Grip training: come allenare la presa e avere avambracci più forti

7 min

Di Lisa Gutknecht

Perché fidarsi di noi?

Il grip training può essere utile a tutti, non solo agli atleti che sollevano grandi pesi per allenare la forza. Una buona presa e avambracci forti possono infatti esserci d’aiuto anche nella vita di ogni giorno. Scopriamo perché praticare il grip training e come farlo al meglio.

Che cos’è il grip training?

Il grip training è l’allenamento volto a rafforzare la presa delle mani, necessaria per svolgere innumerevoli azioni: ad esempio al momento di stringere la mano a qualcuno, trasportare sacchetti e scatoloni o eseguire le trazioni alla sbarra.

Anche se quando impacchetti, apri, afferri o schiacci qualcosa muovi in primis le dita, in realtà sono le braccia a compiere la maggior parte del lavoro. Avere avambracci forti è dunque fondamentale per garantire una buona presa. La muscolatura qui coinvolta va dal gomito fino alla punta delle dita, passando per la parte anteriore e quella posteriore degli avambracci.

uomo si aggrappa a un barra di trazione in palestra — ©BJI Blue Jean Images

I diversi tipi di presa

Sostanzialmente è possibile distinguere 5 tipi di presa diversi che, a seconda dell’esercizio o dell’attività, coinvolgeranno anche diversi muscoli tra dita e polso (wrist).

Crushing grip: è la presa che applichi quando afferri qualcosa e la stringi con tutta la tua forza. Questo movimento di flessione (crush) è tipico, ad esempio, delle trazioni alla sbarra o degli stacchi da terra.
Wrist strength: in questo caso “fissi” i polsi e sfrutti la loro forza a livello delle dita, come ad esempio avviene quando usi i manubri durante i curl per i bicipiti o nelle alzate laterali.
Pinching: dall’inglese to pinch, “pizzicare” o “pinzare”. In questa presa afferri un oggetto, ad esempio dei dischi, e lo mantieni tra le dita e il pollice usando per lo più la forza di quest’ultimo
Finger strength: in questo caso allarghi le tue dita più che puoi.
Support grip: qui distendi le dita e sorreggi un oggetto con il palmo aperto, per esempio un pallone da basket, un bilanciere o diversi dischi.

Quali muscoli sono coinvolti nel grip training?

Per aumentare la forza della tua presa è necessario lavorare sulla muscolatura degli avambracci e delle mani. Il sistema muscolare degli avambracci è composto da 19 diversi muscoli, tra cui quelli estensori e quelli flessori. Questi muscoli hanno origine all’articolazione del gomito, punto a partire dal quale le fibre muscolari si diramano per giungere al polso e infine alle punte delle dita. Se dunque muovi un dito la forza necessaria proverrà per lo più dall’avambraccio.

Per quanto riguarda la mobilità della mano, sono in totale più di 30 i muscoli del palmo e dei pollici coinvolti. Le dita invece non possiedono di per sé alcun muscolo. Se vuoi dunque allenare la tua presa dovrai concentrarti senza dubbio sugli avambracci.

Braccia che stanno per afferrare un bilanciere — ©Nastasic

I benefici del grip training sul workout

Rispetto al resto del corpo, quello degli avambracci è un gruppo muscolare relativamente piccolo. Non c’è da stupirsi dunque se negli allenamenti viene spesso trascurato: per la maggior parte degli sportivi ad avere la priorità sono infatti addome, gambe e bicipiti. Vale però la pena concentrare una maggiore attenzione sui muscoli degli avambracci – dopotutto facciamo ricorso al movimento della presa costantemente.

Ecco quali sono i vantaggi di un grip training regolare.

