La densità energetica degli alimenti: le calorie fanno parte del passato

Come ti può aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi

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Di foodspring editors

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Il cibo non è tutto uguale, lo sappiamo. La differenza più evidente tra una tavoletta di cioccolato e mezzo chilo di mele sta principalmente nella quantità di calorie.

Questa però non ci dice se gli alimenti sono sano o se possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Le calorie forniscono al tuo corpo l’energia vitale. Carboidrati, proteine e grassi sono i nostri fornitori principali, che devono essere combinati in modo equilibrato. Questi macronutrienti forniscono non solo energia pura sotto forma di calorie, ma anche vitamine e minerali.

Gli studi dimostrano anche che non è la quantità di calorie ad essere rilevante quando si tratta di sazietà, ma la quantità di cibo ingerito. Una grande insalata con ingredienti colorati di solito riempie più di un pezzo di cioccolato, perché? Questa differenza è dovuta alla densità di energia. Voglia di una ricetta saziante a bassa densità energetica? Prova le deliziose chips di verdure.

La densità energetica: che cosa ci dice di un alimento?

La densità energetica indica il contenuto calorico del cibo per unità di peso e di solito viene espressa per grammo o per 100 grammi. L’energia degli alimenti sono le chilocalorie che assumi mangiandoli. Il cibo ricco di calorie non deve per forza essere considerato un nemico, ma è un carburante essenziale per poter dare il massimo nella vita di tutti i giorni e nello sport.

I carboidrati, i grassi e le proteine forniscono ciascuno una diversa quantità di energia. Se vuoi saperne di più sul contenuto energetico degli alimenti, dai un’occhiata alla nostra tabella.

Un esempio di densità calorica: con 100 grammi di cioccolato assumi circa 550 calorie. Mangiando, invece, 100 grammi di pane, le calorie sono solo 210. Quindi il cioccolato ha una densità energetica superiore a quella del pane.

Come si calcola la densità energetica?

Oggi per sapere qual è la densità energetica degli alimenti confezionati non abbiamo bisogno di una formula. Questo perché, secondo il “Regolamento Europeo sull’etichettatura alimentare”, è obbligatorio indicare i valori nutrizionali sull’etichetta degli alimenti, e questo include anche le informazioni sul contenuto energetico. I consumatori hanno quindi a disposizione tutte le informazioni in modo facile e veloce.

Un’alta densità energetica non significa di per sé che un alimento sia poco salutare. L’esempio migliore è la frutta essiccata: con 2,7 kcal/g ha una densità energetica alta ma è anche ricca di sostanze nutritive importanti.

Ciò è dovuto al fatto che la densità energetica è determinata principalmente dal contenuto di acqua e di grassi, mentre i carboidrati e le proteine hanno un’influenza minore. Per avere un’alimentazione sana è importante tenere conto dei macronutrienti di cui è composto il cibo.

Alimenti a bassa densità energetica

Gli alimenti a bassa densità energetica contengono spesso molta acqua e fibre ma poco grasso. Appartengono a questo gruppo gli alimenti con una densità inferiore a 1,5 kcal/g: frutta e verdura in primis.

Alimenti a media densità energetica

Tutti gli alimenti con una densità compresa tra 1,5 e 2,4 kcal/grammo, ad esempio pane integrale, carne magra, formaggio (fino al 20% di grassi), gelato.

Alimenti ad alta densità energetica

Al contrario, gli alimenti ad alta densità energetica spesso contengono poca acqua ma molti grassi o zuccheri, o sono ricchi di entrambi. Gli alimenti ad alto contenuto calorico di questo tipo sono spesso molto elaborati e hanno una lunga lista di ingredienti, ad esempio il pane bianco, il pane da toast, la carne impanata, i dolci, le bevande alcoliche.

Una bassa densità energetica supporta la perdita di peso?

In generale, per perdere peso devi bruciare più calorie di quante ne assumi attraverso l’alimentazione. Noi consigliamo sempre di cambiare le abitudini alimentari per ottenere un deficit calorico moderato di 300 – 500 kcal. Negli adulti in sovrappeso, una dieta a base di cibi a bassa densità calorica può facilitare la riduzione dell’apporto calorico. Si presume, infatti, che a parità di quantità gli alimenti a bassa e quelli a più alta densità energetica sazino in uguale misura. L’apporto calorico dei cibi a bassa densità è, però, minore e quindi più adatto a chi cerca di dimagrire.

Se vuoi perdere peso, devi calcolare il tuo fabbisogno calorico.

In una dieta equilibrata, con molta frutta e verdura fresca e un alto contenuto di fibre, vengono consumati soprattutto cibi a bassa densità calorica che riempiono di più, ti forniscono vitamine e minerali e allo stesso tempo hanno meno calorie rispetto a molti prodotti confezionati. Ti permettono, così, di raggiungere più velocemente il deficit calorico.

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La densità energetica degli alimenti: in breve

La densità energetica di un alimento indica il numero di calorie contenute per unità di peso.
È influenzata dalla quantità di acqua e grassi.
Gli alimenti a bassa densità energetica ti possono aiutare a raggiungere più facilmente il deficit calorico.
Grazie al loro alto volume, questi alimenti risultano molto sazianti ed evitano l’insorgere degli attacchi di fame.

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