L’importanza del magnesio per il tuo corpo
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Durante un workout faticoso non sono solo dolorosi, ma ti impediscono anche di continuare ad allenarti e mantenere alta la tua performance. Non accadono solo in palestra, ma anche dopo o tipicamente di notte: i crampi muscolari sono sempre fastidiosi e spesso una carenza di magnesio è la causa di questo spiacevole dolore. Succede perché il tuo fabbisogno di minerali aumenta durante sforzi intensi o in periodi particolarmente stressanti. Fornendone al corpo quantità sufficienti puoi massimizzare il tuo training per lo sviluppo muscolare e supportare la rigenerazione successiva. Quali alimenti contengono quantità elevate di magnesio? Quanto magnesio andrebbe assunto ogni giorno? E quali funzioni svolge nell’organismo? Ti mostriamo tutto quello che c’è da sapere.
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Che cos’è il magnesio?
Il magnesio è un minerale di primaria importanza che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente e deve essere introdotto attraverso un’alimentazione sana e bilanciata.
Il magnesio è, insieme al potassio e al calcio, un elettrolita importante. Con elettroliti si intendono “particelle” con carica positiva (cationi) che hanno la capacità di condurre energia. Proprio per questa loro particolarità, essi prendono parte a tanti processi metabolici. Gli elettroliti sono particolarmente importanti per la regolazione dell’equilibrio idro-salino, la reattività delle cellule e per il metabolismo energetico. Leggi il nostro articolo per scoprire di più sugli elettroliti.
Più della metà del magnesio si trova nelle ossa e nei muscoli, solo l’1% nel sangue.
Il fabbisogno giornaliero di magnesio
Quanto magnesio si dovrebbe assumere giornalmente?
Per assicurare al tuo corpo un apporto di magnesio adeguato, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare ha fissato i seguenti valori giornalieri: 350 mg per le donne e 300 per gli uomini. La dose giornaliera raccomandata è una stima. È determinata in base ad età, sesso e condizione fisica. Anche lo stress e l’aumento della sudorazione, così come il calore, influenzano il fabbisogno di magnesio. Con 100 g di semi di girasole, per esempio, copriresti più del fabbisogno giornaliero.
Integratori di magnesio: quando ha senso prenderli?
Ti alleni duramente o hai di fronte a te un periodo particolarmente stressante? Allora è importante prestare attenzione all’apporto di magnesio. Soprattutto durante workout faticosi, il tuo corpo perde tanti liquidi e, quindi, minerali. Se hai un fabbisogno alto, ti consigliamo di provare le nostre capsule vegane di zinco e magnesio.
Il nostro Zn:Mg si caratterizza soprattutto per la sua formula eccellente: grazie alla combinazione di glicinato di magnesio, gluconato di zinco e acido malico puoi soddisfare facilmente il tuo fabbisogno giornaliero.
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- Ideale per tutti, sportivi e non
- Riduce i sintomi di affaticamento e stanchezza
- Ti sostiene durante l’allenamento perché contribuisce alla normale funzione muscolare
Quando bisogna assumere il magnesio, prima o dopo lo sport?
Consigliamo di assumere 3 capsule a stomaco vuoto prima di andare a dormire. L’ultimo pasto deve essere stato consumato 2 ore prima. Il calcio è l’antagonista del magnesio, ciò significa che ne ostacola l’assunzione. Per questo le capsule non andrebbero prese in combinazione con prodotti a base di latte.
Zinco e magnesio: ecco perché conviene prenderli insieme
Di solito si assumono zinco e magnesio a sufficienza attraverso l’alimentazione. Dal momento, però, che entrambi questi minerali svolgono funzioni fisiche fondamentali, in molti casi è consigliata un’integrazione per prevenirne la carenza e per fornire al tuo corpo micronutrienti importanti.
Top 15: alimenti ricchi di magnesio
Quali alimenti sono ricchi di magnesio?
Un’alimentazione bilanciata è fondamentale per il benessere fisico e mentale. Nella nostra lista trovi la nostra top 15 degli alimenti ricchi di magnesio. Così saprai sempre come fare rifornimento.
Top 15 alimenti ricchi di magnesio
| mg ogni 100 g | |
| Crusca | 590 |
| Semi di girasole | 429 |
| Semi di chia | 306 |
| Semi di soia | 220 |
| Anacardi | 267 |
| Mandorle | 252 |
| Miglio | 170 |
| Cioccolato amaro | 149 |
| Fiocchi di avena | 137 |
| Noci | 129 |
| Lenticchie | 129 |
| Banane essiccate | 110 |
| Gamberetti | 76 |
| Pasta integrale | 62 |
| Spinaci | 58 |
Gli effetti del magnesio sull’organismo
Il magnesio svolge diverse funzioni vitali: è coinvolto nella funzione muscolare e assicura anche l’interazione tra cellule muscolari e nervose. Inoltre gioca un ruolo centrale in vari processi metabolici. Abbiamo riassunto per te le sue funzioni principali.
Il magnesio contribuisce…
…alla riduzione del senso di stanchezza e di affaticamento.
…al normale svolgimento delle funzioni psichiche.
…al normale metabolismo energetico.
…al normale funzionamento del sistema nervoso.
…al mantenimento di ossa e denti sani.
…alle normali funzioni muscolari.
Il magnesio e lo sviluppo muscolare
Il magnesio permette ai tuoi muscoli di rilassarsi dopo un workout intensivo ed è quindi molto importante se ti alleni regolarmente più volte a settimana. Poiché durante un’attività fisica intensa perdi molti liquidi e quindi elettroliti, è fondamentale rifornire a sufficienza il tuo corpo di magnesio. Così sei sicuro/a di ottenere uno sviluppo muscolare effettivo e duraturo.
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Eccesso di magnesio: è possibile?
Si parla di eccesso di magnesio o di livelli aumentati di magnesio a partire dal valore di 1,6 mmol/l. Per avere un confronto: chi assume dosi normali di magnesio ha un tasso nel sangue compreso tra 0,73 e 1,03 mmol/l.
L’eccesso di magnesio è comunque molto raro e, nella maggior parte dei casi, dipende da altri problemi di salute perché la normale funzionalità renale contrasta autonomamente l’eccesso di magnesio.
Carenza di magnesio
La carenza di magnesio è piuttosto rara. Le cause più comuni di carenza includono alcolismo, vomito e diarrea. Tuttavia, una carenza di magnesio può anche essere attribuita a malattie intestinali o a difetti genetici. Anche l’assunzione di alcuni farmaci può favorire una perdita di questo elettrolita.
Poiché questo minerale è coinvolto in molti processi nel tuo corpo, i sintomi di carenza di magnesio non sono specifici. I più comuni includono crampi ai polpacci, contrazioni agli occhi, tensione e vertigini.
Prima di integrare con minerali o vitamine, ti consigliamo sempre di consultare il tuo medico curante.
Il magnesio: in breve
Il magnesio è di vitale importanza per il benessere fisico e mentale e svolge una funzione fondamentale soprattutto per il rilassamento muscolare. Dal momento che esso viene assimilato principalmente attraverso il cibo, è importante che tu consumi molti alimenti ricchi di magnesio. Se, però, a causa di allenamenti regolari e intensivi non riesci a soddisfare il tuo fabbisogno tramite l’alimentazione, ti consigliamo di prendere degli integratori sotto forma di capsule o pastiglie. Così ne previeni la carenza e assicuri ai tuoi muscoli la capacità di rilassarsi dopo sessioni di workout impegnative.
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Fonti dell’articolo
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- DGE (2019): Magnesium DACH Refenzwerte. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium [15.10.2020].
