Omega 3: benefici, alimenti e integratori

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Di Leonie Leber

Perché fidarsi di noi?

I grassi fanno male alla salute? Al contrario, i grassi “buoni” come gli acidi grassi omega 3 sono vitali. Essi sono indispensabili perché svolgono un ruolo fondamentale in numerosi processi metabolici. Perché gli omega 3 sono così importanti? Quali alimenti ne sono ricchi? E come si manifesta la carenza di omega 3? Trovi tutte le risposte in questo articolo.

Che cosa sono gli acidi grassi omega 3?

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali, quindi necessari per il nostro corpo e sono un gruppo particolare di acidi grassi polinsaturi. Le forme di omega 3 biologicamente più attive sono gli EPA (acido eicosapentaenoico) e i DHA (acido docosaesaenoico). Appartiene a questo gruppo anche l’acido α-linolenico (ALA) di cui sono ricchi i prodotti vegetali (per esempio l’olio di lino) e che viene convertito in EPA e DHA dall’organismo.

La conversione dell’acido alfa-linolenico in EPA e DHA è inibita dalla presenza di acido linoleico omega-6.

Che cosa sono gli acidi grassi essenziali?

Gli acidi grassi essenziali non possono essere prodotti dal nostro corpo e devono quindi essere introdotti tramite l’alimentazione.

Non assumere quantità sufficienti di omega 3 attraverso il cibo può avere effetti sul benessere fisico e mentale.

Quando è necessario assumere le capsule di omega 3?

Puoi assumere le capsule di omega 3 se non riesci a soddisfare del tutto il tuo fabbisogno attraverso l’alimentazione o se stai seguendo un programma di allenamento intensivo per cui il tuo corpo ha bisogno di più sostanze nutritive.

Gli omega 3 supportano il normale funzionamento del cuore e del cervello che sono gli organi principali del corpo umano. Più il tuo organismo è armonico, più il cuore è in salute e meglio il tuo corpo può gestire gli sforzi. Le capsule di omega 3 quindi sono l’integratore perfetto dopo un’allenamento intensivo.

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Vantaggi

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Fabbisogno giornaliero di omega 3?

Secondo le linee guida del Ministero della Salute, gli omega 3 dovrebbero rappresentare lo 0,5% delle calorie totali giornaliere. Per una corretta distribuzione delle sostanze nutritive, il 30% delle calorie totali giornaliere dovrebbe essere costituito da grassi.

Che cosa significa?

Se per esempio il tuo fabbisogno energetico è di 2000 kcal, circa 10 kcal dovrebbero consistere in acidi grassi essenziali (≙0,5 % del fabbisogno energetico totale). Poiché 1 g di grasso corrisponde a 9,3 kcal, devi assumere 1,075 g di grassi per soddisfare il fabbisogno di omega 3. Questa quantità è contenuta in circa 100 g di salmone.

Il restante 70% delle calorie totali giornaliere va diviso come segue: 55% carboidrati e 15% proteine.

Omega 3 e dieta vegana

Poiché EPA e DHA si trovano principalmente nell’olio di pesce, una dieta vegana fornisce al corpo una quantità troppo bassa di questi acidi grassi. Inoltre, la conversione dell’acido alfa-linolenico dagli oli vegetali in EPA e DHA viene limitata da un enzima che è anche richiesto per la via metabolica degli omega 6. Pertanto, è necessario assumere EPA e DHA separatamente. Una buona fonte vegana sono le microalghe o le capsule vegane di omega 3 a base di alghe.

Omega 3 e omega 6

Sapevi che la proporzione tra omega 3 e omega 6 è fondamentale? Anche gli omega 6 sono acidi grassi essenziali, ma a differenza degli omega 3 vengono spesso ingeriti in grandi quantità perché gli alimenti che ne sono ricchi, come carne, olio di girasole e noci, si trovano spesso sulle nostre tavole. Gli acidi grassi omega 6 includono l’acido linoleico, l’acido gamma-linolenico, l’acido arachidonico e l’acido diomo-gamma-linolenico. Dal momento che il tuo corpo non è in grado di produrre acido linoleico da solo, ha bisogno di un apporto di questo acido grasso essenziale.

Il problema? Un eccesso di omega 6 può inibire gli omega 3, perché entrambi usano le stesse vie metaboliche. Idealmente la relazione tra omega 6 e omega 3 è di 5:1. In questo modo essi non entrano in conflitto e possono svolgere tutte le loro funzioni.

