La motivazione nello sport: 9 consigli del nostro esperto Zimo Tam
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©Marwin Meller
Com’è andata quest’anno con gli obiettivi che ti sei prefissato/a? Ti stai ancora allenando duramente o hai già buttato la spugna? Scopri come raggiungere i tuoi obiettivi grazie ai consigli di un professionista.
Il problema con la maggior parte degli obiettivi e dei buoni propositi è che all’inizio siamo molto motivati ma dopo 4 o 5 settimane fanno capolino le vecchie abitudini. Troviamo delle scuse e torniamo alla vecchia routine. Per aiutarti a non cadere nei soliti schemi mentali e comportamentali abbiamo parlato con un vero esperto. Zimo Tam è personal trainer e ci svela i segreti per non perdere la motivazione nello sport.
Il successo parte dalla testa, solo così raggiungi i tuoi obiettivi.
Perché all’inizio siamo tutti molto ambiziosi ma dopo poche settimane perdiamo la motivazione?
Spesso vogliamo cambiare completamente il nostro stile di vita da un giorno all’altro. All’inizio siamo spinti dall’ambizione ma ci vuole molto autocontrollo e costanza per cambiare le proprie abitudini in modo permanente. Chi decide di bere meno alcol, smettere di fumare, fare più sport e mangiare sano ha davanti a sé 4 grandi cambiamenti. Il problema è che non si diventa una persona diversa improvvisamente, i cambiamenti di solito avvengono in modo graduale e sono spesso un processo lungo che richiede settimane, mesi e persino anni.
Inoltre, la maggior parte di noi formula i propri propositi in modo molto vago. Ciò ha come conseguenza che se quest’anno andiamo a fare jogging 3 volte abbiamo già fatto più sport rispetto all’anno scorso e se mangiamo 3 insalate abbiamo avuto una dieta più sana. All’inizio di un coaching chiedo alle persone che seguo di scrivere i loro obiettivi concretamente, suddividendoli in sotto-obiettivi e indicando in modo dettagliato come intendono raggiungerli.
Come ti motivi se non hai voglia di allenarti?
Devo ammettere che non succede spesso ma quando succede penso a come mi sentirò dopo l’allenamento. Penso al mio obiettivo e al perché me lo sono posto.
In alcuni giorni abbiamo una voglia estrema di comfort food. Come fai a resistere alle tentazioni?
È vero, ci sono giorni in cui abbiamo più voglia di dolci rispetto ad altri. Con alcuni semplici trucchi è facile trovare alternative salutari alle bombe di zucchero da supermercato. Quando mi vengono degli attacchi di fame e ho voglia di qualcosa di dolce, mi butto sui biscotti proteici fatti in casa o sul formaggio quark addolcito con proteine in polvere e frutta. E quando ho poco tempo, bevo un frullato proteico al gusto cioccolato.
Quali sono i cibi e gli integratori che usi per mantenerti in forma?
I miei must sono fiocchi d’avena, riso, patate e patate dolci, pesce e pollame, formaggio magro e yogurt bianco, frutta secca, tante verdure e naturalmente frutta, soprattutto banane, mele, kiwi e frutti di bosco. Le proteine in polvere non possono mancare ma uso anche altri integratori, come i BCAA e la creatina. Così sono sicuro di fornire al mio corpo sostanze nutritive a sufficienza anche durante gli allenamenti più intensi.
Gli obiettivi devono essere impegnativi ma non irrealistici. Come scegli i tuoi?
Come la maggior parte delle persone spesso anch’io mi pongo troppi obiettivi contemporaneamente, ma non è così che funziona. Ecco perché mi concentro su ciò che ha davvero la priorità per me in quel momento e procedo passo dopo passo. Solo così riesci a restare motivato/a sul lungo periodo.
11 consigli per raggiungere i propri obiettivi
Come trasformi i buoni propositi in abitudini?
Non è per niente facile. Credo che abbiano successo solo coloro che sono veramente consapevoli del PERCHÉ si sono posti un particolare obiettivo. È anche molto efficace provare a immaginare quali conseguenze negative un comportamento può avere. Cosa succede se continuo così? Potrei incappare in problemi di salute? In che modo influirà sulla mia vita? Tutti questi possono essere motivi forti per non perdere di vista i propri obiettivi.
A proposito, un nuovo comportamento deve essere eseguito in media per 60 giorni prima che diventi un’abitudine. Fino ad allora bisogna stringere i denti e superare i propri limiti.
Dimagrire in modo salutare è uno degli obiettivi più frequenti. Che cosa consigli in questo caso? Qual è la difficoltà principale?
Prima di tutto consiglio di non seguire diete lampo. Queste di solito funzionano solo per un tempo molto limitato e poi causano l’indesiderato effetto yo-yo. Raccomando invece un cambiamento lento e duraturo delle abitudini alimentari per avere una dieta equilibrata che assicuri il corretto apporto dei 3 macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Idealmente si dovrebbe prima calcolare il fabbisogno calorico giornaliero e cercare di mantenere un deficit massimo di 400 calorie. In questo modo si evitano gli attacchi di fame e il corpo non va in modalità di risparmio energetico. Questo spesso non richiede nemmeno un cambiamento drastico ed è sufficiente ridurre le quantità di ciò che mangiamo per ridurre l’apporto calorico.
E invece a chi vuole aumentare la massa muscolare?
Chi vuole aumentare la massa muscolare deve calcolare il proprio fabbisogno calorico e poi aggiungere un surplus adeguato. Anche in questo caso è fondamentale seguire una dieta equilibrata con la giusta combinazione di proteine, carboidrati e grassi. Ovviamente l’allenamento è in questo caso completamente diverso rispetto a quando si vuole perdere peso.
Mind over body. Perché la forza di volontà è la chiave del successo?
Perché è ciò che ti permette di resistere alle tentazioni e di mantenere la concentrazione. Devi essere consapevole che tutto ciò che fai lo fai in primis per te, per raggiungere il tuo obiettivo. Non quello del tuo partner, non quello dei tuoi amici o dei tuoi familiari. Con la forza di volontà riesci anche a non mollare nei giorni in cui ti senti più debole. Quando sei stanco/a dopo una giornata in ufficio, ti spinge ad andare comunque in palestra invece che sdraiarti sul divano.
Suggerimento: per risutati migliori nella perdita di peso e nella costruzione dei muscoli ti consigliamo di fare il nostro Body Check gratuito. Definisci i tuoi obiettivi e ricevi consigli personalizzati su allenamento e alimentazione.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
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