Integratori e proteine per massa muscolare: cosa devi sapere

Solo le proteine portano i gains.

11 min

Coconut-Coriander Noodle Jars (Vegan)

Di foodspring editors

Perché fidarsi di noi?

Gli integratori per la massa muscolare, come tutti gli integratori alimentari, sono il frutto di una sintesi: in altre parole, concentrano in un prodotto dal volume ridotto – generalmente una capsula o della polvere come le nostre Proteine Whey da sciogliere in un liquido – una serie di sostanze di cui il nostro organismo ha bisogno. Questo bisogno può essere dettato da una carenza, momentanea o fisiologica, o dal cambio di fabbisogno quotidiano.

Nello specifico, gli integratori e le proteine per la massa forniscono al corpo aminoacidi, vitamine, carboidrati, acidi grassi e altre sostanze che favoriscono la crescita muscolare. Sono dunque necessari affinché il volume del corpo aumenti (attraverso ipertrofia muscolare) o si mantenga costante. Ora che abbiamo chiarito alcune nozioni introduttive, possiamo tuffarci di testa in questo interessante argomento. Ti va? Allora continua a leggere!

Hai spesso problemi di forte indolenzimento muscolare? È possibile che ti manchi questo minerale.

Che funzione hanno gli integratori per la massa muscolare?

Sebbene non siano dei farmaci e si possano comprare liberamente in farmacia, nei negozi specializzati o anche al supermercato, ti consigliamo di assumere gli integratori per la massa muscolare solo se ne hai davvero l’esigenza: in un contesto di personal training, ad esempio, o sotto il consiglio del tuo medico nutrizionista.

Come dicevamo, la funzione specifica degli integratori per massa muscolare è aiutarti ad accrescere il volume dei muscoli e supportare gli elementi di cui sono fatti: le fibre muscolari, il tessuto connettivo, le proteine. Ti chiedi quante proteine al giorno sono abbastanza? In generale, si raccomanda di consumare almeno 0,83 g di proteine per chilo di peso corporeo – chi costruisce muscoli può averne bisogno molto di più.

Ma quali sono nel dettaglio i meccanismi che rendono possibile questo processo?

Come funziona la crescita della massa muscolare

Affinché il muscolo cresca e mantenga costante il suo volume, sono necessarie alcune condizioni:

bisogna allenarsi con costanza, aumentando in maniera progressiva i carichi di lavoro;
si deve modificare il regime alimentare e assumere più energia, adottando una specifica dieta per la massa muscolare;
si deve dar modo al corpo di riposare, poiché il riposo è importante tanto quanto l’allenamento: bene, allora, dormire il giusto numero di ore e prevedere, insieme al proprio personal trainer, delle sessioni di recupero in cui i carichi di lavoro sono inferiori.

Chi ha bisogno delle proteine per massa muscolare

Gli integratori per la palestra sono davvero utili per tutte quelle persone che:

praticano sport regolarmente e vogliono crescere, raggiungendo un determinato obiettivo;
hanno bisogno di integrare la propria dieta perché è carente in alcuni nutrienti;
necessitano di un pizzico di energia in più;
conducono uno stile di vita attivo, che giustifichi realmente un aumento del fabbisogno energetico.

In tutti e quattro i casi, gli integratori non vanno mai a sostituire una dieta equilibrata e personalizzata ma, appunto, solo a integrarla. Eliminare dalla dieta alcune sostanze o alimenti con il pensiero che tanto si assumono degli integratori, infatti, non darà benefici: anzi.

Quando NON prendere gli integratori massa muscolare

Non tutti (e non sempre) possiamo assumere gli integratori per la massa muscolare: dobbiamo infatti controllarne la composizione, per accertarci che non contengano sostanze a cui siamo allergici.

Non ti sconsigliamo, inoltre, di assumere gli integratori in gravidanza, durante l’allattamento o se hai patologie croniche incompatibili come il diabete.

Ad ogni modo, in presenza di disturbi di qualsiasi natura, chiedi sempre prima un consiglio al tuo medico: avrà la risposta giusta per te.

Effetti collaterali degli integratori massa muscolare

Nella maggior parte dei casi, gli integratori e le proteine per la massa muscolare sono ben tollerati. Come tutti i prodotti di sintesi, tuttavia, in alcuni casi potrebbero dar luogo a effetti collaterali che è bene conoscere.

In primo luogo, potrebbero scatenare un’allergia o un’intolleranza. Ecco perché ti rinnoviamo l’invito a leggere sempre per intero la composizione: se sai già di essere allergico/a a un componente o eccipiente, non assumerli.

Sovradosarli, inoltre, potrebbe affaticare altri organi come reni e fegato, e dato che alcuni integratori (come la creatina, ad esempio) sono associati alla ritenzione idrica, è sempre fondamentale bere molta acqua: un comportamento, questo, che dovrebbe essere messo in pratica sempre, soprattutto quando si fa attività fisica.