Alimenti ricchi di omega-3

Qui trovi l’elenco degli alimenti ricchi di omega 3. È importante integrare questi alimenti nel tuo piano alimentare perché, come accennato, gli acidi grassi vengono assunti esclusivamente attraverso l’alimentazione.

Gli alimenti di origine animale contengono tipi di omega 3 diversi rispetto a quelli di origine vegetale. Abbiamo suddiviso la nostra tabella in base al tipo di acidi grassi contenuti: ALA, EPA e DHA.

Acido α-linolenico (ALA)

	g ogni 100 g
Semi di chia	19,0 g
Noci	7,50 g
Olio di noci	12,90 g
Semi di lino	16,70 g
Olio di lino	54 g

Acido eicosapentaenoico (EPA)

	g ogni 100 g
Scorfano atlantico	0,50 g
Sgombro	1,00 g
Salmone	1,20 g
Aringa	2,30 g

Acido docosaesaenoico (DHA)

	g ogni 100 g
Halibut	0,40 g
Salmone	1,90 g
Sardina	1.90 g
Tonno	2,10 g

Omega-3 nelle alghe

I pesci sanno che le alghe fanno bene alla salute e da milioni di anni si nutrono di piante acquatiche. Perché? Perché esse contengono omega 3 di alta qualità. Fanno parte delle microalghe non solo la spirulina e la clorella ma anche l’alga schizochytrium che non ha bisogno di luce per crescere e si nutre di resti vegetali. Quest’alga sintetizza con la propria energia grandi quantità di acidi grassi omega 3 DHA e EPA.

Il vantaggio degli omega 3 derivati dalle alghe è che sono ecologici e vegani. Inoltre hanno più valore aggiunto perché mangiando direttamente l’alga, si salta il passaggio intermedio del pesce. Per questo motivo le capsule di olio di alghe sono la forma più sostenibile di DHA e EPA.

Effetti degli Omega-3

Gli omega 3 ALA, DHA ed EPA svolgono diverse funzioni metaboliche. A seguire trovi la lista delle più importanti:

gli ALA contribuiscono al mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue
i DHA contribuiscono al mantenimento dei normali livelli di trigliceridi nel sangue, al corretto svolgimento delle funzioni cerebrali e al corretto sviluppo della vista
gli EPA e i DHA contribuiscono al corretto sviluppo del sistema cardiaco e al mantenimento del normale livello di pressione sanguigna

Carenza di Omega-3

La carenza di omega 3 è difficile da diagnosticare perché i sintomi possono essere molto diversi da persona a persona e non comparire tutti contemporaneamente. Con un esame del sangue, però, si può fare chiarezza.

Possibili sintomi della carenza di omega 3 sono:

debolezza muscolare
riduzione della vista
irrequietezza
stanchezza
problemi cutanei

Cause

La carenza di omega 3 può dipendere dall’apporto insufficiente di alimenti che li contengono o dal rapporto non bilanciato tra omega 6 e omega 3. Spesso infatti vengono consumati troppi prodotti ricchi di omega 6 e pochi contenenti omega 3. Questo fa sì che gli omega 3 vengano “bloccati” o non assorbiti completamente.

Effetti collaterali degli omega 3

Come sempre, è la dose che fa il veleno. Secondo il Ministero federale tedesco per la valutazione dei rischi, con un’assunzione giornaliera di 3 grammi di acidi grassi omega-3 a catena lunga non si verificano effetti collaterali indesiderati.

A dosi molto elevate, prese per un periodo di tempo prolungato, sono stati osservati i seguenti effetti collaterali:

Prolungamento del periodo di emorragia
Nausea e vomito
Suscettibilità alle infezioni
Aritmie cardiache

Che si tratti di acidi grassi omega 3, minerali o oligoelementi, prima di ricorrere ad integratori è importante sottoporsi ad un controllo approfondito presso il proprio medico di famiglia.

In breve

Il grasso non è tutto uguale. Per rimanere in forma fisicamente e mentalmente, è importante che tu assuma una quantità sufficiente di omega 3 che contribuiscono allo svolgimento di funzioni metaboliche vitali e sono quindi irrinunciabili. Soprattutto per la tua forma fisica durante l’allenamento, gli omega 3 svolgono un ruolo decisivo. Per un’assimilazione ottimale è inoltre importante fare attenzione a che il rapporto tra omega 6 e omega 3 sia di 5:1. Fonti particolarmente ricche di omega 3 sono i pesci, le alghe e i prodotti vegetali come l’olio di lino e i semi di chia.

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Fonti dell’articolo

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