Pollo in padella: 5 ricette bilanciate e di gusto

Dammi la bomba proteica!

10 min

Di foodspring editors

Perché fidarsi di noi?

Se fino a ieri per te “pollo in padella” significava una triste fettina alla piastra, sei nel posto giusto. Molte persone che per salute o fitness consumano tanto pollo si rassegnano a rinunciare al sapore, perché è opinione diffusa che “dietetico” significhi insipido. Invece ci sono ottime ricette saporite e ipocaloriche a base di pollo, ad esempio l’hamburger di pollo in friggitrice ad aria oppure, per chi preferisce la cucina etnica, i gyros di pollo proteici.

In realtà, la cottura in padella riserva molte piacevoli sorprese. In questo articolo ti faremo scoprire 5 ricette di pollo in padella con pochi grassi, bilanciate e molto saporite. Non c’è bisogno di inventarsi sughi creativi per tentare di arricchire un petto di pollo al forno: queste ricette in tegame sono già complete e credibili, ottime anche per una cena tra persone care.

Inizieremo parlando dei benefici nutrizionali del pollo e del suo apporto calorico, proteico, lipidico e di sali minerali. Ti interessano solo le ricette? Allora scorri verso il basso! Per ogni ricetta riporteremo l’apporto calorico e nutrizionale e gli abbinamenti consigliati, con l’obiettivo di avere un pasto bilanciato e adatto a chi si allena. Hai mai utilizzato l’olio di cocco per cucinare? Se non l’hai ancora fatto, procurati l’Olio di Cocco foodspring e scopri le sue diverse funzioni.

Ti rendi conto di quanto sia importante un’alimentazione equilibrata per una vita equilibrata? Ti spieghiamo tutto ciò che è importante!

Perché scegliere il pollo?

Il pollo è un alimento interessante sotto molti punti di vista. Gli atleti lo amano per l’alto contenuto proteico, i pochi grassi e la sua alta biodisponibilità (la maggior parte delle proteine assunte tramite pollo viene poi scomposta in aminoacidi utilizzabili dall’organismo).

Soprattutto durante la fase di massa, il petto di pollo diventa una fonte proteica magra, a differenza ad esempio dei latticini, comoda da cucinare e ottimale come apporto nutrizionale.

Ma il pollo è anche un ottimo alimento da inserire nella dieta di chi ci tiene alla propria salute fisica e privilegia le carni bianche. Infatti, come spiega questo studio, le fonti vegetali di proteine, le carni bianche e il pesce azzurro sono alimenti che non hanno impatti negativi noti sul sistema cardiocircolatorio, perché contengono una minima quantità di grassi saturi.

Attenzione, però: il contenuto di grasso è molto diverso a seconda del taglio di pollo, della lavorazione e del tipo di allevamento. In generale, il petto è il più magro in assoluto, seguito da cosce, ali e interiora.

Anche per l’aspetto ambientale il pollo si difende bene. Dato che in generale l’impronta al carbonio del cibo tende a essere tanto superiore quanto più il cibo è processato, ricordiamo che il pollo viene di solito consumato così com’è, senza trattamenti ulteriori oltre alla macellazione. Inoltre, l’industria del pollo e delle uova produce meno gas serra rispetto ad altre fonti proteiche animali (come ricorda questo studio condotto nel Regno Unito).

Ma vediamo meglio perché il pollo è molto performante per la costruzione muscolare di chi pratica sport, ma anche per le diete dimagranti e per le diete di mantenimento dello stato di salute e benessere.

Pollo: valori nutrizionali per 100 g

	Petto di pollo	Cosce/ali di pollo
Calorie	102 kcal	220 kcal
Carboidrati	0 g	0 g
Proteine	23 g	18 g
Grassi	0 g	15 g

Come puoi vedere, l’apporto calorico del pollo non è altissimo. Inoltre, l’aspetto ancora più interessante è che l’intero apporto calorico deriva da proteine e non da carboidrati e grassi.

Parlando di micronutrienti, puoi vedere nella tabella qui sotto i sali minerali presenti nella carne di pollo in maggior quantità:

Sodio	33 mg
Potassio	370 mg
Fosforo	210 mg

Quante proteine ha il pollo?

Le proteine del pollo sono molto amate per il loro alto valore biologico, ovvero per la completezza di aminoacidi che forniscono all’organismo, senza bisogno di ricorrere a integrazioni alimentari. È importante conoscere il valore biologico delle proteine perché questo influenza anche la quantità e la varietà di cibo che dobbiamo assumere se vogliamo che il nostro fabbisogno proteico sia soddisfatto.

