7 falsi miti sullo zucchero che influiscono sulla tua salute senza che tu lo sappia
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Negli ultimi dieci anni, nessun ingrediente si è conquistato una reputazione peggiore dello zucchero. Mentre una volta erano i grassi ad essere visti come la peste in certi ambienti nutrizionistici, ora è lo zucchero ad avere la peggio, anche perché la scienza continua a collegarne il consumo eccessivo a problemi di salute come l’infiammazione cronica e un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Tuttavia, come per qualsiasi ingrediente, la verità sulla zucchero è molto più sfumata di quanto si possa pensare. E molti pregiudizi sullo zucchero influenzano il modo in cui le persone mangiano e vivono, fino al punto che quest’ultime hanno paura di mangiare frutta perché pensano che faccia male.
Per fare un po’ di luce in questa confusione, sfateremo alcuni miti e ti forniremo alcuni dati sullo zucchero. Forse scoprirai che la verità è un po’ più dolce di quanto credevi.
1. Lo zucchero crea dipendenza
Ridurre il consumo di zuccheri aggiunti può risultare incredibilmente difficile, in parte perché il cervello rilascia naturalmente dopamina dopo il consumo di alimenti dolci. Ma la dopamina viene rilasciata anche dopo aver fatto sesso, quando si ascolta la musica, o quando si vivono altre esperienze piacevoli e gratificanti. Ma non per questo crea dipendenza; l’abuso di sostanze è una questione molto più complessa della sola chimica cerebrale, e richiede il soddisfacimento di molti altri criteri (il concetto di “dipendenza” dal cibo o dagli zuccheri è stato messo in discussione ripetutamente dalla comunità scientifica). Anche se sembra difficile ridurre il consumo di zuccheri, parlare di dipendenza sarebbe esagerato e ingiustificato.
2. Tutto lo zucchero è superfluo
I devoti della dieta chetogenica ti diranno che l’organismo può benissimo alimentarsi solo con grassi e proteine. Ma non è così. Il glucosio (lo zucchero creato dalla scomposizione dei carboidrati) è la principale fonte di energia delle cellule, in particolare quelle cerebrali, che consumano metà dell’energia che l’organismo ricava dagli zuccheri. I muscoli, poi, usano il glicogeno (glucosio immagazzinato) durante gli allenamenti.
Questo non significa che per avere energia si debbano mangiare cibi dolci. L’organismo può produrre glucosio dai carboidrati complessi, come quelli contenuti nel pane integrale. Gli alimenti contenenti questi carboidrati complessi in genere contengono anche fibre, vitamine e minerali, che contribuiscono a mantenere i livelli di zucchero nel sangue a un livello accettabile e a nutrire l’organismo nel suo complesso.
3. Lo zucchero è tutto uguale
È tempo di fare un ripassino di chimica: gli alimenti dolci in genere contengono diversi tipi di molecole di zucchero, ciascuna delle quali ha una struttura chimica leggermente diversa dalle altre. Queste molecole di zucchero sono generalmente classificate come monosaccaridi, o zuccheri “semplici” (ovvero con una sola molecola) e disaccaridi (ovvero con due molecole). Gli zuccheri semplici comprendono il glucosio e il fruttosio (zucchero della frutta), mentre i disaccaridi più comuni sono il lattosio (lo zucchero del latte) e il saccarosio (lo zucchero da tavola o zucchero bianco). Questi tipi di zucchero non hanno la stessa struttura chimica e vengono metabolizzati in modo leggermente diverso. Il fruttosio, per esempio, non ha un effetto così marcato sui livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altri zuccheri, ma se assunto in eccesso può aumentare il rischio di contrarre la malattia del fegato grasso.
Tuttavia, l’organismo non riesce a distinguere gli zuccheri naturali (quelli naturalmente contenuti negli alimenti) dagli zuccheri aggiunti (dolcificanti aggiunti agli alimenti, come lo zucchero da tavola, il miele e lo sciroppo di mais). L’organismo li trasforma tutti allo stesso modo. Ma la differenza tra lo zucchero contenuto nella frutta e quello contenuto nelle barrette dolci, per esempio, è che il primo contiene quantità significative di vitamine, minerali e fibre. Lo zucchero aggiunto, per contro, non apporta nessun altro nutriente (inoltre, è praticamente impossibile eccedere nel consumo di zucchero solo mangiando frutta). Ecco perché i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) e altre organizzazioni raccomandano di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti.
