Dimagrimento: ecco come misurare i tuoi progressi
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Metro a nastro, bilancia, IMC & co.: scopri tutti i metodi per misurare il dimagrimento e i rispettivi pro e contro.
Perché è importante monitorare il dimagrimento?
Misurando peso e centimetri regolarmente e documentando i tuoi progressi capirai subito se il tuo percorso di dimagrimento sta andando nella direzione giusta o se sei invece fuori strada. Se hai fissato il tuo obiettivo in modo ragionato e rispetti il tuo piano alimentare, monitorarti a intervalli regolari è un ottimo modo per capire se tutto sta procedendo secondo i piani.
Se invece nonostante una dieta ipocalorica non scendi di peso, dimagrisci troppo in fretta oppure la bilancia segna sempre la stessa cifra, forse è il caso di analizzare il tuo regime alimentare più da vicino e osservare le tue abitudini a tavola e la disciplina con cui ti alleni in tutta onestà. Misurarti fin dall’inizio è infatti una strategia che ti aiuterà a raggiungere davvero il tuo obiettivo.
Ma quali sono i passaggi fondamentali per dimagrire? Seguire un regime ricco di proteine e con un leggero deficit calorico e fare regolarmente attività fisica. In questo foodspring ti sostiene su tutti i fronti: sul nostro sito troverai infatti innumerevoli ricette per perdere peso e tanti workout tra cui individuare quello più adatto a te, oltre ai nostri deliziosi fitness food che trasformeranno la dieta in un vero piacere.
Monitorare il dimagrimento: le basi
Quando si tratta di misurare peso e centimetri valgono gli stessi principi della dieta: per avere successo servono disciplina e costanza. Se vuoi trarre realmente beneficio dalla misurazione attieniti dunque alle seguenti regole.
#1 Verifica peso e misure sempre lo stesso giorno
Esegui l’operazione ad esempio ogni lunedì mattina alle 6.30 – una volta alla settimana è più che sufficiente. Tieni presente che è normale che da un giorno all’altro vi siano piccole oscillazioni di peso, le quali possono dipendere dagli alimenti assunti, dal sale, dalla ritenzione idrica, dalla digestione, dalla quantità di movimento e molto altro ancora. Misurarti ogni giorno può essere frustrante e non farà altro che acuire le tue insicurezze, pertanto è più ragionevole controllare i tuoi valori una volta alla settimana.
#2 Ripeti sempre la misurazione alle stesse condizioni
Al momento di misurare il peso o i centimetri è importante ricreare sempre, per quanto possibile, le stesse condizioni: procedi ad esempio ogni lunedì mattina alle 6.30, dopo essere andato/a in bagno e prima di fare colazione. Se per verificare i tuoi progressi hai scelto di pesarti regolarmente, ti consigliamo inoltre di toglierti i vestiti prima di salire sulla bilancia.
# 3 Considera sempre le circostanze
I numeri non sono tutto, e non sempre è possibile garantire le stesse condizioni. Magari questa settimana hai spostato il tuo “cheat day” alla domenica e ti sei concesso/a una pizza o un ricco brunch:
in questo caso è ovvio che la cifra indicata dalla bilancia o dal metro lunedì mattina potrebbe non essere quella che desideravi. Ricorda che i risultati possono poi essere alterati anche da ritenzione idrica e gonfiore, fenomeni che nel caso delle donne si intensificano in base al ciclo. Allo stesso modo, se ti misuri prima di cena dopo un allenamento intenso può darsi che il risultato ti sembri migliore di quanto in realtà non sia.
Quindi prendi sempre le cifre “con le pinze”, tieni in considerazione le circostanze del momento e non badare troppo ai numeri.
I metodi per misurare la progressione del dimagrimento
Ci sono diversi modi e parametri con cui puoi misurare il successo del tuo percorso di dimagrimento. Ognuno di questi presenta dei pro e dei contro; l’importante è sceglierne uno o al massimo due e continuare ad applicarlo per l’intera durata della dieta: solo così otterrai dei valori affidabili, che ti consentiranno di documentare i tuoi progressi in modo obiettivo.
