Mobilità articolare: consigli ed esercizi per aumentarla nel training e nella vita quotidiana

Mobilità, elasticità e flessibilità sono presupposti imprescindibili per ottenere dei risultati a lungo termine. In questo articolo ti spieghiamo perché e ti mostriamo i migliori esercizi di mobilità per il riscaldamento.

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La mobilità articolare – Definizione

Dei termini mobilità e flessibilità esistono diverse definizioni, tutte legate le une alle altre e i cui confini dipendono spesso dalla filosofia dell’allenamento che si svolge. Di fatto la mobilità è una delle 5 capacità motorie di base che ognuno di noi possiede. Le altre sono: forza, resistenza, velocità e coordinazione.

Per sviluppare al massimo queste qualità, o anche solo una di esse, devi padroneggiare le altre. In breve: la mobilità è una delle qualità di base di ogni atleta ed è il presupposto per avere un apparato locomotorio sano.

Che cosa significa mobilità?

• Mobilità significa che i muscoli, i tendini e i legamenti lavorano in modo ottimale. Questa interazione consente di realizzare tutti i movimenti che sono anatomicamente possibili e rilevanti per l’atleta.
• Inoltre vuol dire che la coordinazione è tale da permettere di eseguire questa gamma di movimenti.

In altre parole, la mobilità ti permette di svolgere tutti i movimenti di cui un corpo sano, senza squilibri e tensioni muscolari, è capace. Alcune condizioni di base valgono per tutti, come la gamma di movimento di un’articolazione data dalle strutture ossee, altri fattori sono individuali.

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La mobilità viene limitata…

• dalla gamma di movimenti permessa dalle ossa di ogni articolazione;
• dall’elasticità di legamenti, tendini, fasci muscolari, tessuti connettivi, pelle e ipoderma;
• dal tono muscolare;
• da una muscolatura allenata in modo non equilibrato;
• dai punti di forza e di debolezza acquisiti attraverso lo sport e la vita quotidiana;
• da sesso, età e attività fisica.

Come vedi sono tanti i fattori che influenzano la tua mobilità. I bambini sono molto flessibili ma con l’età la mobilità si riduce mentre forza, velocità, resistenza e coordinazione migliorano automaticamente, almeno in una certa misura. Stare seduti a lungo e tenere posture unilaterali quotidianamente, fanno diminuire ulteriormente la mobilità. Una mobilità limitata può costituire uno svantaggio sia nell’allenamento che nella vita quotidiana.

Purtroppo però la mobilità cala anche se ti alleni regolarmente, soprattutto se fai allenamenti per aumentare la massa muscolare o se corri. Le cause: l’aumento del tono muscolare e lo sforzo unilaterale caratteristico dell’allenamento dei corridori.

La buona notizia? Puoi allenare la mobilità attraverso dei regolari workout specifici. Grazie a questo tipo di esercizi forse non imparerai a fare la spaccata in un paio di giorni, ma potrai arrivare a toccarti le punte dei piedi con le mani.

Mobilità in generale e mobilità specifica di determinati sport

Per fortuna non tutti dobbiamo imparare a fare la spaccata. Soprattutto nel functional training si presta molta attenzione alla mobilità specifica delle diverse discipline. Ovvero: di che tipo di mobilità hai bisogno per fare progressi nello sport che pratichi?

Per fare gli squat devi avere, ad esempio, una buona mobilità nell’articolazione della caviglia e del polpaccio in modo da tenere i talloni saldi per terra. Anche la parte posteriore della coscia deve avere una certa flessibilità per permettere alla schiena di rimanere ben allungata anche in fase di squat profondo.

La mobilità nel senso generale del termine è la capacità di muoversi sfruttando tutta la gamma di movimenti delle articolazioni che ti permette di condurre una vita sana nella quotidianità.

Flessibilità e mobilità

Una parte fondamentale della mobilità è anche la mobilità delle singole articolazioni. La flessibilità descrive l’elasticità dei singoli muscoli, la mobilità si riferisce al movimento attivo delle articolazioni in tutte le direzioni possibili.

Si può allenare la flessibilità in modo passivo: si pensi ad esempio ai muscoli delle gambe che ogni giorno vengono distesi sistematicamente. Negli esercizi di mobilità invece, sono i muscoli ad iniziare il movimento.

Durante l’allenamento per la flessibilità distendi i muscoli psoas, per la mobilità invece fai ruotare attivamente i fianchi o li muovi avanti e indietro. La combinazione dei due tipi di esercizi aumenta la tua mobilità.

La mobilità articolare è sempre un’interazione fra il corpo e lo spirito. È stato dimostrato che lo stress aumenta il tono muscolare, il quale peggiora la mobilità. Per questo motivo dovresti ritagliarti dei momenti per te stesso, in cui ti rilassi e distendi corpo e mente. Magari con un tè. Un consiglio trito e ritrito che però funziona davvero!

