Halloween workout: un allenamento da far venire i brividi alla pigrizia!
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©Halfpoint Images
Halloween è alle porte! Per prepararti alla festa più spaventosa dell’anno, non puoi rinunciare a film horror, zucche, dolcetti e il training giusto! Mettiti la tuta e prendi il tappetino, ti aspetta un allenamento da urlo. Ma niente paura: i nostri workout sono adatti a tutti i livelli e ti promettono una sessione terribilmente efficace.
Le giornate sono più fredde, le foglie diventano dorate e ci sono zucche ovunque, ebbene sì l’autunno è arrivato! Questo vuol dire anche che si avvicina la notte di Halloween, una festa ormai popolare anche nel nostro paese. I bambini non sono gli unici felici di indossare costumi spaventosi, infatti anche gli adulti amano travestirsi.
Ecco una curiosità: la tradizione di mascherarsi è molto antica e nasce dalla credenza superstiziosa di doversi proteggere dal ritorno dei morti. Per non essere riconosciuti come umani, le persone si travestivano da mostri. Per il nostro allenamento a tema Halloween non hai bisogno di un costume, bensì di comodi vestiti sportivi!
Portiamo questa festa spettrale direttamente a casa tua con il nostro workout da urlo per allenare tutto il corpo. Abbiamo cercato gli esercizi con i movimenti più adatti ad Halloween: ti verrà sia il buonumore che la pelle d’oca!
Il nostro consiglio: dolce o salato? Noi scegliamo sicuramente il dolce! E lo vogliamo vegano al 100% con una dose extra di cioccolato e proteine. È possibile? Altroché! La nostra Barretta Proteica Vegana Multistrato è il perfetto dolcetto di Halloween a cui nessun goloso può resistere.
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Il nostro Halloween workout
Ormai la tua pigrizia non ha più scampo! Un halloween workout spettrale è alle porte: non solo brucerai molte calorie, ma svilupperai anche massa muscolare.
Il nostro allenamento si addice a principianti, avanzati e professionisti. Se sei a un livello avanzato o professionista, per questo workout dovrai utilizzare una fascia di resistenza. I principianti invece non hanno bisogno di alcun attrezzo. Nella descrizione dell’esercizio ti spieghiamo le diverse varianti adatte al livello di fitness corrispondente.
Inoltre hai la possibilità di aumentare il numero di volte in cui ripetere l’esercizio. Se sei principiante puoi svolgere il nostro workout per 3 volte, se sei a un livello avanzato per 4 o 5 volte, mentre se sei professionista puoi arrivare fino a 6 volte.
Ecco come svolgere un giro di allenamento:
| Esercizio | Durata del workout | Pausa |
| Deadlift | 40 sec. | 20 sec. |
| Spider plank | 40 sec. | 20 sec. |
| Monster squat a destra | 40 sec. | 20 sec. |
| Monster squat a sinistra | 40 sec. | 20 sec. |
| V(ampiro)-Up | 40 sec. | 20 sec. |
| Zombie crawl | 40 sec. | 20 sec. |
Devi eseguire ogni esercizio per 40 secondi e poi fare 40 secondi di pausa prima di iniziare il successivo. Una volta terminato un giro completo, puoi riposare fino a 90 secondi.
Importante: prima dell’allenamento dovresti fare un riscaldamento di almeno 10 minuti. Scopri quali sono gli esercizi migliori per il warm up nel nostro articolo Riscaldamento muscolare corretto in palestra e a casa. Inoltre ricordati di bere acqua a sufficienza.
È arrivato il momento di cominciare il tuo allenamento a tema Halloween: buon divertimento!
#1 Deadlift (40 sec.)
Solo il nome fa pensare a spaventosi morti viventi che nella notte di Halloween escono dalle tombe. Grazie ai deadlift, ovvero gli stacchi da terra, puoi allenare in modo efficace gambe, polpacci, glutei e schiena.
