I benefici del sonno sulla crescita muscolare e sulla perdita di peso
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©iStock/Geber86
Se non dormi abbastanza, difficilmente riuscirai ad accrescere la tua massa muscolare e a eliminare il grasso in eccesso. Lo sapevi? Scopriamo insieme quali sono i benefici del sonno e in che modo influenza l’efficacia di diete e allenamenti.
Chi si allena duramente dovrebbe prestare anche la massima attenzione alla rigenerazione. Se non riposi a sufficienza i tuoi workout saranno infatti efficaci solo finché non ti procurerai un infortunio a causa del sovrallenamento o di qualche errore dovuto alla stanchezza, o finché il tuo organismo non avrà terminato le sue scorte di energia. E, in tal caso, l’unico modo per ricaricarle è una buona igiene del sonno.
benefici del sonno sulla rigenerazione
La rigenerazione avviene in gran parte durante il sonno, quindi meglio dormi e migliori saranno le tue performance. Le ore che trascorri riposando sono infatti l’unico momento della giornata in cui il tuo organismo può concentrarsi completamente sulla rigenerazione.
Questo non vuole necessariamente dire che più dormi meglio è: la qualità del sonno è infatti il risultato di molteplici fattori concomitanti.
- Bisogno di sonno: dormi quanto ti serve?
- Durata del sonno: quante ore dormi?
- Qualità del sonno: dormi bene?
Per favorire lo sviluppo della massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo devono essere soddisfatti tutti i tre fattori. Le classiche otto ore di riposo quotidiano sono un buon valore di riferimento, che però non va preso necessariamente alla lettera: qui potrai scoprire di quante ore di sonno hai bisogno indicativamente. Oggigiorno sono inoltre disponibili numerose app e diversi smartwatch che possono aiutarti a valutare la durata e la qualità del tuo riposo.
Sì alla routine, no agli eccessi
Se vuoi dimagrire e accrescere la tua massa muscolare mentre sei tra le braccia di Morfeo, la cosa migliore è seguire una routine regolare su cui il tuo corpo possa basarsi e fare affidamento ogni giorno. Ogni organismo segue infatti un diverso “ritmo circadiano”, ossia il nostro orologio biologico personale, che spesso è correlato all’alternarsi di luce e buio nell’arco della giornata. In altre parole, per supportare al meglio lo sviluppo muscolare e la riduzione della massa grassa durante il sonno il tuo corpo deve seguire lo stesso ritmo ogni giorno.
Come? Ad esempio andando a letto e alzandoti alla stessa ora per tutta la settimana, cercando per quanto possibile di dormire un numero adeguato di ore. Tieni dunque presente che trascorrere il weekend sotto le coperte non farà altro che alterare il tuo ritmo e potrebbe risultare controproducente: anche in questo caso allora meglio non esagerare e, se puoi, cerca di seguire sempre lo stesso ritmo anche nel fine settimana.
I benefici del sonno sullo sviluppo muscolare
In che modo il sonno favorisce la crescita della massa muscolare? I benefici del sonno e di un riposo adeguato sullo sviluppo dei muscoli sono il risultato di diversi processi biochimici.
#1 Si attiva il metabolismo glucidico
In altre parole, grazie al giusto riposo il tuo organismo riesce a sfruttare al meglio i carboidrati, innanzitutto riempiendo le riserve di glicogeno nei muscoli di modo che tu abbia abbastanza energie per il tuo prossimo allenamento.
In secondo luogo il sonno migliora la neuroplasticità, ossia la capacità del tuo cervello di adeguarsi al workout, consentendoti di sviluppare una migliore coordinazione e reattività, ad esempio negli sport di squadra.
#2 Vengono prodotti ormoni della crescita
Riposando a sufficienza aumenta soprattutto la concentrazione di testosterone e degli ormoni della crescita, i quali riparano le microlesioni muscolari causate dall’allenamento sintetizzando amminoacidi nei muscoli e formando così nuove fibre muscolari. Ne consegue che la muscolatura acquisisce più forza e volume.
#3 Calano gli ormoni dello stress
Alla fine della giornata, dopo il tramonto e mentre dormi si registra un calo dei livelli di cortisolo. Il cosiddetto ormone dello stress ha un’azione catabolica, vale a dire che favorisce la perdita di massa muscolare e ostacola il consumo di grassi.
