Natural Bodybuilding: lo sviluppo muscolare naturale
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©SerhiiBobyk
Il natural bodybuilding consiste nello sviluppo muscolare naturale nel vero senso della parola: steroidi e sostanze dopanti sono infatti tabù. La muscolatura cresce grazie a un’alimentazione bilanciata e a un training strutturato. In questo articolo ti spieghiamo esattamente cos’è!
Cos’è il natural bodybuilding?
Il natural bodybuilding è nato in contrapposizione al bodybuilding classico. L’obiettivo principale è sempre lo sviluppo muscolare, che però deve avvenire in modo naturale e rinunciando completamente a sostanze dopanti come gli steroidi anabolizzanti. Questi sono derivati artificiali del testosterone, l’ormone sessuale maschile fondamentale per lo sviluppo muscolare.
La filosofia del bodybuilding è riassunta bene dalla federazione tedesca ‘German Natural Bodybuilding & Fitness Federation e.V.’ (GNFB), secondo la quale questo tipo di attività fisica deve essere visto come uno stile di vita. È uno sport che segue un approccio olistico basato su quattro concetti principali:
- Allenamento
- Alimentazione
- Ripetizione
- Pensiero positivo
Naturalmente ci sono alcuni atleti che partecipano alle gare e di conseguenza perseguono determinati obiettivi estetici, tuttavia i natural bodybuilder non mirano semplicemente ad allenarsi per sviluppare i muscoli, raggiungere ottime prestazioni oppure avere un bel corpo. Il principio di base del natural bodybuilding è quello di sfidare e supportare se stessi, sia fisicamente che mentalmente, per migliorare la propria qualità di vita e la propria salute.
Qual è la differenza tra bodybuilding natural e classico?
Indipendentemente dall’intensità dell’allenamento e dalla rigidità della dieta, la crescita naturale dei muscoli ha dei limiti. Anche solo per via della predisposizione genetica, prima o poi le prestazioni degli atleti non migliorano più, e non tutti lo accettano.
Mentre nel bodybuilding classico l’uso di sostanze dopanti è consentito, il natural bodybuilding lo esclude. In Italia esistono federazioni come la FIBBN (Fitness Italia Body Building Natural), il cui obiettivo è proprio quello di contrastare l’uso di sostanze chimiche con rigidi controlli antidoping e introdurre un’idea di gara pulita.
Le sostanze dopanti come gli anabolizzanti, gli ormoni della crescita, gli agenti disidratanti o gli stimolatori (ad es. la cocaina) migliorano le prestazioni e rilasciano riserve già esistenti, almeno a breve termine.
Tutti questi preparati intervengono drasticamente e per lungo tempo sull’organismo, causando in parte effetti indesiderati. Gli anabolizzanti, ad esempio, aumentano il rischio di tumori, infarti, malattie epatiche e problemi psichici. (1)
Gli appassionati di natural bodybuilding prendono quindi consapevolmente le distanze dal doping, che in questo sport è assolutamente vietato. Vogliono dimostrare che lo sviluppo muscolare è possibile anche senza fare uso di sostanze chimiche, che sono invece in parte utilizzate nel bodybuilding classico.
Sono ammessi esclusivamente integratori alimentari presenti sulla cosiddetta “Lista di Colonia®”, questi sono associati a un rischio minimo di doping e quindi l’uso è consentito anche ad atleti di punta che partecipano alle gare.
Alimentazione nel natural bodybuilding
A prescindere dall’attività fisica svolta, corsa o bodybuilding, il 70% del successo dell’allenamento è determinato dall’alimentazione, che per questo costituisce anche la base del natural bodybuilding. Coloro che si dedicano a questo sport prestano particolare attenzione ai tre fattori seguenti.
1) Eccesso di calorie nella fase di massa
Nella “fase di massa”, ovvero la fase dedicata alla crescita muscolare, per il bodybuilder è essenziale assumere più calorie. In fin dei conti, i muscoli hanno bisogno di energie per poter aumentare di volume. Normalmente agli sportivi si raccomanda un eccesso di 30-35 calorie per chilo di peso corporeo, al contrario un deficit calorico può essere fatale. Il corpo necessita di energie per tutti i processi vitali, quindi se non viene nutrito a sufficienza utilizza le scorte disponibili – e lo stesso vale per la muscolatura. Altrimenti una possibile conseguenza è la perdita di massa muscolare.
I carboidrati sono quindi indispensabili soprattutto dopo l’allenamento, ad esempio in forma di fiocchi d’avena, prodotti integrali oppure legumi.
2) Proteine a sufficienza per lo sviluppo muscolare
Le cellule muscolari sono costituite dalle proteine, per questo gli atleti che vogliono sviluppare massa muscolare dovrebbero assumerle quotidianamente tramite l’alimentazione. La quantità raccomandata è di 1,5-2 g per chilo di peso corporeo. Le migliori fonti proteiche sono le uova, il formaggio spalmabile di tipo quark, i fiocchi di latte, il pollame, il salmone, lo sgombro, ma ci sono anche alternative vegetali come i fagioli, le lenticchie, i piselli, i ceci, i broccoli e i prodotti di soia.
Nel caso di un’elevata assunzione di proteine è importante bere almeno due litri di acqua al giorno. La quantità in eccesso viene eliminata tramite i reni, per questo il corpo necessita di liquidi a sufficienza.
Se hai poco tempo ma vuoi fornire rapidamente energie e proteine al tuo corpo, puoi contare sul nostro frullato proteico semplice da preparare. Mescola le proteine in polvere con l’acqua o il latte (vegetale), frulla tutto e gustalo! Le nostre Proteine whey alla vaniglia sono sulla Lista di Colonia®, per questo sono ideali per gli atleti di forza che vogliono supportare al meglio i propri muscoli, senza steroidi!
