Mini cut: la dieta per dimagrire rapidamente

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Di Alisa Voltermann

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Stai seguendo la nostra Guida per lo sviluppo muscolare e ti trovi già nella fase di massa? Allora sai che per aumentare in modo visibile i muscoli devi superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero per alcune settimane, anche se ciò comporta un aumento dell’indesiderato grasso corporeo. Al posto della fase di definizione tipica del bodybuilding, sempre più atleti integrano il mini cut nella loro fase di massa.

Ti stai chiedendo cosa ha a che fare il periodo di sviluppo muscolare con un mini cut? In poche parole, ti può aiutare a ridurre l’aumento del grasso corporeo durante la fase di massa. Tuttavia se decidi di provare, devi prima informarti bene. Quante calorie bisogna assumere quotidianamente? Com’è la suddivisione di proteine, carboidrati e grassi? In questo articolo abbiamo riassunto per te tutte le informazioni più importanti.

Cos’è il mini cut?

Metodo molto popolare tra i bodybuilder per perdere molto peso in poco tempo, si tratta di una dieta ferrea da seguire durante una lunga fase di sviluppo muscolare. Come dice il nome stesso, il mini cut prevede una drastica riduzione del fabbisogno calorico giornaliero per un periodo di tempo relativamente breve, che va da tre a massimo sei settimane.

Motivi per provare il mini cut

Fondamentalmente il motivo principale per provare un mini cut radicale è perdere rapidamente il grasso corporeo mantenendo quasi completamente la massa muscolare. Come abbiamo già detto, si tratta di una dieta breve da seguire durante la fase di massa. Dal momento che dura solo poche settimane, la perdita della muscolatura è relativamente limitata e la fase di massa può durare più a lungo.

Hai già sentito parlare del cosiddetto carb cycling? È un regime alimentare che permette di sviluppare i muscoli e allo stesso tempo di ridurre il grasso corporeo. Ti è venuta la curiosità? Nel nostro articolo sul carb cycling ti spieghiamo in dettaglio il principio di questa dieta e puoi trovare un esempio di piano alimentare.

Le regole del mini cut

Vuoi sapere con precisione quale alimentazione e allenamento seguire durante la dieta? Ecco quali sono le regole da rispettare!

Quanto deve essere elevato il deficit calorico?

Durante la dieta il deficit calorico deve essere il più elevato possibile, senza però rischiare una indesiderata perdita di massa muscolare. Ma cosa significa? Il deficit deve essere adeguato alla composizione corporea della persona. Coloro che hanno meno tessuto adiposo sono maggiormente esposti al rischio di perdere la muscolatura rispetto agli atleti con più grasso corporeo. Più la percentuale di adipe e conseguentemente il fabbisogno calorico giornaliero sono alti, più è elevato il deficit calorico.

Spesso gli uomini muscolosi raggiungono un deficit massimo di 800 calorie, mentre quello delle donne sportive è massimo di 500 calorie al giorno. Al di fuori delle settimane di mini cut, consigliamo di mantenere il deficit tra le 300 e le 500 calorie.

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I macronutrienti durante il mini cut

Sempre più popolare, la dieta mini cut combina due aspetti: è breve e aggressiva. Le calorie sono importanti, ma anche la suddivisione dei macronutrienti svolge un ruolo decisivo in quelle poche settimane.

Le proteine rappresentano la maggior parte delle calorie assunte. Non servono solo a sviluppare la muscolatura, ma anche a mantenerla. La quantità di proteine necessaria al tuo organismo durante il mini cut dipende dal tuo peso, o meglio dalla tua percentuale di grasso corporeo. Orientativamente l’assunzione calorica di un uomo con un indice di massa corporea sano va da 1,5 a 2 g per chilo di peso corporeo al giorno.
Gli esperti del settore consigliano circa 0,6 g di grassi per chilo di peso corporeo al giorno, un’assunzione bassa che può essere sopportata esclusivamente per un breve periodo di tempo. Inoltre è necessario assicurarsi che il corpo riceva una quantità sufficiente di acidi grassi omega 3. Può essere utile assumere degli integratori, come le capsule Omega 3 in vendita nel nostro shop.
Secondo i sostenitori del mini cut che hanno esperienza con questo tipo di dieta, la quantità massima di carboidrati da assumere indipendentemente dal peso corporeo è di 40 g al giorno. Questo tipo di dieta rientra così nella categoria dei regimi alimentari low carb.

