In forma senza attrezzi! 3 workout a corpo libero da fare a casa

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©Geber86

Di Dominic Zimmermann

Perché fidarsi di noi?

Vuoi rassodare e definire il tuo corpo? Abbiamo preparato per te 3 bodyweight workout gratuiti così puoi allenarti dove e quando vuoi, senza attrezzi, macchine o pesi.

Nuovo trend: esercizi a corpo libero

Da qualche anno l’allenamento a corpo libero, o bodyweight, è sempre più in voga. Fino a qualche tempo fa veniva snobbato nelle palestre, odiato durante le ore di ginnastica a scuola e utilizzato nei circoli sportivi solo come parte del riscaldamento. Oggi, invece, vediamo tante persone nei parchi che si allenano da sole o in gruppo usando esclusivamente il peso del proprio corpo.

Noi abbiamo realizzato un programma di allenamento di 12 settimane con esercizi bodyweight e un piano alimentare ricco di ricette gustosissime. Lo trovi incluso gratuitamente nel nostro Pacchetto Perdita Peso all inclusive.

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I vantaggi degli esercizi a corpo libero

L’allenamento bodyweight ha molto da offrire. Questi sono i principali vantaggi:

è economico perché non devi pagare l’abbonamento in palestra.
Visto che non ti servono attrezzi puoi farlo ovunque tu sia.
Puoi facilmente variare la difficoltà degli esercizi e adattarli alla tua condizione fisica.
È perfetto per i workout HIIT.
Aumenta la consapevolezza del tuo corpo.
È un approccio funzionale e olistico poiché i muscoli di diverse parti del corpo lavorano insieme contemporaneamente.
Allena la coordinazione e la resistenza alla forza.

Gli svantaggi degli esercizi a corpo libero

Come in tutte le cose, l’allenamento bodyweight ha però anche dei punti deboli:

stimola la crescita muscolare solo in misura ridotta.
da un certo punto in poi aumenta solo la forza resistente, non quella massimale.
gli esercizi bodyweight migliori per allenare la schiena sono le trazioni, che però risultano particolarmente impegnative per i principianti e per le persone in sovrappeso.

3 programmi di allenamento bodyweight

Siamo pronti a incominciare! Qui trovi i nostri 3 workout senza attrezzi. Buon lavoro!

Allenamento a circuito

10 esercizi da fare uno dopo l’altro senza pausa, minimo 3 serie. Gli atleti più allenati ne faranno 4 e se hai ancora energia puoi farne una quinta.

scarica il pdf dell’allenamento a circuito

Allenamento full body

Un workout di 8 esercizi in cui ogni serie dura solo 4 minuti. Non pensare però di poterlo prendere alla leggera, è impegnativo!

scarica il pdf dell’allenamento a corpo libero

Allenamento addominali

È la sessione HIIT perfetta per allenare tutti i muscoli addominali e crea i presupposti per avere una pancia piatta e scolpita.

scarica il pdf dell’allenamento per gli addominali

In breve

È possibile allenarsi in modo efficace senza attrezzi.
Gli esercizi a corpo libero sono facili da variare.
L’allenamento a corpo libero allena soprattutto la resistenza alla forza e la coordinazione.
La crescita muscolare è possibile solo in misura limitata.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.