Composizione e uso degli integratori massa muscolare

Cosa contengono gli integratori per la palestra? Esaminiamo, in ordine rigorosamente alfabetico, tutte le sostanze tipicamente contenute nella maggior parte dei prodotti disponibili in commercio.

Gli ingredienti principali degli integratori

Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi essenziali, come gli aminoacidi essenziali, sono sostanze che il nostro corpo non riesce a produrre da sé; pertanto, dobbiamo assumerli con il cibo o con gli integratori. Li conoscerai con i loro nomi più noti e comuni: omega 3 e omega 6.

Lungi dall’essere un problema o un di più, gli acidi grassi essenziali sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo e tra le loro funzioni c’è anche il controllo e l’abbassamento del livello del colesterolo cattivo (LDL) e dei trigliceridi. Gli integratori contengono principalmente gli omega 3.

Aminoacidi

Gli aminoacidi contenuti negli integratori per la massa si trovano nella forma singola o multipla: un solo amminoacido o una serie di aminoacidi, strutturati in peptidi o intere proteine.

Si tratta di aminoacidi essenziali (che il corpo non produce in autonomia) semi-essenziali e non essenziali. Fra i più comuni – sono tanti e dai nomi non proprio semplicissimi da ricordare – ci sono l’acido glutammico, l’alanina, l’arginina, la cisteina, la glicina, l’isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina e la valina.

Carboidrati

I carboidrati, vera e propria benzina del corpo umano, si dividono in zuccheri semplici e complessi, cioè in mono/disaccaridi (glucosio, fruttosio e saccarosio), e oligo/polisaccaridi (maltodestrine, glicogeno e cellulosa).

Gli integratori per la massa muscolare possono contenere:

carboidrati ad alto indice glicemico, cioè in grado di fornirti subito l’energia che ti serve: sono gli zuccheri semplici;
carboidrati dall’indice glicemico più basso, come il fruttosio.

Sali minerali

Sono diversi i processi cellulari essenziali ai quali contribuiscono i sali minerali, motivo per il quale non possono mancare negli integratori. I macroelementi sono quelli più presenti nel corpo umano, mentre gli oligoelementi si trovano in quantità minori o solo in tracce.

I principali minerali, contenuti negli alimenti e negli integratori, sono calcio, cloro, cromo, ferro, fosforo, iodio, magnesio, manganese, potassio, rame, selenio, sodio e zinco.

Vitamine

Le vitamine sono anch’esse fondamentali e spesso ne parliamo in abbinamento con i sali minerali. In virtù della loro importanza, non devono mai mancare in una dieta sana, a maggior ragione quando c’è bisogno di più energia per accrescere la massa muscolare.

Fra quelle più comunemente contenute negli integratori per la massa muscolare ci sono l’acido folico, la cianocobalamina, la biotina, le vitamine A, C, D, E, la vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B5 (o acido pantotenico), B6 (o piridossina) e PP (niacina).

Gli eccipienti degli integratori per la massa

Come tutti i prodotti di sintesi, anche gli integratori per la palestra contengono degli eccipienti, cioè altre sostanze che si aggiungono al prodotto per dargli la giusta forma e consistenza, o una particolare combinazione di colore e sapore.

Fra gli eccipienti più comuni ci sono i dolcificanti, gli emulsionanti (ad esempio la lecitina di soia), gli aromi (in genere di frutta o di altri alimenti dall’odore gradevole come il cacao e la vaniglia) e i film di rivestimento (per gli integratori in capsule).

Tipologie di integratori massa muscolare: migliori integratori per la palestra e senza la palestra

Esistono diverse tipologie di integratori per la massa muscolare, ognuna delle quali ha delle caratteristiche specifiche, ma generalmente la funzione è comune: nutrire il muscolo prima o dopo l’allenamento, in modo che sia la performance sia il recupero siano efficienti.

Acidi grassi essenziali

All’interno di una dieta equilibrata (e associati al consumo di aminoacidi) gli acidi grassi essenziali – in particolar modo gli omega 3 – riescono a favorire l’assorbimento delle proteine, fondamentali per l’ipertrofia muscolare e il mantenimento del volume ottenuto.

Facilitando la trasmissione degli impulsi nervosi dal centro alla periferia e viceversa, rendono i movimenti più efficienti e fanno sì che il processo di rigenerazione muscolare, necessario per continuare l’attività fisica, sia più veloce.

BCAA

BCAA è una sigla che raggruppa L-leucina, L-isoleucina e L-valina, i 3 aminoacidi essenziali ramificati.

