Journaling: scrivere con autenticità
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©Leonardo De La Cuesta
Tutti parlano del journaling come strumento per migliorare la propria vita e prendersi cura di sé stessi. Ma non è solo questo: il journaling è un anche modo meraviglioso per rafforzare il legame con i propri cari. E non importa se questi sono fisicamente lontani o meno. Quale persona della tua vita ti viene in mente quando pensi al senso di comunità? Cosa significa per te l’appartenenza e quali qualità vi associ? Scopriamo insieme gli obiettivi di questa tendenza, le varie tecniche e il potere delle parole.
Cos’è il journaling?
In linea di massima, questo termine indica la pratica di scrittura quotidiana che va oltre l’abitudine di tenere un diario. Esistono molte varianti di journaling e la definizione precisa dipende dalla tecnica scelta. Ad esempio, puoi rispondere a domande predefinite e ricorrenti, scrivere liberamente o stilare una lista di cose da fare.
Sono tutti modi per allenare la consapevolezza, di conseguenza sono strumenti preziosi per lo sviluppo della personalità. Ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi, sia privati che professionali, e vengono utilizzati in parte come metodi terapeutici nella psicoterapia psicologica. Il journaling richiede 5-10 minuti al giorno ed è sicuramente tempo ben speso.
All’inizio del XIX secolo, l’autore Heinrich von Kleist scrisse il suo famoso saggio “Sulla graduale produzione dei pensieri durante il discorso”. Ecco la sua tesi principale: se vuoi capire le tue idee e i tuoi pensieri, parlane. In questo modo comprendi la vera natura delle tue idee, riesci a dargli forma e i tuoi pensieri sbocciano.
Sulla base di ciò, puoi vedere il journaling come l’arte di parlare a se stessi: la scrittura ti aiuta a mettere in ordine i pensieri, prendere le distanze e vedere tutto con più chiarezza. Il significato preciso di “tutto” dipende dalla tecnica scelta e dagli argomenti con cui ti confronti.
Il journal è principalmente il luogo per i tuoi temi personali e, proprio come un diario, non riguarda nessun altro se non te.
Perché fare journaling? 5 buoni motivi per scrivere
Gli effetti principali della scrittura dipendono da te, dalla tua motivazione personale e dalla tecnica di journaling scelta. I seguenti 5 punti sono solo alcuni dei motivi per i quali vale la pena scrivere.
#1 Creare una struttura
Ecco l’aspetto comune a tutti i journal: portano chiarezza e ordine nei tuoi pensieri e sentimenti. Scrivendo, dai automaticamente una struttura al tuo mondo interiore. Tecniche come il bullet journal sono un buon esercizio per capire meglio te e i tuoi obiettivi.
#2 Imparare a comprenderti
La scrittura ti costringe a formulare e riconoscere le tue emozioni, mettendole nero su bianco. Questa autoriflessione ti permette di accedere al tuo mondo emotivo e alla tua anima, dove si cela un enorme potenziale per il tuo sviluppo personale e il tuo benessere.
Durante alcuni studi condotti su tennisti professionisti, si è osservata una tendenza: le performance dei giocatori che si confrontavano quotidianamente con le proprie emozioni tramite il journaling erano migliori.
#3 Focalizzare l’attenzione
Riconoscere e accettare ciò che pensi e provi è il presupposto per tenere sotto controllo la tua attenzione. Il journaling ti può insegnare a controllare i tuoi pensieri, invece di lasciare che siano loro a controllare te. Ad esempio, puoi tenere il diario della gratitudine per essere più riconoscente nella tua vita quotidiana.
#4 Essere nel qui e ora
Il journaling ti costringe a focalizzarti su come ti senti in questo momento: cosa provi, pensi e desideri adesso? Esistono anche journal con domande predefinite, che ti aiutano a rivedere il passato o a visualizzare il futuro. Questi sono un buon metodo per essere nel qui e ora, nonostante ci si concentri su altri periodi della vita.
#5 Scrivere fa bene alla salute
Facciamo subito una premessa: fare journaling in autonomia non è una terapia affidabile per affrontare seri problemi psicologici. In questi casi, bisogna senz’altro rivolgersi a un medico. Tuttavia, numerosi studi hanno messo in luce il potenziale del journaling di migliorare la salute.
A breve termine, i soggetti analizzati mostravano livelli di stress più elevati e avevano sensazioni negative quando si confrontavano con i propri pensieri e sentimenti. Tuttavia, a lungo andare ne traevano vantaggio perfino dal punto di vista fisico. Questi benefici venivano dimostrati da variabili misurabili, come la pressione bassa.
Nota interessante per gli appassionati di letteratura: uno dei primi e più noti journal è “Memorie di un malato di nervi” di Daniel Paul Schreber. Durante gli anni trascorsi in una clinica psichiatrica, il giurista e scrittore tedesco scrisse senza filtri tutto ciò che gli passava per la testa. Sulla base di questo documento fu addirittura dimesso. Tuttavia, non era ancora guarito.