Di solito il calo dei valori di cortisolo è proporzionale all’aumento della melatonina, anche nota come ormone del sonno, che diffonde un progressivo stato di calma e tranquillità nell’organismo.
Più è elevata la presenza di melatonina, minore sarà quella di cortisolo: cerca quindi di iniziare a ridurre il livello di cortisolo già prima di andare a dormire, ad esempio evitando lo stress e la luce blu emessa da schermi, smartphone e altri dispositivi elettronici. I nostri consigli per la routine serale ti aiuteranno a riposare al meglio.
#4 Il sistema immunitario lavora a pieno ritmo
I benefici del sonno si hanno anche sul sistema immunitario: dormendo vengono eliminati i sottoprodotti del metabolismo e si contrastano i potenziali agenti patogeni. Anche se queste azioni influenzano lo sviluppo della massa muscolare solo in modo indiretto, è pur sempre vero che più sei in forma e meglio potrai allenarti. Come se non bastasse, se il tuo organismo è in salute il recupero sarà più rapido ed efficace.
#5 Fai il pieno di energia
Sembrerà banale, ma chiaramente non fa una piega: chi è più riposato ha più energia e, di conseguenza, anche le performance saranno più brillanti e potrai porti obiettivi più ambiziosi anche in termini di training. Ricordati che nella fase di crescita della massa muscolare l’allenamento ipertrofico è il segreto del successo.
I benefici del sonno sulla riduzione del grasso corporeo
Incredibile ma vero: dormire fa dimagrire – e per di più senza diete particolari, ma solo con la giusta quantità di sonno abbinata a un leggero deficit calorico e a un’alimentazione sana.
1# La carenza di sonno aumenta la sensazione di fame
La privazione di sonno causa uno squilibrio degli ormoni che regolano l’appetito, dovuto all’aumento del livello di cortisolo in concomitanza con la stanchezza e la mancanza di energie. Di conseguenza si registra un calo della leptina, l’ormone della sazietà, e il contemporaneo aumento della grelina, l’ormone della fame.
Purtroppo è molto improbabile che in presenza di tali squilibri ormonali tu finisca per mangiare solo cibi sani per tutta la giornata; è invece verosimile che ti venga voglia di snack altamente calorici e ricchi di carboidrati.
Se ti dovesse sorprendere un attacco di fame ti consigliamo allora di optare per uno spuntino proteico: le proteine contribuiscono infatti allo sviluppo e al mantenimento della massa muscolare e fanno aumentare l’insulina in modo meno immediato e drastico rispetto a cioccolato & co.
2# La carenza di sonno ostacola l’eliminazione del grasso corporeo
Questo effetto è dovuto da un lato all’aumento dei livelli di cortisolo e dall’altro al rallentamento del metabolismo glucidico. Una presenza eccessiva di cortisolo spinge le cellule a bruciare i carboidrati, impedendo invece di eliminare il grasso corporeo.
Secondo alcuni studi la carenza cronica di sonno diminuirebbe la sensibilità delle cellule all’insulina, riducendone la capacità di assorbire zucchero dal sangue. Questo non solo ostacola il dimagrimento, ma a lungo termine può addirittura favorire l’insorgere del diabete.[1]
I benefici del sonno: quanto bisogna dormire per dimagrire e accrescere la massa muscolare?
L’American Academy of Sleep Medicine suddivide il sonno in tre fasi: una di sonno leggero, una fase REM, in cui sogni e la tua mente si riposa, e una fase di sonno profondo. Questi stadi si susseguono in modo ciclico: al sonno leggero segue la fase REM e poi il sonno profondo, dopodiché si ricomincia.
Numerosi studiosi sostengono che un ciclo di sonno formato da queste tre fasi duri poco più di 90 minuti[2]
Nick Littlehale, studioso del sonno e coach di numerose stelle dello sport, consiglia pertanto di programmare il sonno in modo da completare almeno (!) 4 cicli ogni notte, per un totale che si avvicina alle 6,5 ore nette di sonno.[3] Aggiungendo il quinto ciclo si arriva così alle ore di sonno consigliate. La maggior parte degli esperti si attiene dunque all’indicazione di 8 ore di riposo circa per favorire al meglio lo sviluppo della massa muscolare e il dimagrimento.
