Mobilità articolare per prestazioni fisiche più elevate

L’allenamento della forza con una marcia in più!

5 min

Di Natascha Klemm

Perché fidarsi di noi?

Gli obiettivi che vogliamo raggiungere con il nostro allenamento della forza possono essere diversi, ma sicuramente tutti puntiamo a migliorare e aumentare le nostre prestazioni. Nessuno vuole trovarsi in una fase di stallo e ci sono diversi modi per evitarla, uno di questi è l’allenamento della mobilità. Ma cosa significa e in che modo ti aiuta durante il training della forza? In questo articolo trovi tutte le informazioni più importanti su questo tipo di allenamento, inoltre ti spieghiamo in che modo è coinvolto anche il tuo sistema nervoso centrale.

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Cosa significa mobilità articolare?

Prima di svelarti come migliorare le tue prestazioni sportive, ti dobbiamo spiegare cosa si intende con mobilità articolare. Spesso la differenza con il termine flessibilità articolare non è netta, e in alcuni casi vengono utilizzati come sinonimi. Non c’è una definizione univoca, ma sicuramente la mobilità articolare non è un’abilità riservata solo agli yogi. Si tratta infatti di una delle tue capacità motorie, proprio come le seguenti:

La mobilità articolare può essere divisa in attiva e passiva, ed entrambe fanno riferimento alla massima escursione di movimento che può essere raggiunta. Mentre nel primo caso ciò avviene contraendo i muscoli agonisti ed allungando gli antagonisti, nel secondo è necessario l’aiuto di forze esterne (un compagno di allenamento, il terapista, un attrezzo).

La flessibilità invece indica l’elasticità della muscolatura e del tessuto connettivo.

Tieni a mente che non tutte le articolazioni devono essere mobili allo stesso modo. Secondo l’approccio Joint by Joint, l’attenzione deve essere rivolta più alla mobilità o alla stabilità a seconda dell’articolazione interessata. Grey e Boyle, scienziati dello sport e ideatori di questo approccio, lo formulano in questo modo: il corpo è composto da una serie di articolazioni, ognuna delle quali svolge funzioni differenti e quindi è soggetta a disfunzioni diverse. Di conseguenza, a seconda dell’articolazione devono essere svolti esercizi mirati durante il training.

Esempio: squat

Per eseguire al meglio uno squat abbiamo bisogno della mobilità di caviglie, anche e colonna vertebrale toracica, così come della stabilità di ginocchia, zona lombare e spalle. Dunque la mobilità e la stabilità non si escludono, ma è importante sapere su quali articolazioni si concentrano.

Quali fattori influiscono sulla tua mobilità articolare?

Non accettiamo scuse come “Non ho una buona mobilità articolare”! Questa capacità motoria è influenzata da molti fattori, che possono essere suddivisi in due gruppi.

#1 Apparato locomotore: strutture ossee, strutture legamentose e capsulari, muscoli, tessuto connettivo/fasce muscolari.

#2 Sistema nervoso: sistema nervoso centrale (cervello e midollo spinale).

Svolgono un ruolo importante anche fattori individuali tipo l’età, il sesso e l’usura delle articolazioni, ma anche elementi esterni come il momento della giornata e il tempo. E per quanto possa sembrare ingiusto, anche la struttura fisica conta: alcune persone hanno per natura una maggiore mobilità di altre. Tuttavia questo non vuol dire che non puoi o che non devi fare nulla per migliorarla. Anzi, è importante iniziare ad allenarla presto: già a partire dal dodicesimo anno di vita la nostra mobilità inizia a diminuire!

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Quali sono i vantaggi dell’allenamento della mobilità?

Una volta in palestra, ti dirigi subito verso i pesi, che naturalmente sono la parte più divertente. A volte sono sufficienti per un riscaldamento muscolare, ma poi arriva il momento del training della forza. Tutto ciò ti suona familiare?

Se dedichi dai 5 ai 10 minuti ad allenare la mobilità prima di iniziare il workout, la tua performance con i pesi migliorerà nettamente! È chiaro che l’esecuzione di un esercizio non può essere ottimale senza una mobilità articolare sufficiente per raggiungere la posizione finale. Ma in che modo questo training migliora le tue prestazioni?

