Tutto quello che c’è da sapere sul Pilates

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Di Lisa Gutknecht

Perché fidarsi di noi?

Il Pilates è un tipo di ginnastica intensa ma gentile ed equilibrata, incentrata su baricentro, postura e forza. Ti spieghiamo come funziona questo metodo di allenamento, con consigli pratici per chi vuole cominciare a praticarlo.

Che cos’è il Pilates?

Sono in molti a pensare che si tratti di una forma particolare di yoga, solo senza il cane a testa in giù e senza “om” sul finale. C’è chi dice che sia una pratica lenta e piuttosto soft, o che sia indicata in particolare per le donne. Questi sono solo alcuni dei tanti preconcetti diffusi: seguendo correttamente le istruzioni, gli esercizi di Pilates risultano invece molto impegnativi ed efficaci, tanto quanto una sessione di allenamento funzionale o di HIIT.

Il Pilates unisce infatti un allenamento per tutto il corpo – composto da esercizi come crunch, plank sugli avambracci e laterali, stacchi a gamba tesa e sollevamenti del bacino – alla consapevolezza del proprio respiro. Alla fase di espirazione è associato il momento di tensione; a quella di inspirazione, invece, è associato il rilascio della muscolatura. Il motivo? In questo modo si dovrebbe rafforzare il fisico e rilassare la mente al tempo stesso. In ogni caso tutti gli esercizi sono mirati a coinvolgere la parte centrale del nostro corpo, denominata “Powerhouse”: l’obiettivo è infatti irrobustire tutti i muscoli del core, dalle costole fino al bacino, attraverso movimenti lenti, ben precisi e controllati.

Ideatore di questa disciplina così completa fu Joseph Hubertus Pilates, che durante la Prima Guerra Mondiale iniziò a farsi conoscere per il metodo con cui riabilitava i pazienti in tempi rapidi. Per farlo concepì un attrezzo composto da una cornice in legno corredata da molle, una sorta di incontro tra un lettino ortopedico e un vogatore da palestra. Nella sua forma moderna, oggi l’attrezzo è conosciuto con il nome di Reformer e viene tuttora usato in numerosi centri per la pratica del Pilates.

Come funziona il Pilates?

Chi si è già avvicinato a questa disciplina avrà di sicuro sentito parlare del Powerhouse: con il termine si indica la parte centrale del corpo, il cosiddetto core, che viene attivata all’inizio di ogni esercizio di Pilates.

Quest’area rappresenta il centro nevralgico del nostro organismo. Joseph Hubertus Pilates ne era convinto: dal nostro baricentro si sprigiona la forza che irradia poi tutto il corpo.

Il Powerhouse comprende l’intera muscolatura addominale, ossia la parete addominale antero laterale e quella posteriore, il pavimento pelvico e i muscoli della bassa schiena.

Se questo metodo è così efficace è perché riesce ad attivare la muscolatura profonda, non solo quella superficiale: facendo lavorare la parte superiore e quella inferiore del corpo in contemporanea, l’allenamento si rivela davvero completo.

Ma i benefici del Pilates non finiscono qui:

definisce la muscolatura senza gravare sulle articolazioni
migliora la postura
aumenta l’elasticità generale
previene fastidi e disturbi, soprattutto a livello di fianchi e spalle
incrementa il benessere generale.

Un consiglio? La tua sessione di Pilates sarà ancora più efficace se abbinata a un’alimentazione equilibrata, ricca di proteine e carboidrati e completa delle principali vitamine e dei minerali più importanti. Le nostre Daily Vitamins e le Vitamin Drops ti forniscono la dose quotidiana di vitamine di cui hai bisogno.

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I sei principi di base del Pilates

Ogni sessione di Pilates è basata su sei principi cardine, messi a punto dal suo ideatore Joseph Pilates e ispirati a discipline orientali come le arti marziali o lo yoga.

Centratura: funzione chiave del Pilates è stabilizzare la parte centrale del corpo. Ogni esercizio e ogni movimento hanno inizio con l’attivazione del Powerhouse.
Respirazione: eseguita sempre in maniera lenta e profonda, la respirazione deve essere coordinata correttamente con i movimenti per garantire ai muscoli un apporto sufficiente di ossigeno.
Controllo: nel Pilates niente è casuale e le sequenze si eseguono lentamente, nel pieno controllo del proprio corpo. L’obiettivo è realizzare gli esercizi in maniera esatta, mantenendo in tensione il nostro baricentro.
Concentrazione: il Pilates richiede un’attenzione massima alla muscolatura coinvolta e alla respirazione, in modo da eseguire ogni movimento in maniera precisa e con un costante impegno mentale.
Precisione: ogni esercizio prevede una realizzazione precisa, in base a istruzioni da seguire alla lettera. Perché quello che conta è la qualità, non la quantità.
Fluidità: nel Pilates i movimenti sono legati in una sorta di flusso. A determinarlo sono il passaggio delicato da un esercizio all’altro e la respirazione fluida. Per quanto riguarda il ritmo di esecuzione, ciascuno è libero di stabilire il proprio.

Tipici del Pilates sono gli esercizi dinamici come crunch, il sollevamento di braccia e gambe posti a quattro zampe o il ponte con inarcamento del bacino. Vi sono poi anche esercizi statici: tra questi rientrano le diverse varianti del plank, da quello sugli avambracci a quello laterale, o la barca, con le gambe distese e il busto inclinato.