Deadlift per principianti
Inizia stando in piedi e appoggiando la punta delle dita sulle tempie. Scendi spingendo i glutei indietro, mentre pieghi il busto in avanti. Le ginocchia sono leggermente flesse. La schiena rimane tutto il tempo dritta. Lo sguardo è in avanti e obliquo verso il pavimento, affinché la testa rimanga in posizione neutra. Inspira, torna nella posizione iniziale ed espira.
Deadlift con fascia di resistenza per un livello avanzato e professionista
Se sei a un livello avanzato o professionista, per rendere l’esercizio più impegnativo puoi utilizzare una fascia di resistenza; ad esempio la Thera Band o qualsiasi altra variante. Metti i piedi sulla fascia di resistenza, assicurandoti che sia posizionata in corrispondenza della parte centrale del piede. Trova una posizione stabile e afferra le due estremità della fascia con le mani.
L’esecuzione dell’esercizio è uguale alla variante per i principianti. In questo caso, le braccia sono allungate e tengono la fascia. Se ti sembra che sia troppo semplice, puoi afferrare la fascia più in basso oppure utilizzarne un’altra che crei maggiore resistenza.
#2 Spider plank (40 sec.)
Senti i ragni avvicinarsi? La maggior parte delle persone ne hanno paura. Accetti la sfida e provi i nostri spider plank? In questo modo, alleni l’intera muscolatura del core. È un esercizio impegnativo, per questo ti proponiamo anche altre varianti. Scegli quella più adatta a te!
Knee plank per principianti
Il knee plank è la variante perfetta per tutti coloro che non hanno ancora un addome sufficientemente forte. La posizione iniziale è la stessa dei plank classici, ma le ginocchia rimangono a terra. Nonostante la posizione facilitata, ricorda di tenere i gomiti in linea con le spalle, l’addome teso e i glutei più contratti che puoi.
Elbow plank per un livello avanzato
L’elbow plank è la versione classica di questo esercizio. Non allena solo l’addome, bensì tutto il corpo. Mettiti in posizione plank, assicurandoti che i gomiti siano in linea con le spalle. Il collo rimane dritto. Mantieni tutto il corpo in tensione e spingi la parte superiore della schiena verso il soffitto. Cerca di formare una linea evitando di inarcare la schiena e spostare i glutei in avanti.
Spider plank per i professionisti
La posizione iniziale è un plank con le braccia tese. Il corpo forma una linea, le braccia sono allungate e le mani sono sotto alle spalle. Sposta il ginocchio destro lateralmente per avvicinarlo alla spalle e nel frattempo espira. Riporta la gamba indietro e poi fai la stessa cosa con il ginocchio sinistro. Il ginocchio è rivolto verso l’esterno. Se l’esercizio è troppo facile per te, puoi appoggiare i piedi su un rialzo.
#3 Monster squat (40 sec. a destra + 40 sec. a sinistra)
Proprio come un mostro spaventoso, cammini in posizione di squat prima 40 secondi verso destra e poi 40 secondi di nuovo verso sinistra. Se vuoi, nello spostamento da destra a sinistra puoi inserire una breve pausa di 20 secondi. Questo esercizio viene chiamato anche crab walk, dato che ricorda la camminata laterale di un granchio. In questo modo, rafforzi i muscoli di glutei e gambe.
Crab walk per principianti (a destra + a sinistra)
La posizione iniziale è quella degli squat classici. Una volta piegate le ginocchia, fai dei passi laterali cercando di rimanere con le ginocchia flesse. Mentre ti sposti, ruota i piedi e le ginocchia leggermente verso l’esterno. Inizia l’esercizio sempre con la gamba destra.
Successivamente, passa all’altra gamba. Nel caso in cui non dovessi avere molto spazio a disposizione, puoi eseguire questo esercizio camminando per un determinato tratto avanti e indietro. Inizia sempre con la gamba sinistra.