Dato che raggiungono molto rapidamente i muscoli e favoriscono la rigenerazione muscolare (e l’aumento della massa), sono molto usati negli sportivi che allenano la forza, ma non solo. Sono infatti utili anche a chi non riesce ad assumere solo con l’alimentazione la giusta quantità di proteine dall’alto valore biologico.

Sono quindi ancora più utili agli sportivi vegetariani o vegani, dato che – in natura – i BCAA si trovano nelle carni magre (bianche e rosse), nel pesce, nelle uova e nel latte.

Beta-alanina

Includiamo in questo elenco la beta-alanina, simile a un amminoacido già codificato nei geni (l’alanina), perché assumerla potrebbe aumentare i livelli di carnosina, responsabile del miglioramento delle prestazioni muscolari e del processo di rigenerazione muscolare.

Creatina

Tra i più conosciuti integratori per la massa muscolare, la creatina è già presente nel nostro corpo, il quale la sintetizza nel fegato con l’aiuto degli aminoacidi arginina, metionina e glicina. Il suo scopo è fornire energia ai muscoli, ma al momento non esistono studi unanimi sulla sua utilità.

Gli studi che ne sostengono l’utilità affermano che l’ipertrofia muscolare sarebbe stimolata in seguito a:

una migliore idratazione delle fibre muscolari; tuttavia una maggior presenza di acqua comporta un semplice rigonfiamento del muscolo, non una crescita maggiorata e di conseguenza una maggior forza;
l’espressione del gene MRF4, associato all’ipertrofia muscolare, e l’inibizione della miostatina, associata invece alla limitazione della crescita muscolare;
un miglioramento della capacità di contrazione muscolare e una riduzione del senso di fatica.

Glutammina

La glutammina è un amminoacido essenziale, ma in alcuni casi necessita di essere introdotto con l’alimentazione o l’integrazione. Fra le funzioni della glutammina rientrano:

la stimolazione della sintesi proteica e dell’aumento di volume delle cellule muscolari;
la capacità di aumentare le scorte di glicogeno nella fase di recupero muscolare;
la capacità di stimolare l’ormone della crescita.

Mass gainer

Questi particolari tipi di integratori per la massa muscolare contengono diversi ingredienti fondamentali: proprio per questo sono particolarmente popolari tra chi lavora sull’ipertrofia muscolare.

Nei mass gainer troviamo:

carboidrati monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi (maltodestrine, destrosio e fruttosio);
proteine dall’alto valore biologico come quelle del latte;
aminoacidi ramificati come isoleucina, leucina, valina e la stessa creatina;
vitamine e sali minerali.

Si tratta quindi di prodotti molto completi e anche calorici, sviluppati proprio per soddisfare l’aumentato bisogno di energia di chi si allena regolarmente.

Proteine in polvere

Probabilmente il “top player” degli integratori per la massa, le proteine in polvere contengono proteine ad alto valore biologico, soprattutto del latte, e agiscono sui tessuti, proprio come le proteine contenute negli alimenti. Esistono tuttavia anche polveri proteiche per vegetariani e vegani, di origine esclusivamente vegetale.

Stimolando l’anabolismo muscolare (ovvero, la rigenerazione del tessuto muscolare), le proteine sono quindi essenziali per lo sviluppo della massa. Il post-workout, peraltro, è il momento migliore per assumerle, perché è lì che il muscolo necessita degli aminoacidi per rigenerarsi dopo lo sforzo.

Ferme restando le indicazioni di uno specialista e le istruzioni riportate sulla confezione del prodotto, chi vuole aumentare la massa muscolare dovrebbe assumere fra 1,2 e 2 grammi di proteine ogni chilo di peso corporeo.

Integratori massa muscolare e allenamento: quando assumerli?

Prima di iniziare un allenamento, è bene fare scorta di energia. Vogliamo infatti concludere la nostra sessione stanchi e sudati, ma dobbiamo avere tutte le risorse necessarie per eseguire correttamente gli esercizi e per ridurre al minimo il rischio di infortuni. Allo stesso modo, anche ad allenamento concluso è bene recuperare una parte delle energie consumate insieme ai sali minerali evaporati con il sudore.

Ecco allora che vengono in nostro soccorso gli integratori, nutrimento fondamentale per favorire il recupero. Ma quando assumerli?

Le proteine in polvere possono essere assunte sia prima sia dopo l’allenamento. Non solo forniscono la quantità di aminoacidi necessari per la ricostruzione del muscolo, ma possono anche aiutarne l’idratazione, richiamando l’acqua dall’intestino.

Anche la glutammina influisce direttamente e rapidamente sulla rigenerazione del tessuto muscolare: integrarla può aiutare nel recupero, come evidenzia uno studio dell’Università di San Paolo, Brasile.