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Oltre a una suddivisione dei macronutrienti adatta a te, anche la scelta dei cibi è fondamentale per affrontare con successo un mini cut: almeno l’80% della dieta deve essere costituita da alimenti freschi non lavorati per garantire al tuo corpo tutte le vitamine e i sali minerali di cui ha bisogno.

Donna in piedi sicura di sé — ©Hello Lovely

L’allenamento durante la dieta

È tutto chiaro ciò che riguarda le proteine, i carboidrati e i grassi? Allora è arrivato il momento di parlare dell’allenamento durante il mini cut. Tieni a mente che l’obiettivo della dieta è riuscire a perdere molto grasso in poche settimane mantenendo allo stesso tempo la muscolatura. Devi dare ai tuoi muscoli un motivo per non diminuire. Il modo scelto da molti atleti per sviluppare velocemente una massa muscolare ben definita è un allenamento della forza mirato. Tuttavia nelle settimane del mini cut è difficile sostenere workout intensi per via del basso apporto calorico, e va bene così. Secondo gli esperti, nell’allenamento durante la dieta la concentrazione è focalizzata meno sul peso sollevato e più sulle ripetizioni fatte. Orientativamente, ti consigliamo di utilizzare pesi con i quali riesci a fare tra le 15 e le 20 ripetizioni per un minimo di tre e un massimo di cinque serie.

Per chi è adatto il mini cut?

Il mini cut non è necessario e ideali per tutti. Le persone che soffrono di disturbi alimentari, che hanno appena terminato una dieta o che sono semplicemente troppo giovani (sotto ai 18 anni) devono evitare il mini cut. Se sei nella fase di sviluppo muscolare, questa dieta breve e intensa può però essere perfetta per te. Se normalmente conti le calorie e tieni traccia dei macronutrienti, questa abitudine torna a tuo vantaggio. Se scegli di fare un mini cut, tieni a mente che si tratta di una dieta di breve durata e ascolta le necessità del tuo corpo.

Ricette per un mini cut

Il buon cibo mette il buonumore, e questo vale anche durante una dieta per perdere molto grasso corporeo in poco tempo! Per evitare di ritrovarti in cucina senza idee, ti proponiamo le nostre 5 migliori cene low carb.

La nostra prima ricetta low carb è il filetto di salmone al forno. La procedura è semplicissima: basta infornare il cartoccio, attendere circa 20 minuti e servire in tavola! Insieme al pesce, nella teglia aggiungiamo anche gustosi funghi champignon e pomodori saporiti.
Le uova piccanti in salsa di pomodoro ispirate alla cucina israeliana dovrebbero essere preparate a colazione, ma a cena sono altrettanto buone. Vero?
Un piatto low carb può essere anche vegano! I nostri tacos con giaca conditi con una invitante salsa di arachidi sono perfetti per il mini cut.
Barbecue o forno? Vanno bene entrambi per il nostro pollo alla Hasselback con ripieno di spinaci e formaggio. I nostri Fiocchi proteici rendono questo piatto ancora più croccante.
Ecco una ricetta di cui ormai non possiamo più fare a meno: le Buddha bowl. Gli ingredienti della nostra variante low carb sono l’insalata soncino, il cavolfiore, il cavolo rosso, le uova, i fagioli bianchi e i semi di chia. Davvero irresistibile!

Mini cut: in breve

Sappiamo che in questo articolo ti abbiamo dato molte informazioni, quindi riassumiamo di seguito i punti più importanti.

Il mini cut è una dieta breve e aggressiva che permette di perdere rapidamente grasso corporeo grazie a un elevato deficit calorico.
Il motivo principale per fare un mini cut è ridurre rapidamente l’adipe senza perdere massa muscolare.
La distribuzione del macronutrienti e la scelta dei cibi sono la chiave per affrontare con successo le settimane di dieta. Le calorie vengono calcolate; le proteine, i carboidrati e i grassi sono monitorati.
Per ridurre al minimo la perdita muscolare, è necessario seguire un allenamento anche durante la dieta.

Fonti dell’articolo

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