3 integratori infallibili per la massa muscolare

Inizia la fase di bulk? Prendi nota di questi 3 integratori

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Integratori per aumentare la massa muscolare

ⒸSneksy

Di Ignacio Heredia

Perché fidarsi di noi?

L’inverno è il periodo perfetto per concentrarsi sul volume corporeo e aumentare la massa muscolare. Diciamo addio a costumi da bagno, magliette corte, pantaloncini e ci copriamo. Ora è il momento di accrescere muscoli e forza: la fase dell’allenamento preferita da coloro che passano ore in palestra. Finalmente possiamo mettere da parte le diete che impongono un consumo limitato di molti alimenti per fare spazio al nostro lato più goloso, aumentando l’apporto calorico senza doverci preoccupare di mantenere la definizione muscolare.

Anche se guadagnare volume può sembrare più facile che perdere peso, per ottenere risultati ottimali dovrai impegnarti e metterci tutta la tua forza di volontà.

Se il tuo obiettivo è puramente ingrossare, indipendentemente dal fatto che l’aumento derivi da un accumulo di grasso, ti basta aumentare l’apporto calorico, senza preoccuparti da dove vengano le calorie, fino a vedere salire il numero sulla bilancia. Ovvero, mangiare tutto ciò che vuoi senza privazioni: pizza, hamburger, pasta, pasticcini… Se, invece, vuoi mettere su massa muscolare pulita, dovrai controllare ciò che mangi per evitare l’accumulo di grassi tipico delle diete per l’aumento di volume. Riuscire a ottenere il giusto volume dipende dall’allenamento e da ciò che ingeriamo. Tuttavia, a una buona alimentazione possiamo aggiungere 3 efficaci integratori nutrizionali: te li spieghiamo di seguito.

#1 Creatina

La creatina non può mancare nella dieta di tutti coloro che vanno in palestra ogni giorno. Questo integratore, con oltre 700 studi scientifici che ne confermano l’efficacia, può aumentare la nostra capacità anaerobica. È molto utile per migliorare la resistenza alla forza e il recupero tra una serie e l’altra. In altre parole: la creatina ti aiuta a fare quella ripetizione in più durante gli squat. Un’analisi scientifica pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, sottolinea l’impatto del consumo di 5 grammi al giorno di creatina sulla resistenza, la forza e l’ipertrofia degli sportivi.

Puoi trovare la creatina in una varietà di alimenti, soprattutto nella carne. Il problema è che la quantità totale di creatina che si può ingerire mangiando è davvero piccola. Ecco perché viene prodotta sinteticamente. La forma più comune in commercio è la creatina monoidrato, disponibile sia in capsule che in polvere.

#2 Proteine del siero del latte

Un altro classico dell’integrazione sportiva: le proteine whey (o proteine del siero del latte). Si tratta delle principali proteine che puoi trovare nei prodotti caseari, che vengono poi isolate per facilitarne il consumo. Le proteine whey aiutano la crescita e il recupero muscolare e i loro benefici sono stati confermati da numerosi studi scientifici, come questo. Rispetto alla quantità necessaria, uno studio di Philips SM1 e Van Loon LJ sostiene che un apporto che va tra 1,3 e 1,8 grammi per chilo di peso corporeo, suddiviso in varie dosi, favorisce l’aumento della massa muscolare.

Considera, però, che tutti gli studi sottolineano come i risultati siano correlati alla qualità delle proteine e agli amminoacidi che le compongono. Se vuoi andare sul sicuro, a foodspring abbiamo le Proteine Whey della miglior qualità, in una grande varietà di sapori e anche nella versione Clear Whey.

#3 Beta-alanina

La beta-alanina è un amminoacido non essenziale presente nelle carni bianche e rosse, quali pollo e vitello. Come la creatina o le proteine del siero, si sintetizza per facilitarne il consumo e l’assimilazione. Puoi trovarla sia da sola che insieme ad altri ingredienti, come negli integratori Energy Aminos di foodspring.

Infine, numerose ricerche scientifiche confermano che la beta-alanina può migliorare le prestazioni sportive e la crescita muscolare. Quest’analisi scientifica, ad esempio, ha analizzato 15 studi giungendo alla conclusione che assumere 5 grammi al giorno di beta-alanina può farci migliorare fino al 2,85%.

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