La guida definitiva per la mobilità articolare e lo stretching per runner

Per correre meglio e più a lungo.

8 min

©Drakula &Co

Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

Contrariamente a un allenamento della forza ben strutturato o ai corsi di fitness di gruppo, la corsa è un’attività relativamente poco varia. Anche se velocità, terreni e stili differenti costituiscono sfide diverse, correre è sempre correre.

Questo sforzo muscolare monotono favorisce l’aumento del tono dei muscoli che lavorano maggiormente, rendendoli più forti. Senza lo stretching di questi muscoli e l’allenamento della forza dei loro antagonisti, la differenza di forza e capacità di allungamento tra l’agonista e l’antagonista diventa sempre più grande. Ciò favorisce squilibri muscolari, posture scorrette e lesioni da sovraccarico.

L’allenamento di mobilità e lo stretching dopo la corsa o nei giorni in cui non fai sport ti aiutano a correre in modo corretto e senza il rischio di farti male. In questo articolo ti parliamo degli altri vantaggi della mobilità articolare e dello stretching per runner, inoltre ti suggeriamo alcuni esercizi da integrare nella tua sessione di corsa. Ma prima di iniziare, ecco un consiglio: la rigenerazione è importante tanto quanto il tuo training! Prova i nostri Recovery Aminos e concedi al tuo corpo riposo a sufficienza per dare il massimo durante la prossima corsa.

Qual è la differenza tra mobilità articolare e stretching?

Insieme all’allenamento delle fasce e della forza, lo stretching fa parte del mobility training. Quest’ultimo ti consente di ampliare il tuo raggio di movimento e ti permette di sfruttare al massimo e attivamente la tua naturale mobilità articolare.

Per riuscirci, hai bisogno di…

… un tono muscolare equilibrato tra agonista e antagonista, ovvero tra il muscolo che esegue attivamente un movimento e la sua controparte, così come della resistenza di muscolatura e apparato locomotore alle variazioni della lunghezza.
… un tessuto connettivo liscio.
… forza a sufficienza per assumere diverse posizioni e mantenerle.

Nel migliore dei casi, gli esercizi di mobilità allungano determinati gruppi muscolari e allo stesso tempo ne rafforzano altri. In questo modo, sfruttano al massimo il raggio di movimento delle articolazioni coinvolte.

Lo stretching si suddivide in statico e dinamico ed entrambi i metodi possono essere utilizzati per l’allenamento di mobilità. Per saperne di più sui diversi tipi di allungamento, capire se è meglio fare stretching prima o dopo il training e scoprire a cosa fare attenzione, leggi il nostro articolo Stretching: allungamento corretto per prestazioni sportive migliori.

Gruppo di persone che fa jogging — ©alvarez

Quali sono i benefici degli esercizi di mobilità articolare e stretching per i runner?

Che tu vada a fare jogging ogni tanto o ti stia preparando per una maratona, gli esercizi di mobilità articolare e stretching per runner fanno parte del piano di allenamento sia di principianti, che di professionisti.

Le sessioni di mobilità articolare e allungamento per runner…

… in alcuni casi possono sciogliere le fasce incollate.
… riducono il tono muscolare tramite l’allungamento.
… attivano la circolazione sanguigna e favoriscono così la rigenerazione.
… contribuiscono a evitare squilibri muscolari e lesioni da sovraccarico.
… aiutano a mantenere il raggio di movimento delle articolazioni.
… migliorano la collaborazione di gruppi di muscoli.
… favoriscono uno stile di corsa efficiente e sano.
… aiutano ad assumere una postura corretta, anche nella vita quotidiana.

Quali muscoli dovrebbero allungare i runner?

I muscoli che lavorano di più durante la corsa sono i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) e il muscolo grande psoas. Vengono sforzati anche gli adduttori e i muscoli della regione lombare, che traggono giovamento da leggeri esercizi di allungamento e mobilità dopo la corsa.

È importante sapere che lo stretching dopo l’allenamento è piacevole, ma non evita i crampi. Dopo una corsa molto intensa, aspetta che i dolori muscolari siano diminuiti prima di fare esercizi di allungamento.

Quali articolazioni devono mobilizzare i runner?

Soprattutto le anche, i cui muscoli circostanti vengono particolarmente sforzati durante la corsa. Fondamentale per una corsa efficiente, la stabilità dei fianchi si basa su un core forte e una muscolatura ben allenata e allungata. Correre senza fare stretching ed esercizi per la mobilità può causare tensioni dei muscoli intorno alle anche e favorire posture scorrette. Anche la mobilità di caviglie, ginocchia, colonna vertebrale e spalle previene tensioni muscolari nei runner.

Quali muscoli devono rafforzare i runner?