Riesci a fare più ripetizioni: per molti esercizi la presa costituisce il vero limite. Pensa ad esempio a tutte quelle volte in cui non riesci a completare l’ultimo set di stacchi da terra perché non ce la fai più sostenere il bilanciere. Un vero peccato, dato che la muscolatura che intendi allenare non è ancora arrivata al limite.
Aumenti il metabolismo basale: più forza nella presa hai, maggiori saranno le prestazioni del tuo corpo durante tutto l’allenamento. Una forza maggiore permetterà di conseguenza di velocizzare la crescita muscolare, aumentando così il metabolismo basale – ossia il tuo dispendio energetico.
Puoi prevenire eventuali lesioni: la tua forza complessiva dipende anche da quella dei tuoi punti più deboli. Se la tua presa non è sviluppata tanto quanto altri gruppi muscolari, sovraccaricherai il tuo corpo e rischierai di incorrere in possibili lesioni.
Aumenti le tue prestazioni in diverse discipline: una presa stabile non è preziosa solo nell’allenamento di forza, ma anche per altre discipline. Una muscolatura degli avambracci più forte ti aiuterà in particolare nell’arrampicata, nella ginnastica, in diversi tipi di ballo e nel basket.
Avrai più resistenza nel quotidiano: una presa “d’acciaio” ti permetterà di tenere duro in diverse situazioni della vita. Qualche esempio? Quando devi portare i sacchetti della spesa fino al 5° piano, quando tieni in braccio il tuo bambino o durante un trasloco.
Avrai una maggiore autonomia negli anni e una migliore qualità della vita: diversi studi hanno dimostrato che chi ha una presa forte conserva un’elevata autonomia fino a un’età più avanzata, restando in salute più a lungo.
Avrai un aspetto più sicuro e affascinante: alcuni ricercatori hanno scoperto che le persone con mani forti, in particolare gli uomini, esercitano un maggiore fascino. Una presa vigorosa delle mani sarebbe inoltre indice di una certa sicurezza di sé.

Come funziona il grip training?

Come hai visto vale assolutamente la pena investire un po’ di tempo ed energia per allenare la tua presa. La cosa migliore? Non si tratta affatto di un allenamento noioso, anzi. Potrai scegliere infatti tra diversi esercizi e attrezzi, che ti permetteranno di rafforzare la presa in modo mirato.

Ecco alcuni dei principali strumenti per aumentare la forza a livello di avambracci, polsi e mani.

Hand grip: una sorta di pinza da stringere tra le mani.
Finger trainer: fasce di resistenza provviste di un foro per ciascuna delle dita, che dovranno poi essere allontanate le une dalle altre.
Wrist roller: un disco con pesi aggiuntivi fissato a una maniglia in grado di ruotare.
Fat Gripz: un rivestimento in plastica che aumenta il diametro del bilanciere.

Anche le palle antistress o quelle da tennis sono ideali per un allenamento lontano dalla palestra, ad esempio in ufficio o sul treno.

Puoi inoltre praticare il grip training con numerosi esercizi. Eccone alcuni!

Esercizi per una presa più forte

Famer’s carry

Nel Farmer’s carry vengono trasportati dei pesi particolarmente massicci, come kettlebell, manubri corti o due casse d’acqua per una certa distanza.

Ma ricorda: tieni l’addome contratto e la postura diritta. Muoviti in avanti a piccoli passi estendendo volontariamente il busto e spingendo le scapole all’indietro e verso il basso.

Stacchi da terra

Frau macht Kreuzheben mit der Langhantel — ©skynesher

Gli stacchi da terra (deadlift) con bilanciere non possono prescindere da una presa forte. Solleva il bilanciere da terra o da una superficie rialzata afferrandolo da sopra e tenendo i palmi delle mani rivolti verso di te. Spingi il bacino in avanti e avvicina il bilanciere agli stinchi, sollevandolo verso i fianchi. Le ginocchia sono piegate solo leggermente e la schiena è dritta.

Un consiglio: per un grip training ancora più intenso mantieni il bilanciere nel punto più alto per qualche secondo prima di riabbassarlo.

Rematore con bilanciere

Donna che voga con un bilanciere — ©Nastasic

Afferra il bilanciere da sotto, con i palmi delle mani rivolti verso il soffitto. Piega leggermente le ginocchia e sbilancia il busto in avanti. La schiena è diritta e l’addome è contratto. Tieni ben ferme le scapole ed estendi il busto. A questo punto solleva il bilanciere spingendo i gomiti dietro la vita.

