I principi dell’alimentazione sana

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©Elena_Danileiko

Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

Una dieta salutare aiuta a preservare o a migliorare il proprio stato di salute e favorisce il benessere psicofisico. In questo articolo scopriamo quali sono i principi base.

Che cosa significa mangiare sano?

È impossibile rispondere a priori a questa domanda. Il concetto di “sano” dipende da molti fattori tra cui il funzionamento del tuo metabolismo, eventuali allergie o semplicemente da ciò che digerisci o non digerisci.

Gli sportivi dovrebbero mangiare in modo diverso rispetto a chi ha una vita sedentaria, gli atleti di forza in modo diverso dagli atleti di resistenza e così via. Tuttavia, alcune nozioni di base valgono per tutti. Il denominatore comune è dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno. Solo così puoi rimanere in salute e in forma. E il tuo corpo ha bisogno di un po’ di tutto.

Carboidrati, proteine e grassi: questione di proporzioni

I carboidrati, le proteine e i grassi ti forniscono calorie e sono le principali fonti di energia del corpo, i cosiddetti macronutrienti. Questi sono gli elementi base che servono al corpo per mantenere attivo il metabolismo. La quantità in cui devi assumerli dipende dal tuo obiettivo e dal tipo di metabolismo che hai. Con il nostro calcolatore puoi scoprire in che modo distribuire i macronutrienti.

A proposito: il fatto di ingrassare, dimagrire o mantenere il peso dipende principalmente dalla quantità di calorie ingerite e consumate. Il nostro calcolatore delle calorie ti aiuta a determinare il tuo fabbisogno giornaliero.

Carboidrati, proteine e grassi: a cosa prestare attenzione

Tenere in considerazione solo il rapporto tra i macronutrienti non è abbastanza. Potresti certamente coprire il tuo fabbisogno strafogandoti di ali di pollo, patatine fritte, pizza e torte. Ma purtroppo non sarebbe molto salutare.

Carboidrati: farina integrale al posto della farina bianca

I carboidrati sono la nostra fonte energetica numero uno perché l’organismo può convertirli in energia più velocemente di grassi e proteine. È possibile distinguere tra carboidrati complessi e semplici.

Tutti i prodotti da forno che non hanno la specifica di “integrale” sono principalmente a base di farina bianca. A parte l’energia pura sotto forma di carboidrati semplici, questa farina non contiene nulla di cui il tuo corpo abbia realmente bisogno.

I prodotti integrali, invece, contengono zuccheri più complessi (carboidrati) che vengono rilasciati più lentamente nel sangue e ti saziano a lungo. La farina integrale contiene anche fibre preziose e micronutrienti importanti per la salute.

Proteine: combina diverse fonti proteiche

Le proteine sono gli elementi costitutivi dei muscoli e sono composti da diversi aminoacidi che, in parole povere, rappresentano i mattoncini da cui il corpo costruisce le proteine. Ogni alimento proteico contiene diversi aminoacidi. È quindi consigliabile combinare diverse fonti proteiche animali e vegetali.

Quando si pensa alle proteine, di solito si pensa a una bella bistecca. La carne e i latticini hanno effettivamente un alto contenuto proteico ma è importante acquistare prodotti provenienti da allevamenti responsabili poiché gli antibiotici e i residui di farmaci contenuti nella carne sono nocivi tanto quanto gli insaccati altamente lavorati. Il latte di mucche allevate al pascolo contiene grassi migliori rispetto a quello prodotto da mucche che trascorrono la loro vita nella stalla.

Non devi, però, necessariamente mangiare carne e formaggio per assumere abbastanza proteine. Anche gli alimenti vegetali ne contengono. I legumi, come lenticchie, fagioli, ceci e piselli, alimenti a base di soia, ma anche frutta secca, quinoa, avocado o burro di arachidi ti forniscono proteine di alta qualità e altri micronutrienti preziosi.

