Pausa dagli allenamenti = perdita della massa muscolare e aumento del grasso corporeo?

4 min

Di Deborah Werner

Perché fidarsi di noi?

Vacanza, influenza o semplicemente mancanza di motivazione. Che cosa succede quando ti prendi una pausa dagli allenamenti? Vediamolo insieme.

Pausa dagli allenamenti: perdita di massa muscolare e aumento del grasso corporeo

Ci sono numerose ragioni per cui non possiamo andare in palestra. Le palestre sono chiuse, sei malato/a, sei in vacanza o semplicemente non hai tempo. Ma quanto in fretta si perdono i muscoli ottenuti con fatica? E quanto velocemente si ingrassa?

Una pausa dagli allenamenti, detta anche detraining, porta alla perdita di determinati adattamenti fisiologici e anatomici ottenuti attraverso l’allenamento. La misura in cui questo avviene dipende dal tuo corpo, dalle tue condizioni fisiche e dalla durata dello stop.

Questo riguarda soprattutto la tua resistenza, la massa muscolare e la forza. L’aumento di grasso non è necessariamente legato a una pausa dall’allenamento. Il tuo corpo immagazzina grasso solo se assumi in modo significativo più calorie di quelle che consumi. Ma spiegheremo più tardi perché un deficit calorico può accelerare la tua perdita muscolare.

Pausa dagli allenamenti: resistenza

La resistenza è la prima a calare quando smetti di allenarti: già dopo pochi giorni il tuo rendimento peggiora. (1)

Se la pausa dagli allenamenti dura più di quattro settimane, le prestazioni della resistenza possono tornare al livello iniziale. La capacità del tuo corpo di processare l’ossigeno può deteriorarsi fino al 20%. (2)

Pausa dagli allenamenti: perdita di massa muscolare e di forza

Non preoccuparti, i tuoi muscoli non spariscono da un giorno all’altro, è un processo graduale. Nelle prime due settimane il tono muscolare diminuisce, la quantità di glicogeno si riduce e le cellule muscolari immagazzinano meno acqua. Il risultato è che i muscoli sembrano più piccoli, ma non si tratta ancora di perdita della massa muscolare! Brevi pause dall’allenamento non portano direttamente a una perdita muscolare. (3)

Questo avviene dalla quarta settimana in poi perché i muscoli non vengono più utilizzati così intensamente. La quantità di massa muscolare che si perde dipende da molti fattori. La condizione di allenamento, la genetica e, tra le altre cose, la dieta giocano un ruolo importante. A poco a poco diminuisce la forza e anche la coordinazione e la flessibilità soffrono in caso di una pausa più lunga. (4)

Tuttavia, i muscoli non vengono convertiti in grasso.

In breve: uno stop di una o due settimane ha un effetto negativo solo sulle prestazioni di resistenza. Non avviene ancora una riduzione muscolare ingente.

Pausa dagli allenamenti: i benefici

Prendersi una o due settimane di pausa ha, però, anche dei vantaggi. Il tuo corpo ha il tempo di recuperare: gli ormoni dello stress si riducono e i muscoli si rigenerano.

I legamenti, le articolazioni e i tendini hanno bisogno del doppio del tempo rispetto ai muscoli per adattarsi a un carico e nei giorni in cui non ti alleni concedi loro questo tempo.

Un periodo di riposo ha effetti positivi anche sulla motivazione e sull’approccio mentale: ti permette di fare il pieno di nuove energie fisiche e mentali per le prossime sessioni di allenamento.

5 consigli per evitare di perdere massa muscolare

#1 Proteine, Proteine, Proteine

I tuoi muscoli sono costituiti in gran parte da proteine, che non servono solo alla crescita muscolare, ma prevengono anche la decostruzione. Quindi, durante la pausa dall’allenamento, è importante soddisfare il proprio fabbisogno proteico. Cerca di mangiare ogni giorno circa 1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Il nostro consiglio: proteggi i tuoi muscoli durante le pause! Le nostre Whey sono buonissime e supportano la tua muscolatura con 24 grammi di proteine per frullato.scopri le Proteine whey

#2 Movimento

Cerca di fare tanto movimento ogni giorno. Durante le vacanze esplora i dintorni a piedi, fatti un paio di vasche in piscina, prendi le scale invece dell’ascensore. Fai una passeggiata o una battaglia a palle di neve con la tua famiglia. Insomma, resta attivo/a!

Battaglia con le palle di neve — ©Sam Edwards

#3 No al deficit calorico!

Niente sport = meno cibo? Sbagliato! Soprattutto durante una pausa dall’allenamento, il tuo corpo ha bisogno di energia per evitare una rapida perdita della massa muscolare. Assumi per lo meno le tue calorie di mantenimento e non andare troppo in deficit.

#4 Dormi a sufficienza

Nulla è in grado di prevenire la perdita muscolare così facilmente come il sonno. Sfrutta i periodi di pausa per recuperare. Dormire bene e a lungo gioca un ruolo importante: un cattivo sonno può, infatti, favorire la riduzione della massa muscolare. La mancanza di sonno aumenta il rilascio dell’ormone dello stress, il cortisolo. Il cortisolo ha un effetto negativo sulla produzione di testosterone, favorendo la perdita di massa muscolare e l’aumento di grasso! Cerca di dormire almeno 7-8 ore a notte.

Vuoi saperne di più sul cortisolo? Leggi il nostro articolo sul tema:Cortisolo

#5 Frutta e verdura

Fornisci al tuo corpo e ai muscoli vitamine e minerali anche quando non ti alleni. Mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

La memoria muscolare

I tuoi muscoli possiedono la cosiddetta memoria muscolare. Chi era solito allenarsi regolarmente tornerà alla vecchia forma più in fretta. Questo perché i muscoli “si ricordano” delle loro condizioni precedenti e reagiscono velocemente ai nuovi stimoli.

uomo atletico si allena all'aperto a petto nudo — ©milos-kreckovic

Unser Tipp: Nach der Pause nicht wie bisher ins Training gehen. Um Verletzungen vorzubeugen, reduziere die Gewichte zunächst und erhöhe sie dann allmählich.

Se desideri aumentare la massa muscolare, ti offriamo una vasta gamma di prodotti. Le nostre capsule di BCAA e gli aminoacidi di recupero ti aiutano a proteggere e rafforzare i tuoi muscoli durante l’allenamento. Clicca sul link per saperne di più sui nostri prodotti per la costruzione muscolare.

Zusamenfassend

Una pausa dagli allenamenti di 1-2 settimane non provoca la riduzione della massa muscolare.
A risentirne inizialmente è la resistenza.
Durante la pausa devi fornire ai tuoi muscoli proteine a sufficienza per scongiurare la decostruzione.
Resta attivo/a!
La memoria muscolare ti aiuta a ritornare in forma velocemente.

Fonti dell’articolo

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