Tipo di carne	Valore biologico
Pollo (crudo)	78
Manzo (crudo)	80

In sostanza, più è alto il valore biologico di una proteina, meno dovrai cercare altri aminoacidi essenziali da altre fonti, sia sotto forma di alimenti, sia di appositi integratori.

5 ricette di pollo al tegame

Eccoci alle ricette!

Nella nostra selezione riporteremo l’apporto calorico che abbiamo calcolato per ogni ricetta. Abbiamo cercato di scegliere prevalentemente dalla tradizione gastronomica italiana, visto che offre moltissime ricette di pollo in padella. Abbiamo eliminato carboidrati e grassi quanto più possibile, per un risultato comunque molto saporito. E per chi vuole ampliare il proprio apporto di nutrienti, proponiamo anche delle varianti più piccanti o etniche.

Una nota sulle dosi: le dosi che indichiamo sono variabili, dato che soprattutto per le cotture un po’ più lunghe è più conveniente cucinare in abbondanza. Se stai cucinando per te, puoi trasferire le varie porzioni di pollo in padella in comode vaschette di plastica o alluminio, per poi congelarle e scongelarle a bagnomaria o in microonde quando ne hai bisogno.

Procediamo con le ricette!

1. Pollo in umido alla cacciatora

Calorie per porzione: 305 kcal

Il pollo alla cacciatora è tra le varie ricette di pollo in padella quella che più rappresenta la tradizione italiana, da Nord a Sud. Abbiamo scelto una ricetta magra e saporita, in grado di restituire tutti i sapori dell’orto mantenendo un occhio alla salute.

Si accompagna bene al riso bianco, alle patate al forno o a una fetta di pane. Per un apporto calorico ancora inferiore, ti consigliamo di usare il nostro Pane Proteico.

Ingredienti per 4 persone

1 pollo intero tagliato a pezzi
4 cucchiai di olio evo
mezzo bicchiere di vino rosso
1 cipolla bianca
1 costa di sedano
1 carota
2 rametti di prezzemolo fresco
700 g di pomodori pelati
10 g di concentrato di pomodoro
sale e pepe q.b.

Preparazione

Metti i pezzi di pollo in una padella antiaderente alta almeno 4 cm.
Aggiungi la cipolla tritata e i tre cucchiai d’olio.
Lascia rosolare la cipolla per 10 minuti.
Nel frattempo, trita il sedano e la carota.
Sfuma il pollo con mezzo bicchiere di vino rosso.
Aggiungi i pomodori pelati, il concentrato di pomodoro, la carota e il sedano.
Abbassa la fiamma e cuoci per circa 45 minuti, finché il sugo non restringe.
Se vedi che il sugo si secca troppo, puoi aggiungere un po’ d’acqua calda.
A fine cottura aggiusta di sale e pepe e aggiungi il prezzemolo tritato.

2. Petto di pollo in padella con pomodorini e capperi

Calorie per porzione: 210 kcal

Mentre nella ricetta precedente abbiamo pensato di usare il pollo nella sua interezza, qui accontentiamo le persone più attente al fitness e quelle che praticano sport, che non possono proprio sgarrare con il conto calorico.

In questo petto di pollo in padella con pomodorini e capperi tutte le calorie sono fornite dalle proteine, a meno che tu non lo voglia abbinare con il riso Venere integrale o un purè di patate leggero.

Ingredienti per 1 persona

1 fetta di petto di pollo
4 pomodorini ciliegini
1 cucchiaio raso di capperi sottaceto sgocciolati
⅓ bicchiere di brodo vegetale caldo
olio evo q.b.
farina proteica ( scegli il nostro Pane Proteico)

Preparazione

Infarina il pollo con la farina proteica da entrambi i lati.
In una padella antiaderente larga, versa un filo d’olio evo.
Dopo aver scaldato la padella per qualche minuto, adagiaci sopra il petto di pollo.
Lascia cuocere a fuoco medio ciascuno dei lati del petto, per 3-4 minuti.;
A cottura quasi ultimata, aggiungi i pomodorini tagliati a metà, di modo che si sfaldino leggermente.
Alza la fiamma e aggiungi il brodo vegetale.
Aggiungi i capperi.
Lascia che il sugo si addensi, poi servi ancora caldo.

