I macronutrienti: tra fatti e false credenze

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Di Hannah Petertil

Perché fidarsi di noi?

Marta Civettini è una dietista specializzata nel campo dei Disturbi del Comportamento Alimentare e Ansia. Dopo essersi laureata in dietistica, sta completando la sua formazione con la magistrale in Scienze dell’Alimentazione Umana. Ciò che la affascina di più è come numerose patologie possano essere curate o migliorate con l’alimentazione, ed è proprio in questo che lei si impegna ogni giorno, per dare alle persone un futuro migliore. Nell’intervista di oggi Marta ci parla di macronutrienti.

Che cosa sono i macronutrienti?

I macronutrienti sono i componenti fondamentali degli alimenti che apportano energia al nostro organismo quando li assumiamo. Fanno parte di questa categoria i carboidrati (o glucidi), i lipidi (o grassi) e le proteine.
I carboidrati contengono circa 4 kilocalorie per grammo e dovrebbero costituire un po’ più della metà dell’apporto energetico giornaliero totale (50-60%). Sono fondamentali per il nostro corpo perché in grado di fornire all’organismo il carburante necessario per l’attività fisica e per il corretto funzionamento degli organi.

Ultimamente si sente tanto parlare di proteine. Esse sono importantissime perché svolgono ruoli strutturali, funzionali ed energetici all’interno del nostro organismo: sono i principali costituenti di tessuti come quello muscolare e vanno a formare la maggior parte degli enzimi. Anche le proteine contengono circa 4 kilocalorie per grammo ma dovrebbero contribuire solo al 15% del fabbisogno energetico giornaliero totale, quindi non dobbiamo esagerare. Ricordiamo, però, che il fabbisogno proteico è soggettivo e va calcolato individualmente in base alla tipologia di attività fisica e all’obiettivo che ci si è preposti.

I grassi sono necessari al buon funzionamento del nostro organismo per via delle funzioni strutturali che svolgono: costituiscono parte della parete cellulare, e specifiche: facilitano l’assorbimento delle vitamine liposolubili e sono i precursori degli ormoni. Dal punto di vista energetico 1 solo grammo di grassi contiene ben 9 kilocalorie. Da essi dovrebbe derivare il 25-35% dell’apporto energetico quotidiano, quindi non dobbiamo assolutamente rinunciare a questi nutrimenti, ma solo non abusarne.

Questa divisione è quella suggerita per avere uno stile di vita sano, ma può variare in base a vari fattori tra cui età, sesso, livello di attività fisica ed obiettivo personale.

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Come bisogna distribuire questi nutrienti nell’arco della giornata?

Dividiamo la giornata in 3 pasti principali: colazione, pranzo e cena e due spuntini: uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
I tre pasti principali devono sempre offrire corrette dosi di carboidrati e proteine e una porzione di verdura. Questo serve per dare un equilibrio al pasto.
Gli spuntini invece servono a dare un senso di sazietà ed evitano di arrivare al pasto successivo con troppa fame. Inoltre mantengono la glicemia stabile durante tutto l’arco della giornata.

È vero che i carboidrati a cena vanno evitati?

Ecco un falso mito da sfatare. Tutti i pasti infatti dovrebbero essere composti da una dose di carboidrati, una dose di proteine e una di verdura, per garantire all’organismo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. È invece vero che la porzione di carboidrati che si assume a cena dovrebbe essere inferiore a quella che si assume a pranzo. A pranzo infatti dobbiamo fornire al nostro corpo più energia per affrontare tutto il resto della giornata.

Che impatto hanno i carboidrati sulla curva glicemica?

Esistono diversi tipi di carboidrati: ad alto e a basso indice glicemico e, come suggerisce il nome, essi fanno innalzare la glicemia in modo diverso.

L’indice glicemico misura il potere glicemizzante di un glucide, ossia la sua capacità di liberare una certa quantità di glucosio dopo la digestione. Si può dire allora che l’indice glicemico misura effettivamente la biodisponibilità di un glucide, che corrisponde alla sua percentuale di assorbimento intestinale.

Se l’indice glicemico è alto, come nel caso della patata o del riso, la percentuale di assorbimento del glucide corrispondente provocherà una risposta glicemica alta. Al contrario, se l’indice glicemico è basso, come nel caso delle lenticchie, la percentuale di assorbimento del glucide corrispondente provocherà una risposta glicemica bassa se non addirittura insignificante.

Per fare un esempio: la pasta integrale e, in generale, tutti i prodotti integrali hanno un indice glicemico molto più basso dei prodotti raffinati.

È vero che la frutta va mangiata lontano dai pasti?

Mangiare frutta durante i pasti può aumentare il senso di gonfiore a causa della sua fermentescibilità, quindi è meglio evitarla se si soffre di disturbi intestinali.

Andrebbe invece consumata preferibilmente lontano dai pasti, durante gli spuntini. Così la glicemia rimane stabile durante la giornata, si evitano gli attacchi di fame improvvisi e si arriva al pasto successivo senza un eccessivo senso di fame.

Se durante una dieta ipocalorica ci si trova in una fase di stagnazione del peso, cambiare la composizione dei macronutrienti può aiutare a dimagrire?

Avere un’alimentazione troppo povera di calorie è controproducente. Il nostro organismo infatti, non assumendo la quantità ottimale di nutrienti, cerca di “risparmiare” e riduce il proprio metabolismo basale: consuma quindi meno calorie. Un incremento di nutrienti nelle dosi corrette aiuta a far ripartire il metabolismo.

Quali sono i prodotti foodspring che aiutano ad avere un’assunzione dei macronutrienti corretta e bilanciata?

Tutti i prodotti foodspring sono molto validi grazie all’estrema cura nella scelta delle materie prime, le Proteine Whey sono addirittura le uniche proteine al mondo con provenienza certificata da mucche allevate al pascolo. Queste aiutano ad aumentare l’apporto proteico in un soggetto che svolge un’attività sportiva intensa. Come ho già detto in precedenza, ogni individuo ha un fabbisogno proteico diverso in base al tipo e alla quantità di attività fisica che svolge, al suo stile di vita e alle abitudini alimentari.
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La caratteristica di foodspring che amo di più è che ci sono prodotti adatti ad ogni occasione, che sia una merenda: Protein Cookie, Protein Balls, una colazione: Avena Istantanea, Pancake Proteici, Porridge e Muesli Proteico o un pre/post allenamento (Post-workout amino, Pre-workout amino, Creatina, BCAA).

Instagram: @martacivettini
Facebook: Marta Civettini – Dietista

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.