4. Lo zucchero integrale è ricco di minerali
Non proprio. Tecnicamente, lo zucchero integrale contiene tracce di sostanze nutritive grazie alla melassa utilizzata per renderlo marrone e conferirgli quel sapore caratteristico. Nonostante ciò, dal punto di vista nutrizionale lo zucchero integrale è generalmente considerato equivalente allo zucchero bianco.
Potresti anche ritenere che lo zucchero di cocco, lo zucchero di canna integrale o lo zucchero di canna grezzo siano scelte più sane. Tuttavia, sebbene essi contengano quantità minime di minerali e vitamine (ad esempio, lo zucchero di cocco potrebbe avere un po’ di potassio e di calcio), dovresti mangiarne parecchi chili per ottenere un vantaggio in questo senso, il che non li rende esattamente la migliore fonte di questi nutrienti. Hanno un gusto un po’ diverso da quello dello zucchero raffinato, ma a parte questo contengono simili quantità di calorie e zuccheri rispetto al tradizionale zucchero semolato.
5. I prodotti senza zucchero non ne contengono
Per proteggere i consumatori, termini come “a basso contenuto di zucchero” o “senza zucchero” sono definiti per legge e devono essere abbastanza precisi. A differenza di quanto comunemente si crede, ossia che “senza zucchero” voglia dire che il prodotto non contiene zuccheri, una porzione può contenere meno di 0,5 grammi di zucchero. Naturalmente si tratta di quantità minime, ma sommate possono comunque arrivare anche a qualche grammo di zucchero al giorno.
Inoltre, “senza zuccheri aggiunti” significa che al prodotto non sono stati aggiunti zuccheri (o ingredienti contenenti zuccheri, come miele o sciroppo di mais), ma potrebbe comunque contenere gli zuccheri naturali di altri ingredienti, come il frumento, l’avena o la frutta. Non c’è niente di male in questo, ma è importante conoscere la differenza, specialmente se stai cercando di monitorare il tuo consumo di zucchero.
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6. I sostituti dello zucchero sono sempre dannosi
I sostituti dello zucchero, come i dolcificanti sintetici e altri prodotti, forniscono il gusto di zucchero, ma con meno calorie e un impatto minimo sulla glicemia, e perciò sono molto usati negli alimenti dietetici. Tuttavia, godono di una fama contrastante. Benché non risulti che provochino il cancro (nonostante i dubbi sollevati negli anni ’90), le ricerche preliminari suggeriscono che i dolcificanti sintetici possono provocare insulino-resistenza. Altri sostituti dello zucchero, come gli alcoli dello zucchero, possono causare gonfiori o meteorismo.
Ciò detto, i sostituti dello zucchero, compresi i dolcificanti sintetici, sono generalmente considerati sicuri dalla Food and Drug Administration (FDA). Inoltre, secondo l’American Heart Association, possono aiutare molte persone a raggiungere i loro obiettivi senza rinunciare ai loro cibi preferiti. Quindi è (letteralmente) una questione di gusto personale decidere se queste alternative allo zucchero fanno o meno al caso tuo.
7. Lo zucchero provoca malattie come il diabete
La verità è un po’ più complessa di quanto sostengano gli influencer salutisti. Il diabete di tipo 2, che è quello che si intende comunemente quando si parla di “diabete”, si ha quando il corpo non produce più abbastanza insulina per gestire correttamente i livelli di zucchero nel sangue. Anche se generalmente si afferma che mangiare troppo zucchero provoca diabete, dal punto di vista scientifico non c’è ancora chiarezza. Sono diversi i fattori di rischio, tra cui il fattore genetico, di razza ed etnia, la presenza di sindrome ovarica policistica (PCOS), il peso e la mancanza di esercizio fisico, che possono influire sulle possibilità di una persona di sviluppare il diabete. Come avrai notato, il consumo di zucchero non è nella lista!
Detto questo, gli esperti ritengono che il consumo eccessivo di zuccheri possa causare un aumento di peso, che a sua volta può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Ma anche in questo caso, il peso è solo un fattore di rischio tra tanti, ed esso stesso è influenzato da molti fattori oltre la dieta, tra cui la predisposizione genetica, l’ambiente, il sesso e le condizioni di salute preesistenti.
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