Gli aminoacidi BCAA, dato che riducono il senso di fatica, possono essere assunti sia prima sia dopo l’allenamento.

A questo punto, però, ci teniamo a ricordarti una cosa: per quanto siano utili (a volte addirittura necessari), gli integratori per la massa muscolare da soli non saranno sufficienti. Se vuoi che aumenti il volume del tuo corpo, dovrai essere tu a far lavorare i muscoli e a scegliere un programma espressamente dedicato all’aumento della massa muscolare.

Integrare… gli integratori

Quanto appena scritto non è un gioco di parole fine a sé stesso: gli integratori per massa muscolare servono ad aggiungere qualcosa e – in quanto aggiunte – non sono di per sé sufficienti a soddisfare un fabbisogno. Ecco perché, come abbiamo già ricordato, prendere degli integratori non sostituisce una dieta varia ed equilibrata.

Non esiste infatti un integratore o un alimento che, da solo, fornisca all’organismo tutti i macronutrienti e micronutrienti necessari alle funzioni vitali e alla crescita muscolare. Non esiste neanche una quantità predefinita di nutrienti e supplementi da assumere: tutto dipende dal proprio peso, dal metabolismo, dalla percentuale di massa grassa e dall’allenamento.

Ad ogni modo, noi ti consigliamo di non spingerti mai oltre un certo limite: assumere più di 2,3 grammi per chilo di proteine non ti darà ulteriori benefici o non accelererà la crescita muscolare.

Fonti di proteine oltre agli integratori

Se l’alimentazione è fondamentale anche più dell’integrazione, vediamo allora quali sono i cibi con più proteine e con le proteine di miglior qualità, necessarie per sostenere gli allenamenti sullo sviluppo della forza.

Possiamo rivolgerci sia a fonti di proteine vegetali sia ad alimenti di origine animale. La differenza fra le une e le altre è questa: quelle vegetali non contengono sempre tutti gli aminoacidi essenziali, che invece sono contenuti nelle proteine animali.

Per questo motivo, in un regime alimentare vegetariano o vegano è ancora più importante prestare attenzione alle combinazioni alimentari, in modo che le varie fonti possano fornire un apporto proteico analogo a quello di una dieta onnivora.

Alimenti ricchi di proteine per muscoli di origine vegetale

Fra i cibi più ricchi di proteine di origine vegetale ci sono il tofu e il tempeh che hanno più dei proteine per muscoli:

Il primo è un formaggio vegetale, cioè un prodotto della fermentazione della soia. Oltre a essere un’ottima fonte di proteine, il tofu è anche fonte di ferro vegetale e di calcio.
Il tempeh, invece, è anch’esso un prodotto di fermentazione della soia, ma ha un sapore meno neutro, più simile alla nocciola.

Subito dopo vengono i legumi, fonte sia di proteine sia di carboidrati complessi, sali minerali, vitamine e fibre insolubili. Lenticchie, ceci, fagioli, fave e piselli hanno tante funzioni benefiche e sono perfetti in coppia con i cereali, preferibilmente integrali: in questo modo permettono all’organismo di assumere tutte le sostanze nutritive che contengono.

Anche le arachidi sono da considerarsi una pianta leguminosa, sebbene siamo abituati a ritenerli della semplice frutta secca al pari di noci, mandorle, o nocciole. Gli arachidi sono ricchi di proteine e grassi insaturi e sono molto comuni anche sotto forma di crema o burro

Non dobbiamo infine dimenticarci di pasta, pane, riso, orzo, farro e degli altri cereali: sebbene in misura minore rispetto a legumi e altri alimenti, i cereali integrali contengono una buona dose di proteine (il glutine, ad esempio, è una proteina).

Alimenti ricchi di proteine di origine animale

In relazione al peso dei singoli alimenti, il regno animale è senza dubbio più ricco di proteine rispetto a quello vegetale.

Tra i cibi preferiti da chi segue una dieta per la massa muscolare non possono mancare:

Pollo, versatile, completo, povero di grassi saturi e – come il tacchino – ricco di ferro eme (la tipologia di ferro presente negli alimenti di origine animale, più facilmente assorbibile dal corpo umano rispetto al ferro contenuto nei vegetali);
Carne rossa magra come manzo e agnello: una porzione è in grado di coprire la maggior parte del fabbisogno giornaliero;
Molluschi, crostacei e pesce, ottime fonti di omega 3 che, come abbiamo visto, è utile all’accrescimento della massa muscolare.

Quali sono i migliori proteine per massa muscolare? Sono tutti quelli ti piacciono mangiare! Tutti le proteine per aumentare la massa muscolare ti aiutano solo se mangiali.

Altri articoli interessanti da foodspring:

Approfondisci il tema:

Articoli Ricette di fitness Allenamenti Aumentare la massa muscolare