Miglio: il cereale salutare
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Dopo il ritorno dei cereali e soprattutto dei fiocchi d’avena sulle nostre tavole negli ultimi anni, ora è il miglio ad essere sempre più presente nelle nostre dispense. E con ragione! Se preparato correttamente, ogni porzione è ricca di vitamine e sali minerali. Scopri le sostanze nutrienti che rendono il miglio così salutare e come cuocerlo al meglio!
Cos’è il miglio?
La prima cosa importante da sapere è che tutte le tipologie di miglio appartengono alla famiglia dei cereali. In base alla loro grandezza, i semi vengono suddivisi in due categorie.
Il miglio comune include il miglio normalmente utilizzato in cucina, mentre fanno parte delle altre circa 500 varianti il miglio indiano, il miglio perlato e il panico. In media 1000 semi pesano circa 5 grammi.
Il sorgo include circa 30 tipologie di miglio, i cui semi sono relativamente grandi: 1000 pesano da 17 a 22 grammi.
Intraprendendo un viaggio nella storia del miglio, giungiamo in Asia. Sembra che il nostro cereale sia originario di questo continente, infatti veniva coltivato in Cina già circa 8000 anni fa. In Italia settentrionale è stato un alimento di base fino alla fine del XV secolo, per essere poi sostituito da altre fonti di carboidrati largamente prodotte, in particolare da patate e mais. Il miglio è tornato in voga solo negli ultimi anni, soprattutto per via delle sue ottime sostanze nutritive.
Una volta cotti e lasciati riposare, i semi di miglio hanno un sapore delicato e dal leggero sentore di noce. Questo cereale esiste anche sotto forma di fiocchi sottili ricavati dai semi delicatamente cotti al vapore e poi arrotolati.
Quanto è salutare il miglio?
I semi o i fiocchi di miglio sono tornati ad essere molto apprezzati, per questo finiscono sempre più spesso sulla lista della spesa di coloro che seguono un’alimentazione varia e bilanciata. Hai deciso di provarli anche tu? Diamo prima uno sguardo a calorie, macronutrienti, vitamine e sali minerali di questo cereale!
Miglio: calorie e macronutrienti
Similmente all’avena, alla quinoa e al riso, 100 g di miglio crudo contengono quasi 360 kcal. Di seguito trovi una panoramica della distribuzione dei macronutrienti:
| Valori nutrizionali | per 100 g di miglio |
| Calorie | 356 kcal |
| Proteine | 11 g |
| Carboidrati | 69 g |
| Grassi | 4 g |
| Fibre | 4 g |
Ma entriamo più nel dettaglio di proteine, carboidrati, grassi e fibre.
Proteine: con oltre il 10% di proteine, il miglio è una preziosa fonte proteica. Per un profilo aminoacidico completo e dunque un’elevata valenza biologica, dovresti combinare il miglio con altri cibi proteici.*
Carboidrati: il miglio contiene quasi il 70% di carboidrati ed è così un alimento ricco di questo macronutriente. Abbinato ad altri cibi sani, ti fornisce molta energia.
Grassi: con 4 g di grassi in 100 g di prodotto, il miglio è uno dei cereali più calorici in assoluto. Tuttavia circa il 75% dei suoi acidi grassi è insaturo, dunque sono grassi buoni.
Fibre: secondo la Società tedesca di nutrizione, l’assunzione giornaliera minima consigliata è di 30 g. Consumando una porzione di 100 g di miglio a colazione, pranzo o cena, soddisfi circa il 10% del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Non è molto, ma combinando questo cereale con diversi tipi di verdure ti avvicinerai molto all’obiettivo.
*Spiegazione dell’asterisco: sai cos’è la valenza biologica di un alimento? Indica quanti grammi di proteine del corpo possono essere prodotte a partire da 100 g di proteine del cibo. In altre parole, ci dice quanto le proteine del cibo sono simili a quelle del corpo. Un valore di riferimento è l’uovo della gallina con una valenza pari a 100.
Vitamine e sali minerali
Abbiamo già detto che il miglio è un ottimo alimento, che puoi tranquillamente integrare nella tua dieta per molti motivi. La tiamina, la riboflavina e gli acidi folici sono solo alcune delle vitamine B contenute in questo cereale. A queste si aggiunge una grande quantità di vitamine E, che svolgono un’azione antiossidante e proteggono dai cosiddetti radicali liberi prodotti in abbondanza durante i processi infiammatori.
