I 30 migliori consigli per vivere i mesi estivi al top della forma

L’estate può arrivare!

9 min

Maksym Belchenko

Di Katharina Klein

Perché fidarsi di noi?

L’abbiamo aspettata a lungo e ora è finalmente arrivata: l’estate! Ma la bella stagione può essere piuttosto impegnativa per il tuo corpo. Per restare in forma durante l’estate, abbiamo raccolto 30 consigli che possono aiutare il tuo organismo ad affrontarla al meglio: con il caldo, infatti, dovrà lavorare molto di più che in inverno. Ecco allora cosa gli farà bene in questa stagione e cosa faresti meglio a evitare. Divertiti a mettere in pratica i nostri suggerimenti!

#1 Bevi, bevi, bevi. Sembra banale, ma nei mesi estivi è davvero più importante che mai perché quando l’organismo è disidratato, non è solo più faticoso, ma a volte perfino pericoloso seguire il tuo programma sportivo abituale. Nei mesi caldi, quindi, bevi ogni giorno anche fino a 3 litri di liquidi, preferibilmente acqua o infusi non zuccherati, come ad esempio un buon infuso freddo allo zenzero, per moltiplicare i benefici (vedi consiglio n. 17).

E a proposito: per rinfrescarti con gusto e sentirti come in spiaggia, prova anche CocoWhey. Questa bevanda isotonica ti assicura 20 g di proteine per porzione ed è perfetta sia come post-allenamento sia come deliziosa bibita estiva per ogni momento della giornata.

#2 Adatta il programma sportivo alla stagione. Fa troppo caldo per il solito allenamento HIIT o la palestra? Opta per uno sport acquatico: oltre a un programma di fitness ideale per tutto il corpo avrai anche sole e refrigerio, tutto incluso! Insieme al nuoto ci sono anche tante alternative come wakeboard, sci nautico, kayak, surf o SUP: provali e trova quello che ti piace di più.

#3 Un gelato alternativo e sano: perché gelato è sinonimo di estate! Molto più salutare, senza zuccheri aggiunti e anche vegano è il Nice cream, che puoi prepararti facilmente in casa. Ti basterà mettere delle banane in freezer per una notte e il giorno dopo frullarle con burro di arachidi e poca acqua fino a ottenere una consistenza cremosa: ecco il tuo refrigerio estivo sano, pronto da gustare! Il nostro Burro di Arachidi ti dà la carica di proteine di 350 g di arachidi, senza neanche un grammo di zucchero.

#4 Evita di fare sport nelle ore più calde. Sposta il tuo workout alle ore più fresche del mattino e della sera. Che tu voglia sudare in palestra o bruciare calorie all’aperto, quando in estate le temperature diventano bollenti, vale la pena di terminare il tuo allenamento prima delle 10 del mattino o, in alternativa, di iniziarlo in serata, verso le 19 o le 20. Il tuo sistema cardiovascolare ti ringrazierà!

#5 Bevi liquidi caldi anziché freddi. Quando l’aria è rovente ci piace tanto bere una bevanda bella fresca, ma è proprio con il gran caldo che questa scelta rischia di essere controproducente perché costringe l’organismo a lavorare ancora di più per riscaldare la tua bibita ghiacciata. Sarebbe quindi meglio bere bevande tiepide come tè o infusi (per esempio alla menta). Questi ti proteggeranno dal surriscaldamento, dilatando i vasi sanguigni e permettendo al sangue di assimilare meglio i liquidi assunti.

#6 Refrigera le lenzuola prima di andare a letto. Anche dormire bene aiuta a sentirci meglio e più in forma durante la giornata. Ma la maggior parte di noi, quando all’esterno il clima è tropicale anche di notte, finisce per girarsi e rigirarsi nel letto senza trovare pace. Prima di notti come queste può tornare utile mettere le lenzuola, chiuse in un grande sacchetto di plastica, per 20-30 minuti nel congelatore. In un ambiente raffreddato, infatti, anche il corpo può abbassare più velocemente la sua temperatura.

#7 Cena nel modo giusto. Cibo pesante la sera e il caldo di notte sono una vera e propria combinazione letale per il sonno. Ecco perché dovresti mangiare in modo leggero e bilanciato. Soprattutto gli alimenti che contengono triptofano (precursore della melatonina, l’ormone del sonno) possono aiutarti ad addormentarti meglio e dormire profondamente. E allora per cena preparati piatti a base di tacchino, manzo, pollo, pesce o uova, e mangia porzioni più piccole.

#8 Anguria per merenda. In estate cosa c’è di meglio di una dolce e succosa anguria? In effetti è un frutto che fornisce liquidi e fibre a volontà. Ma sappiamo che spesso non è facile capire dall’esterno se un’anguria abbia già raggiunto il giusto grado di maturazione. Per avere la certezza di non comprarne mai più una farinosa e senza sapore, puoi fare attenzione ai seguenti elementi: più la macchia gialla è pronunciata, più tempo è passato dal raccolto e più l’anguria è matura (e dolce). Può essere anche utile darle un leggero colpetto con il palmo della mano: se percepisci una leggera vibrazione, l’anguria è matura al punto giusto.

