Posizioni yoga – per poca e tanta esperienza

Quali sono gli stili di yoga più popolari per le persone che stanno appena iniziando lo yoga, che hanno una certa esperienza e che possono già fare tutto? Lo yoga è l’insieme di una serie di pratiche e discipline fisiche, mentali e spirituali. Si tratta di una pratica originaria dell’India che ha lo scopo di aiutarci a trovare l’equilibrio tra mente, corpo e spirito. Esso può essere praticato da chiunque: persone giovane ed anziane, uomini, donne, persone in forma e persone meno in forma.

Molti/e credono che lo yoga sia uno sport o una sorta di religione, ma in realtà va visto come una filosofia di vita da perseguire per trovare il nostro personalissimo equilibrio tra mente e corpo. Riuscire a trovare questo equilibrio, può migliorare notevolmente la tua qualità di vita.

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Che cos’è lo yoga

Le primissime radici di questa antica pratica risalgono ad oltre 5000 anni fa e furono fatte attecchire dalla civiltà dell’Indo-Sarasvati. Il termine “yoga” compare per la prima volta tra il 1500 e il 900 a.C.

Nel corso dei millenni è cambiato il modo in cui le persone percepiscono lo yoga. Se in origine si trattava di una pratica esclusivamente spirituale che aveva lo scopo di mettere in equilibrio mente, corpo e spirito, oggi viene percepito in maniera diversa. Soprattutto in Occidente, lo yoga viene identificato con le sue posture (gli asana) e viene percepito come una forma di esercizio fisico.

Quali sono gli stili di yoga più amati? Ecco 10 stili a confronto.

Benefici dello yoga

Questa pratica offre dei benefici sia fisici che mentali. Innanzitutto, lo yoga può essere utilizzato per migliorare la postura.

Molte scuole hanno inserito nei loro programmi la pratica dello yoga. Esso, infatti, tende ad avere un effetto positivo su:

• Concentrazione
• Respirazione
• Diminuzione dei livelli di stress

In linea generale, lo yoga contribuisce a ridurre i livelli di stress e risulta benefico per la salute mentale.

Rischi dello yoga

Lo yoga, purtroppo, non è privo di rischi. Chi pratica yoga posturale, ad esempio, potrebbe essere soggetto a lesioni fisiche, proprio come accade con altre attività fisiche.

Il rischio principale, quindi, è legato allo svolgere esercizi troppo complessi e per i quali non si è preparati. Le conseguenze di ciò possono essere lievi (un leggero stiramento muscolare) o gravi (lesioni alle ossa, strappi muscolari, lesioni alle arterie).

A tal proposito, se sei un principiante o non hai mai praticato yoga, affidati sempre alla guida di un esperto e non provare a fare il passo più lungo della gamba. Inoltre, non pensare che la pratica dello yoga posturale sia una soluzione che puoi applicare in autonomia per i problemi di postura. Rivolgiti sempre ad un medico, altrimenti potresti provocarti danni indesiderati.

Le posizioni di yoga

Posizioni yoga rappresentano uno dei pilastri di questa pratica. Esse servono per allenare l’elasticità, la forza fisica e per donare disciplina alla mente e allo spirito.

Tutte le posizioni yoga partono dalle posizioni basiche in cui solitamente si trova una persona:

• In piedi
• Seduto
• Sdraiato

Quando si esegue una posizione yoga, è importante controllare il proprio respiro, mantenere la concentrazione e non forzare il proprio corpo. Per eseguire bene una posizione e trarne beneficio, devi prestare attenzione a queste tre cose.

Le varie posizioni devono essere mantenute abbastanza a lungo. Ci sono posizioni yoga in due. Tuttavia, iniziate prima con posizioni yoga facili.

Posizioni di yoga asana

Hai sentito nominare più volte il termine “asana”, ma non sai che cosa significhi? Asana è il termine sanscrito con cui vengono indicate le posizioni dello yoga.

I nomi dei vari asana non sono casuali, ma hanno tutti un significato. Generalmente, essi derivano da animali, piante e divinità.