#1 Il grande classico: la bilancia
Il metodo più semplice per documentare il tuo percorso di dimagrimento è senz’altro salire regolarmente sulla bilancia. Lo svantaggio? Il peso non riflette necessariamente i cambiamenti a livello di composizione corporea. Basti pensare che le cellule muscolari presentano una maggiore densità e pesano di più: di conseguenza, se la tua massa muscolare cresce e l’adiposità diminuisce, può darsi comunque che il peso sulla bilancia resti uguale o addirittura aumenti.
#2 Il metodo degli sportivi: misurare le circonferenze corporee
Prendere le circonferenze corporee con il metro a nastro è il metodo più in voga tra gli atleti, poiché ti permette di verificare chiaramente i cambiamenti delle varie parti del corpo. Inoltre questa modalità consente sia di documentare il tuo percorso di dimagrimento, sia di vedere quanto è efficace il tuo piano di allenamento per la crescita muscolare. Anche in questo caso però misurare le circonferenze corporee non ti aiuta a constatare se l’adiposità sta calando oppure no.
Normalmente si misura la circonferenza di braccia, addome, fianchi e gambe, e va da sé che è essenziale monitorare sempre lo stesso punto. Per quanto riguarda l’addome e la gamba nello specifico ricordati di misurarti sempre a metà del muscolo. Scopri qui come prendere le misure nel modo giusto.
Istruzioni: come prendere le misure correttamente
Per ottenere un risultato il più accurato possibile, effettua questa operazione al mattino prima di colazione e con indosso solo la biancheria intima.
Per iniziare mettiti in piedi davanti a uno specchio, tenendo le gambe dritte e vicine.
Circonferenza braccia:
lascia pendere il bracio liberamente e avvolgi il nastro intorno alla parte più larga (all’altezza del bicipite)
Circonferenza addome/vita:
il punto vita si trova tra l’ultima costola e l’ombelico ed è la parte più stretta del busto. Posiziona il metro a nastro approssimativamente all’altezza dell’ombelico, leggermente più in alto. Espira e rilassa i muscoli addominali senza trattenere la pancia.
Circonferenza fianchi:
in posizione eretta con le gambe dritte e i piedi chiusi, la misura è presa nel punto più largo, dove puoi sentire l’osso sulla parte laterale della coscia. Non misurare a livello dell’osso pelvico.
Circonferenza coscia:
stai in piedi e rilassa i muscoli delle cosce. Posiziona il metro nel punto più largo, direttamente sotto le natiche.
Prendi nota dei valori su un pezzo di carta o sul tuo smartphone. Nota: misura sempre le stesse parti del corpo, ad esempio braccio destro, gamba sinistra.
# 3 Fotografare i progressi
Le fotografie sono il modo migliore per tenere traccia dei cambiamenti. In questo caso per garantire sempre condizioni identiche, oltre a giorno, ora, abbigliamento ecc. dovrai anche assicurarti che la postura, l’angolazione della fotografia e la luce siano le stesse.
#4 Calcolare l’indice di massa corporea
L’indice di massa corporea o IMC (in inglese BMI – Body Mass Index) è dato dal rapporto tra altezza e peso e di conseguenza presuppone un controllo del peso regolare, a seguito del quale potrai valutare i progressi sulla base di tabelle di riferimento. L’IMC è inoltre un parametro molto utilizzato per determinare se si è sottopeso, sovrappeso o normopeso.
Questo indice non è tuttavia adatto a documentare i tuoi progressi settimanali, in quanto i cambiamenti si delineano in modo troppo lento; in più anche questo valore non ti rivela nulla sul rapporto tra grasso corporeo e massa muscolare.
#5 Misurare il girovita
Spesso il primo punto da cui si elimina l’adipe in eccesso è l’addome; per questo la diminuzione del girovita è un ottimo indizio dell’efficacia del percorso di dimagrimento. Per procedere fai passare il metro a nastro attorno alla vita, circa 2 centimetri sopra l’ombelico. Tieni presente però che siamo tutti diversi e che, nel tuo caso, può essere che dimagriscano prima le cosce e poi l’addome.
#6 Calcolare il rapporto vita-fianchi
Il rapporto tra la vita e i fianchi indica se la quantità di grasso addominale che presenti è nella norma. Per calcolare tale parametro, oltre al girovita ti servirà anche la circonferenza dei fianchi.
