I 7 principi per una corretta igiene del sonno
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©Daly and Newton
Riposare bene non ha prezzo. Un’igiene del sonno ottimale ti permette di trascorrere notti serene e ricaricare le energie per il giorno dopo. Vuoi sapere come dormire meglio? Scopriamo insieme quali sono i 7 principi di base per una corretta igiene del sonno.
Elimina possibili fattori di disturbo
Ecco una delle principali regole per una buona igiene del sonno: crea un ambiente in cui ti senti del tutto a tuo agio e puoi rilassarti al meglio. Cominciamo dal tuo ”hardware”, ossia il materasso, che non dovrebbe essere né troppo duro né troppo morbido. Fondamentale è anche scegliere il cuscino giusto e una coperta adatta alla stagione.
Un consiglio: per un benessere psicofisico ancora maggiore cambia le lenzuola ogni due-quattro settimane.
Per una corretta igiene del sonno è importante inoltre la temperatura dell’ambiente, che dovrebbe essere intorno ai 18°C. Di notte non dovrai infatti né sudare, né patire il freddo e i piedi in particolare dovranno essere ben caldi.
Non da ultimo elimina tutti i fattori di disturbo dalla camera da letto, tra cui possibili rumori fastidiosi, fonti di luce e dispositivi tecnologici come lo smartphone. La presenza di chiarore induce infatti l’organismo a rilasciare serotonina, antagonista della melatonina, l’ormone del sonno. Per garantire un riposo sereno la melatonina è essenziale: allora sì a mascherine per gli occhi, tira bene le tende e lascia il cellulare fuori dalla porta. E chi proprio non può separarsi dal suo smartphone dovrebbe impostare almeno la modalità notturna e il filtro per la luce blu.
Prima di chiudere gli occhi stacca il cervello
Per garantire un riposo ottimale non dovresti spegnere solo lo smartphone, ma anche la mente. Pensieri che ti agitano, conversazioni ad alto tasso emotivo, sessioni intensive di sport, TV e rumori fastidiosi sono tutti elementi che favoriscono l’insorgere di disturbi del sonno. Ogni forma di turbamento poi non si ripercuote solo sulla tua psiche, ma anche sul sistema cardiovascolare. Se segui una corretta igiene del sonno andrai a letto con una pressione bassa e una frequenza respiratoria più lenta.
Chi ha difficoltà a spegnere la mente, prima di addormentarsi può dedicarsi a un po’ di meditazione o fare qualche respiro profondo con il diaframma. Anche una musica rilassante o i rumori della natura possono infondere una certa serenità d’animo e migliorare sensibilmente la qualità del tuo riposo.
Un consiglio in caso di disturbi del sonno: alla sera inizia a rallentare un paio d’ore prima di andare a letto, in modo da infilarti sotto le coperte con la testa “libera”. Una sessione di yoga o una passeggiata potrebbero essere un’occupazione serale ideale.
Meglio mangiar sano e stare leggeri
Se a continuare a lavorare non è solo la testa, ma anche lo stomaco, dormire serenamente sarà più difficile. Un’igiene del sonno ottimale richiede una certa calma non solo a livello mentale, ma anche dell’apparato digerente.
Se possibile consuma l’ultimo pasto della giornata tre ore prima di andare a dormire e durante la serata evita i cibi ad alto contenuto glicemico. Nell’ambito di uno studio, infatti, è stato dimostrato scientificamente che gli alimenti che producono un aumento repentino dei livelli di zucchero sono correlati all’insonnia.
Le regole d’oro per dormire sonni tranquilli: evita il più possibile alcol e caffeina, soprattutto la sera tardi. Meglio optare per tisane rilassanti, ad esempio a base di melissa, luppolo o lavanda.
I migliori cibi contro i disturbi del sonno? Le noci col miele, il cioccolato fondente, i fiocchi d’avena, gli anacardi e la verdura verde come cavolo, indivia, spinaci e broccoli. Questi alimenti sono ricchi di vitamine e triptofano, un aminoacido precursore della melanina.
Pianificare la tua alimentazione ti “ruba” il sonno e vorresti non dovertene preoccupare? Le nostre Daily Vitamins ti forniscono ogni giorno la giusta dose di vitamine che, oltre a farti sentire in forma, contribuiscono anche al tuo relax e ti aiutano a prendere sonno.
Pennichella sì, ma come?
Di sicuro l’hai già provato anche tu: ti metti a letto e cominci a fissare il soffitto perché non sei ancora abbastanza stanco/a. Le ragioni? Forse perché hai dormito troppo a lungo alla mattina, o perché hai fatto una lunga siesta durante la giornata. Chi soffre di disturbi del sonno dovrebbe cercare di evitare pennichelle troppo lunghe.
