I due minerali essenziali: zinco e magnesio

6 min

Di foodspring editors

Perché fidarsi di noi?

Antonietta Libroia è una naturopata specializzata in campo biologico, erboristico e fitoterapico. Il suo motto è: mens sana in corpore sano.
Antonietta supporta le persone che si rivolgono a lei sia a livello psicologico che in termini di integrazione alimentare al fine di garantire loro il giusto apporto nutritivo. Le aiuta a scegliere in modo intelligente e salutare gli alimenti nelle giuste combinazioni e proporzioni, spezzando la monotonia alla quale spesso si incorre quando si seguono dei piani alimentari rigidi o protratti a lungo termine, che sia per esigenze puramente estetiche oppure a causa di vere e proprie terapie.

Spiegaci meglio come funziona e su cosa si basa la Naturopatia.

La professione di naturopata prende spunto da tradizioni orientali e occidentali, entrambe incentrate su una visione olistica di mente e corpo, e si propone come ausilio per tutti coloro che desiderano un nuovo modello di vita. Scopo della mia professione è quello di educare l’individuo alla salute poiché i ritmi di vita moderni portano spesso a trascurare la cura del benessere. Il naturopata aiuta nella scoperta dei propri fattori di debolezza costituzionale e fa da supporto al rafforzamento delle proprie risorse fisiche, psichiche ed emozionali, prevenendo disarmonie bioenergetiche.

Qual è secondo te il principio fondamentale della Naturopatia?

Il concetto di nutrimento “dall’esterno verso l’interno” secondo il quale “tutto ciò che viene acquisito (cibo, acqua, immagini…) ha risonanza nel nostro organismo”. Un percorso individuale con il cliente permette di mettere in pratica le mie conoscenze in ambito nutrizionale, fitoterapico, floriterapico, nonché diverse tecniche di auto rilassamento e distensione. Il principio di educazione alla salute rappresenta il cardine fondamentale per divenire autonomi e responsabili del proprio stato di benessere. Per quanto riguarda l’alimentazione, ad esempio, è indispensabile conoscere l’atteggiamento mentale con il quale una persona affronta il suo rapporto con il cibo.

Che cosa sono zinco e magnesio e a cosa servono?

Lo zinco è un metallo presente in natura nelle rocce, mentre nel nostro organismo si trova in piccole quantità nei tessuti corporei (quantità comprese per gli adulti tra 1,5 e 2,5 grammi) e viene perciò classificato come “minerale in traccia”. Principalmente lo si trova nelle cellule di fegato, pancreas e reni, nei tessuti di muscoli e ossa, in unghie e capelli. In quantità minori è presente anche nei neuroni, nei globuli rossi e in quelli bianchi. Nel corpo umano lo zinco è alla base di processi biochimici necessari alla vita, in quanto è l’elemento costitutivo della struttura di enzimi che traducono le istruzioni di DNA e RNA. Interviene inoltre nella formazione di proteine indispensabili e nel processo di differenziazione delle cellule.
Il magnesio è un minerale essenziale e contribuisce alla normale fisiologia dell’organismo partecipando a circa 300 diverse reazioni cellulari. Riveste inoltre fondamentale importanza per il metabolismo energetico e regola i meccanismi di comunicazione tra neuroni e cellule muscolari, promuovendo la trasmissione degli stimoli nervosi ai muscoli. Partecipa anch’esso alla sintesi delle proteine e alla formazione del glucosio.

Ti alleni duramente o hai di fronte a te un periodo particolarmente stressante? Allora è importante prestare attenzione all’apporto di zinco e magnesio! Soprattutto durante workout faticosi, il tuo corpo perde tanti liquidi e, quindi, minerali. Prova le nostre capsule vegane di zinco e magnesio.
Scopri di più

Qual è il loro impatto nell’organismo?

