Muscolo addome: com’è fatta l’anatomia dell’addome?
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Alzi la mano chi non va in palestra (anche) per vedere spuntare una tartaruga forte e definita sulla propria pancia. Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo nel minor tempo possibile, però, è quello di conoscere a fondo gli addominali e l’ampissima quantità di muscoli che compongono il core. L’anatomia dell’addome è infatti complessa e merita di essere approfondita a lungo.
Al termine della lettura le tue conoscenze in materia saranno più che sufficienti per sapere con esattezza quale muscolo addome stai stimolando e perché è importante che siano sempre tonici e forti. Per rendere il percorso verso un addome scolpito più semplice, inoltre, ti consigliamo di abbinare al workout degli alimenti e integratori alimentari in grado di potenziarne l’effetto e garantirti un recupero ottimale. A tal proposito, hai mai provato il nostro Muscle Pack Pro?
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Cominciamo con l’anatomia dei muscoli nell’addome!
Il retto addominale
Innanzitutto, anche se esistono diversi tipi di muscoli addominali, i muscoli addominali femminili non sono intrinsecamente diversi da quelli maschili.
l retto addominale – più propriamente detto muscolo retto dell’addome – è quella parte dell’anatomia dell’addome che esteticamente corrisponde alla classica tartaruga.
Più nello specifico, si configura come un muscolo lungo e superficiale, ha uno spessore di circa un centimetro e corre verticale dallo sterno alla zona inguinale suddiviso in due sezioni dalla linea alba. Inoltre, la sua superficie è percorsa da tessuto connettivo che ne divide lo sviluppo in più compartimenti.
Tale muscolo svolge alcuni compiti importanti. Ad esempio:
- abbassa le coste e flette il torace verso il bacino
- rende possibili azioni come la minzione, la defecazione e il parto
Il piramidale
Il piramidale è forse il muscolo dell’addome che più persone tendono a non considerare a sufficienza. Anch’esso si colloca nella porzione antero-laterale del core, è caratterizzato da una forma a triangolo e lo si può identificare nella zona del pube: qui, infatti, si sviluppa sopra il muscolo retto, essendo entrambi racchiusi all’interno della medesima guaina di rivestimento.
La sua principale funzione è quella di fissare e mantenere in tensione la linea alba che, come abbiamo visto nel precedente paragrafo, è un tessuto connettivo che percorre verticalmente il retto addominale.
Il muscolo obliquo esterno
Il muscolo obliquo esterno è quel comparto muscolare che si trova in superficie (e in posizione laterale, ovviamente) al di sopra dell’obliquo interno e del muscolo trasverso dell’addome. È dotato di quattro lati irregolari e le sue fibre si sviluppano muovendosi verso i muscolo addome basso. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, rimane invisibile dall’esterno perché si tratta di una regione anatomica molto sottile, coperta da depositi di diversi tipi di grasso addominale anche nelle persone non in sovrappeso.
La sua funzione principale è quella di formare il canale inguinale e la guaina che raccoglie il retto, il piramidale e il legamento inguinale.
Scopri di più qui: 7 movimenti per ottenere muscoli obliqui da urlo
Il muscolo obliquo interno
Come detto, il muscolo obliquo interno è un muscolo profondo collocato al di sotto dell’obliquo esterno, ma pur sempre sopra il muscolo trasverso addome. Anch’esso si presenta piatto e si caratterizza per dimensioni molto piccole. Al contrario dell’obliquo esterno, però, le sue fibre si sviluppano verso l’alto.
Per quanto riguarda le funzioni, invece, l’obliquo interno partecipa alla formazione della guaina che raccoglie il retto addominale e il piramidale.
Il trasverso addominale
Il trasverso è un’altra unità muscolare profonda della parete addominale e si sviluppa nella porzione anteriore e laterale del core. La sua esatta collocazione, infatti, è ancor più in profondità rispetto al muscolo obliquo interno. Occupa poi tutta questa regione, estendendosi dalla linea alba fino alla zona lombare. Come per i due obliqui, inoltre, il suo nome deriva dalla particolare direzione delle fibre che, appunto, sono trasversali.