3. Pollo in umido con patate o pollo in umido alla veneta (“in tecia”)

Calorie per porzione: 370 kcal

Nota ricetta della cucina vicentina, il “polastro in tecia” (letteralmente, “pollo in tegame”) è anche noto come pollo in umido alla veneta, ma ha ormai travalicato i confini regionali per via del suo gusto davvero saporito. Assomiglia per certi versi al pollo alla cacciatora, ma è più ricco e lievemente più calorico e grasso; quindi, migliore se il tuo stile di vita non è sedentario.

Si tratta di un pollo in umido con le patate, che non abbiamo voluto togliere per non privare il piatto finale di quella cremosità caratteristica della ricetta. Se vuoi mantenere la consistenza della patata limitando l’impatto glicemico e le calorie, puoi sostituire le patate con le patate dolci, più proteiche, oppure con il sedano rapa.

Ingredienti per 4 persone

1 pollo tagliato a pezzetti
200 g di pomodori cuore di bue maturi
180 g di patate novelle
1 cipolla di Tropea
1 carota
1 gambo di sedano
2 chiodi di garofano
2 foglie d’alloro
1 bicchiere di vino bianco
3 cucchiai di olio evo
Sale e pepe q.b.

Preparazione

Trita la cipolla, il sedano e le carote.
Taglia i pomodori a tocchi, lasciando la buccia.
Lava bene le patate novelle. Puoi lasciarle intere se non superano i 3-4 cm di diametro, altrimenti sono da tagliare in pezzi più piccoli.
Prendi una padella alta almeno 4 cm, aggiungi l’olio e scalda per un minuto.
Nel frattempo, in una pentola di acqua bollente e salata, scotta le patate per 5 minuti.
Aggiungi alla padella con l’olio i pezzi di pollo, falli dorare da ogni lato e aggiustali di sale e pepe.
Aggiungi al pollo le verdure tritate e lasciale cuocere per 10 minuti a fuoco medio.
Aggiungi chiodi di garofano, alloro e vino bianco e lascia cuocere finché non si sente più odore di alcol (circa 5 minuti).
Aggiungi i pomodori e le patate cotte.
Copri la padella con un coperchio e lascia cuocere per 30 minuti.
Controlla che la carne di pollo sia cotta. Poi aggiusta di sale e pepe e servi ben caldo.

4. Scaloppine di pollo agli agrumi con farina proteica

Calorie per porzione: 270 kcal

Anche se si tratta di un piatto realizzato tradizionalmente con il manzo giovane, le scaloppine sono ottime anche se si sceglie di usare il pollo. Un piatto molto rapido e facile da realizzare, con il gusto fresco degli agrumi per un sugo non grasso e nel pieno rispetto delle tue scelte di fitness. Se vuoi realizzare la variante più tradizionale delle scaloppine, puoi sostituire il sugo di agrumi con quello di solo limone.

Abbiamo selezionato la ricetta di queste scaloppine di pollo agli agrumi proprio perché è estremamente rapida, perfetta per chi non ha tempo da perdere in ricette elaborate. Le scaloppine di pollo agli agrumi si abbinano bene alle insalate di verdure miste, sono quindi ottime per chi segue un regime dietetico ridotto. L’accompagnamento ideale è il riso bianco pilaf.

Noi consigliamo il riso basmati perché si cucina rapidamente e ha un basso impatto glicemico, ma è ottimo anche il riso integrale.

Perché usare l’olio di cocco per cuocere il pollo?

Abbiamo scelto di usare l’olio di cocco perché conferisce un sapore rotondo e dolce alla preparazione. In più, l’olio di cocco ha un punto di fumo a 200°, il che lo rende ottimo per cuocere la carne in padella.

Infine, perché l’Olio di Cocco foodspring è costituito al 100% da olio di cocco di origine biologica, con acidi grassi pregiati, vegano e senza additivi artificiali.

Ora torniamo al nostro pollo in padella agli agrumi!

Ingredienti per 1 persona

80 g di riso basmati
2 fettine di petto di pollo
1 cipollotto
farina proteica q.b. (Pane Proteico)
Olio di Cocco biologico q.b.
1/2 bustina di zafferano
¼ di pompelmo rosa
mezza arancia
1 cucchiaio di succo di limone

Preparazione

Pesa il riso e versalo in un pentolino. Aggiungi circa lo stesso volume di acqua fredda, una punta di olio di cocco e due pizzichi di sale fino.
Accendi il fuoco a fiamma bassa e lascia cuocere finché l’acqua non si è asciugata. Se vedi che il riso si sta seccando, puoi aggiungere altra acqua.
Nel frattempo, spremi con uno spremiagrumi il pompelmo rosa, l’arancia e il limone. Metti tutti i succhi insieme in una ciotola.
Tritura il cipollotto e cuocilo a fuoco lento per circa 10 minuti con mezza noce di olio di cocco.
Infarina entrambi i lati delle scaloppine di pollo nella farina proteica.
Alza la fiamma sotto al cipollotto, aggiungi le scaloppine e cuocile per 3 minuti per lato.
Abbassa la fiamma al minimo, aggiungi il succo degli agrumi e aggiusta di sale e pepe.
Nel frattempo, sciogli lo zafferano in poca acqua tiepida, circa 2 cucchiai, e versa tutto nella padella.
Lascia cuocere per altri 10 minuti o comunque finché il sugo non diventa cremoso.