Perché dovresti allenare la mobilità?

Non riesci a toccarti le punte dei piedi con le mani ma non ti sembra un grosso problema? Invece lo è. Allenando regolarmente la mobilità migliori sicuramente le tue prestazioni sportive, mantieni il tuo apparato locomotorio sano e migliori anche il tuo aspetto fisico.

1. Per restare in buona salute

Come anticipato, la mobilità appartiene alle capacità motorie di base che sono tutte correlate le une alle altre. Ciò significa che hai bisogno anche di mobilità per poter sfruttare appieno il potenziale della tua forza, velocità e coordinazione. Solo la resistenza non è direttamente associata alla mobilità.

Anche in età avanzata, la flessibilità e l’elasticità contribuiscono a una maggiore libertà di movimento e al miglioramento della forma fisica generale. Gli esercizi di stretching per una maggiore mobilità e la ginnastica per anziani sono una forma delicata di allenamento, con cui si allungano i muscoli e si forniscono alle articolazioni i nutrienti di cui hanno bisogno.

2. Per muoversi in modo più aggraziato

Allenare la mobilità aiuta ad evitare posture sbagliate causate da squilibri muscolari. Naturalmente devi allenarti in maniera bilanciata: in questo modo avrai una postura corretta e i tuoi movimenti saranno dinamici e leggeri. Ti sentirai meglio e sarai più aggraziato/a.

3. Per migliorare le tue prestazioni nell’allenamento della forza

Molti esercizi richiedono una buona mobilità e grande coordinazione, da quelli di base come gli squat a quelli complessi come lo snatch. Per eseguirli correttamente è necessaria un minimo di flessibilità nell’articolazione delle caviglia, nei muscoli ischiocrurali, nei fianchi, nelle vertebre toraciche e nelle spalle. Solo così puoi fare dei progressi in questo tipo di esercizi.

Per raggiungere questa flessibilità non è necessario fare yoga 3 volte alla settimana, bastano soli 10 minuti di esercizi di mobilità durante il riscaldamento.

Gli effetti dell’allenamento della mobilità

Ogni tanto si sente parlare del fatto che gli esercizi di mobilità accorcerebbero i muscoli, ma è un concetto sbagliato. I muscoli non si accorciano né si allungano. L’allenamento regolare della mobilità permette di bilanciare gli stimoli che arrivano dall’allenamento della forza, dallo stress e dagli sforzi quotidiani.

Gli effetti:

• il tono muscolare diminuisce,
• migliora la capacità di rilassamento dei muscoli,
• le tensioni si riducono,
• la mobilità migliora.

Durante l’allenamento della forza, il muscolo si contrae e il numero di filamenti di titina, responsabili del rafforzamento del muscolo, aumenta. L’allenamento della mobilità non riduce questi filamenti ma fa in modo che il muscolo rimanga elastico.

La mobilità e lo sviluppo muscolare sono in contraddizione?

Assolutamente no. Come già detto, per eseguire in modo corretto molti esercizi ti serve una buona mobilità e solo l’esecuzione perfetta ti permette di raggiungere il massimo nelle performance e di migliorare la tua forza.

Tuttavia, troppa mobilità è controproducente perché rende le articolazioni instabili e aumenta il rischio di lesioni. Per eseguire un overhead squat (squat fatti portando la sbarra sopra la testa), ad esempio, non basta avere spalle flessibili ma bisogna anche avere abbastanza forza per stabilizzarle e mantenere il peso in alto.

Quando corriamo i muscoli flessori dell’anca si allungano, ma allo stesso tempo bisogna avere una stabilità del tronco sufficiente a mantenere una buona tecnica di corsa. Per eseguire correttamente alcuni esercizi di mobilità, come ad esempio un lungo affondo, è necessaria tanta forza.

Come posso migliorare la mia mobilità?

Per migliorare la tua mobilità devi allenarla regolarmente. Puoi frequentare lezioni di yoga o semplicemente incorporare degli esercizi di mobilità in ogni allenamento o nello stretching che fai in fase di defaticamento.

La forza e la coordinazione, in particolare quella intramuscolare, fanno altresì parte di un buon allenamento della mobilità. Questo significa che non devi sforzarti a raggiungere posizioni di stretching esagerate, ma eseguire lentamente ogni movimento e spingerti finché senti di avere il tuo corpo sotto controllo e non provi dolore.

Prima di iniziare ad allenare la mobilità, chiediti qual è il tuo obiettivo. Vuoi migliorare la flessibilità? Vuoi rimanere in salute e contrastare gli squilibri? Vuoi evitare lesioni? Vuoi migliorare nello sport? O semplicmente rilassarti?

Una volta che ti è chiaro qual è la tua priorità, puoi adattare il tuo allenamento alle tue necessità.

Se fai un classico stretching statico, dove si mantiene la tensione per 30-40 secondi, dovresti essere ben riscaldato/a per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Pertanto, gli allungamenti sono particolarmente adatti dopo una corsa o un allenamento leggeri.

