L’elenco dei 10 cibi più ricchi di ferro

La scienza sa: Il ferro è un minerale fondamentale per il corpo umano. In particolare, è una parte dei globuli rossi, le cellule del sangue che trasportano l’ossigeno. Una carenza comporta, di conseguenza, una minore ossigenazione del sangue e una maggiore esposizione a virus e batteri. Ecco perché è fondamentale integrarlo nella dieta.

Fornire ogni giorno al corpo i sali minerali e le vitamine più importanti è fondamentale. Lo sapevi? Se sei a corto di vitamine, corri a procurarti Daily Vitamins di foodspring! Poi, scopri insieme a noi i 10 alimenti più ricchi di ferro per assumerne la giusta dose quotidiana.

Vuoi gustare i tuoi pasti in modo consapevole e ascoltare finalmente il tuo istinto? Questo concetto di nutrizione ti permette di farlo.

Perché è importante mangiare alimenti ricchi di ferro?

Il ferro nel sangue: di che cosa stiamo parlando?

Il ferro è un minerale importante per la salute, in quanto partecipa alla distribuzione di ossigeno nel sangue. Nei più piccoli, una carenza di ferro è sinonimo di carenza di ossigeno nei tessuti e può comportare, tra le altre cose, un rallentamento nella crescita. Negli adulti, invece, la minore disponibilità di ossigeno provoca difficoltà durante gli allenamenti, ma anche una minore energia nello svolgimento delle attività quotidiane.

Fabbisogno di ferro

Generalmente, il corpo umano di un uomo sano contiene circa 3-4 g di ferro, mentre il corpo di una donna ne contiene circa 2,5-3 g. Trattandosi di un minerale, il corpo umano non è in grado di produrlo, ma è necessario assumerlo attraverso il cibo.

Il fabbisogno giornaliero dipende da diversi fattori, i principali sono il sesso e, nel caso della donna, lo stato fisiologico. Ecco, quindi, le linee guida secondo i LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana) per gli adulti:

• uomini 10 mg/giorno
• donne in età fertile 18 mg/giorno
• donne in menopausa 10 mg/giorno
• donne in gravidanza 27 mg/giorno
• donne in allattamento 11 mg/giorno

Proprio perché il fabbisogno giornaliero di ferro è elevato, è importante seguire un’alimentazione corretta ed eventualmente, su consiglio medico, aumentare l’apporto di ferro attraverso gli integratori.

Gli alimenti ricchi di ferro sono tutti uguali?

Per raggiungere il fabbisogno di ferro consigliato per il tuo corpo è importante conoscere non solo l’elenco dei cibi ricchi di ferro, ma alimenti ricchi di ferro assimilabile, cioè di ferro facilmente assorbibile. Tuttavia, sapere che gli spinaci (come ci ricorda immancabilmente “Braccio di ferro”) sono uno dei cibi più ricchi di ferro non basta per assumerne una quantità corretta. Esistono infatti delle sostanze, anche contenute negli stessi alimenti, che limitano l’assorbimento del ferro.

A questo punto, allora, ti starai chiedendo: come si fa a sapere quali sono gli alimenti ricchi di ferro? Esiste una tabella di alimenti ricchi di ferro di applicazione generale? Ciò dipende dalla biodisponibilità del singolo alimento, ma anche dalle tue abitudini alimentari.

Prima di tutto, la biodisponibilità è la possibilità di un nutriente, nel nostro caso il ferro, di entrare in circolo una volta ingerito. In generale, la carne e il pesce sono alimenti con alta biodisponibilità. La biodisponibilità è più bassa invece per i vegetali, specialmente per tutti quei vegetali la cui concentrazione di ferro è molto bassa.

Esistono, però, anche dei fattori esterni che possono ridurre la biodisponibilità di ferro anche in alimenti che, normalmente, avrebbero biodisponibilità elevata: ad esempio, concludere il pasto con caffè, anche d’orzo, o tè, oppure assumere cereali integrali.

Alcuni consigli per migliorare l’assorbimento di ferro

Alcuni piccoli accorgimenti possono aumentare la possibilità di assorbimento del ferro anche di cibi con poca biodisponibilità.