A livello di funzione, anche lui è parte integrante di quella guaina che avvolge il retto addominale e il muscolo piramidale.
Il muscolo quadrato dei lombi
Passando ora alla parete addominale posteriore, ovvero i distretti muscolari che si trovano ai lati della colonna vertebrale, uno dei primi e più importanti è sicuramente il muscolo quadrato dei lombi. Anche in questo caso si tratta di un muscolo profondo che, a differenza ad esempio dell’obliquo esterno, è molto spesso. Come dice il nome, poi, ha una tipica forma a quattro lati irregolari e le sue fibre decorrono verso l’alto.
La sua funzione principale è quella di dare stabilità alla cintura pelvica e alla schiena: svolge quindi un’azione prettamente posturale, dato che dalla sua forza dipende il mantenimento di una posizione dritta e corretta. Anche questo muscolo, inoltre, partecipa alla movimentazione della colonna vertebrale consentendone l’inclinazione.
Il grande psoas
La nostra trattazione dell’anatomia dell’addome prosegue adesso con il grande psoas, un muscolo molto particolare che si trova ai lati della colonna vertebrale e che termina con il muscolo iliaco: proprio per questo, infatti, spesso si parla anche di ileo-psoas. Presenta fibre che decorrono verso i muscoli addominali bassi in direzione laterale ed è fusiforme. A livello biomeccanico, invece, garantisce alla coscia di potersi flettere correttamente.
Il piccolo psoas
Il piccolo psoas è un muscolo molto lungo e sottile che si trova davanti al grande psoas e coinvolge i lati della colonna vertebrale. Si inserisce poi nella zona inguinale è la sua funzione è dunque quella di partecipare alla tensione della fascia iliaca e alla flessione del tronco.
Oltre a ciò, tende anche la fascia lata e dal suo corretto sviluppo dipende l’inclinazione della regione lombare. Gli psoas (grande e piccolo) particolarmente sviluppati a seguito di un allenamento che non ha tenuto conto dei loro antagonisti sono una delle principali cause del mal di schiena.
Il muscolo iliaco
Da ultimo, il muscolo iliaco è un distretto all’apparenza piatto e provvisto di una caratteristica conformazione a ventaglio. Si trova nella regione più bassa della parete addominale inferiore e, come abbiamo visto poche righe più in alto, costruisce con il grande psoas il muscolo ileo-psoas.
La sua principale azione è quella di permettere al tronco di flettersi e alla coscia di spostarsi in direzione del bacino.
Qual è la differenza tra addome e core?
Sappiamo che sono vari tipi di addominali. Nonostante si tenda a considerare l’addome e il core come due porzioni del corpo indistinte, in realtà si tratta di due regioni molto diverse. L’addome, infatti, è l’insieme di tutti i muscoli che abbiamo elencato nei paragrafi precedenti; il termine core, invece, identifica il baricentro che ci permette di mantenerci in equilibrio e di muovere gli arti superiori e inferiori.
Più nello specifico, si tratta di tutto ciò che si trova dalla fine dello sterno al pube tanto in posizione anteriore, quanto in posizione posteriore. I muscoli che coinvolge sono dunque:
- il retto addominale
- il muscolo obliquo interno ed esterno
- il trasverso
- il quadrato dei lombi
- i glutei (in particolare grande e medio)
Da un core ottimamente allenato dipende gran parte della nostra postura e della nostra forza. Se da un punto di vista estetico, infatti, un core tonico si traduce nella più comunemente conosciuta pancia piatta, da un punto di vista posturale, invece, ci permette di: mantenere il petto aperto e non incurvarci; rispettare le corrette curve cervicali, dorsali e lombari; non accusare dolori alla schiena.
