Plank challenge dei 30 giorni: come tenere la posizione per 120 secondi

2 min

©PeopleImages

Di Dominic Zimmermann

Perché fidarsi di noi?

Il plank è uno degli esercizi più efficaci nell’ambito dell’allenamento a corpo libero. In questo articolo scopri perché è così valido e a cosa devi prestare attenzione quando lo esegui. Abbiamo, inoltre, preparato una challenge per te. Mettiti alla prova!

Che cos’è il plank?

Il plank, noto anche come plancia, è il grande classico degli esercizi a corpo libero ed è molto importante per stabilizzare e rinforzare tutto il core. Nell’esecuzione classica ti sostieni sugli avambracci, allunghi le gambe e ti posizioni sulle punte dei piedi.

Il tuo corpo va così a formare una linea retta dalla testa ai piedi. Per essere sicuri di mantenere la giusta postura conviene esercitarsi inizialmente davanti a uno specchio. Spesso, infatti, pensiamo di essere allineati invece il bacino è troppo in alto o troppo in basso. Nel primo caso l’esercizio risulta estremamente facile e perde la sua funzione, nel secondo la pressione sulla parte bassa della spina dorsale aumenta e possono insorgere problemi alla schiena.

Una volta che hai trovato la posizione corretta contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena anche quando l’esercizio diventa faticoso.

Il nostro consiglio: un frullato con le Proteine Whey dopo la challenge ti fornisce una dose extra di proteine ed energia. E ti permette di dare il massimo anche il giorno successivo.scopri le nostre Proteine Whey

Che benefici ha il plank?

Questo esercizio è molto valido per diversi motivi. Vediamoli insieme:

è ideale per i principianti perché si può facilmente aumentarne o diminuirne il grado di difficoltà;
fare plank regolarmente ti permette di raggiungere grandi risultati in poco tempo;
a meno di patologie preesistenti ai gomiti o alle spalle, il plank non presenta rischi di infortuni;
il plank stabilizza il core e migliora la tua consapevolezza corporea;
è un esercizio perfetto per prepararsi ad altri esercizi di bodyweight e di yoga;
l’allenamento regolare del plank rinforza la muscolatura della schiena e riduce il rischio di infortuni alla colonna vertebrale.

Gli svantaggi del plank

Come abbiamo visto il plank è un ottimo esercizio per l’allenamento con il proprio peso corporeo, a seconda però del tuo obiettivo può non essere la scelta ideale. Questo perché:

allenare il plank non ti permette di sviluppare i muscoli né di bruciare il grasso.
una volta raggiunti i 2 minuti i miglioramenti sono marginali, per questo motivo è meglio allenare diverse varianti di questo esercizio.

4 varianti del plank

Plank classico

Grado di difficoltà:	facile
Alleni:	stabilità del busto
Attenzione!	Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena.

Side plank

Grado di difficoltà:	medio
Alleni:	stabilità del busto + coordinazione
Attenzione!	Se ti risulta troppo difficile mantenere la posizione sostieniti appoggiando il braccio libero al pavimento.

Military Plank

Grado di difficoltà:	medio
Alleni:	stabilità del busto + tricipiti + pettorali
Attenzione!	Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena e tieni le mani allineate sotto le spalle come nei push-up.

Mountain Climber

Grado di difficoltà:	medio
Alleni:	stabilità del busto + resistenza alla forza
Attenzione!	Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena e non abbassare i glutei quando porti le gambe al petto.

Plank challenge: la sfida dei 30 giorni

Ora che hai una panoramica dei diversi tipi di plank puoi darci dentro. Seguendo il nostro programma di allenamento dopo un mese riuscirai a mantenere la posizione di plank per 120 secondi.scarica la scheda gratuitamente

In breve

Il plank:

è l’esercizio base perfetto per l’allenamento a corpo libero;
stabilizza e rinforza tutti i muscoli del core;
migliora la postura e la consapevolezza corporea;
aiuta a ridurre i dolori alla schiena.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.