Crab walk con fascia di resistenza per un livello avanzato e professionista (a destra + a sinistra)
La classica crab walk è troppo semplice per te? Allora utilizza una fascia elastica posizionandola sopra le ginocchia. Inizia l’esercizio con le gambe piegate, l’addome in tensione e la schiena dritta. Poi fai piccoli passi laterali, assicurandoti che la fascia non scenda. Rimani in tensione e vedrai che le gambe e i glutei si faranno sentire. Successivamente fai la stessa cosa con il lato sinistro.
#4 V(ampiro)-Up (40 sec.)
Oltre a mostri e ragni, nel nostro allenamento a tema Halloween non possono mancare i vampiri succhiasangue. I V-Up ti permettono di allenare in modo mirato gli addominali! Abbiamo in serbo per te diversi livelli di difficoltà.
Sit up per principianti
Sono gli esercizi classici per allenare gli addominali. Sdraiati sulla schiena, piega e solleva le gambe. Le dita sono appoggiate alle tempie. A questo punto solleva il busto sfruttando la forza dell’addome. Evita di aiutarti con uno slancio delle braccia o spingendo la testa. Quando sollevi il busto, espira con la bocca.
V(ampiro) Hold per un livello avanzato
Questo esercizio addominale statico farà lavorare intensamente il tuo addome. Sdraiati a terra e allunga le gambe in sospensione, provando a formare una V con il busto. Le braccia sono allungate in avanti lungo le gambe. Inspira con il naso ed espira dalla bocca.
V(ampiro)-up per i professionisti
Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia verso l’alto e forma una V con il corpo. Porta le gambe allungate verso l’alto, cercando di toccare le punte dei piedi con le mani. Espira e torna nella posizione iniziale con le braccia e le gambe allungate.
#5 Zombie crawl (40 sec.)
Immagina questa scena di un film horror: il protagonista fugge dagli zombie, inciampa e cade a terra. Gli zombie lo inseguono e gli si avvicinano camminando a quattro zampe, proprio come fai tu per allenare l’intera muscolatura del core.
Posizione a quattro zampe con ginocchia alzate per principianti
La posizione iniziale è a quattro zampe. I gomiti sono esattamente sotto alle spalle e le ginocchia sotto ai fianchi. La schiena è dritta come una tavola. Le punte dei piedi sono appoggiate a terra, l’addome è in tensione e le ginocchia sono leggermente staccate dal pavimento. Rimani in questa posizione, inspira con il naso ed espira con la bocca.
Zombie o bear crawl per un livello avanzato
La posizione iniziale è a quattro zampe con le ginocchia staccate da terra.Comincia a camminare in avanti, appoggiando una mano e il piede opposto leggermente in avanti mentre la schiena rimane parallela al pavimento. Fai la stessa cosa con l’altra mano e il piede opposto. Fai quattro passi in avanti e quattro passi indietro. Ripeti questa sequenza di movimenti fino a quando non saranno trascorsi 40 secondi.
Dragon walk per i professionisti
Questo esercizio è davvero difficile e richiede tanto allenamento, molta forza e una buona coordinazione! In quanto professionista, inizi in posizione di plank con le braccia tese e le mani in linea con le spalle. Posiziona la mano destra leggermente in avanti e alza la gamba sinistra. Successivamente, sposta lateralmente il ginocchio sinistro verso il busto e in questa posizione fai un piegamento. Una volta terminato il push up, appoggia la mano sinistra leggermente in avanti e contemporaneamente alza la gamba destra. Sposta lateralmente il ginocchio destro verso il busto e in questa posizione fai un altro piegamento. Così facendo, procedi lentamente in avanti.
Finito? Ben fatto! Dopo un workout così spaventosamente intenso, sicuramente la stanchezza ti ucciderà! Che ne dici di un cool down? Questa è l’occasione perfetta per fare qualche esercizio di allungamento o un po’ di mobility training.
Il nostro consiglio: dopo il workout, ti aspettano dolcetti proteici di Halloween davvero da urlo. Dai uno sguardo alle nostre ricette spaventosamente buone e lasciati ispirare!
Buon divertimento con il tuo workout da brivido!
Fonti dell’articolo
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