Un’importante caratteristica dello zinco è il suo elevato potere antiossidante che limita l’invecchiamento cellulare andando a contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi. È indispensabile per la salute della pelle e facilita la rigenerazione delle ferite. Lo zinco favorisce l’assorbimento delle vitamine, in particolare quelle del gruppo A e B. Inoltre, assicurando il corretto funzionamento del timo, la ghiandola endocrina che si trova dietro allo sterno, permette al sistema immunitario di lavorare in maniera ottimale. È essenziale per il corretto funzionamento degli ormoni, tra cui il GH (l’ormone della crescita), gli ormoni sessuali (testosterone) e l’insulina (che regola l’assorbimento degli zuccheri). Lo zinco è una componente di molti enzimi coinvolti nel metabolismo energetico e contribuisce, quindi, al controllo del peso. Aiuta a combattere lo stress ed è utile per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale e delle funzioni intellettive in generale.
Il magnesio risulta essere indispensabile per tutti gli apparati: collabora al buon funzionamento del sistema cardiocircolatorio, regola il battito cardiaco e la pressione, contrasta la formazione dei calcoli renali, mantiene in forma l’apparato muscolo-scheletrico, diminuendo l’incidenza di crampi, lussazioni e fratture. È anche un ottimo depurativo, in quanto aiuta a eliminare le scorie acide. Il magnesio viene considerato un minerale quasi “miracoloso” per quel che riguarda il suo ruolo nella trasmissione degli stimoli nervosi e il sostegno al sistema nervoso.

Quali sono le possibili conseguenze della carenza di zinco e magnesio?

La carenza di zinco rende l’intestino maggiormente soggetto ad infiammazioni, che causano a loro volta un indebolimento del sistema immunitario nell’organismo. Può essere dovuta a patologie a carico del fegato oppure a malattie infettive croniche (ad esempio l’anemia falciforme). Anche un’alimentazione monotona o troppo ricca di cereali a discapito di proteine vegetali può causare un deficit di zinco. La carenza di zinco può manifestarsi attraverso inappetenza, riduzione del senso del gusto e dell’olfatto, sonnolenza, stanchezza, dermatiti, perdita dei capelli, diarrea, perdita di memoria e deficit intellettivi. La sua mancanza si determina attraverso le analisi del sangue.
La carenza di magnesio, il cui fabbisogno varia anche a seconda dell’età e del sesso, ha ripercussioni dal punto di vista fisico ed emotivo. Sul piano psicologico possono insorgere ansia, nervosismo, irritabilità e stanchezza. Sul piano fisico: cefalee, disturbi del sonno, problemi intestinali, disturbi circolatori, crampi e spasmi muscolari, extrasistole, tachicardie.

Quali sono gli effetti di un sovradosaggio di questi minerali essenziali?

Un sovradosaggio di zinco, che può essere dovuto a una non controllata assunzione dello stesso attraverso integratori, può provocare intossicazione. Questa si presenta con nausea, vomito, diarrea, abbassamento del colesterolo HDL (quello “buono”) e febbre.
Il sovradosaggio di magnesio può essere causato sia da una non corretta assunzione degli integratori, sia da un malfunzionamento dei reni o da squilibri ormonali. I sintomi da sovradosaggio di magnesio sono simili a quelli della carenza: nausea, diarrea, perdita dell’appetito, sbalzi di umore, astenia, battito cardiaco irregolare.

Zinco e magnesio hanno anche delle proprietà terapeutiche? Se sì, quali?

Lo zinco, insieme alla vitamina C, è in grado di curare acne e brufoli, ma anche eczemi e dermatiti, promuovendo la formazione del collagene. Migliora le capacità visive, in particolare la visione crepuscolare. Per i suoi effetti sul sistema immunitario è utilizzato per curare sintomi da raffreddamento e affezioni alle vie respiratorie. Viene impiegato nella cura del diabete poiché è in grado di prolungare gli effetti dell’insulina. Nelle donne in gravidanza contribuisce ad un buon sviluppo del feto, mentre negli uomini interviene nella produzione degli spermatozoi e migliora le prestazioni sessuali.
L’assunzione di magnesio gioca un ruolo fondamentale in caso di spossatezza, sbalzi d’umore, difficoltà di concentrazione, insonnia, palpitazioni e dolori muscolari. Inoltre, l’assunzione di magnesio riveste particolare importanza nelle donne: esiste una stretta interdipendenza tra la fisiologia ormonale femminile e gli apparati nervoso, scheletrico e sessuale. Il giusto apporto di magnesio nella donna attenua i dolori mestruali e riduce gli sbalzi d’umore della sindrome premestruale.

