7 esercizi per un core da urlo

Una muscolatura centrale potente è la chiave del successo di quasi tutti gli atleti.

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Di Lisa Gutknecht

Perché fidarsi di noi?

Ti è mai capitato di vedere qualcuno con un fisico non particolarmente atletico, ma che diventa una macchina da guerra in qualsiasi cosa faccia? Correre velocemente e a lungo, portare a termine un allenamento HIIT, volare avanti e indietro su un campo da basket o da calcio? Ovviamente, hanno una buona forma fisica di base. E, se si tratta di un atleta in grado di fare tutto, probabilmente ha lavorato seriamente sui muscoli del core.

Perché i muscoli del core sono così importanti?

I muscoli del core stabilizzano e sostengono il tronco (o busto). Dal punto di vista anatomico, questa parte del corpo comprende torace, petto, addome, schiena e bacino, ed è attraversata da tanti piccoli muscoli, sia superficiali che profondi. Scusa il gioco di parole, ma i muscoli della parte centrale del corpo sono… beh, centrali per qualsiasi cosa tu faccia. Mantengono il corpo in posizione eretta quando cammini o sei seduto/a e alleviano la pressione sui muscoli della schiena, sulla colonna vertebrale e su altri legamenti. Coinvolgere i muscoli del core permette ai glutei e ai muscoli delle gambe di funzionare correttamente, e lo stesso vale per la parte superiore del corpo. Ti piace giocare a softball, tennis, golf o pickleball? Se sei in grado di ruotare durante le oscillazioni, e anche di riprenderti quando sei fuori equilibrio, è grazie soprattutto ai tuoi eccellenti muscoli del core.

Inoltre, per le persone che sono inclini a soffrire di problemi alla zona lombare, la debolezza del core è talvolta una delle cause principali. Ecco perché, quando sei costretto a letto per un infortunio alla schiena, il medico potrebbe consigliarti di curare il problema immediato e poi, per una cura a lungo termine, di andare in palestra per un allenamento del core incentrato sulla schiena. Per gli atleti, indipendentemente dal fatto che si concentrino sulla forza, sulla resistenza o su un mix di entrambe, un core non abbastanza allenato si traduce solitamente in prestazioni ridotte. Sei un surfista? Come hanno scoperto alcuni ricercatori della California meridionale (e di dove, se no?), un programma di allenamento per la forza del core della durata di otto settimane può migliorare le prestazioni di chi pratica surf a livello agonistico.

Qualche altro vantaggio dell’avere una muscolatura centrale potente:

Correrai più velocemente: un busto forte migliora l’interazione tra bacino, anche e zona lombare della schiena, a tutto vantaggio dei corridori.

Migliorerai la forza delle braccia e delle gambe: il core è collegato alle estremità e contribuisce a trasmettere potenza.

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Otterrai una maggiore flessibilità: più forte è l’intera muscolatura del tronco, minore è la pressione sui singoli tendini, articolazioni e legamenti, soprattutto nella parte inferiore del corpo. Di conseguenza, i tuoi movimenti sono più fluidi e sei più flessibile.

Anche con l’età sarai più agile: i muscoli del core sono i principali responsabili delle tue capacità di equilibrio e coordinazione. Entrambi diminuiscono con l’età. Se inizi presto l’allenamento del core, anche più avanti negli anni potrai muoverti e agire in modo più autonomo.

E poi, è utile poter sollevare un sacchetto di sabbia per gatti o una valigia troppo piena dal bagagliaio dell’auto, e questi movimenti si basano su una buona forza del core (e ricorda di sollevare con le gambe!).

Il tuo corpo non è solo muscoli. Scopri qui di cosa ha bisogno!

Come allenare il core

La loro interconnessione con il resto del corpo significa che, qualsiasi movimento tu stia facendo, probabilmente stai allenando anche i muscoli del core. Persino gli esercizi che si concentrano sulla forza delle braccia coinvolgono sempre anche parte del core. Per rafforzare tutte le parti in modo uniforme e mirato, devi osservare quattro principi:

Alterna esercizi statici come i plank a esercizi dinamici come squat, crunch o jumping jack.

