Hula hoop: quali sono i benefici dell’allenamento con il cerchio?

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Frau macht Hula Hoop vor einer bunten Wand

@LightFieldStudios

Di Lisa Gutknecht

Perché fidarsi di noi?

È uno sport sottovalutato che molti ricordano dalla loro infanzia: parliamo dell’hula hoop. Da qualche anno a questa parte l’allenamento con il cerchio è tornato in voga, e a ragione! Aiuta a rafforzare il core, migliora la resistenza ed è molto divertente. Ma quali altri benefici offre? E come iniziare? Nel nostro articolo scopri tutto ciò che c’è da sapere sul training con l’hula hoop.

Cos’è l’hula hoop?

L’hula hoop è un cerchio che viene fatto ruotare intorno ai fianchi e a volte anche intorno alle gambe, alle braccia e perfino al collo. Normalmente è realizzato in plastica, legno o in un materiale simile.

Portato sul mercato da un produttore di giocattoli americano, negli anni ‘50 l’hula hoop ebbe un grandissimo successo. Il nome di questo cerchio è composto da due parole: la “hula” è una tipica danza hawaiana, mentre “hoop” in inglese significa cerchio.

Attualmente ne esistono diversi modelli, che sono più grandi rispetto all’originale e vengono utilizzati nei corsi di fitness oppure per i workout a casa. La cosa bella dell’hula hoop? Non hai bisogno di molto spazio, ti puoi muovere liberamente a ritmo di musica e ti fa tornare alla tua infanzia.

Quali muscoli alleni con l’hula hoop?

Uomo usa un Hula Hoop davanti a un gruppo di amiche — @gremlin

Durante l’allenamento classico con l’hula hoop, il cerchio deve ruotare intorno a vita e fianchi in modo ritmico. Per evitare che cada a terra, è fondamentale che i movimenti siano dinamici e i muscoli in tensione. La parte centrale del corpo, ovvero il core, è quella che lavora di più. Questo tipo di workout allena i seguenti muscoli:

Rectus abdominis / muscolo retto dell’addome: è molto importante per la postura ed è il muscolo a cui si deve il sixpack. Consente di flettere il torace verso le gambe e piegare il busto.
Transversus abdominis / muscolo trasverso dell’addome: permette di contrarre l’addome e abbassare le costole, inoltre è attivo durante l’espirazione.
Musculus obliquus internus abdominis, musculus obliquus externus abdominis / muscolo obliquo interno ed esterno dell’addome: i muscoli laterali dell’addome sono responsabili della rotazione del busto e lavorano molto durante l’allenamento con l’hula hoop. Aiutano ad avere una vita stretta e addominali ben definiti.
Musculus quadratus lumborum e musculus iliopsoas / muscolo quadrato dei lombi e muscolo iliopsoas: questi muscoli addominali posteriori permettono al busto di piegarsi lateralmente, stabilizzano le costole inferiori durante l’inspirazione e favoriscono l’espirazione. Inoltre consentono di flettere le articolazioni dell’anca e aiutano il busto a raggiungere la posizione eretta.
Erector spinae / muscolo sacrospinale: la funzione principale della muscolatura inferiore della schiena è quella di raddrizzare la colonna vertebrale. Durante l’allenamento con l’hula hoop, aiuta a mantenere la postura eretta.

Questo tipo di sport rafforza anche la muscolatura di gambe e glutei. Mentre lo pratichi devi piegare leggermente le ginocchia, attivando così i seguenti muscoli:

Musculus quadriceps femoris / muscolo quadricipite femorale: costituito da quattro capi, il quadricipite femorale si attiva quando pieghi lievemente le ginocchia mentre utilizzi l’hula hoop.
Musculus gluteus maximus / muscolo grande gluteo: durante il movimento rotatorio dei fianchi con le ginocchia leggermente flesse, i glutei sono attivi. Questi muscoli sono responsabili anche dell’allungamento dei fianchi.

Quali sono i benefici dell’hula hoop?

Un uomo e una donna usano l'hula hoop — @Leonardo Correa Luna

Durante il training con l’hula hoop tutto il corpo è in tensione, soprattutto i muscoli del core. Se il tuo obiettivo è un addome scolpito, dovresti prendere in considerazione l’idea di praticare regolarmente questo tipo di sport.