Gli esercizi di stretching dinamico o di mobilità sono, invece, perfetti come riscaldamento o durante 5 minuti di pausa dal lavoro d’ufficio.

10 esercizi di mobilità per la tua quotidianità

Come riscaldamento in preparazione del workout o per mantenere la flessibilità è importante muovere tutte le grandi articolazioni almeno una volta al giorno. Prova ad eseguire i 10 esercizi riportati qui di seguito.

1. Rotazione del collo

Effetti:
rilassa e mobilita la muscolatura del collo e delle spalle

Come si fa:
ruota il collo 5 volte in una direzione e 5 volte nell’altra. Fai 3 serie.

Attenzione!
Chiudere gli occhi aiuta ad aumentare il livello di relax.

2. Rotazione delle braccia

Effetti:
mobilita le spalle e le braccia, apre la cassa toracica.

Come si fa:
ruota le braccia 5 volte in una direzione e 5 volte nell’altra. Fai 3 serie.

Attenzione!
Tieni le braccia distese e rilassate. Mantieni un ritmo che ti risulta piacevole.

3. Apertura spalle e torace

Effetti:
distende i pettorali.

Come si fa:
tieni la posizione per 20 secondi. Fai 2 serie da ogni lato.

Attenzione! 
Devi sentire un leggero stiramento ma non percepire dolore.

4. Rotazione del bacino

Effetti:
distende la muscolatura del bacino e del core. Viene allenata la mobilità delle anche.

Come si fa:
ruota 5 volte in una direzione e 5 volte nell’altra. Fai 3 serie.

Attenzione!
I piedi sono alla larghezza dei fianchi, le ginocchia sono leggermente piegate. Rilassa il bacino.

5. Rotazione delle ginocchia

Effetti:
distende i glutei e i muscoli della coscia.

Come si fa:
ruota le ginocchia 5 volte in una direzione e 5 volte nell’altra. Fai 3 serie.

Attenzione!
I piedi sono alla larghezza dei fianchi, le mani sulle coscie e le ginocchia ruotano in direzioni opposte.

6. Stretching laterale

Effetti:
distende gli addominali laterali e i muscoli della schiena. Viene allenata anche la mobilità della colonna vertebrale.

Come si fa:
esegui il movimento espirando e tieni la posizione brevemente. Torna in posizione eretta inspirando. Ripeti lo stesso dalla parte opposta. Fai l’esercizio 5-8 volte da ogni lato.

Attenzione!
I piedi sono più larghi rispetto ai fianchi, il busto si muove solo lateralmente, non in avanti e indietro.

7. Hand to toes

Effetti:
distende tutta la muscolatura della parte posteriore del corpo.

Come si fa:
scendi verso il basso vertebra dopo vertebra alla velocità che preferisci, rilassati e lascia dondolare brevemente la testa prima di tornare su. Fai 5 ripetizioni.

Attenzione!
Scendi solo fino al punto in cui non percepisci dolore alla schiena. Se necessario piega le gambe.

8. Affondo + rotazione delle spalle

Effetti:
distende e mobilita i muscoli psoas e ischiocrurali, mobilita la colonna vertebrale e le spalle.

Come si fa:
prima di cambiare lato, tieni brevemente la spalle allineate. Fai 5 ripetizioni da ogni lato.

Attenzione!
Le anche sono alla stessa altezza, il bacino resta diritto.

9. Squat e distensione della schiena

Effetti:
mobilita l’articolazione della caviglia e i muscoli ischiocrurali. Allunga la schiena, apre le vertebre toraciche e rafforza tutti i muscoli sollecitati.

Come si fa:
resta brevemente in posizione di squat e prenditi tempo per distendere correttamente la schiena prima di risalire.

Attenzione!
Il peso è sui talloni, le ginocchia sono rivolte nella direzione dei piedi. Se i talloni si sollevano da terra o se ti riesce difficile mantenere la schiena dritta, metti uno spessore sotto i talloni.

10. Rotazione del piede

Effetti:
mobilita l’articolazione della caviglia e della parte inferiore della gamba.

Come si fa:
fai ruotare ogni piede 3-4 volte.

Attenzione!
Tieni le dita dei piedi appoggiate a terra.

Warm-up routine per migliorare la mobilità

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In breve

• La mobilità è una capacità motoria di base.
• La mobilità è essenziale per sfruttare appieno il tuo potenziale.
• La mobilità è una capacità che si può allenare.
• Ma attenzione! Per ottenere risultati va allenata regolarmente.
• Tutti possono aumentare la loro mobilità fino a un certo punto.
• 10 minuti di allenamento quotidiano sono un buon punto di partenza.
• Con il nostro piano di allenamento della mobilità puoi allungare i tuoi muscoli e mobilizzare le tue articolazioni.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.