Un powernap regolare tra i 10 e i 15 minuti è invece del tutto sano e può migliorare la tua igiene del sonno. Se possibile fallo prima delle 3 del pomeriggio e sempre allo stesso orario: in questo modo il corpo si abituerà a un certo ritmo sonno-veglia e sarà meno soggetto a possibili disturbi.
Impara in soli 4 step come fare la pennichella e a sfruttare al massimo un riposo breve.
Aria aperta e movimento
Soprattutto coloro che soffrono di disturbi del sonno dovrebbero muoversi a sufficienza durante il giorno. Alcuni studi hanno provato che l’attività sportiva non solo stanca il fisico, ma migliora anche notevolmente la qualità del riposo notturno.
Per favorire la tua igiene del sonno basta una passeggiata nella natura.
E ricorda: più è intenso lo sport, più tempo dovrebbe trascorrere tra l’allenamento e il momento di andare a dormire. È dimostrato infatti che un workout particolarmente intenso dilata il tempo necessario per prendere sonno.
Se possibile dedicati dunque al tuo allenamento HIIT durante il giorno e tieni la sessione di yoga per la sera.
L’importanza dei rituali
L’uomo è un animale abitudinario: con il tempo i cambiamenti possono diventare un fattore di stress e impedire di riposare profondamente. Per assicurare un sonno ristoratore sarebbe dunque ideale andare a dormire e alzarsi sempre allo stesso orario. Anche seguire una sorta di “rituale della buonanotte” funziona a meraviglia: prova allora a mettere a punto una routine per la sera che ti doni una certa pace e uno stato di serenità. A riguardo puoi trovare alcuni spunti qui: 9 consigli per rilassarsi.
Carenza di sonno e cicli di riposo
Una corretta igiene del sonno non può prescindere da un giusto numero di ore dedicate al riposo notturno. Queste possono variare da persona a persona, dato che non tutti hanno necessariamente bisogno di dormire 8 ore a notte.
Piuttosto è più importante però rispettare i cicli del sonno, ognuno dei quali dura circa 90 minuti. La sveglia che suona proprio durante una fase di sonno profondo potrebbe avere un impatto negativo sui tuoi livelli di energia durante la giornata. Assicurati dunque di concludere ogni ciclo di riposo già iniziato.
Un consiglio: prova a pensare a che ora vorresti alzarti e calcola all’indietro per blocchi di 90 minuti. Se vuoi garantirti cinque cicli pieni, dovresti essere già tra le braccia di Morfeo per le 23.
In breve
- L’ambiente in cui dormi dovrebbe essere completamente buio, avere una temperatura gradevole ed essere privo di fattori di disturbo, come fonti di luce e smartphone.
- Per garantire una buona igiene del sonno alla sera è bene spegnere la mente. Prima di andare a dormire evita dunque quelle attività che potrebbero agitarti.
- Un’alimentazione sana e bilanciata contribuisce a un sonno di qualità; in particolare lascia stare i cibi dall’elevato tenore di zuccheri.
- Una pennichella dopo pranzo potrebbe apportare benefici al tuo ritmo sonno-veglia.
- Fare movimento a sufficienza, soprattutto all’aria aperta, può aiutarti ad addormentarti e a riposare senza interruzioni. Prima di andare a letto evita però sport e allenamenti ad alta intensità.
- Metti a punto un tuo rituale della buonanotte e ripetilo abitualmente.
- Fai attenzione ai cicli del sonno piuttosto che a un numero preciso di ore di riposo: infilati sotto le coperte a un orario che ti permetta di aver concluso un ciclo di 90 minuti quando suonerà la sveglia
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
- Maren Jasmin Cordi, Sandra Ackermann & Björn Rasch (2019): Effects of Relaxing Music on Healthy Sleep https://www.nature.com/articles/s41598-019-45608-y
- James E Gangwisch et. al. (2019): High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative https://academic.oup.com/ajcn/advance-article-abstract/doi/10.1093/ajcn/nqz275/5673520?redirectedFrom=fulltext
- Study: Physical Activity Impacts Overall Quality of Sleep (Stand: 2020) https://www.sleepfoundation.org/articles/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
- Emi Morata et. al. (2011): A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216244/
- Jan Stutz, Remo Eiholzer & Christina M. Spengler (2018): Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis
- https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
- Eric Suni (2020): How Much Sleep Do We Really Need? https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