I muscoli estensori dell’anca nella parte posteriore della coscia, chiamati anche tendini del ginocchio o muscoli ischiocrurali, lavorano durante la corsa ma hanno bisogno di un ulteriore allenamento della forza. Anche i glutei supportano l’allungamento dei fianchi e permettono di darti una forte spinta. Gli adduttori stabilizzano l’allineamento delle ginocchia e favoriscono uno stile di corsa corretto. E come avviene nella maggior parte dei casi, anche durante la corsa è essenziale avere un core forte per allenarsi in modo efficace e salutare.

Oltre alla corsa, assicurati di pianificare almeno due sessioni di training della forza a settimana. Nel nostro articolo trovi 15 esercizi della forza pensati per i runner.

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Troppa rigidità per la mobilità articolare e lo stretching? Non è possibile!

“Vorrei fare stretching ma il mio corpo è troppo rigido, è una perdita di tempo”, questa è una delle scuse preferite di runner e persone che lavorano in ufficio. Non è vero nemmeno che sei troppo debole per l’allenamento della forza. Tutti cominciano in modo diverso, ma la cosa più importante per l’allungamento è farlo.

Gli esercizi di stretching possono essere adattati a ogni livello. Non devi fare la spaccata o toccare i piedi con le mani per allungarti correttamente. L’effetto dell’allenamento inizia quando senti il dolore dell’allungamento, che ti indica di non spingerti oltre. E proprio in quel momento, il muscolo comincia a trarre giovamento dallo stretching.

Mobilità articolare e stretching: 6 esercizi per i runner

Spesso il riscaldamento e il defaticamento non rientrano tra le attività preferite dei runner, tuttavia sono molto importanti. Il nostro piccolo mix di mobilità e stretching è l’alternativa perfetta al classico cool down dopo la corsa o nei giorni di riposo, inoltre contribuisce a un allenamento della corsa equilibrato.

# 1 Inchworm

Questo è l’esercizio perfetto per allenare la muscolatura di core e busto e per allungare la parte posteriore della coscia.

Svolgimento

Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Scendi lentamente fino a toccare il pavimento con le mani.
Cammina in avanti con le mani fino ad arrivare in posizione plank.
Passo per passo avvicina i piedi alle mani e torna lentamente in piedi.

Variante facile: piega le ginocchia per arrivare a toccare il pavimento con le mani.

Variante difficile: non appena le mani poggiano a terra, contrai l’addome, allunga la schiena e tenendola dritta avvicina il busto alle cosce. In questo modo lo stretching di tutta la parte posteriore del corpo diventa più intenso. Successivamente, continua come descritto sopra.

Attenzione: l’inchworm è un esercizio per tutto il corpo che allena sia la mobilità articolare, che l’allungamento. Spingiti fino ai tuoi limiti, ma non andare oltre.

# 2 World’s Greatest Stretch

2 uomini e 1 donna fanno esercizi di mobilità sul pavimento — ©kupicoo

Questo esercizio è un grande classico dell’allenamento di mobilità: attiva tutto il corpo e muove le articolazioni più grandi.

Svolgimento

Mettiti in posizione plank e porta il piede destro in avanti tra le mani. Il ginocchio e la caviglia formano una linea.
Appoggia bene a terra la mano sinistra sotto alla spalla sinistra, le dita sono allargate e rivolte in avanti.
Ruotando il busto, porta la mano destra in alto fino al punto in cui entrambe le braccia e le spalle formano una linea. Nel frattempo, la mano sinistra si sposta attivamente a terra.
Ruota nuovamente il busto e porta l’avambraccio destro in avanti, in modo che sia parallelo al pavimento. Eventualmente, puoi persino sfiorare il pavimento.
Ripeti l’intera sequenza un paio di volte e poi cambia lato.

Variante più facile: appoggia il ginocchio dietro a terra.

Variante difficile: sfrutta la tua massima mobilità e raggiungi la stabilità perfetta. Lo fai già? Allora continua così!

Attenzione: non è necessario allungare troppo le spalle, ma solo formare una linea. La gamba dietro rimane tutto il tempo allungata, tranne nella variante più semplice.

# 3 Affondi con rotazione del busto

Donna che esegue un affondo con rotazione — ©SrdjanPav

Questo esercizio è davvero portentoso per i runner: migliora la coordinazione tra busto e parte inferiore del corpo, favorisce la stabilità dell’allineamento di ginocchia e caviglie, rafforza il core e mobilizza sia le spalle che le anche.

Svolgimento

Fai un affondo portando la gamba sinistra in avanti.
Allunga entrambe le braccia in alto all’altezza delle spalle, i palmi delle mani si sfiorano.
Porta il più possibile indietro il braccio sinistro, che è teso e si trova all’altezza delle spalle. Il busto ruota mentre le gambe rimangono ferme e stabili. Rivolgi lo sguardo indietro verso la tua mano.
Riporta il braccio sinistro in avanti.
Cambia gamba e ripeti tutto l’esercizio.