Fondamentalmente, per quanto sia importante l’attività fisica e la pratica di vari sport, scrivere fa bene alla salute mentale!
Fare journaling o tenere un diario: qual è la differenza?
Spesso si tende a far passare il journaling come una sorta di diario per adulti, ma ciò è un po’ riduttivo. Tenere un diario porta a una maggiore consapevolezza e autoriflessione nella propria vita, tuttavia spesso l’attenzione è concentrata su eventi esterni: cosa è successo oggi? Cosa ho fatto e come è andata la giornata?
Il journaling si focalizza meno sui fatti e più sul benessere mentale e l’igiene psichica. Lo sguardo è rivolto verso l’interno, non l’esterno. Il riferimento a ciò che accade intorno a noi non è fine a stesso, ma serve a creare una connessione tra mondo interno ed esterno.
Come si ripercuotono su di me gli eventi della giornata? Quali reazioni, sentimenti e pensieri hanno innescato e come mi sento? Come si sono evoluti i miei pensieri, sentimenti e obiettivi nell’ultima settimana? Questi sviluppi vanno nella direzione che desidero per la mia vita?
Il journaling offre così più possibilità di crescita e va oltre le sfide del classico diario.
Tecniche di journaling
Esistono journal già impostati, che ogni giorno ti pongono le stesse domande e periodicamente ti chiedono sia di fare il punto sul passato, che di scrivere le prospettive future. L’esatto contrario è la scrittura libera, che non prevede alcuna indicazione o struttura. È possibile anche optare per un mix di queste due tecniche.
Fondamentalmente, non esiste giusto o sbagliato quando si fa journaling. I metodi, le domande e il tema principale devono essere adatti a te: la scelta è individuale e dipende da ciò di cui hai bisogno in quel momento nella tua vita.
Nel prossimo paragrafo troverai alcuni consigli su come scegliere la tipologia adatta a te, ma prima diamo uno sguardo alle varie tecniche possibili.
Journal dei 5 minuti
Puoi creare o comprare un diario dei 5 minuti. Devi concentrarti su 5 domande oppure rispondere a 4 domande e scrivere una breve riflessione o svolgere un compito. Si chiama “diario dei 5 minuti” perché non devi dedicare più di 5 minuti al giorno al tuo journal personale.
Diario della gratitudine e del successo o diario dei 6 minuti
Una nota variante del diario dei 5 minuti è il diario dei 6 minuti. Si tratta di concentrarti 3 minuti, sia la mattina che la sera, su ciò per cui provi gratitudine. Esistono 3 domande predefinite per i due momenti della giornata, pagine dedicate alla retrospettiva della settimana e alle riflessioni mensili.
Sono disponibili gli stessi formati anche per i diari del successo e della gratitudine.
Scrittura libera: flusso di coscienza
La scrittura libera, o flusso di coscienza, è l’opposto di diari predefiniti e domande specifiche. Basta prendere il taccuino e annotare senza filtri tutto ciò che ti passa per la testa.
Quanto scrivere, dipende da te: puoi fissare un determinato arco di tempo tra i 5 e i 20 minuti oppure stabilire un numero (minimo) di pagine.
Una popolare variante della scrittura libera sono le pagine del mattino (morning pages), che prevedono di scrivere appena (!) apri gli occhi tutto ciò che ti viene in mente su almeno tre pagine.
Questa tecnica è anche un’ottima scusa per rimanere qualche minuto in più a letto: appena ti svegli, prendi carta e penna per scrivere sul tuo journal comodamente tra le coperte.
Journaling con i prompt: indirizza i tuoi pensieri
La scrittura con i prompt è una via di mezzo tra i diari impostati e la totale libertà. Si tratta di input o brevi domande su ogni tipo di argomento. Puoi comprare journal con prompt predefiniti oppure crearli tu.
Possono riguardare temi come le relazioni, la visione delle cose o il lavoro: com’è il tuo rapporto ideale? Quando è stata l’ultima volta che hai avuto le idee chiare sul futuro? Cosa provi quando pensi al lavoro?
Bullet Journal: la lista di cose da fare leggermente diversa
Il bullet journal è un ottimo modo sia per portare chiarezza e organizzazione nella quotidianità e nella vita, che per perseguire un obiettivo. Ti aiuta a orientarti tra le cose da fare ed è un mix di diario, calendario, piano dei progetti e bussola dell’umore. Per questo, è perfetto per organizzare le date importanti.
Esistono bullet journal con differenti design e configurazioni, ma come sempre sei tu a scegliere quello giusto per te. Normalmente è incluso un future log che ti permette di avere una visione d’insieme dei tuoi impegni: può essere un’agenda annuale con eventi importanti o un orizzonte temporale da te stabilito riguardo a uno dei tuoi progetti.