La formula da applicare è la seguente: girovita in centimetri /circonferenza dei fianchi in centimetri.
Per le donne il valore ideale è attorno a 0,7, mentre per gli uomini è di circa 0,85. Anche in questo caso, ricordati che non siamo tutti uguali: chi ha una corporatura più “quadrata” potrebbe presentare dei valori più elevati; dunque non prendere mai queste cifre come un valore assoluto.
Perdere peso non sempre è sinonimo di successo
A volte l’apparenza inganna: solo perché il tuo IMC, la circonferenza delle cosce o il tuo peso sono diminuiti non significa che tu sia un passo più vicino al tuo obiettivo o che abbia perso peso in modo sano. Anziché fidarti ciecamente dei numeri, quando si tratta di valutare i progressi del tuo percorso di dimagrimento rifletti attentamente e poniti sempre la seguente domanda:
che cos’è davvero diminuito?
Si tratta di muscoli, acqua o tessuto adiposo? Il tuo obiettivo è ridurre la massa grassa mantenendo il più possibile intatti i muscoli; se invece riduci la massa muscolare o semplicemente la ritenzione idrica la differenza si vede, ma non avrà niente a che fare con il tuo obiettivo.
Se non hai la certezza che a calare sia l’adipe o temi di dimagrire nel modo sbagliato in termini di corporatura, hai due possibilità per verificarlo.
- Misurare il grasso corporeo con il calibro
Questo metodo è noto anche come “misurazione delle pliche”. Per eseguirlo ti basta avere un calibro, una sorta di tenaglia che ti permette di misurare lo spessore delle pliche, vale a dire le pieghe dei tessuti, e di documentarlo.
Ripetendo l’operazione per un periodo prolungato potrai verificare se ci sono variazioni. Come per gli altri metodi per misurare il dimagrimento, anche in questo caso più si è scrupolosi e più precisi saranno i risultati. Assicurati quindi di eseguire la misurazione sempre negli stessi punti e alle stesse condizioni.
- Misurare la bioimpendenza
L’acronimo BIA sta per “analisi bioimpedenziometrica”, una tecnica che, con l’aiuto di elettrodi, consente di misurare la tua composizione corporea. Una valutazione di questo tipo non solo ti fornisce una serie di parametri precisi quali fabbisogno calorico, percentuale di grasso corporeo, massa muscolare e bilancio idrico, ma ti indica anche se i tuoi valori sono nella norma e come migliorarli.
Per sottoporti a un’analisi BIA puoi recarti in farmacia o da un nutrizionista. I risultati sono estremamente precisi e il costo va dai 30 € ai 70 € circa.
Prima di ricorrere a questi metodi è sempre importante osservare con schiettezza le tue abitudini: negli ultimi tempi qual è stato il tuo comportamento in fatto di alimentazione e allenamento? E qual è la probabilità che tu abbia davvero eliminato grasso corporeo e non muscoli o semplicemente acqua?
In questo modo, oltre a seguire l’evoluzione dei tuoi valori avrai un’idea di come stia andando davvero la tua dieta – ricorda infatti che l’eliminazione dell’acqua in eccesso può tradursi in una perdita di peso notevole sulla bilancia.
Come hai fatto a dimagrire?
Hai raggiunto il tuo traguardo con una dieta lampo, fatta di rinunce ed eccessi sportivi? O magari con un’alimentazione sana e in linea con le tue esigenze, abbinata a una giusta dose di movimento? Nel primo caso metti in conto che recupererai presto il peso perduto nonostante i celeri successi. Se hai scelto invece il secondo metodo non preoccuparti se ti sembra di avanzare lentamente: hai ottime possibilità di mantenere il peso raggiunto e di adottare e consolidare abitudini alimentari sane sul lungo periodo.
Misurare il dimagrimento: in breve
- Misurare il dimagrimento conviene: monitorando i tuoi progressi puoi infatti capire se sei sulla strada giusta.
- Per documentare i tuoi miglioramenti scegli un metodo o al massimo due.
- Non credere ciecamente ai numeri e tieni sempre conto delle circostanze personali e delle tue abitudini in fatto di alimentazione e allenamento.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
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