Perché gli sportivi devono assumerne in maggior quantità?

A chi si allena è utile lo zinco per il suo potere antinfiammatorio e antiossidante. Inoltre, aumenta le prestazioni e la forza e svolge un ruolo primario nella produzione degli ormoni. Livelli di zinco adeguati consentono di ottenere migliori prestazioni e migliore sviluppo muscolare, sia nell’uomo che nella donna. Lo zinco ha un effetto positivo anche sul recupero post-allenamento perché, influenzando il metabolismo, garantisce una maggiore disponibilità di energia.
Il magnesio va consumato maggiormente durante l’attività fisica, specie se intensa, in quanto la carenza di magnesio prolunga i tempi di recupero, aumenta la fatica e l’irritabilità. Altri fattori contribuiscono a renderne necessaria una maggiore assunzione: forte calore, freddo eccessivo, elevata umidità.

Qual è il momento migliore per assumerli e perché?

Per l’assunzione di integratori di zinco e magnesio è da preferire la sera, a stomaco vuoto, prima di coricarsi. Ciò serve a massimizzare la produzione di GH, l’ormone della crescita: questa raggiunge il picco durante le prime ore di sonno ed è favorito dal digiuno. Il magnesio, se preso da solo, è ugualmente da preferire di sera prima di andare a letto o, in caso di stanchezza profonda, anche al mattino prima di fare colazione. In questa forma risulta essere un’ottima cura per chi soffre di contratture muscolari e dolori diffusi. L’assunzione di solo zinco, invece, è da preferire al pomeriggio, insieme al cibo. Questo perché in alcuni soggetti potrebbe causare nausea se preso a stomaco vuoto.

È possibile assumere la quantità necessaria di zinco e magnesio senza integratori? Come?

Lo zinco è naturalmente presente all’interno degli alimenti, ma il corpo è in grado di assorbirne solo circa il 20-30%. Si trova principalmente negli alimenti di origine animale come ostriche, molluschi e pesci, carne rossa (manzo, agnello, frattaglie), nell’uovo, nel latte e nei suoi derivati. Per quanto riguarda le fonti vegetali di zinco, abbiamo: cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi, funghi e cacao amaro. Tra gli ortaggi, la zucca è un’ottima fonte di zinco. Le fibre contenute nei vegetali, però, tendono a ridurne l’assorbimento, al contrario le proteine della soia e il glucosio lo favoriscono.
Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti. Ne contengono grandi quantità tutti i cereali integrali, in particolare miglio e grano saraceno. Tra i vegetali, i più ricchi di magnesio sono le verdure a foglia verde (spinaci, cavolini di Bruxelles, bietole, rucola, cicoria, broccoli). Lo troviamo inoltre nei legumi, nella frutta secca (mandorle, noci, arachidi, pistacchi), nei semi oleosi, nel cioccolato fondente. La cottura degli alimenti ne riduce, però, la quantità contenuta. Inoltre è preferibile utilizzare il sale marino integrale per condire al posto del normale sale da cucina raffinato poiché quest’ultimo contiene pochissimo magnesio.

Lo sapevi che le banane essiccate contengono più magnesio di quelle fresche? I nostri Crunchy Fruits portano energia nutritiva e varietà nella tua cucina. Come aggiunta al tuo muesli o come snack durante la giornata, la croccantezza è garantita!
Prova i crunchy fruits

Instagram: @anto_lib
Profilo facebook: Antonietta Libroia

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.