Oltre alle vitamine, il miglio vanta un elevato contenuto di ferro: circa 7 mg in 100 g di prodotto. Per capire bene la quantità, ti basta pensare che il fabbisogno giornaliero è di circa 10 mg negli uomini adulti e di circa 15 mg nelle donne adulte. Il miglio è così un cibo vegetale prezioso per i vegetariani, che tendono a soffrire di carenza di ferro per via della loro dieta priva di carne.
Un altro oligoelemento che rende il nostro cereale un alimento salutare è il magnesio, di cui sono contenuti circa 120 mg in 100 g di miglio crudo. Per un normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, gli uomini hanno bisogno di circa 300 mg di magnesio e le donne di circa 350 mg.
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Il miglio comune si suddivide in dorato, rosso, arancione, marrone e perfino nero (miglio bruno). Perché tutto ciò è interessante? Il miglio bruno non è adatto ad essere decorticato, quindi viene macinato finemente con la buccia. Di conseguenza, è un prodotto integrale che contiene più fibre. In piccole quantità, la farina di miglio può essere utilizzata per l’impasto dei dolci, unita ai frullati oppure allo yogurt.
Il miglio è privo di glutine
Il miglio può essere consumato da chi soffre di gravi problemi di digestione dovuti alla celiachia e da coloro che tendono ad accusare una forte stanchezza a causa del glutine, dal momento che questo cereale ne è privo.
In breve: i macronutrienti sono buoni, le vitamine e i sali minerali sono eccezionali. Naturalmente troviamo positivo anche che il miglio sia senza glutine. Alla luce di tutto ciò, sicuramente possiamo classificare questo cereale come salutare.
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Confronto tra miglio e altri tipi di cereali
Se confrontato con altri tipi di cereali (riso, avena) e pseudo cereali (quinoa, grano saraceno, amaranto), il miglio li supera in termini di sali minerali e oligoelementi, soprattutto per via dell’elevato contenuto di ferro e magnesio.
L’avena è l’unico cereale contenente glutine che è ancora più ricco di sostanze nutritive preziose. Vuoi saperne di più? Leggi il nostro articolo sui fiocchi d’avena.
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Miglio: acquisto e conservazione
Abbiamo già detto che il miglio bruno è un prodotto integrale, diversamente da altre varianti come il miglio giallo. Quest’ultimo appartiene alla famiglia delle graminacee, quindi prima della preparazione i semi devono essere separati dalle spighette e dalla buccia. Nel supermercato trovi i semi già decorticati; ti suggeriamo di acquistare la variante bio, se per te è importante la qualità elevata.
Dopo l’acquisto, dovresti riporre il miglio chiuso ermeticamente in un luogo asciutto. In questo modo i semi si conservano più a lungo senza perdere quantità significative dei loro nutrienti.
Il miglio in cucina: la preparazione giusta
Sulla confezione del miglio trovi spiegata in poche righe la preparazione corretta, ma per sicurezza ti diamo qualche altro suggerimento utile da seguire.
Prima della cottura, sciacqua il miglio sotto l’acqua corrente utilizzando un passino a trama fitta. Il motivo? In questo modo, puoi eliminare gli eventuali concianti che non sono stati rimossi dopo la raccolta. Così il miglio non sarà né rancido né amaro.
Presta attenzione alle modalità di cottura delle diverse tipologie: alcune hanno bisogno di più acqua, altre meno. Leggi con attenzione le indicazioni sulla confezione per evitare che il miglio rimanga troppo duro o diventi poltiglioso. In linea di massima, il rapporto tra la quantità di miglio e acqua deve essere di 1:2.
Rispetto ad altri tipi di cereali, il suo tempo di cottura di circa 5 minuti è relativamente breve. Una volta pronto deve riposare a sufficienza, per circa mezz’ora.
Dopo aver cotto il miglio, lo puoi utilizzare per ricette dolci o salate. Un consiglio da esperti: se vuoi prepararlo come contorno gustoso, lo puoi cuocere nel brodo vegetale naturale.
La nostra ricetta preferita sono i wrap low carb con foglie di cavolo, miglio e arachidi.
Proprio come con i fiocchi d’avena, anche con quelli di miglio puoi preparare un cremoso porridge per colazione e arricchirlo con miele o sciroppo d’acero, banane o frutti rossi, frutta secca o semi, in base ai tuoi gusti. Quali sono i nostri topping preferiti? Non possono mancare i semi di chia bianchi, le chips di cocco e il cremoso burro di arachidi.
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Fonti dell’articolo
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