5. Straccetti di pollo con i peperoni

Calorie per porzione: 250 kcal

Questa ricetta di pollo in tegame vuole un po’ variare la classica fettina di petto di pollo alla piastra, inserendo nella dieta anche un apporto di verdura e una buona dose di colore.

Per ottenere il massimo di vitamine e sali minerali dai peperoni, consigliamo sempre di consumarli quando sono di stagione, ovvero da fine luglio a fine settembre circa.

Gli straccetti di pollo, rispetto alle altre ricette qui proposte, hanno il grandissimo vantaggio di non rovinarsi troppo se vengono cotti eccessivamente, o se vengono scongelati. Certo, se sbagli la cottura non avrai certo un risultato ottimale al palato, però diciamo che è molto peggio mangiare una scaloppina con la consistenza del cuoio, rispetto che un sottile straccetto forse un po’ più duro del solito.

Questa caratteristica rende gli straccetti la ricetta di pollo perfetta per chi va di fretta e non ha magari molta dimestichezza ai fornelli. Ovviamente, la stessa ricetta può essere preparata con il pollo a tocchetti o con le fettine di petto di pollo (per la cottura delle fettine ti consigliamo di prendere spunto dalle ricette precedenti).

Ingredienti per 4 persone

600 g di straccetti di pollo
1 peperone rosso piccolo
1 peperone giallo piccolo
1 peperone verde piccolo
1 spicchio d’aglio
3 cucchiai di olio evo
Farina proteica q.b. (Pane Proteico)
½ bicchiere di vino bianco
Sale e pepe q.b.

Preparazione

Pulisci i peperoni e tagliali a striscioline. Le strisce dovranno avere delle dimensioni simili agli straccetti, per un migliore risultato estetico del piatto.
In una padella antiaderente aggiungi l’olio e lo spicchio d’aglio.
Lascia dorare l’aglio e quando è morbido schiaccialo con il cucchiaio di legno sul fondo della padella, poi toglilo.
Aggiungi i peperoni e lascia cuocere per 5 minuti a fuoco vivo.
Nel frattempo, infarina gli straccetti nella farina proteica e aggiungili ai peperoni.
Cuoci il pollo per circa 5 minuti, poi sfuma con mezzo bicchiere di vino bianco.
Chiudi la padella con un coperchio e lascia cuocere per 20 minuti.
Controlla la cottura, aggiusta di sale e pepe e servi caldo.

Trucchi per un pollo in padella morbido

Cucinare un pollo in padella morbido non è sempre facile, soprattutto per chi è alle prime armi o ha poco tempo da dedicare ai fornelli.

Ecco alcuni trucchi sempre validi.

Rispetta i tempi di cottura. Se cuoci troppo il pollo, tenderà a indurirsi.
Mai provato a cuocere il pollo in pentola a pressione? Dopo una prima cottura in pentola a pressione, potrai aggiungerlo al tuo sugo già pronto e servire.
Se stai facendo le scaloppine e le fette di petto di pollo: battile con un batticarne o con un bicchiere a fondo spesso, prima di servire.

Perché è così importante fare attenzione alla cottura del pollo? È fondamentale cuocere bene il pollo perché la carne cruda di pollo è pericolosa per l’organismo umano. La fase di cottura serve proprio per eliminare potenziali patogeni. Ecco la prima ragione per cui è importante rispettare il tempo di cottura.

Inoltre, c’è un motivo più prettamente nutrizionale: la carne cotta perde in parte il suo valore biologico. Se, con la cottura, la carne di manzo arriva a calare anche del 35%, quella di pollo si assesta su un 25% circa di calo.

Più prosegue la cottura, più cala il valore biologico delle proteine contenute nel pollo.

Quindi, se ti dedichi a queste ricette di pollo in padella perché hai una necessità precisa in termini di proteine, accertati di avere un timer prima di accendere i fornelli!

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