Inoltre migliori la resistenza: in fin dei conti muovi i fianchi in modo continuo e dinamico affinché l’hula hoop ruoti intorno al tuo corpo senza cadere. In questo modo si attiva la circolazione; ciò influisce positivamente sul sistema cardiovascolare e perfino sulla pelle, che dopo un workout con l’hula hoop dovrebbe rassodarsi. Ma non è tutto: questo tipo di allenamento favorisce anche la coordinazione e può migliorare la percezione corporea. (1)

Diversamente dal salto con la corda e dalla corsa, questo sport è molto delicato sulle articolazioni ed è quindi adatto sia a persone di ogni età, sia a chi soffre di sovrappeso.

Il nostro consiglio: allenarti da 10 a 15 minuti al giorno con l’hula hoop è un ottimo modo per completare il tuo consueto piano sportivo.

Si può dimagrire con l’hula hoop?

Oltre a divertire e a definire gli addominali, l’allenamento con l’hula hoop permette anche di bruciare molte calorie: circa 300 kcal all’ora. Così potrai dimagrire più facilmente, ma non riuscirai a scendere di una taglia.

La chiave per perdere peso è la combinazione di attività fisica e alimentazione. È stato dimostrato che il mix di allenamento cardio e della forza, così come una dieta bilanciata sono fondamentali per mettersi in forma. Scopri qui come dimagrire mangiando nel modo giusto!

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Come utilizzare l’hula hoop

Una donna usa un Hula Hoop — @Peathegee Inc

Utilizzare l’hula hoop non è affatto un gioco da ragazzi! Molti adulti che riprendono in mano questo cerchio dopo decenni si sentono subito frustrati perché dopo pochi giri cade a terra. Perché? Da un lato gli hula hoop sportivi sono più grandi e quindi meno maneggevoli, dall’altro non siamo più abituati a muovere i fianchi in quel modo.

Ma non ti scoraggiare! Ti spieghiamo passo per passo come ritrovare la forma fisica di una volta:

Inizia divaricando le gambe alla stessa larghezza dei fianchi. Prova a mettere un piede qualche centimetro più avanti rispetto all’altro. Piega leggermente le ginocchia.
Posiziona il cerchio all’altezza della parte inferiore della schiena, leggermente sopra i glutei.
Comincia a muovere i fianchi in modo ritmico e formando un cerchio. Ora puoi lasciare l’hula hoop, che rimarrà in posizione grazie a questo movimento rotatorio.
Tieni le braccia al di sopra dei fianchi per evitare che siano di intralcio.
Rimani con la schiena dritta e le ginocchia morbide. Cerca di mantenere il corpo in tensione e di continuare a respirare in modo rilassato.

Come deve essere un buon hula hoop?

Durante l’allenamento con l’hula hoop è fondamentale utilizzare il cerchio giusto. Il diametro deve essere di circa un metro; inoltre meno esperienza hai, più deve essere pesante. È anche utile sapere che:

fino a un peso corporeo di 80 chili, il cerchio dovrebbe pesare massimo 1200 grammi;
fino a un peso corporeo di 100 chili, il cerchio dovrebbe pesare massimo 2000 grammi;
a partire da 100 chili di peso corporeo, l’hula hoop dovrebbe pesare 1400 grammi.

Una donna si allena con un hula hoop — @Jeremy Rice

Anche il materiale varia in base al modello. Per i principianti è adatto un cerchio morbido e leggermente più spesso in gommapiuma. Più l’hula hoop è sottile e duro, più il training può diventare impegnativo. Per i professionisti, esistono anche varianti con pesi integrati o con dei motivi per rendere il workout più intenso. Una volta imparato il movimento dei fianchi, prova a praticare questo sport. E soprattutto: divertiti proprio come tanti anni fa!

Il nostro consiglio: l’hula hoop è poco dinamico per te? Prova il salto della corda! Qui puoi scoprire tutto ciò che c’è da sapere su questo esercizio cardio, programma di allenamento incluso!

In breve

L’hula hoop è un allenamento fitness, la cui versione classica prevede di far ruotare un cerchio intorno ai fianchi.
Questo tipo di workout ti permette di allenare la muscolatura del core, soprattutto l’addome, così come la resistenza e la coordinazione.
15 minuti di hula hoop al giorno possono aiutare a dimagrire se combinati con l’allenamento della forza e un’alimentazione mirata.
È molto importante scegliere l’hula hoop giusto. Esistono cerchi di materiali, spessore e peso differenti. Più è pesante, più è adatto ai principianti.

Fonti dell’articolo

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