Mantieniti per un paio di secondi in questa posizione, in modo da stimolare al massimo la forza della presa. Ma ricorda: i polsi devono rimanere diritti e non piegarsi mai.

“Appendersi” alla barra per trazioni

atleti si aggrappano agli anelli — ©skynesher

Anziché praticare le classiche trazioni alla sbarra, durante il grip training puoi afferrare la barra con entrambe le mani o con una sola e lasciarti semplicemente “penzolare”. Potrà sembrare facile, ma si tratta in realtà di un allenamento ad alta intensità per la muscolatura di mani, spalle e braccia.

E ricorda: tieni l’addome contratto e spingi le scapole all’indietro e verso il basso. Non dondolarti, ma mantieni una certa stabilità pur restando “a penzoloni”.

Afferrare i dischi per pesi

Un esercizio semplice che può essere eseguito in qualunque momento in palestra quando è il momento di cambiare i dischi. Afferrali da sopra, tienili saldamente tra le mani e sollevali, mantenendo la posizione. Un ottimo modo per esercitare la tua presa!

Grip training: quanto spesso eseguirlo?

Capire l’importanza del grip training rappresenta già di per sé un primo passo. Molti atleti infatti trascurano del tutto l’allenamento degli avambracci, precludendosi però ulteriori progressi a livello di workout generale. Se possibile sarebbe bene integrare il grip training nel tuo programma di allenamento tra le due e le tre volte a settimana. Una mini sessione di cinque minuti sarà comunque già sufficiente, anzi, è importante non esagerare. Dopo l’allenamento concedi poi al gruppo muscolare, seppur limitato, il tempo di rigenerarsi: in caso contrario potrebbe poi mancarti la forza per lavorare sui muscoli “principali” su cui punti davvero.

Un consiglio: tieni un finger trainer o una pallina antistress vicino alla scrivania o sul divano, in modo da utilizzarli di tanto in tanto per allenare la forza. Le possibilità per il grip training sono numerose e il tempo investito darà certamente i suoi frutti. Te ne renderai conto quando riuscirai a concludere il set degli stacchi da terra senza dover allentare la presa!

Oltre a un allenamento regolare, se vuoi lavorare sulla forza ha un ruolo fondamentale anche l’alimentazione. Assicurati dunque di fornire al tuo corpo le proteine e i carboidrati necessari, senza i quali anche il grip training più intenso non darà i risultati sperati. Se dopo l’allenamento il tempo da passare in cucina è sempre poco puoi optare per le nostre Whey Protein, che ti garantiscono l’apporto proteico di cui hai bisogno e una dose extra di energia.scopri le proteine Whey

In breve

Una presa della mano forte è data dal lavoro congiunto della muscolatura della mano e dell’avambraccio, che svolge tuttavia il ruolo principale.
Il grip training previene eventuali lesioni, aumenta le prestazioni e la resistenza, permette di ottenere il massimo in termini di crescita muscolare e aiuta a mantenere una certa autonomia fisica fino a un’età più avanzata.
Il grip training può essere praticato con attrezzi quali l’hand grip e il Fat Gripz, ma anche attraverso vari esercizi: stacchi da terra, rematore con bilanciere e “penzolando” alla barra per trazioni.
Se possibile è bene programmare due o tre sessioni di allenamento degli avambracci da 5 minuti a settimana.
Oltre al training in sé è importante assicurare anche la giusta rigenerazione e seguire una dieta ricca di proteine e carboidrati, che permetteranno di mantenere la forza nella presa e aumentarla.

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Fonti dell’articolo

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Hideo Sasaki, Fumiyoshi Kasagi, Michiko Yamada, Shoichiro Fujita (2007): Grip Strength Predicts Cause-Specific Mortality in Middle-Aged and Elderly Persons. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17398228/
Taina Rantanen, PhD; Jack M. Guralnik, MD, PhD; Dan Foley, MSc; et al (1999): Midlife Hand Grip Strength as a Predictor of Old Age Disability. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/188748
Vegard Skirbekk, Melissa Hardy and Bjørn Heine Strandd (2018): Women’s spousal choices and a man’s handshake: Evidence from a Norwegian study of cohort differences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069588/