Come uno degli obblighi durante il giorno, puoi includere l’assunzione regolare di vitamina D3, che è molto importante per la tua salute. Oppure, se hai problemi a dormire, prova a prendere regolarmente le nostre Sleep Drops alla lavanda, che contribuiscono a un sonno più riposante.
Nel bullet journal c’è posto anche per gli eventi che normalmente scriveresti in un calendario, nella lista di cose da fare o in un diario. Per una maggiore chiarezza, crea un indice in cui associ il tipo di voci inserite a un simbolo.
Molte persone che fanno journaling per la prima volta utilizzano un diario impostato. Una volta capiti i pro e i contro dei diversi design, ti suggeriamo di creare un bullet journal che risponda alle tue necessità.
Struttura del journal predefinita vs libera: pro e contro
I diari già strutturati rendono più facile integrare il journaling nella vita quotidiana. Prevalentemente ideati da esperti, questi journal offrono un chiaro orizzonte temporale.
Passo dopo passo, le domande ti guidano attraverso l’argomento scelto e sono un esercizio perfetto per indirizzare l’attenzione in modo mirato. I formati brevi facilitano la risposta, mentre la compilazione di campi predefiniti è motivante e fa pensare alla scrittura su un diario.
Il journaling libero con i prompt, le pagine del mattino o il flusso di coscienza ti offrono più flessibilità e sono ideali soprattutto se ti piace usare carta e penna o hai già esperienza con questa tecnica.
Journaling: 5 consigli per i principianti
#1 Pensa a ciò che vuoi
Perché vuoi iniziare a fare journaling? Cosa ti passa per la testa? Qual è il tuo obiettivo? Quali temi vuoi affrontare? Su cosa ti vuoi concentrare e in quale ambito della vita vuoi investire più energie? Annota tutti questi pensieri e decidi qual è la tecnica di journaling più adatta a te.
#2 Compra un taccuino
Che si tratti di una frase o di un libro, la scrittura è sempre un processo creativo. Compra un taccuino: è il momento di usare carta e penna! Gli studi dimostrano che quando scriviamo a mano siamo più concentrati di quando digitiamo. Inoltre, la combinazione di processo di pensiero e movimento ci permette di attivare entrambi gli emisferi cerebrali, raggiungendo così il massimo livello di attenzione.
Sicuramente non fa male neanche utilizzare di meno il cellulare. Qui trovi 12 consigli per il digital detox.
#3 Abituati a scrivere
Acquisire buone abitudini non avviene dall’oggi al domani: affinché il journaling entri a far parte della tua vita, la scrittura deve diventare una routine. Se preferisci scrivere di mattina, lascia il taccuino sul comodino in modo tale che sia la prima cosa che vedi al risveglio. Stabilisci un orario fisso in cui fare journaling, che sai di poter rispettare (quasi) sempre.Buone abitudini? Ecco come svilupparle!
#4 Fai il punto della situazione
Cosa è cambiato da quando hai iniziato a scrivere? Ti aiuta? È cambiato qualcosa nella tua vita? Quali sensazioni associ al journaling? Ora la tua prospettiva delle cose è diversa? È il momento di un cambiamento? Se sì, pensa a quando farlo. Se tutto ciò ti fa sentire bene, hai trovato la motivazione perfetta per continuare.
#5 Parola d’ordine: relax
Nessuno legge il tuo diario, per questo il journaling è l’esercizio perfetto per scrivere senza filtri tutte le domande e le cose che ti passano per la testa. Non ti viene più in mente niente? Purtroppo accade molto raramente di non avere pensieri. Ma se ti succede, scrivilo.
Anche se hai un blocco, non mollare! Continua il giorno dopo oppure, se proprio non riesci, prenditi una settimana di pausa prima di ricominciare con più energia.
In breve
- Il journaling è uno strumento prezioso per l’autoriflessione, crea una migliore connessione con se stessi e offre il potenziale per una crescita personale.
- Prima di iniziare a scrivere, concretizza le tue aspettative e trova la tecnica di journaling adatta a te.
- Scrivi a mano, utilizzando carta e penna.
- Fare journaling richiede 5-20 minuti al giorno ed è una pratica facile da integrare nella routine quotidiana.
- È un’opportunità per gestire i tuoi pensieri ed evitare che siano loro a controllare te.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
- 1Francis ME, Pennebaker JW. Putting stress into words: the impact of writing on physiological, absentee, and self-reported emotional well-being measures. Am J Health Promot. 1992 Mar-Apr;6(4):280-7. doi: 10.4278/0890-1171-6.4.280. PMID: 10146806.↩
- 2Scott, V. B., Jr., Robare, R. D., Raines, D. B., Konwinski, S. J. M., Chanin, J. A., & Tolley, R. S. (2003). Emotive writing moderates the relationship between mood awareness and athletic performance in collegiate tennis players. North American Journal of Psychology, 5(2), 311–324.↩
- 3Baikie, K., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338↩
- 4The University of Stavanger. “Better learning through handwriting.” ScienceDaily. ScienceDaily, 24 January 2011.↩
