Il pistacchio: molto più di un superfood
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Una volta che si comincia, è difficile smettere: parliamo dei pistacchi, non a caso considerati una prelibatezza: come topping sul porridge, salati come snack dopo cena, come crema o per arricchire i dolci. Anche noi li amiamo! Questo frutto di certo è tutt’altro che povero di grassi, ma in compenso è ricco di proteine, fibre e preziosi micronutrienti. In questo articolo scoprirai tutto sull’origine, i valori nutritivi e i benefici per la salute, con ricette gustose e… una fantastica novità!
Il pistacchio fa parte della famiglia delle Anacardiacee. Dal punto di vista strettamente botanico non si tratta quindi di un frutto a guscio, ma di una drupa.
I suoi piccoli semi crescono in pannocchie su alberi decidui e sono racchiusi da un guscio sottile e duro. Originario dell’Oriente, al giorno d’oggi i maggiori produttori mondiali di pistacchio sono l’Iran, la Turchia e gli Stati Uniti. Attualmente l’Italia è nella top 10, ma nel nostro paese è soprattutto il pistacchio di Bronte a essere rinomato, una varietà di nicchia coltivata sulle pendici dell’Etna e tutelata dal marchio DOP.
I pistacchi vengono raccolti a settembre, anche se ormai è possibile trovarli in commercio tutto l’anno, salati, tostati e confezionati come snack, come crema in barattolo oppure tritati come ingrediente per i dolci. Questo frutto croccante e delizioso ha un sapore dolce, un gusto aromatico e fine e una consistenza leggermente burrosa. Questo li rende il condimento perfetto per piatti dolci, ma anche per pietanze salate come zuppe e insalate.
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Pistacchi: valori nutrizionali e componenti
Non farti ingannare dalle loro dimensioni ridotte: i pistacchi sono piuttosto sostanziosi. 100 grammi contengono ben 580 kilocalorie e più di 50 grammi di grassi. Per fortuna però c’è anche un lato positivo: questi frutti verdi sono costituiti principalmente da acidi grassi insaturi, che andrebbero assunti, secondo l’OMS, in quantità maggiore rispetto agli acidi grassi saturi.
Altrettanto notevole è il contenuto proteico, pari a circa il 20%, e l’elevata quantità di fibre. In più i pistacchi contengono anche molto ferro, potassio e calcio, oltre alle vitamine B, A ed E. Leggi di più su questo tema nel nostro articolo I sali minerali: panoramica di alimenti e funzioni.
Qui di seguito tutti i valori nutrizionali e i componenti più importanti del pistacchio. 100 grammi contengono circa:
| Calorie | 581 kcal |
| Proteine | 17,6 g |
| Grassi | 51,6 g |
| Carboidrati | 11,5 g |
| Fibre | 10,6 g |
| Potassio | 1020 mg |
| Calcio | 136 mg |
| Magnesio | 158 mg |
| Fosfato | 500 mg |
| Sodio | 10 mg |
| Ferro | 7,3 mg |
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Quanto sono sani i pistacchi?
Questi piccoli semi verdi hanno un alto contenuto di grassi e calorie, pertanto si dovrebbe sempre mangiarli con moderazione. Un aspetto positivo è l’alta proporzione di acidi grassi insaturi, specialmente di acidi grassi omega-6, i quali si ritiene aiutino a mantenere i livelli di colesterolo in equilibrio. Se consumi regolarmente queste croccanti drupacee, assicurati anche di assumere acidi grassi omega 3 a sufficienza, che puoi trovare negli oli vegetali come l’olio di semi di lino, oltre che nelle noci e nel salmone.
Un altro punto a favore è l’alto contenuto di fibre, le quali dovrebbero promuovere un senso di sazietà e stimolare la digestione. I pistacchi non lesinano nemmeno sulle proteine. Gli atleti che fanno attenzione a una dieta ricca di proteine e carboidrati possono quindi senza problemi mangiarne qualcuno in più. Vale anche la pena sottolineare che i pistacchi contengono molte vitamine preziose e sostanze anti-radicali liberi.
I pistacchi fanno dimagrire?