Cosa si fa durante una lezione di Pilates?

Una classe di questa disciplina dura generalmente dai 45 ai 75 minuti. Dopo un riscaldamento iniziale, l’istruttore mostra una sequenza di diversi esercizi e movimenti volti ad attivare il Powerhouse e ad allenare contemporaneamente sia la parte superiore sia quella inferiore del corpo.

Inoltre si possono eseguire esercizi mirati per la respirazione, così come sessioni di stretching. Al termine della lezione è previsto un momento di relax per distendere i muscoli dopo l’intenso lavoro.

Il Pilates può essere praticato su un tappetino a corpo libero, sfruttando solo il proprio peso corporeo. Molti insegnanti si avvalgono inoltre dell’ausilio di piccoli attrezzi per il Pilates: i più comuni sono palle morbide, elastici, cerchi a resistenza, rulli e balance board. Oltre a diversificare l’allenamento, questi strumenti contribuiscono ad aumentare le abilità motorie, allenare la coordinazione e migliorare il benessere generale.

E chi desidera un training ancora più intenso può optare per un corso di Pilates Reformer, che prevede una sessione di allenamento guidato con questo attrezzo dalle grandi dimensioni. Per farne uso è però necessario possedere già un certo tono a livello muscolare (definita anche tensione di base). A chi inizia a dedicarsi al Pilates si consiglia dapprima il puro “Mat work”, vale a dire l’allenamento sul solo tappetino.

Un consiglio per cominciare: puoi iniziare a praticare questa disciplina in una palestra vicino a casa, oppure puoi provare a seguire dei tutorial online. In ogni caso è fondamentale eseguire le singole posizioni in modo corretto fin dall’inizio. Per questo ai principianti si consiglia di affidarsi a un insegnante con una formazione specifica, in modo da evitare possibili lesioni ed iniziare… con il piede giusto. Altrimenti che divertimento c’è?

Nella banca dati della Federazione Italiana Fitness troverai tutti gli istruttori di Pilates qualificati attivi sul territorio italiano.

E, naturalmente, non dimenticare di addolcirlo alla fine del pilates o di un allenamento più intenso. Con i nostri snack o barrette, farai uno spuntino sano e goloso!

Yoga e Pilates: qual è la differenza?

I principi del Pilates si basano proprio sulla pratica orientale dello yoga, eppure le due discipline sono ben diverse tra loro.

Ecco le differenze principali:

	Yoga	Pilates
Origine	Lo yoga è una pratica filosofica indiana le cui origini risalgono già a migliaia di anni fa.	Il Pilates è stato ideato in Germania agli inizi del XX secolo come metodo riabilitativo per i feriti di guerra.
Respirazione	Nello yoga la respirazione avviene quasi esclusivamente attraverso il naso.	Durante il Pilates si respira di norma sia con il naso, sia con la bocca.
Sequenza degli esercizi	Le singole posizioni (asana) si mantengono per più respiri, oppure si strutturano in una sequenza fluida di movimenti (flow).	Il passaggio da una sequenza di Pilates all’altro può essere fluido, ma all’interno dello stesso esercizio si lavora sulle ripetizioni o contando i tempi.
Spiritualità	Oltre all’esecuzione degli esercizi,lo yoga pone in assoluto rilievo anche la meditazione, l’aumento della consapevolezza di sé e l’aspetto introspettivo. Questa pratica fu ideata infatti per poter protrarre più a lungo la meditazione.	Nel Pilates la dimensione spirituale ha un ruolo marginale: l’elemento centrale è il potenziamento della forza. Punto nevralgico dell’allenamento è il Powerhouse, composto da bacino, addome e parte inferiore della schiena.

Un consiglio? Chi non sa ancora quale scegliere tra le due discipline può optare per lo Yogilates: una fusione tra yoga e Pilates che unisce esercizi e movimenti di entrambe le pratiche.

Per chi è indicato il Pilates?

Questo tipo di ginnastica è adatto a coloro che vogliono migliorare la propria flessibilità e sviluppare i muscoli del core. Essendo un allenamento completo viene scelto da molti atleti di forza, da chi pratica arti marziali e persino dai danzatori per integrare la propria disciplina principale.

Il Pilates farà al caso tuo se sei in cerca di un allenamento intenso ma gentile, che migliori la tua postura e aumenti la tua elasticità.

È consigliato in particolare prima, durante e dopo la gravidanza, data la sua capacità di rinforzare il pavimento pelvico.

In breve

Il Pilates è un allenamento per tutto il corpo intenso ma delicato, incentrato sulla forza.
Gli esercizi sono mirati a rafforzare il Powerhouse, ossia il baricentro del nostro fisico, attivo durante tutto il training.
Il Pilates va da allenare in particolare la muscolatura profonda a livello di addome, pavimento pelvico e bassa schiena.
Questo metodo migliora la postura, aumenta la flessibilità e rinforza in generale tutto il sistema di movimento del corpo.
Gli esercizi di Pilates si basano su sei principi: centratura, respirazione, controllo, concentrazione, precisione e fluidità dei movimenti.
A differenza dello yoga, il Pilates non presenta una componente spirituale fatta di meditazione o introspezione. Tutto è incentrato sull’allenamento del corpo.
Il Pilates è adatto in particolare alle donne in gravidanza o dopo il parto, poiché aiuta a rafforzare il pavimento pelvico.

Fonti dell’articolo

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