Metodo Wim Hof: quando la respirazione piega anche il freddo
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'@Matthew Micah Wright
Sconfiggere il freddo estremo con la respirazione? Con il metodo Wim Hof si può. Scopriamo chi è Wim Hof e in cosa consiste la sua tecnica di respirazione famosa in tutto il mondo.
Chi è Wim Hof?
Wim Hof, anche noto come The Iceman, è un atleta estremo olandese che detiene 26 record internazionali, di cui ben 21 inseriti nel Guinness dei primati.
Ha corso una maratona a -20°C, affrontato l’Everest in scarpe e pantaloncini, è rimasto due ore seduto nell’acqua ghiacciata e ha concluso una maratona nel deserto senza bere: insomma, Wim Hof riesce a compiere prestazioni fisiche straordinarie a temperature estreme.
Ma come? Grazie a una tecnica di respirazione di sua invenzione, ormai nota in tutto il mondo con il nome di metodo Wim Hof.
Che cos’è il metodo Wim Hof?
Il metodo Wim Hof è una tecnica di respirazione scientificamente riconosciuta che si ispira alle pratiche di meditazione dei monaci tibetani. La cosiddetta meditazione Tummo sfrutta infatti particolari modalità di respirazione per aumentare la temperatura corporea e disfarsi così di sentimenti e pensieri negativi.
Wim Hof ha associato queste tecniche tradizionali di respirazione a movimenti delicati e alla terapia del freddo. Obiettivo del suo metodo è quello di migliorare la salute, il benessere e le prestazioni personali: questa è la sintesi dei numerosi benefici fisici e psicologici derivanti da una pratica regolare del metodo Wim Hof.
Come si pratica la respirazione Wim Hof?
La respirazione del metodo Wim Hof influisce sul sistema nervoso autonomo, deputato alla regolazione inconscia delle funzioni corporee vitali. Per la precisione attiva il sistema nervoso simpatico, che ti mette in allerta per essere pronto/a ad agire.
Il battito cardiaco aumenta, i vasi sanguigni si contraggono, la pressione del sangue e la temperatura corporea salgono, la produzione di ATP, il consumo di energia e la capacità di ossigenazione dei polmoni crescono e di conseguenza si inizia a sudare.
L’intensità e la rapidità della respirazione comportano un incremento a breve termine dell’ossigenazione (O2) del sistema cardiovascolare e un elevato rilascio di anidride carbonica: al termine di questa pratica avrai quindi una quantità di ossigeno nel sangue maggiore rispetto all’anidride carbonica.
Di conseguenza, il pH del sangue subisce un lieve aumento nell’immediato; in altre parole il sangue diventa più alcalino e l’iperacidità del corpo viene ridotta.[1]
Come si pratica il metodo Wim Hof?
Il metodo Wim Hof unisce respirazione, esposizione al freddo e concentrazione. La respirazione costituisce la base per l’esposizione al freddo, ma entrambe le fasi richiedono una concentrazione completa, quasi una sorta di meditazione.
1. Come funziona il metodo Wim Hof: respirazione
La respirazione costituisce la base del metodo Wim Hof: attraverso un’iperventilazione controllata si accresce infatti la quantità di ossigeno nel sangue. Prima di passare alla terapia del freddo è necessario allenare la respirazione finché non la si padroneggia bene. Ecco come fare:
1. Cerca un luogo tranquillo e sdraiati sulla schiena. Trova una posizione in cui puoi rilassarti completamente. Wim Hof consiglia di praticare la respirazione a stomaco vuoto.
2. Inspira ed espira profondamente con la bocca. L’inspirazione è profonda e consapevole, mentre l’espirazione è naturale. Inizia a inspirare nella pancia usando il diaframma e fai salire l’aria fino al petto; con l’espirazione fai invece il movimento inverso.
3. Effettua 30 respiri rapidi ma profondi utilizzando questa tecnica. Dopo la trentesima inspirazione butta fuori tutta l’aria e trattieni il respiro il più a lungo possibile. Per tutto il tempo concentrati esclusivamente sulla respirazione. Se vuoi, puoi cronometrare la fase di ritenzione per verificare come ti abitui sempre di più a trattenere il fiato.
4. Ora inspira lentamente, fai un’espirazione profonda e dopo un’altra inspirazione trattieni di nuovo il fiato.
5. Se non riscontri problemi, ripeti questa respirazione per tre cicli. Probabilmente constaterai che la ritenzione si allunga sempre di più a ogni ciclo di respirazione. Al termine dell’esercizio fai un po’ di movimento; l’ideale è qualche posizione di yoga.Yoga – Consigli per iniziare
Importante: se eseguita correttamente, la respirazione del metodo Wim Hof è un’ottima alleata per ottenere più energia e concentrazione. Influendo sul sistema nervoso autonomo, la respirazione prevista da questo metodo è senza dubbio alla base delle performance straordinarie dell’atleta olandese. Questo ti fa capire la forza che racchiude una respirazione consapevole.
