in aria. A questo punto lavora con la gamba rimasta sul tappetino, assicurandoti che i fianchi restino sempre al centro della figura e non tendano verso un lato. Vedrai, ti basterà un attimo per accorgerti di quanto questa variante metta alla prova i muscoli di bacino e busto!
3. Ponte per i glutei con rialzo
Per ampliare il raggio del movimento puoi provare a tenere i piedi più in alto. Se ti alleni in palestra potresti usare uno step o una panca; a casa invece si può ricorrere a una cassetta, oppure posizionare i piedi sul bordo del letto o del divano. Per il resto anche qui il movimento è lo stesso: le braccia sono distese lungo il corpo e i muscoli di addome e glutei sono ben contratti.
Il nostro consiglio: dopo una sessione di allenamento intenso è raccomandabile rifornire i muscoli di preziosi amminoacidi, in modo da evitare dolori muscolari ed essere in forma per il prossimo training. I nostri Recovery Aminos sono l’ideale perché si prendono cura dei tuoi muscoli dopo lo sport.
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Qual è il momento giusto per aumentare la difficoltà?
Ricordati che è opportuno incrementare il livello di difficoltà solo quando avrai acquisito sicurezza nell’esecuzione dell’esercizio. Completare un movimento correttamente dal punto di visto tecnico è essenziale per trarre benefici dall’allenamento sul lungo periodo. Se non ti senti sicuro/a prova a filmarti: così facendo potrai verificare il movimento e, se è il caso, passerai alla fase successiva senza rischiare di commettere errori.
Inoltre, indipendentemente dal livello delle tue prestazioni, ti consigliamo di fare sempre prima qualche set di riscaldamento con un peso inferiore o semplicemente a corpo libero: basteranno 1-2 set da 15-20 ripetizioni. Il riscaldamento è fondamentale perché garantisce una migliore irrorazione delle fibre muscolari e mobilizza le articolazioni, prevenendo così eventuali lesioni. In più ha un effetto benefico anche sul sistema nervoso centrale, poiché lo aiuta a prepararsi alla fase di sforzo.
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In breve
- Il ponte per i glutei è un esercizio efficace per i bicipiti femorali, per la muscolatura dei glutei, i polpacci e l’addome.
- Può essere eseguito in palestra come a casa: tutto quello che ti serve è un tappetino e una buona dose di motivazione ad allenarti!
- Tieni la schiena sempre dritta e i muscoli addominali in tensione; in questo modo eviterai una retroversione del bacino.
- Il glute bridge è un esercizio versatile che può essere modificato facilmente aumentando l’intensità. Puoi eseguirlo ad esempio su una gamba sola o aggiungere un peso extra.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
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