Sembra troppo bello per essere vero, ma uno studio statunitense conferma che consumare pistacchi può aiutare a dimagrire. I partecipanti sovrappeso hanno assunto ogni giorno per quattro mesi 42 grammi di pistacchi, il gruppo di controllo, invece, dei salatini. Il risultato? Le persone che si erano cibate quotidianamente di pistacchi erano riuscite a ridurre la propria circonferenza vita e l’IMC in maniera significativamente maggiore rispetto a quelle che avevano mangiato i salatini.
A causa dell’alto contenuto calorico, tuttavia, se vuoi dimagrire dovresti generalmente consumare i pistacchi con parsimonia o rinunciare ad altri alimenti. Per perdere peso con successo, occorre tenere sotto controllo il bilancio calorico. Questo significa che devi consumare più calorie al giorno di quante ne assumi attraverso il cibo. Un mix di dieta equilibrata ed esercizio fisico ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo. Una perdita di peso sana e sostenibile si basa su un cambiamento positivo nella dieta e un aumento dell’attività fisica. La raccomandazione è quella di seguire una dieta sana ed equilibrata e fare almeno 30-60 minuti al giorno di esercizi.
Scopri di più sul tema “Perdita di peso” consultando la sezione Mettiti in forma in modo sano.
Acquisto e conservazione dei pistacchi
La qualità dei pistacchi è fondamentale. Con prodotti particolarmente economici, aumenta il rischio che i semi siano contaminati e che possano nuocere alla salute. Pertanto, è meglio scegliere pistacchi di alta qualità che siano il più freschi possibile. Più verdi sono i semi, meglio è. Se hanno un odore sgradevole o sembrano vecchi, non mangiarli.
Conserva i pistacchi a casa in una confezione ermetica. I semi sgusciati durano in frigorifero fino a quattro settimane. Non sgusciati, possono essere conservati in un luogo fresco e asciutto per diversi mesi. Puoi anche congelare i pistacchi, così potrai gustarteli per un anno.
Ricette con i pistacchi
Finora hai sei sempre solo mangiato i pistacchi tostati e salati? Allora dovresti assolutamente espandere i tuoi orizzonti culinari. I piccoli chicchi verdi sono più versatili di quanto si pensi. Perfetti come topping per porridge e gelato o per il nice cream, vanno benissimo anche con biscotti e torte. Anche bowl, zuppe e insalate possono essere arricchite con i pistacchi. Che ne dici di provare la nostra nuova Crema Proteica al pistacchio spalmata sul pane o con le banane? Una vera delizia!
A proposito, i semi freschi sono particolarmente gustosi se tritati. In questo modo dispiegano tutto il loro delizioso aroma di nocciola e burro. Puoi anche arrostirli in padella – per quel tocco di sapore in più! Ecco quattro delle nostre ricette preferite con i pistacchi:
Porridge proteico ai mirtilli
È facile iniziare la giornata in modo perfetto con il nostro porridge proteico. Una ciotola e potrai affrontare qualsiasi sfida! Questa colazione a base di fiocchi d’avena è particolarmente deliziosa se accompagnata da una manciata di mirtilli e pistacchi. Gli ingredienti extra aggiungono colore e tanti buoni nutrienti.
Thumbprint cookies al pistacchio
Non dire che non ti avevamo avvertito: questi biscotti creano dipendenza! Il motivo è la crema al pistacchio: non solo è morbidissima, ma aggiunge anche un delizioso gusto aromatico. Un vero must per tutti i golosi che non vogliono rinunciare alle buone sostanze nutritive!
Torta alle fragole e crema di quark
Perfetta per l’estate: la nostra torta di fragole con quark non solo è deliziosa, ma anche completamente priva di zucchero. Così puoi fare il bis (e anche il tris, volendo!) senza sensi di colpa. Il punto forte sono i pistacchi, che danno alla torta una nota dolce e un aroma di nocciola in più. Le tue papille gustative verrano deliziate da questa ricetta!
Coppette di gelato proteico
Senza zucchero e pronto in un attimo: il nostro gelato proteico in soffici coppette di pancake è un must per fare uno spuntino rinfrescante o come dessert la sera. Il bello è che questo gelato non solo è privo di zucchero, ma anche particolarmente povero di grassi. E decorato con qualche pistacchio, diventa semplicemente imbattibile. Prova subito la ricetta!
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Fonti dell’articolo
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