Integra esercizi che coprano tutti e tre i piani di movimento: sagittale (che divide il corpo in senso longitudinale dalla sommità del cranio ai piedi), trasversale (che divide il corpo in una parte superiore e una inferiore, con la vita come punto di mezzo) e frontale (davanti e dietro). Una buona combinazione sono, ad esempio, i crunch, la torsione russa e side plank crunch.

7 esercizi da svolgere a casa

Questi esercizi possono essere eseguiti in palestra o a casa, a patto che tu disponga di un’attrezzatura di base. Vanno bene i manubri, una piastra o un sacco di sabbia. Trasformalo in un allenamento per il core di 12 minuti. Per i primi sei movimenti, lavora per 30 secondi, riposando il meno possibile tra un movimento e l’altro. Il settimo movimento, eseguilo lentamente, impiegando al massimo 1 minuto, e usa il tempo rimanente per riposare. Ripeti due volte.

1. Plank su un solo braccio

Inizia in una posizione di plank alto, le mani in linea con le spalle, formando una linea retta tra i talloni e la testa. Senza far ruotare i fianchi, solleva il braccio sinistro e punta le dita in avanti e in alto, poi riposiziona il braccio e cambia lato. Più in alto tieni la mano, più attivi i muscoli del core.

2. Plank jack

Inizia in una posizione di plank basso, con gli avambracci sul pavimento, formando una linea retta tra i talloni e la testa. Contrai i muscoli del core e i glutei, quindi salta spingendo i piedi in fuori. Successivamente, esegui un altro salto per tornare alla posizione iniziale. Continua a saltare, facendo attenzione a non sollevare i fianchi.

3. Jumping jack frontali

Inizia in posizione eretta, con i piedi più larghi dei fianchi, le braccia distese lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti in avanti. Con un salto, divarica le gambe e avvicina i palmi contemporaneamente, mantenendo le braccia e le gambe tese, quindi torna alla posizione di partenza. Continua a saltare velocemente.

4. Squat bicycle crunch

Inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche, i gomiti alti, la punta delle dita vicino alle tempie e i palmi rivolti verso l’esterno. Scendi in uno squat, poi alzati e porta il ginocchio sinistro verso l’alto e verso destra, spostando contemporaneamente il gomito destro verso il basso e verso sinistra, in modo che il ginocchio sinistro e il gomito destro si avvicinino. Torna alla posizione di partenza, scendi in uno squat, quindi ruota ed esegui un crunch sul lato opposto. Continua la stessa sequenza, alternando i lati.

5. Affondi laterali

Parti dalla posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche. Con un unico movimento fluido, solleva il piede destro e, mantenendo il piede sinistro dritto, allarga il piede destro e scendi in uno squat sulla gamba destra, tenendo il ginocchio in linea con l’avampiede destro, con le mani leggermente unite e davanti al corpo come contrappeso. Torna alla posizione iniziale e ripeti sul lato sinistro.

6. Affondi in movimento

Inizia con i piedi alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi. Esegui un affondo facendo un passo in avanti con il piede sinistro, portando il ginocchio sinistro in linea con l’avampiede sinistro e il ginocchio destro a toccare leggermente il pavimento. Quindi, facendo pressione attraverso il piede sinistro, fai un passo in avanti con il piede destro. Ripeti sul lato destro. Se è troppo difficile, fai degli affondi inversi in piedi, oppure fai degli affondi in piedi e metti un cuscino sotto le ginocchia. Se è troppo facile, fai degli affondi camminati tenendo una piastra di peso sopra la testa.

7. Deadlift (stacco da terra) a una gamba sola

Inizia con i piedi alla larghezza delle anche e un manubrio in ogni mano. Tenendo i muscoli del core ben saldi, con le scapole unite e abbassate, sposta il peso sul piede sinistro, poi solleva il piede destro e inclina il busto in avanti estendendo la gamba destra all’indietro, fino a quando la gamba e il busto sono vicini al piano orizzontale. Torna alla posizione iniziale. Esegui 3-4 ripetizioni con il piede sinistro, poi cambia lato.

Fonti dell’articolo

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