• Lascia in ammollo per almeno 8 ore i cereali grezzi e 12 ore i legumi per eliminare i fitati, sostanze che sono contenute in questi alimenti e che legano i minerali come il ferro, riducendone la capacità di assorbimento.
• Combina alimenti ricchi di vitamina C con cibi ricchi di ferro durante lo stesso pasto. La vitamina C contenuta negli agrumi, ma anche in pomodori, peperoni e kiwi per citarne alcuni, cambia la composizione chimica del ferro rendendolo più facilmente assorbibile.
• Preferisci i germogli di soia, lenticchie o farro: contengono meno fitati rispetto al chicco e per questo hanno una biodisponibilità di ferro più elevata.

Come si raggiunge il fabbisogno giornaliero di ferro?

In generale, seguendo una dieta sana e attuando i piccoli accorgimenti di cui abbiamo parlato poco fa, è possibile raggiungere il fabbisogno di ferro dettato dalle linee guida.

Esistono casi, tuttavia, ad esempio quando si segue una dieta vegetariana o vegana, in cui è difficile raggiungere il fabbisogno giornaliero. In queste circostanze, è possibile fare ricorso agli integratori alimentari come il nostro Daily Vitamins.

Gli integratori alimentari non sostituiscono frutta e verdura, ma aiutano a compensare il deficit di vitamine importanti per raggiungere più facilmente il fabbisogno giornaliero. Se sei in gravidanza, allatti o hai una forte carenza di ferro, chiedi sempre un consulto medico per raggiungere il fabbisogno giornaliero di ferro indicato per la tua situazione.

Quali sono gli alimenti ricchi di ferro? L’elenco di foodspring

Innanzitutto, non facciamo distinzione tra alimenti ricchi di ferro per l’anemia, alimenti ricchi di ferro per la gravidanza, alimenti ricchi di ferro vegetariani e alimenti ricchi di ferro vegan. Sono tutti semplicemente cibi ricchi di ferro!

1. Erbe aromatiche secche

Le erbe aromatiche, specialmente quelle essiccate, sono davvero ricche di ferro. Primo fra tutti il timo, ma anche basilico, maggiorana, alloro, basilico e rosmarino. Puoi sostituire il sale con le erbe aromatiche.

2. Milza di bovino

Oltre a essere ricca di proteine, la milza di bovino è anche un’ottima fonte di ferro. Inoltre, è caratterizzata da un’elevata biodisponibilità di ferro. Ecco perché, se inserita regolarmente nella dieta, specialmente di donne, persone atletiche e durante la gravidanza, aiuta a raggiungere molto facilmente la giusta quantità di ferro.

3. Cioccolato fondente

Il cacao è un alimento ricco di ferro. Tuttavia, il cacao in sé è difficile da consumare puro e, per questa ragione, se trova spesso abbinato al latte, che è uno degli elementi che riducono l’assorbimento di ferro. In considerazione di ciò, è un buon compromesso mangiarlo sotto forma di cioccolato fondente. Più è alto il contenuto di cacao, maggiore è la quantità di ferro contenuta in esso.

4. Crusca

La crusca è una fonte di ferro e di fibre ed è quindi benefica anche per il tratto gastro-intestinale. È ottima in cucina in sostituzione di farine e pangrattato, oppure puoi mangiarla anche a colazione, insieme allo yogurt.

5. Semi di zucca

I semi di zucca contengono un’ampia varietà di sostanze benefiche e vitamine, e rappresentano una delle tipologie di semi più ricche di ferro.

6. Pomodori secchi

Come molta frutta secca, i pomodori secchi sono ricchi di ferro. Anche il pomodoro in versione concentrata è in grado di fornire un’alta percentuale di ferro. Bisogna fare attenzione, invece, al pomodoro fresco che contiene una bassa percentuale di ferro.

7. Legumi

I legumi sono alimenti ricchi di ferro, soprattutto fagioli, lenticchie e ceci. Inoltre, contribuiscono al controllo della regolarità intestinale poiché sono ricchi di fibre.

8. Muesli

Come la crusca, anche il muesli è una fonte di ferro, in particolare nella versione con frutta secca.

9. Tuorlo d’uovo

Oltre a essere ricco di ferro, il tuorlo d’uovo è anche un’ottima fonte di vitamine, specialmente del gruppo B. Consumalo insieme all’albume per aumentare la biodisponibilità di ferro.

10. Crema di nocciole e cacao

Proprio per la presenza di nocciole e cacao, anche la crema che ne deriva è un buon cibo ricco di ferro.

In breve: il ferro è uno dei minerali più importanti e va assunto attraverso il cibo, e per raggiungere il fabbisogno giornaliero ti basterà combinare alimenti ricchi di ferro e integratori alimentari. Cosa aspetti a scoprire tutti gli integratori alimentari foodspring?!

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