Muscoli profondi: perché sono importanti?
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©jacoblund
Sia che tu debba evitare all’improvviso una persona mentre cammini per strada o tu stia facendo un allenamento intenso, la tua muscolatura profonda è sempre attiva. Scopri perché è così importante e come rafforzarla al meglio!
Cosa sono i muscoli profondi?
La muscolatura può essere suddivisa in profonda e superficiale. Quest’ultima include soprattutto i muscoli grandi, che sono in gran parte visibili sotto la pelle e delineano la nostra forma fisica. Sono particolarmente sviluppati ed evidenti nei bodybuilder, la cui percentuale di grasso corporeo è molto bassa – basta osservare il loro fisico durante una gara! Per allenare in modo consapevole e mirato lo strato muscolare superficiale è necessario eseguire appositi esercizi durante il workout.
Al contrario, la muscolatura profonda è più “nascosta” e non si vede: si trova sotto i muscoli superficiali e vicino alle articolazioni. Serve per la stabilizzazione del corpo e non è possibile contrarla consapevolmente.
Come è composta la muscolatura profonda?
Lo strato muscolare profondo include il muscolo trasverso dell’addome, i piccoli muscoli lungo la colonna vertebrale, le apofisi spinose, le apofisi trasverse che uniscono le singole vertebre e i muscoli del pavimento pelvico.
Cosa sono i muscoli intrinseci della schiena?
Si tratta dei muscoli che poggiano direttamente sulla colonna vertebrale e sono responsabili principalmente della mobilità delle vertebre. Nel loro insieme formano il muscolo sacrospinale o muscolo erettore della colonna, che si sovrappone alla muscolatura della cintura scapolare e dell’articolazione della spalla. La sua funzione è quella di muovere e stabilizzare la colonna vertebrale.
Non puoi contrarre i muscoli intrinseci consapevolmente, tuttavia il corpo li attiva quotidianamente senza che tu te ne renda conto.
Perché allenare la muscolatura profonda?
A cosa serve allenare la muscolatura profonda se non si vede? Purtroppo molti lo pensano e sottovalutano l’importanza di questo strato muscolare, che è fondamentale per la nostra stabilità e mobilità!
Quando ci muoviamo, ancora prima di iniziare il vero e proprio movimento contraiamo istintivamente la muscolatura profonda senza accorgercene. Quando ruotiamo, pieghiamo indietro o incliniamo lateralmente il busto, i piccoli muscoli intorno alle vertebre permettono al corpo di rimanere in equilibrio – sia nella quotidianità, che durante l’allenamento.
Se passi troppo tempo sulla sedia e fai poca attività fisica, i tuoi muscoli si atrofizzano. Lo strato muscolare profondo della schiena stabilizza le singole vertebre e protegge da lesioni i legamenti, i tendini e le articolazioni, ma se è debole le probabilità di tensioni e dolori1 aumentano. Una postura scorretta o i segni di usura prematura possono essere le conseguenze di una muscolatura della colonna vertebrale non allenata.
Un ruolo importante durante la respirazione è svolto dal muscolo trasverso dell’addome, che si trova sotto agli addominali retti e obliqui. Si sviluppa intorno alla vita come una cintura ed è molto attivo durante il crunch, ovvero un esercizio di pressione nella cavità addominale. Per eseguirlo correttamente, devi contrarre contemporaneamente gli addominali, il pavimento pelvico e il diaframma. È fondamentale durante il parto poiché favorisce la dilatazione2 del canale cervicale.
Motivi per allenare i muscoli profondi
- Postura corretta
- Più stabilità e mobilità nella quotidianità e durante l’allenamento
- Una muscolatura profonda forte può prevenire problemi alla schiena e tensioni
Il nostro consiglio: per raggiungere anche un buon equilibrio interno, concediti una pausa con una tisana naturale, per regalarti una sensazione di benessere e un po’ di relax nello stress della vita quotidiana.
Come si allena la muscolatura profonda?
Gli esercizi per i muscoli profondi sono un’ottima integrazione nella tua routine sportiva, ma si differenziano dall’allenamento tradizionale poiché una contrazione muscolare volontaria non è possibile. L’attenzione è concentrata su stabilità, tensione muscolare e concentrazione!
Quando è stata l’ultima volta che la tua colonna vertebrale è stata davvero in movimento? Quando hai ruotato, allungato o piegato indietro il busto? Prova a integrare questi movimenti nel tuo piano di allenamento. La colonna vertebrale e i dischi intervertebrali te ne saranno grati!
Gli esercizi che favoriscono l’equilibrio sono i migliori per rafforzare la muscolatura profonda; l’ideale è eseguirli su una superficie instabile e su una gamba. Grazie all’aggiunta di movimenti laterali e rotatori, attivi la colonna vertebrale.
