Una lista della spesa salutare per aumentare la massa muscolare in modo efficace

Così non cadrai più in tentazione al supermercato.

4 min

Di Natascha Klemm

Perché fidarsi di noi?

Per dare un senso allo sforzo di una bella sessione di squat, deadlift e panca che ti lascia con i muscoli in fiamme e doloranti è importante capire che il segreto non sta solo nell’attività fisica in sé, ma anche nel cosa si mangia dopo l’allenamento. Per riuscire ad aumentare la massa muscolare è necessario un giusto apporto di grassi sani e di carboidrati complessi, ma soprattutto una quantità giornaliera sufficiente di proteine. Se ti alleni intensamente puoi consumare fino a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Secondo recenti studi l’organismo non riesce ad utilizzare eventuali quantità ingerite oltre a quelle consigliate. Tradotto in un semplice esempio: per un aumento efficace della massa muscolare una persona che pesa 70 kg può consumare fino a 154 grammi di proteine al giorno.

Per saperne di più: Quali funzioni assolvono le proteine nel corpo e quanti tipi ne esistono? Lo spieghiamo nella nostra panoramica sulle proteine.

Indipendentemente dallo scopo che ti porta a scegliere cosa mangi (aumentare la massa muscolare, migliorare il tuo benessere generale o avere più energia nella vita di tutti i giorni), gli elementi fondamentali da tenere ben presente non sono solo i macronutrienti, ma anche i micronutrienti. A quest’ultima categoria appartengono vitamine e minerali coinvolti nel metabolismo e in tutti i processi del nostro organismo: mantenere una dieta diversificata è la chiave per assumerli correttamente. Per avere successo senza essere costretti a mangiare riso con pollo e broccoli tutti i giorni ti proponiamo qualche suggerimento per la lista della spesa, che ti aiuterà a portare un po’ di varietà in cucina e nel tupper per il pranzo.

Carne e pesce

Gli alimenti di origine animale contengono spesso una percentuale di proteine molto alta, quindi consumarli semplifica il mantenimento di un adeguato apporto proteico. Sono inoltre ben assimilabili dall’organismo in quanto le proteine sono costituite da diversi aminoacidi. La composizione delle proteine animali è simile alla composizione delle proteine umane, pertanto il nostro organismo riesce ad assorbirle un po’ più velocemente di quelle vegetali.

Cerca di comprare prodotti di alta qualità provenienti da filiera biologica, in questo modo aiuterai non solo il benessere animale e l’ambiente, ma mangerai carne meno contaminata da antibiotici, ormoni e altre sostanze.

Petto di pollo: 31 grammi di proteine per 100 grammi
Tonno: 29 grammi di proteine per 100 grammi
Carne bovina: 26 grammi di proteine per 100 grammi
Gamberi: 24 grammi di proteine per 100 grammi
Salmone: 20 grammi di proteine per 100 grammi
Trota e sardine: circa 19,5 grammi per 100 grammi
Merluzzo: 18 grammi di proteine per 100 grammi

Hai bisogno di ispirazione per nuove ricette? Il salmone affumicato si abbina facilmente e velocemente alla pasta, mentre il nostro merluzzo al miso con broccoli è il piatto ideale per stupire gli amici.

Verdure, legumi e cereali

Anche una dieta vegetariana può soddisfare il fabbisogno proteico. Gli alimenti di origine vegetale contengono una percentuale di proteine leggermente inferiore a quella degli alimenti di origine animale (in riferimento al prodotto crudo), ma forniscono anche carboidrati complessi che danno un senso di sazietà duraturo e non provocano l’impennata glicemica. Gli studi dimostrano che per quanto riguarda l’aumento della massa muscolare è indifferente se le fonti proteiche sono di origine animale o vegetale. Il corpo riesce a elaborare meglio le proteine vegetali se le diverse fonti vengono abbinate ad amminoacidi complementari come i fagioli e il riso.

Lenticchie rosse: 26 grammi di proteine per 100 grammi
Fagioli: 21 grammi di proteine per 100 grammi
Seitan: 21 grammi di proteine per 100 grammi

Il seitan è un prodotto molto simile alla carne a base di glutine di frumento. Puoi usarlo come alternativa alla carne nel nostro stufato di patate dolci e in generale per creare una versione vegetariana di ogni ricetta.

Ceci: 19 grammi di proteine per 100 grammi
Fiocchi d’avena: 14 grammi di proteine per 100 grammi
Quinoa: 12 grammi di proteine per 100 grammi
Semi di soia e tofu: 8 grammi di proteine per 100 grammi
Cavolo riccio: 4,3 grammi di proteine per 100 grammi

Anche le proteine in polvere vegane possono essere super cremose. Il nostro frullato vegano è senza glutine e senza soia e contiene 21 grammi di proteine a porzione.

Latticini e uova

Come per la carne e per il pesce è bene prestare attenzione all’origine di questi prodotti. Se ti è possibile compra prodotti a chilometro zero, se invece non vivi vicino a delle aziende agricole puoi fare un salto al mercato settimanale o a un negozio biologico. Comprando direttamente dal produttore potrai anche avere molte più informazioni sull’origine dei prodotti e su come vengono allevati gli animali. Il latte proveniente da mucche allevate a erba invece che alimentate a mangime è anche migliore per la salute. Queste scelte avranno un’influenza positiva non solo sugli animali e sull’economia locale, ma anche sulla tua salute.

Parmigiano: 33-38 grammi di proteine per 100 grammi
Quark magro: 13 grammi di proteine per 100 grammi
Uova: circa 12 grammi di proteine per uovo
Fiocchi di latte: 11 grammi di proteine per 100 grammi
Yogurt greco: 10 grammi di proteine per 100 grammi

I fiocchi di latte sono ottimi non solo spalmati sul pane. Aggiungili alla piadina con il tonno e vedrai che ne uscirà un pasto veloce e ricco di proteine per la pausa pranzo.

Spuntini e dolci

Il desiderio di aumentare la massa muscolare non è un impedimento a goderti snack e dolci. Esistono molte alternative al tradizionale cioccolato al latte o alle merendine del supermercato, alternative che evitano l’ingestione di molti zuccheri e additivi ma che soddisfano comunque quella voglia di dolce.

Prepara in casa i nostri biscotti proteici: 5 grammi di proteine a porzione
Burro di arachidi: 30 grammi di proteine per 100 grammi, perfetto per le barrette proteiche al cioccolato e burro di arachidi o datteri ricoperti di cioccolato
Verdure da intingere in salse proteiche: a seconda della salsa che scegli puoi ottenere uno snack iperproteico. Il nostro hummus di zucchine fatto in casa contiene 15,5 grammi di proteine per 100 grammi.
Barretta proteica: questo snack classico è semplicemente perfetto per quando si è fuori casa e, a differenza della barretta di cioccolato, fornisce 20 grammi di proteine a barretta.
Cioccolato fondente: non è una grande fonte di proteine, ma soddisfa la voglia di dolce e apporta ferro, magnesio e zinco.

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Fonti dell’articolo

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