Altri aspetti su cui incide sono: l’esecuzione di movimenti precisi ed esplosivi che ci consentono di esprimere grande potenza; la capacità di muoverci in maniera scattante senza accusare fatica dopo uno sforzo di bassa intensità.
Cosa succede se core e addome non sono allenati?
Date le funzioni del core, appare evidente che non prendere in considerazione l’inserimento di stimoli indirizzati a questa zona del corpo quando si formula la propria scheda di workout potrebbe portare a conseguenze spesso spiacevoli. La principale, per esempio, è una posizione della colonna vertebrale scorretta, le cui curve diventano troppo estreme e rischiano di generare dolori invalidanti.
Entrando più nello specifico, un allenamento senza esercizi di core stability conduce a:
- una grande probabilità di sviluppare lombalgie
- minore forza negli arti e, quindi, minori possibilità di utilizzare i sovraccarichi
- equilibrio precario anche in situazioni di scarsa instabilità
- poca capacità di reagire prontamente agli stimoli.
Anche tralasciare i singoli muscoli che abbiamo descritto nella spiegazione dell’anatomia dell’addome, inoltre, non è una buona idea. Retto, obliqui, piramidale, trasverso, psoas, iliaco e quadrato dei lombi fuori forma, infatti, aumentano la possibilità di incappare in ernie addominali, facilitano la comparsa di una diastasi e impigriscono il tratto digerente generando fenomeni di stitichezza e gonfiore.
In breve, l’allenamento dell’addome e del tronco è essenziale. Vediamo alcuni esercizi per raggiungere questo obiettivo. Ma attenzione: se esageri, rischi di avere un muscolo addominale infiammato!
Esercizi per addome e core
Ci sono moltissimi tipi di addominali esercizi. Ecco alcuni esercizi che puoi inserire nella tua scheda di workout per allenare core e addome.
Crunch a terra
- Sdraiati in posizione supina con le ginocchia flesse, le piante dei piedi bene appoggiate al pavimento e le mani lungo i fianchi o all’altezza delle tempie con i gomiti larghi;
- Fletti la colonna vertebrale così da staccare da terra solo la parte alta della schiena (non la parte bassa!) tramite la contrazione degli addominali;
- Ritorna alla posizione di partenza;
- Per stimolare di più gli addominali obliqui, avvicina la spalla destra al ginocchio sinistro e viceversa.
Crunch inverso alla sbarra
- Afferra con le mani la sbarra per le trazioni assicurandoti di avere, davanti a te, tutto lo spazio disponibile per il movimento delle gambe;
- Fletti completamente le anche per portare le gambe (tese o piegate a seconda del tuo grado di allenamento) verso l’alto facendo attenzione a non far oscillare troppo il corpo;
- Ritorna alla posizione iniziale.
Plank isometrico
- Sdraiati in posizione prona su un tappetino, posizionando i gomiti esattamente sotto le spalle;
- Contrai gli addominali e solleva il corpo da terra in modo che spalle, bacino e gambe formino una linea retta;
- Ricordati di non inarcare la schiena in modo da non far ricadere il peso sulla zona lombare;
- Mantieni la contrazione per 20-30 secondi rimanendo immobile;
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio per 2 o 3 volte.
Plank dinamico
- Per questo tipo di esercizi addominali, parti sempre dalla posizione prevista per il plank statico;
- Dopo aver sollevato il corpo da terra ed esserti appoggiata/o sui gomiti, sposta il peso del corpo prima su un palmo della mano e poi sull’altro;
- Ritorna alla posizione sui gomiti;
- Ripeti il movimento per una decina di volte;
- Esegui sempre 2 o 3 serie prima di passare a un nuovo esercizio.
Puoi inserire tutti questi movimenti nel tuo workout in fase di riscaldamento. Eseguendoli con costanza, noterai presto che portare a termine i successivi con l’utilizzo dei sovraccarichi risulterà molto più facile. Anche il mal di schiena post-allenamento sarà solo un lontano ricordo!
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Fonti dell’articolo
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