Considera che gli ormoni deputati allo sviluppo muscolare sono rilasciati soltanto durante il sonno profondo, che corrisponde al 5-15% del tempo in cui dormi.[4]
Si può sviluppare la muscolatura nonostante la carenza di sonno?
A breve termine sì: se una notte dormi poco e niente, magari il giorno dopo non sarai in forma ma non per questo metterai a repentaglio il successo dei tuoi allenamenti. L’importante è che nell’arco della settimana tu riesca a dormire a sufficienza. Ma questo da solo non basta; tieni infatti presente che più rispetti il tuo bioritmo in termini di orari dedicati al riposo e più favorirai lo sviluppo muscolare.
A lungo termine le cose vanno però diversamente: se dormi così poco da causare dei seri squilibri al tuo metabolismo ormonale accumulerai grasso. La carenza di riposo comporta soprattutto l’aumento del tessuto adiposo nell’area addominale, quindi se soffri di disturbi del sonno ti conviene risolvere il problema al più presto. Quando associato a sane abitudini e a un’alimentazione bilanciata, un riposo adeguato è un ottimo presupposto per dimagrire, mettere su muscoli e restare in salute.
Tre ricette serali per accrescere la massa muscolare
Per sviluppare la massa muscolare l’organismo necessita di circa 1,2-1,4 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo e gran parte dei processi di supercompensazione avvengono durante il sonno. Pertanto, oltre ad osservare orari di riposo regolari, 2 o 3 ore prima di andare a letto è consigliabile consumare un pasto ricco di proteine.
Ricette per la definizione muscolare
Ma attenzione: se hai lo stomaco troppo pieno rischi di dormire male, perché digerire un pasto proteico è decisamente impegnativo per l’intestino. Per questo ti consigliamo di abbinare delle proteine altamente digeribili ad alimenti sani e leggeri, come una zuppa o delle verdure al vapore.
Non hai tempo per cucinare o la fame ti è già passata? Allora anche di sera il nostro shake proteico è proprio quello che fa al caso tuo. Prima di andare a dormire è inoltre particolarmente indicato assumere proteine ad alto contenuto di caseina, che vengono assorbite lentamente e riforniscono i tuoi muscoli di preziose proteine fino a 7 ore.
#1 Quiche Lorraine, leggera e ricca di proteine
La quiche è l’ultimo piatto che ti verrebbe in mente per dimagrire e favorire lo sviluppo della massa muscolare? Non hai tutti i torti, ma la nostra versione è differente: essendo povera di grassi e di carboidrati, questa pietanza risulta digeribile ma è comunque cremosa, sostanziosa, buonissima e naturalmente ricca di proteine.
#2 Pancake vegani proteici agli asparagi
I pancake sono sempre un’ottima scelta, e la nostra versione vegana ad alto contenuto proteico è l’ideale per la cena. Se poi vuoi ridurre le calorie puoi asciugarli con un po’ di carta da cucina dopo averli cotti. Un consiglio: varia le verdure di contorno a seconda della stagione.
#3 Crema di semolino proteica
La sera preferisci qualcosa di dolce? Allora la nostra crema proteica di semolino è la cena ideale: oltre a essere altamente digeribile, è senza zucchero e contiene ben 21 grammi di proteine per porzione. Anche in questo caso poi puoi arricchire la ricetta con frutti di stagione.
I benefici del sonno: in breve
- Il sonno è fondamentale per la rigenerazione.
- La carenza di riposo ostacola lo sviluppo della massa muscolare e il dimagrimento.
- Alzarsi e andare a dormire sempre alla stessa ora, anche nel weekend, favorisce la crescita muscolare e la perdita di peso, per cui si può dire che dormire fa dimagrire.
- Concediti uno snack ad alto contenuto di proteine 2 o 3 ore prima di andare a dormire. Evita di cenare con pietanze pesanti.
- Ogni notte cerca di dormire almeno 6,5 – 8 ore. La quantità di sonno più adeguata dipende da fattori individuali.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
- [1] Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001
- [2] Graumann Dr., Lutz: Regeneration im Schlaf. Nur wer richtig regeneriert, wird langfristig leistungsfähig. In: Functional Training Magazin 01/2020. S. 64-69.
- [3] Littlehales, Nick: Sleep. 2016.
- [4] Graumann Dr., Lutz: Regeneration im Schlaf. Nur wer richtig regeneriert, wird langfristig leistungsfähig. In: Functional Training Magazin 01/2020. S. 64-69.
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