Apporto di nutrienti

Le tue articolazioni e le strutture circostanti ricevono i nutrienti in modo ottimale. Aumenta la produzione del liquido sinoviale, che ha la funzione di lubrificare le strutture ossee.

Range of motion

Una migliore trasmissione degli stimoli garantisce che il tuo cervello riceva maggiori informazioni su posizione, movimento e forza delle articolazioni, sentendosi così al sicuro. Il risultato è il raggiungimento di un maggiore range of motion (ampiezza di movimento). Questo significa che, ad esempio, riesci a fare squat più profondi.

Tecnica

Un range of motion più ampio comporta un miglioramento della tecnica e dell’esecuzione.

Energia

Una tecnica perfezionata favorisce il miglioramento della coordinazione intra e intermuscolare. Ciò significa che puoi attivare più fibre muscolari e ottimizzare la collaborazione tra i muscoli, ricavando così più energie.

Sicurezza

Il rischio di lesioni durante l’allenamento diminuisce.

Rigenerazione

Grazie a un maggiore apporto di nutrienti, migliora la rigenerazione del tuo corpo e ti risparmi qualche crampo (o quanto meno sono più rari). Ti prendi così cura dei tuoi muscoli, che puoi rendere felici dopo l’allenamento anche con una doccia calda, un pasto proteico e i nostri Recovery Aminos.

Tieni a mente la forza di una catena di movimenti è determinata da quella del suo anello più debole.

Quale ruolo svolge il sistema nervoso?

L’allenamento della mobilità non attiva solo l’apparato locomotore, ma anche il tuo sistema nervoso centrale (SNC).

Per semplificare il concetto si può immaginare che l’apparato locomotore sia l’hardware, mentre il sistema nervoso centrale il software. Quest’ultimo non è interessato alla tua prestazione durante il training, di cui invece si occupano i nostri integratori inclusi nel Muscle Paket PRO. Il tuo SNC è fondamentale per proteggere il tuo corpo, ad esempio nel caso in cui un peso troppo grande costituisca una sorta di minaccia durante il training. In che modo? Non riuscendo più a sostenere lo sforzo, smetti di allenarti e riduci così il rischio di lesioni.

In altri termini, questo significa che devi trasmettere sicurezza al tuo SNC per poter utilizzare appieno tutte le tue capacità e poterti allenare sfruttando al massimo il tuo range of motion. Ed è qui che entra in gioco l’allenamento della mobilità, che attiva i seguenti recettori:

fusi neuromuscolari
organi tendinei del Golgi
corpuscoli di Ruffini e Pacini
nocicettori

Grazie a una migliore trasmissione delle informazioni, garantisci una maggiore sicurezza al tuo SNC. Così riesci a fare squat più profondi, il tuo movimento durante il sollevamento pesi parte prevalentemente dai fianchi e le tue spalle ti permettono di fare trazioni alla sbarra sfruttando tutta l’ampiezza di movimento.

Come pianificare l’allenamento della mobilità?

Il tuo allenamento della mobilità deve essere strutturato in modo simile al tuo programma di training, ovvero seguendo criteri ben precisi. Lo devi personalizzare in base al tuo workout e ai bisogni del tuo corpo. Questo vuol dire che se il tuo piano prevede gli squat, devi dare la precedenza alla mobilità di caviglie, anche e colonna vertebrale. Un esempio sono gli esercizi con il rullo massaggiante, che attivano i recettori e favoriscono così la trasmissione di informazioni al sistema nervoso centrale.

In breve

Un elemento fondamentale per un allenamento il più possibile efficace e un continuo aumento delle prestazioni sportive è la tua mobilità, che puoi migliorare grazie a un training mirato.
Non solo alleni il tuo apparato locomotore, ma attivi anche il tuo sistema nervoso centrale.
I risultati sono una maggiore ampiezza di movimento, un lavoro muscolare ottimizzato e un rischio di lesioni minore, in poche parole un miglioramento delle prestazioni sportive!
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Fonti dell’articolo

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