L’allenamento del core coinvolge tutta la muscolatura del busto, inclusa quella profonda. L’allenamento funzionale ti permette di far lavorare un’intera catena di muscoli, che collaborano durante una complessa sequenza di movimenti. Un altro ottimo modo per allenare la muscolatura profonda è il Pilates, che ti aiuta ad attivare la parte centrale del corpo, chiamata anche “Powerhouse”.
L’allenamento propriocettivo mira a sviluppare la percezione del proprio corpo nello spazio, della posizione delle articolazioni, della direzione del movimento e della tensione muscolare. Oltre ai muscoli profondi e alla stabilità delle articolazioni, questo tipo di training allena anche le capacità di reazione e coordinazione.
Reagire bene e rapidamente porta molti vantaggi sia nell quotidianità, che durante lo sport; inoltre riduce al minimo il rischio di cadute e torsioni. L’allenamento propriocettivo include spesso esercizi da eseguire su una superficie instabile.
Esercizi per rafforzare la muscolatura profonda
Abbiamo selezionato per te alcuni esercizi per allenare lo strato muscolare profondo. Prima di iniziare, fai un riscaldamento di almeno 10 minuti. Iniziamo? Buon divertimento!
Varianti del plank
Questo esercizio isometrico ti permette di stabilizzare il busto e allenare così gli addominali profondi. Sdraiati a terra con l’addome rivolto verso il basso e appoggia i gomiti esattamente sotto le spalle. Tutto il corpo è in tensione, sali verso l’alto e forma una linea. Rimani in questa posizione per 60 secondi.
Se ti sembra troppo facile, appoggiati sui palmi delle mani e rimani così. Solleva contemporaneamente una gamba e il braccio opposto. Mantieni la posizione per qualche secondo e cambia lato. Prova a resistere per un minuto e ad eseguire l’esercizio per tre volte in totale.
Lombari a terra
I lombari a terra sono ideali per allenare il muscolo sacrospinale e la muscolatura profonda della schiena. L’esercizio è ottimo anche in caso di dolori lombari.
Sdraiati a terra con l’addome rivolto verso il basso. Appoggia le braccia davanti a te con i gomiti rivolti verso l’esterno. Le mani sono una sopra all’altra e i palmi rivolti verso il basso. La fronte è appoggiata sulle mani e le gambe sono distese indietro. Lo sguardo è rivolto verso il pavimento e l’intero corpo in tensione. Solleva il più possibile il busto, assicurandoti che le gambe rimangano distese. Rimani in questa posizione e fai qualche respiro. Successivamente, scendi a terra. Fai 10 ripetizioni per un totale di 3 volte.
Esercizi per l’equilibrio su un suolo instabile
Questi esercizi ti permettono di allenare l’equilibrio, i muscoli delle gambe, la stabilità del core e la muscolatura intrinseca della schiena. Arrotola un asciugamano grande o un tappetino e salici sopra con entrambi i piedi. Come vedi, non è facile mantenere la posizione! Contrai tutti i muscoli del corpo. Se hai difficoltà a mantenere l’equilibrio, puoi appoggiarti con una mano sulla parete o sulla sedia.
Fai dei tentativi e prova ad allungare una o entrambe le mani. Ora piega leggermente le ginocchia e porta il braccio destro verso il ginocchio sinistro. La schiena rimane sempre dritta. Torna in posizione iniziale e allunga nuovamente le braccia verso il soffitto. Fai la stessa cosa con l’altro lato. Fai 8 ripetizioni per 3 volte.
Se vuoi aumentare il livello di difficoltà, prova a toccare il tallone al posto del ginocchio. In questo caso, devi scendere di più e mantenere la schiena dritta.
Un altro esercizio per allenare la stabilità è rimanere su una gamba su una superficie instabile. Devi metterti in piedi sul tappetino arrotolato e sollevare con attenzione una gamba. Le braccia sono allungate lateralmente. Una volta acquisita sicurezza in questa posizione, porta la gamba in avanti, poi di lato e infine incrociala dietro.
Assicurati che la gamba rimanga tesa. Pensa alla respirazione: inspira con il naso ed espira con la bocca. Importante: l’addome è in tensione e lo sguardo è fisso su un punto. In questo modo, è più facile rimanere in equilibrio. Fai 8 ripetizioni per 3 volte.
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In breve
- La muscolatura profonda ti aiuta quotidianamente a rimanere in equilibrio e migliora la mobilità della colonna vertebrale.
- Allenare bene i muscoli profondi garantisce una postura corretta e previene sia i dolori alla schiena, che le lesioni.
- Gli esercizi per l’equilibrio, l’allenamento del core e il Pilates di permettono di rafforzare i muscoli “nascosti”.
- Gli esercizi per la muscolatura profonda sono una buona integrazione per il tuo training e possono migliorare le tue prestazioni.
Fonti dell’articolo
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- 1C. A. Richardson und G. A. Jull (1995): Muscle control–pain control. What exercises would you prescribe? https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1356689X85702433↩
- 2T. Gehrke (2009): Sportanatomie. Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH. ↩
- 3Joseph Ng. und Carolyn Richardson (1994): EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460458X↩
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