3) Alimentazione varia ed equilibrata
Le proteine e i carboidrati non sono sufficienti per aumentare la forza muscolare. Il corpo necessita anche di grassi, sali minerali e oligoelementi contenuti in cibi come la frutta a guscio, l’avocado, il pesce, la frutta locale e verdure in abbondanza. Un’alimentazione varia e bilanciata è quindi fondamentale per diventare un natural bodybuilder, e in generale per qualsiasi sportivo.
La suddivisione dei macronutrienti si può basare sul rapporto 40-40-20. Ciò significa che l’alimentazione quotidiana deve essere composta dal 40% di carboidrati, il 40% di proteine e il 20% di grassi.
Come si allenano i natural bodybuilder?
Tutti coloro che vogliono modellare il proprio corpo hanno bisogno di un programma di allenamento ben strutturato, altrimenti lo sviluppo muscolare non è possibile. Non c’è bisogno di fare un training intenso con i pesi: aumentare gli sforzi non porta necessariamente a risultati migliori.
Allenarsi eccessivamente e molto duramente, sollevando pesi troppo grandi oppure facendo troppe ripetizioni, sono gli errori più frequenti. Allo stesso modo, fasi di ripresa troppo brevi tra le sessioni di allenamento possono rallentare la crescita muscolare.
Normalmente i natural bodybuilder a livello avanzato lavorano con programmi di allenamento a 3 o 4 fasi. Durante ogni sessione si allena un gruppo muscolare diverso, affinché gli altri abbiano tempo a sufficienza per rigenerarsi. In questo modo gli atleti possono andare più spesso in palestra e fare progressi più rapidamente, senza sovraccaricare la muscolatura e rischiare un calo delle prestazioni.
Per favorire il recupero dei muscoli, è fondamentale dormire a sufficienza e ridurre lo stress in generale. Inoltre i nostri Recovery aminos (presenti sulla Lista di Colonia®) sono ottimi integratori: contengono amminoacidi essenziali che forniscono energia ai muscoli dopo l’allenamento.
Esempio di un programma di allenamento a 4 fasi
| Parti del corpo | Esempi di esercizi | |
| 1 | Busto | Petto
Schiena Parte posteriore delle spalle | Distensioni su panca, pressa per il petto, butterfly, torre di trazione per pettorali, rematore, pullover, alzate laterali |
| 2 | Busto | Parte anteriore delle spalle
Braccia | Military press, alzate frontali, alzate laterali, rematore, curl a martello, french press, dip, curl per i bicipiti |
| 3 | Busto | Schiena
Petto Addome | Torre di trazione per pettorali, rematore, tirate al mento, dip, crunch, sollevamento gambe |
| 4 | Gambe | Cosce
Glutei Polpacci | Allungamento delle gambe, squat, leg press, affondi, sollevamento sulle punte |
Quanto è salutare il natural bodybuilding?
Il natural bodybuilding segue un approccio olistico. L’estetica e le prestazioni non sono gli unici aspetti importanti, ma anche e soprattutto la salute, la forma fisica e il benessere dell’atleta.
Come detto, lo stile di vita dei natural bodybuilder si basa su quattro principi fondamentali: un’alimentazione bilanciata, varia e che preveda carboidrati e proteine a sufficienza, un allenamento pianificato al meglio con adeguate fasi di rigenerazione e un atteggiamento positivo; infine, per rimanere in linea con uno stile di vita sano, inoltre si sconsigliano l’alcol, la nicotina, la caffeina e altri stimolanti.
Per garantire che i bodybuilder non facciano uso di sostanze dopanti durante le gare, vengono effettuati controlli rigidi: oltre a fare le analisi delle urine, gli atleti devono sottoporsi al test della macchina della verità. In questo modo si garantisce che tutti i natural bodybuilder si attengano effettivamente agli obiettivi e ai principi rappresentati da questo sport. Chi non li rispetta o si rifiuta di fare un test, deve aspettarsi di non poter partecipare alle gare, a volte per diversi anni. In fondo, l’immagine del natural bodybuilding deve rimanere “pulita”.
Oltre al rischio di lesioni, che si corre con qualsiasi sport, fondamentalmente il natural bodybuilding non è dannoso per la salute. In fin dei conti il modo in cui ogni atleta interpreta lo stile di vita è del tutto individuale.
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In breve
- Il natural bodybuilding è una corrente che si contrappone al bodybuilding classico e prevede lo sviluppo muscolare naturale senza l’utilizzo di prodotti che migliorano le prestazioni.
- Le sostanze dopanti come gli anabolizzanti aumentano il rischio di tumori, infarti, malattie epatiche e problemi psichici.
- Il natural bodybuilding segue un approccio olistico che include l’alimentazione, il fitness, la rigenerazione e la salute.
- L’obiettivo principale di questo sport è lo sviluppo muscolare sia tramite un’alimentazione bilanciata e ricca di proteine e carboidrati, che tramite un allenamento mirato alla crescita dei muscoli con sufficienti fasi di rigenerazione.
- Per garantire il rispetto dei principi del natural bodybuilding, prima delle gare vengono effettuati rigidi controlli. È consentita solo l’assunzione di integratori presenti sulla Lista di Colonia®.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
- (1) Deutsche Sporthochschule Köln. Disponibile sul sito: https://www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/doping-substanzen/nebenwirkungen-von-dopingmitteln/nebenwirkungen-von-anabolika/, consultato il: 13.05.2020.
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