Ma come per ogni strumento, bisogna stare attenti a utilizzarla nel modo giusto: se esageri può girarti la testa e rischi anche di svenire o di avere un attacco di tachicardia. Ti consigliamo quindi di iniziare per gradi. Inspira senza sforzarti e trattieni il fiato senza esagerare. Respira senza metterti sotto pressione o porti degli obiettivi, resta concentrato/a sull’esercizio e ascolta il tuo corpo.
2. Come funziona il metodo Wim Hof: terapia del freddo
Alla respirazione segue l’esposizione al freddo. Anche qui vale lo stesso principio della respirazione: abitua gradualmente il tuo corpo alle basse temperature e alla permanenza sempre più lunga in acqua. Stando ai principi del metodo Wim Hof, 2–5 minuti al giorno sono perfetti per cominciare.
Procedi con la terapia del freddo solo quando padroneggi la respirazione e la pratichi regolarmente. Il periodo perfetto per cominciare è l’estate, perché farai meno fatica a vincere la pigrizia. Ti spieghiamo come!
Fai la doccia normalmente e poi sposta la manopola sull’acqua fredda. Bagnati prima i piedi e le gambe e magari le mani e le braccia, poi passa lentamente a fianchi e pancia fino a metterti del tutto sotto il getto freddo.
Ormai la doccia fredda è una passeggiata? Allora è il momento per compiere il prossimo passo. Trova dell’acqua fredda in cui immergerti completamente, ad esempio una vasca da bagno o un lago.
La vasca da bagno non è il massimo in termini di impronta ecologica, mentre il lago può essere pericoloso se il tuo corpo non tollera lo choc termico. Può anche darsi che in estate la temperatura dell’acqua sia troppo calda. Se decidi di immergerti all’aperto, assicurati di farlo sempre in compagnia.
Un consiglio: in molte località ci sono dei gruppi che si incontrano in inverno (o tutto l’anno, se parliamo dei Paesi più a Nord) per fare dei bagni ghiacciati insieme, al lago o nel mare. Di sicuro troverai altri con questo interesse, che magari ti daranno anche qualche prezioso consiglio.
I benefici per la salute della crioterapia sono noti fin dal XIX secolo. In ogni caso non c’è da scherzare: avvicinati al freddo estremo in modo lento e graduale, solo se il tuo sistema cardiovascolare funziona correttamente e/o dopo aver consultato il tuo medico.
Ascolta sempre i segnali che il tuo corpo ti invia. Come per la respirazione, anche nella terapia del freddo l’ambizione cieca di raggiungere l’obiettivo quanto prima è assolutamente da evitare.
3. Come funziona il metodo Wim Hof: concentrazione
La concentrazione è la base per ottenere successo nella respirazione e nella terapia del freddo. Se mentre respiri pensi alla prossima riunione o alle faccende domestiche, l’esercizio di respirazione ti sarà ben poco utile. Allo stesso modo, se durante la crioterapia ti lasci sopraffare dal pensiero di quanto fa freddo e dimentichi di respirare il risultato non sarà dei migliori.
Durante la respirazione concentrati solo sulle sensazioni che provi respirando e sul tuo corpo. È normale che ti assalgano dei pensieri: non serve arrabbiarsi, basta tornare a concentrarsi sul respiro. Con il tempo, i pensieri si presenteranno sempre più di rado.
Durante l’immersione in acqua fredda cerca di respirare con tranquillità e in modo omogeneo e presta attenzione ai segnali del tuo corpo. Dopo il bagno, prenditi qualche minuto per continuare a respirare e sentire il tuo corpo che si riscalda.
Non c’è concentrazione senza disciplina: se pratichi il metodo Wim Hof ogni due settimane, nel tuo organismo non scatterà alcun processo di adattamento. Per ottenere i benefici fisici e mentali della pratica devi fare esercizio regolarmente.
Ogni quanto praticare la respirazione del metodo Wim Hof?
Wim Hof consiglia di praticare il suo metodo tutti i giorni, idealmente la mattina a stomaco vuoto o in un altro momento della giornata, quando sei a digiuno da 4-5 ore.
La cosa migliore è scegliere un momento fisso e allenarsi ogni giorno. In totale, il metodo Wim Hof richiede ca. 20 minuti, per lo meno se per l’esposizione al freddo opti per una doccia ghiacciata. Per mettere in pratica il metodo potresti ad esempio alzarti ogni giorno 20 minuti prima per fare i tuoi esercizi.
I benefici del metodo Wim Hof
Ma tutto questo a cosa serve? Il metodo Wim Hof ha diversi benefici per la salute, sia a livello fisico sia mentale. Molti dei processi di adattamento che avvengono nell’organismo sono attualmente oggetto di studi scientifici o sono già stati dimostrati.