#9 Segui una dieta ricca di proteine. Soprattutto in estate, quando preferiamo consumare spuntini leggeri anziché pasti abbondanti, per atlete e atleti non è così facile soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Per non far mancare mai proteine ai tuoi muscoli, hai sempre a disposizione le nostre Clear Whey*. Oltre a un sapore super leggero e rinfrescante, ti offrono anche 26 g di proteine per porzione.

#10 Non dimenticare mai il riscaldamento! Pensi di poter iniziare direttamente a fare sport perché il tuo corpo è già caldo? Sbagliato: perché anche a temperature più calde è importante preparare tendini, legamenti e muscoli alla sessione sportiva che sta per iniziare. E allora: anche in estate segui il tuo consueto programma di riscaldamento per mantenerti in forma e in salute.

#11 Assumi minerali a sufficienza. Soprattutto quando facciamo attività fisica in estate, con il sudore perdiamo molti minerali che sono estremamente importanti per le funzioni dell’organismo. Cerca quindi di mangiare molti cibi freschi, come ad esempio cereali integrali, legumi, frutta fresca e secca, soia e formaggio, in modo da ripristinare i minerali persi.

Uno dei minerali importanti per il nostro organismo è il magnesio, che contribuisce tra altre cose alla normale funzionalità dei muscoli nonché a ridurre stanchezza e affaticamento. Per i momenti di maggiore fabbisogno di micronutrienti come magnesio e zinco, ti consigliamo le nostre Capsule Zn:Mg.**

#12 Alcol solo con moderazione. Giornate bollenti e miti sere d’estate invogliano talvolta a bere un bicchiere o due in più. L’alcol però sottrae all’organismo non solo liquidi, ma anche importantissimi minerali. Ecco perché in estate dovresti concederti alcolici con moderazione e scegliere più spesso un’opzione analcolica.

#13 Non fare docce fredde. Metterti sotto un getto d’acqua gelida per rinfrescarti è assolutamente controproducente per il tuo corpo. Il freddo causa infatti una contrazione dei vasi sanguigni, con il risultato che dopo la doccia suderai ancora più di prima perché il tuo corpo sarà costretto a riadattarsi di nuovo all’elevata temperatura esterna. Meglio allora optare per una doccia tiepida, in modo da non sottoporre il corpo a ulteriori stress.

#14 Sali sulla slackline. Quando il clima è caldo e secco, è il momento ideale per tendere la slackline, meglio ancora tra due alberi per godersi il fresco all’ombra. Lo slacklining è fantastico per allenare la capacità di coordinazione e la muscolatura profonda, ma senza sudare come in una sessione di allenamento faticosa.

#15 Scegli un abbigliamento sportivo adeguato. Per non accumulare ulteriore calore, quando fai sport in estate è meglio scegliere capi leggeri e traspiranti, come ad esempio pantaloncini corti e top ariosi.

#16 Vai a correre nel bosco. Se vuoi farti una corsa nelle calde giornate estive, individua un itinerario attraverso un bosco o in un parco. L’ombra degli alberi renderà la tua sessione molto meno faticosa per il corpo rispetto alla corsa sull’asfalto sotto il sole cocente.

#17 Bevi acqua allo zenzero. Se finora conoscevi tè allo zenzero solo come bevanda calda contro il raffreddore, è tempo di imparare a sfruttare le ottime proprietà di questo tubero anche in estate. Ti basta preparare un infuso allo zenzero e farlo raffreddare per avere una bevanda non solo super rinfrescante, ma che ti ricarica anche di vitamina C e preziosi minerali.

#18 Alternative salutari alle patatine: un sacchetto di patatine fa parte delle tue giornate al mare o in piscina fin da quando ne hai memoria? Prova a sostituirle con sanck più salutari! Hai l’imbarazzo della scelta tra frutta essiccata o fresca già tagliata, mandorle, gallette di riso o le nostre Protein Balls.

#19 Proteggiti dalle zecche. In primavera ed estate le zecche sono particolarmente attive e si annidano soprattutto nei luoghi in cui cerchiamo il fresco quando facciamo sport all’aperto. Perciò, se corri spesso nei boschi o in campagna tra erbe alte, fai sempre la massima attenzione. La cosa migliore è indossare pantaloni lunghi o calze da corsa lunghe in cui infilare i pantaloni. Dopo la corsa, controllati attentamente ogni punto del corpo per scovare eventuali piccoli succhiasangue.

#20 Proteggi la testa e gli occhi. Quando il sole picchia forte, chi pratica sport all’aperto non deve mai dimenticare di indossare cappellino e occhiali da sole. Perché i raggi intensi del sole estivo possono causare insolazioni in men che non si dica, soprattutto quando sottoponiamo l’organismo allo sforzo supplementare dello sport. E l’insolazione può rappresentare un rischio anche serio. Gli occhiali da sole non sono solo un accessorio di stile, ma una protezione fondamentale per gli occhi.