Versione più facile e più difficile: meno ruoti il busto, più l’esercizio è semplice. Più lo ruoti, più diventa difficile.

Attenzione: l’affondo deve essere tutto il tempo stabile e statico.

# 4 Stretching dei flessori dell’anca

Donna che stira le anche — ©PeopleImages

Questo esercizio ti permette di allungare il muscolo grande psoas e l’intera parte anteriore del corpo. È ideale sia dopo la corsa che dopo una lunga giornata in ufficio.

Svolgimento

Inizia in posizione a quattro zampe. Porta un piede in avanti tra le mani, la caviglia è in linea con il ginocchio.
Sposta la gamba posteriore il più possibile indietro.
Il busto è dritto, mentre le spalle sono all’incirca sopra i fianchi.
Ogni volta che espiri, sposta leggermente le anche verso il pavimento.

Variante facile: posiziona un supporto sotto al ginocchio posteriore, che rimane in linea con l’anca.

Variante difficile: allunga il braccio del lato della gamba posteriore. Il palmo della mano è rivolto in avanti. Porta il braccio leggermente indietro e apri il torace spostandoti leggermente indietro.

Attenzione: durante questo esercizio non devi mai sentire pressione nella parte inferiore della schiena. Tira leggermente l’ombelico verso la colonna vertebrale e mantieni la zona lombare dritta. Abbassa le spalle tenendole rilassate.

# 5 Posizione del piccione

Frau macht perfekte Yoga Taube - 9 Yoga Übungen — ©foodspring

Questo esercizio di stretching dovrebbe far parte della routine di ogni runner. La posizione del piccione permette di allungare la muscolatura, il tratto ileotibiale, il muscolo grande psoas e l’intera muscolatura del busto.

Svolgimento:

Inizia in posizione plank con spalle, gomiti e caviglie in linea.
Porta un ginocchio vicino al petto e scendi lentamente verso il pavimento.
Le gambe sono parallele al lato lungo del tappetino, il ginocchio anteriore è in linea con il fianco, l’articolazione dell’anca è rivolta in avanti. La gamba posteriore è parallela al bordo del tappetino.
Poggia bene le mani a terra e tieni la schiena dritta.

Variante facile: siediti appoggiando un gluteo su una coperta per non scivolare lateralmente. Se non hai la coperta, distribuisci il peso in modo uniforme su entrambe le mani.

Variante difficile: amplia l’angolo del ginocchio anteriore fino a 90°. Più l’angolo è ampio, più intenso è l’allungamento. Prova a fare scendere ancora di più le anche.

Attenzione: per allungare bene la muscolatura delle anche ed evitare di cadere lateralmente, assicurati che l’articolazione dell’anca punti in avanti. Non esagerare: siediti in alto tanto quanto serve per poter rivolgere le anche in avanti; in questo modo riuscirai rapidamente a scendere di più.

Consiglio: scopri tutti i benefici, come eseguire correttamente e come personalizzare al meglio questo esercizio di yoga.

# 6 Mezzo squat

Questo esercizio migliora la mobilità dell’articolazione delle anche, allunga gli adduttori e favorisce la mobilità dell’articolazione tibio-tarsale o della parte posteriore della coscia.

Svolgimento

Inizia piegando le ginocchia con le punte dei piedi rivolte in avanti.
Ruota un piede di circa 45° e piega la gamba per fare uno squat laterale.
Lascia l’altra gamba allungata e spingi l’esterno del piede a terra.
Dopo circa 30 secondi cambia la posizione del piede della gamba tesa: appoggia il tallone, mentre le punte dei piedi sono rivolte in alto.

Variante facile: tieni i glutei più in alto, piega meno la gamba e appoggia le mani a terra.

Variante difficile: togli le mani dal pavimento.

Attenzione: il tallone della gamba piegata deve rimanere a terra e il busto deve essere il più possibile dritto.

Hai bisogno di variare di più? Allora prova a integrare nel tuo allenamento lo yoga per runner. L’ideale è frequentare regolarmente un corso per imparare l’esecuzione corretta degli esercizi. Un altro vantaggio dello yoga: non si tratta solo di esercizi di allungamento, ma di una combinazione di corpo e mente.

In breve

Una routine di mobilità articolare e stretching per runner favorisce una corsa efficace e una postura migliore.
Una buona sessione di esercizi di mobilità articolare e allungamento si basa su sforzi muscolari adeguati alla corsa e riduce il rischio di posture scorrette e lesioni da sovraccarico.
La mobilità articolare e lo stretching sono parte integrante di ogni tipo di sport e sono sempre utili, infatti il primo beneficio è che il tuo corpo perde la sua rigidità. Inizi a fare progressi quando ti spingi fino ai tuoi limiti, che variano da persona a persona.

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Fonti dell’articolo

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