Grassi: avocado, frutta secca, olio di cocco al posto di patatine fritte e salsiccia

I grassi si dividono in acidi grassi insaturi e acidi grassi saturi. Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili, supportano la formazione delle membrane cellulari e svolgono altre funzioni importanti per la nostra salute. Li troviamo, ad esempio, nell’avocado, nel burro di arachidi e nell’olio d’oliva.

In particolare gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono essenziali per la salute perché supportano la normale funzione cardiaca, cerebrale e visiva. Poiché l’organismo non può produrli da solo, gli omega-3 devono essere ingeriti attraverso alimenti quali il pesce di mare, le noci e l’olio di lino. Gli sportivi, in particolare, devono assumerne in quantità adeguate.

I grassi saturi provenienti da prodotti da forno, salsicce o cibi fritti dovrebbero trovare spazio sulla tua tavola il più raramente possibile. L’unica eccezione è l’olio di cocco. I suoi grassi a catena media (MTC) servono al corpo come fonte di energia e vengono accumulati meno rapidamente rispetto ad altri grassi saturi. Scopri di più su questo argomento cliccando qui.

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I micronutrienti: piccoli aiutanti con grandi benefici

Immagina una casa: i macronutrienti costituiscono le fondamenta e la struttura. Affinché la casa possa rimanere in piedi ed essere accogliente ha, però, anche bisogno di elettricità, intonaco, mobili e così via: questi sono i micronutrienti.

I micronutrienti si dividono in vitamine, oligoelementi e minerali e sono essenziali per mantenerti in salute e in forma.

Vitamine: frutta e verdura sono le fonti migliori

Le vitamine svolgono varie funzioni nell’organismo, ad esempio rinforzano il sistema immunitario. Mangiando 3-5 porzioni di frutta e verdura al giorno avrai una dose di vitamine sufficiente.

Poiché le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, ti consigliamo di aggiungere un cucchiaio di semi di chia o un goccio di olio di lino ai tuoi frullati. Così ne faciliti l’assorbimento.

Minerali e oligoelementi: i giusti macro per i giusti micro

Il calcio e il magnesio sono forse i minerali più popolari. Tuttavia, ce ne sono molti altri che svolgono funzioni vitali nel corpo. Ad esempio, il ferro è essenziale per la formazione dei globuli rossi.

Altri minerali importanti sono lo zinco e lo iodio che devono essere ingeriti attraverso il cibo. Gli atleti hanno spesso un maggiore fabbisogno di queste sostanze e devono prestare particolare attenzione a seguire una dieta equilibrata.

Qui entrano di nuovo in gioco i macro “buoni”: i prodotti integrali ti forniscono ferro, magnesio e zinco. Lo zinco si trova anche nel formaggio, nei semi di zucca e di sesamo. Questi ultimi due ingredienti possono facilemente andare ad arricchire qualsiasi piatto e hanno inoltre un significativo contenuto di ferro. Il ferro si trova anche nella carne e in molti alimenti vegetali come amaranto, miglio e farina d’avena. Anche le acque minerali forniscono spesso micronutrienti importanti.

Insomma, sembra più difficile di quanto non sia. Se conosci la distribuzione ideale di macronutrienti, prediligi i macronutrienti “buoni” e mangi regolarmente frutta e verdura fresca, non puoi sbagliare. Importante: solo la frutta intera contiene tutti i preziosi micronutrienti. Il succo di arancia non conta come sostituto del frutto.

In breve

Calcola la distribuzione ottimale di macronutrienti a seconda del tuo obiettivo.
Mangia preferibilmente i macro “buoni” perché sono ricchi di micronutrienti essenziali.
Mangia frutta e verdura 3-5 volte al giorno.
Mangia più cibo fresco possibile.
Gli sportivi che hanno un bisogno maggiore possono integrare i micronutrienti, come omega-3, zinco e magnesio, ma anche vitamine.
Se segui una dieta vegetariana o vegana, informati su quali alimenti vegetali contengono ferro, calcio e zinco e integra con dei preparati di vitamina B12.

Fonti dell’articolo

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