6 idee per spuntini sani e facili che saziano e lasciano soddisfatti

Cosa c'è da sapere su questa popolare pratica per la perdita di peso.

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Di Maren Baumgarten

Perché fidarsi di noi?

Uno dei più grandi falsi miti dell’alimentazione sana è che gli spuntini debbano essere banditi. Questo non è affatto vero: gli snack sani aiutano a fornire al tuo corpo energia, vitamine e minerali per arrivare al pasto successivo. Fare uno spuntino adesso può anche aiutarti a tenere a bada la fame ed evitare di mangiare troppo in seguito, cosa particolarmente importante se stai cercando di perdere peso. Inoltre, mangiare un po’ prima e dopo l’allenamento può aiutarti a migliorare le prestazioni e il recupero.

È importante ricordare che ciò che è salutare per una persona può non esserlo per altre, a seconda delle esigenze nutrizionali di ognuno. Se soffri di diabete, ad esempio, devi fare più attenzione alla quantità di carboidrati nei tuoi spuntini. Se hai problemi di reflusso, probabilmente vorrai evitare potenziali fattori scatenanti come arance o pomodori. In generale, però, uno spuntino sano segue questi criteri:

Si aggira intorno alle 200-300 calorie: in questo modo ti darà l’energia sufficiente per mantenerti sazio/a tra un pasto e l’altro senza diventare una seconda colazione o un pranzo.
È ricco di proteine. Alcuni studi hanno dimostrato che gli snack ricchi di proteine possono aiutare a migliorare il controllo dell’appetito e sono in grado di saziare di più rispetto agli spuntini ricchi di grassi. La maggior parte degli esperti raccomanda agli adulti di consumare 0,35 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno (e anche di più se hai uno stile di vita attivo o stai cercando di mettere su peso). Assicurati quindi che il tuo spuntino includa una fonte di proteine, di origine animale (carne, latticini) o anche vegetale.
Comprende anche carboidrati e fibre. No, i carboidrati non sono nemici della salute. E, se ti stai allenando, sono essenziali per aiutare i tuoi muscoli a rifornirsi di energia. Le fibre, invece, ti aiutano a sentirti sazio/a. Aggiungere un frutto o una manciata di cracker integrali al tuo alimento proteico può aiutarti a completare lo spuntino.
Attenzione agli zuccheri aggiunti. L’American Heart Association (AHA) raccomanda agli uomini adulti di non assumere più di 36 grammi di zuccheri aggiunti al giorno. Per le donne, il valore scende a 25 grammi. Quindi, il tuo spuntino dovrebbe avere pochi o nessuno zucchero aggiunto per porzione.
Privilegia gli alimenti integrali, se possibile. La maggior parte degli alimenti lavorati va bene se assunta con moderazione, ma il consumo di molti alimenti altamente trasformati (come cibo da fast food, bibite e hot dog) è collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache, ipertensione e altri gravi problemi di salute. Punta su ingredienti freschi o su alimenti trasformati che si avvicinano il più possibile al loro stato naturale, come le noci tostate o il tonno in scatola.
È gustoso! Non ha senso fare scorpacciate di spuntini sani se il sapore non ti piace: non solo è sgradevole, ma potrebbe incidere sul senso di soddisfazione che provi dopo aver mangiato. Quindi, se i bastoncini di sedano o il burro di mandorle non ti fanno impazzire, non mangiarli solo perché li consigliano tutti come snack salutari. Trova invece un’alternativa che ti piaccia tanto!

Sono tante informazioni da ricordare tutte insieme: per rendere le cose più semplici, abbiamo compilato un elenco dei migliori spuntini salutari per darti una carica di energia e sopravvivere tra un pasto e l’altro. E sono tutti in linea con i criteri di cui parlavamo prima! Se poi sei davvero a corto di tempo, prova a tenere a portata di mano i nostri snack proteici e le barretas per quando i morsi della fame si fanno sentire.

1. Mix di cereali fai-da-te

Stai cercando qualcosa di super facile da sgranocchiare mentre sei in giro? Prova a preparare il tuo personalissimo mix di cereali. Basta combinare la tua frutta secca a guscio e i tuoi semi preferiti (ad esempio, arachidi, mandorle e semi di girasole) con frutta essiccata come chips di banana o uvetta. Per maggiore comodità, suddividi in singole porzioni da 1/4 di tazza e conserva in sacchetti. Ogni boccone contiene una buona dose di proteine, carboidrati e fibre.

2. Frullato ricco di proteine

Se hai un frullatore, preparare un frullato può essere un’ottima idea per uno spuntino sano. Frulla della frutta congelata con delle verdure, del latte o del latte vegetale e del burro di frutta a guscio per ottenere uno spuntino ricco di nutrienti che ti sazierà per qualche ora. Aggiungi un misurino delle nostre proteine whey da animali al pascolo o delle proteine vegetali per un ulteriore apporto proteico.

3. Frutta e burro di frutta a guscio

Mele, banane e simili sono tra i classici spuntini salutari. Contengono fibre alimentari, vitamine idrosolubili come la vitamina C ed energia prontamente disponibile. Per rafforzare il potere saziante della frutta, abbinala a un alimento ricco di proteine, come burro di frutta a guscio, formaggio, yogurt greco, pollo precotto o un uovo sodo. Ad esempio, potresti combinare mele e fette di formaggio, frutti di bosco e yogurt, o banana e burro di arachidi.

4. Spuntini arrotolabili

Spuntini arrotolabili: wrap, sushi, involtini estivi o pancake salati. Possono essere tutti preparati in anticipo e conservati in frigorifero fino al momento di gustarli. Per assicurarti che il tuo spuntino preferito ti mantenga sazio, ricorda di aggiungere diverse verdure e almeno una fonte proteica. Un’idea: spalma dell’hummus su una tortilla integrale, poi farciscila con lattuga, petto di pollo a strisce, pomodori e cetrioli.

5. Verdure con salsa

Cosa rende più appetitose delle semplici verdure a strisce? Una salsa deliziosa in cui inzupparle! Affetta varie verdure all’inizio della settimana (carote, sedano, peperoni, broccoli, ecc.) e prendine una manciata quando hai fame. Abbina le verdure a una salsa sana, come le salse di verdure, l’hummus o lo tzatziki, e renderai subito più gustoso il tuo spuntino.

6. Alternative alle patatine fritte

Nessuno può negare che le patatine siano deliziose, e a volte non c’è nient’altro che possa soddisfare questo desiderio. Ma, se hai voglia di qualcosa di salato e croccante, prova invece a sgranocchiare qualche alternativa più ricca di nutrienti, come dei popcorn fritti ad aria e conditi con le tue spezie preferite o ceci arrosto fatti in casa.

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Fonti dell’articolo

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