Presi separatamente i tre pilastri del metodo Wim Hof, ossia respirazione, esposizione al freddo e concentrazione o meditazione, sono di per sé noti da tempo e il loro effetto benefico sulla salute è riconosciuto dalla scienza
In sintesi, ecco i vantaggi principali del metodo Wim Hof:
- Aumento della concentrazione e dell’energia focalizzandosi sul respiro e attivando il sistema nervoso simpatico.
- Riduzione dello stress (ossidativo) e maggiore resistenza allo stress (resilienza) grazie all’attivazione del sistema immunitario e alla meditazione.
- Miglioramento della qualità del sonno grazie alla riduzione dello stress percepito.
- Aumento delle difese immunitarie grazie al rilascio di adrenalina a effetto antinfiammatorio e all’aumento dei leucociti.
- Migliore rigenerazione grazie all’attivazione della circolazione sanguigna e all’eliminazione più rapida di sottoprodotti del metabolismo come l’acido lattico. In più, le strutture da rigenerare ricevono più ossigeno e sostanze nutritive.
- Aumento del consumo di grassi, soprattutto gli adipociti bianchi, responsabili dei cuscinetti adiposi. Al tempo stesso, il freddo stimola la produzione di tessuti adiposi bruni, deputati alla termogenesi, ossia la produzione di calore dell’organismo.
Un consiglio: per bruciare i grassi, puoi puntare anche su un’alimentazione adeguata unita ad allenamenti efficienti. Questi 9 cibi sono dei veri e propri brucia-grassi naturali: scopri quali sono! Sei alla ricerca di allenamenti per consumare grassi a più non posso? Allora dai un’occhiata alla nostra banca dati dei workout.
Il metodo Wim Hof e la scienza
Nel 2014 alcuni ricercatori dell’Università del Minnesota hanno cercato di capire se Wim Hof presentasse delle particolari condizioni fisiche di partenza che giustificassero la sua elevata resistenza. Gli studiosi sono rimasti a mani vuote: i record sportivi e mentali di Wim Hof sono tutto merito del suo allenamento.
Nell’ambito delle ricerche scientifiche sul metodo Wim Hof è stato dimostrato che la respirazione è in grado di influenzare il sistema nervoso autonomo, in cui rientra anche quello simpatico. Nonostante sia risaputo da tempo che le tecniche di respirazione e meditazione tradizionali hanno effetti sulla salute, la scienza moderna lo ha sempre ritenuto impossibile.[2]
Il metodo Wim Hof è stato spesso ed è tuttora oggetto di studi scientifici. All’inizio del 2020, ad esempio, è stato dimostrato l’effetto di questa tecnica sul sistema nervoso autonomo, nonché il maggior rilascio di sostanze antinfiammatorie; si è osservato inoltre un miglioramento della digestione, che a sua volta rafforza le difese immunitarie.[3]
Nell’agonismo ad alto livello, il metodo Wim Hof può contribuire inoltre a un migliore acclimatamento all’altitudine nell’allenamento ad alta quota.[4]
Come imparare il metodo Wim Hof
Da quando il metodo Wim Hof è diventato così popolare, in tutto il mondo si moltiplicano i seminari online e dal vivo per insegnarlo. Se non hai alcuna esperienza in fatto di tecniche di respirazione, imparare le basi affidandoti a un insegnante esperto può essere un’ottima idea. Lo stesso vale anche per l’esposizione al freddo: la cosa migliore è avvicinarsi a questa tecnica con un corso in condizioni controllate.
Du möchtest die Wim Hof Methode selbstständig lernen? In diesem Fall lautet die goldene Regel, nicht zu hetzen und immer auf seinen Körper zu hören. Und denken Sie daran, nehmen Sie immer jemanden mit, wenn Sie in einem offenen Gewässer tauchen.
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Zusamenfassend
- Il metodo Wim Hof presenta diversi benefici per la salute del corpo e della mente.
- Questo metodo combina respirazione, esposizione al freddo e concentrazione.
- Tutti possono imparare il metodo Wim Hof.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
- [1] Kox, Matthijs et al. “Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 111,20 (2014): 7379-84. doi:10.1073/pnas.1322174111
- [2] Matthijs Kox, Lucas T. van Eijk, Jelle Zwaag, Joanne van den Wildenberg, Fred C. G. J. Sweep, Johannes G. van der Hoeven, Peter Pickkers: Sympathetic nervous system limits immune responseProceedings of the National Academy of Sciences May 2014, 111 (20) 7379-7384; DOI: 10.1073/pnas.1322174111
- [3] Zwaag, J.; ter Horst, R.; Blaženović, I.; Stoessel, D.; Ratter, J.; Worseck, J.M.; Schauer, N.; Stienstra, R.; Netea, M.G.; Jahn, D.; Pickkers, P.; Kox, M. Involvement of Lactate and Pyruvate in the Anti-Inflammatory Effects Exerted by Voluntary Activation of the Sympathetic Nervous System. Metabolites 2020, 10, 148.
- [4]Controlled Hyperventilation After Training May Accelerate Altitude Acclimatization. WILDERNESS & ENVIRONMENTAL MEDICINE, 25, 484–494 (2014)
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