#21 Un barbecue alternativo. Sulla griglia non devi cuocere per forza solo costolette o salsicce. Soprattutto in estate, il corpo è ben felice di ricevere pasti più leggeri. E allora basta mettere sulla griglia del pesce o delle verdure, da accompagnare con freschissime insalate.

#22 Applica correttamente la crema solare. Non è un segreto che la protezione solare sia un must, ma la maggior parte delle persone non utilizza una quantità di crema sufficiente per proteggere adeguatamente la pelle dagli eritemi e dalle loro conseguenze. La quantità raccomandata è di due milligrammi di crema solare per centimetro quadrato di pelle: quindi, per una persona alta 1,80 metri ne andrebbero utilizzati 20-30 grammi, pari a circa sette cucchiaini.

#23 Riscalda il corpo dall’interno. Nelle calde giornate estive puoi trovare sollievo dalla calura anche con le spezie giuste, ad esempio mangiando piccante. Se il cibo che mangi ti fa sudare, infatti, attivi un importante meccanismo di regolazione della temperatura cutanea. Quando si suda, dalla pelle evapora acqua, con l’effetto di dissipare il calore superfluo. Non a caso nei paesi asiatici o arabi non si lesina su spezie come peperoncino, zenzero, pepe o curcuma.

#24 Cammina a piedi nudi. Chi si muove il più spesso possibile a piedi nudi esercita i muscoli del piede e risveglia ricordi d’infanzia. E quale momento migliore per farlo se non in estate?

#25 Refrigerio prêt-à-porter. Per un tocco di freschezza ogni volta che desideri, puoi spruzzarti un po’ d’acqua termale in spray su viso, décolleté/petto e braccia. Un piacevole refrigerio che trova posto in ogni borsa.

#26 Stendi il bucato all’aperto. A parte il fatto che con le temperature calde il bucato si asciuga molto più velocemente all’aperto, tenere vestiti umidi in casa aumenta anche l’umidità degli ambienti interni. E poiché il corpo percepisce l’aria umida come più calda di quella secca, anche tu e le tue quattro mura vi surriscalderete più velocemente. Se possibile, quindi, stendi il bucato umido sul balcone o in giardino.

#27 Previeni le gambe stanche. Purtroppo le alte temperature causano spesso anche gambe stanche e pesanti. Per evitarlo, è possibile immergere i polpacci in acqua ghiacciata per alcuni minuti. In alternativa è utile anche un gel decongestionante a base di ippocastano, reperibile in farmacia o in profumeria e da massaggiare semplicemente sulla pelle. A questo proposito, è utile anche camminare il più spesso possibile a piedi nudi (consiglio n. 24), spostando di tanto in tanto il peso sull’avampiede per alcuni passi.

#28 Assumi elettroliti. Chi fa attività fisica con il caldo e suda molto, perde anche tanti elettroliti che sono a loro volta estremamente importanti per molti processi fisiologici, ma non possono essere prodotti dall’organismo stesso. Se ti alleni in giornate calde e rischi di eliminare più elettroliti di quanti ne assumi con l’alimentazione, è fondamentale che ti assicuri sempre di bere a sufficienza. Anche il nostro Endurance Drink può aiutarti a riportare in equilibrio il tuo bilancio elettrolitico.

#29 Prepara il corpo al sole dal suo interno. Se rifornisci la tua pelle di abbastanza micronutrienti, sarà maggiormente in grado di riparare eventuali danni causati dal sole. I più importanti tra questi nutrienti sono vitamina C, vitamina E, betacarotene, selenio, licopene e zinco. Puoi trovarli ad esempio in peperoni rossi, carote, piselli, broccoli, pesce, uova, noci, farina d’avena e cereali. In estate, quindi, consuma regolarmente questi alimenti e aiuterai la tua pelle. Ma beninteso: il regolare consumo di alimenti ricchi di sostanze nutritive non implica comunque che tu possa uscire di casa senza protezione solare. Peperoni, carote e simili possono solo contribuire ad aumentare le funzioni di difesa della pelle dal suo interno.

#30 Ridimensiona gli obiettivi. Anche questo fa parte di un’estate sana e in forma, perché non è ora il momento di spingere il corpo al limite delle sue prestazioni. Molto meglio dargli ascolto e non fare più di quello che ci possiamo permettere, optando piuttosto per alternative più adatte ai mesi caldi (vedi punto #2).

Ci auguriamo che questa lista possa aiutarti a restare in forma durante l’estate, ma per concludere desideriamo darti il nostro consiglio più importante: estate significa anche lasciarsi alle spalle piani di allenamento e obblighi rigidi, e magari goderti semplicemente una bella giornata al mare: la chiave è sempre l’equilibrio!

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* Le proteine contribuiscono al mantenimento e allo sviluppo della massa muscolare.

** Lo zinco contribuisce alla normale funzionalità del sistema immunitario e alla sintesi proteica. Il magnesio contribuisce a una regolare sintesi proteica, alla funzionalità dei muscoli e a un normale metabolismo energetico, oltre a ridurre stanchezza e affaticamento.10

Fonti dell’articolo

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