Posizioni yoga in piedi

Solitamente, le posizioni yoga eseguibili in piedi sono più semplici e sono alla portata anche di chi è un principiante. Esse, oltre a rilassare corpo e mente, rinforzano glutei e gambe. Quando realizzi una posizione yoga in piedi è importante che tu mantenga la concentrazione sui piedi lasciando rilassata la parte superiore del tuo corpo.

Tra le più famose posizioni in piedi ricordiamo:

• Il guerriero
• La mezza luna
• L’albero

Posizioni yoga da seduto

Queste posizioni risultano già un pochino più complesse rispetto alle precedenti, ma con un po’ di attenzione possono essere eseguite anche da dei principianti. Alcune posizioni da seduto ti permettono di rinforzare i muscoli dell’addome e della schiena.

Tra le più famose posizioni da seduto ricordiamo:

• Il loto
• La montagna

Posizioni yoga in equilibrio su mani e piedi

Si tratta di posizioni yoga per avanzati. I principianti dovrebbero astenersi da questi esercizi per il momento.

Tra le più note posizioni in equilibrio su mani e piedi ricordiamo:

• Il delfino
• Il corvo

Posizioni yoga testa in giù

Le posizioni yoga invertite prendono questo nome perché la testa e il busto si trovano in una posizione più bassa rispetto agli arti inferiori.

Tra le posizioni invertite più famose ricordiamo:

• L’aratro
• Il cane con la testa in giù
• Il ponte

Si tratta di posizioni estremamente complesse e sconsigliate a chi soffre di problemi come cervicale, ipertensione, epistassi e problemi cardiovascolari in genere.

In linea di massima, prima di provare ad eseguire queste posizioni, rivolgiti al tuo medico curante e chiedigli un parere. Inoltre, non andare di fretta, ma impara gradualmente le singole posizioni, partendo dalle più semplici. Ognuno ha i suoi tempi di apprendimento, che vanno rispettati per poter godere del tutto dei risultati finali!

Posizioni yoga coppia semplici – consigli per i principianti

Ecco alcuni consigli che potrebbero tornarti utili per eseguire al meglio delle posizioni yoga:

• Se non hai mai praticato yoga prima, affidati ad un esperto che sappia insegnarti come eseguire le varie posizioni.
• Se soffri di qualche patologia, prima di praticare yoga, consultati con il tuo medico curante chiedendogli chiarimenti su che cosa puoi fare e su che cosa non puoi fare.
• Riservati del tempo per praticare con calma lo yoga. Eseguire male delle posizioni perché vai di fretta non ti arrecherebbe altro che danni.
• Evita di praticare yoga dopo i pasti.
• Non andare di fretta e raggiungi con gradualità gli obiettivi che ti poni. Provare ad andare oltre i propri limiti è lecito, ma bisogna farlo con cognizione di causa.

Posizioni yoga facili

Hai appena iniziato a praticare lo yoga e sei alla ricerca di posizioni adatte al tuo livello di preparazione? Abbiamo selezionato le posizioni yoga principianti. Provate quali sono i più adatti a voi.

Mezza luna

Per eseguire questa posizione, devi essere in piedi. Le braccia devono essere distese lungo il corpo, i piedi paralleli e le gambe leggermente divaricate. Ricerca la concentrazione tenendo gli occhi chiusi.

Solleva il braccio sinistro e portalo in alto. Prima inspirando e poi espirando, piega il busto lateralmente verso destra, facendo scivolare il tuo braccio destro lungo il fianco della tua gamba destra. Mentre esegui questa azione presta attenzione a mantenere i fianchi paralleli.

Mentre fai scivolare il braccio destro lungo la gamba, esegui dei respiri profondi e regolari, allungando sempre di più il braccio e il fianco sinistro. Mantieni la posizione per qualche secondo quando inspiri, per poi provare ad allungarti ulteriormente quando espiri. Raggiunta la massima estensione, mantieni la posizione in base alle tue capacità.

Dopo che avrai mantenuto la posizione per un po’, torna nella posizione iniziale sempre inspirando ed espirando ritmicamente. Esegui la stessa procedura anche per l’altra parte del tuo corpo.

Torsione

Per eseguire questa posizione, devi essere seduto su un tappetino. Tieni la schiena dritta e le spalle ben distese. Le tue gambe devono essere tese e la punta dei piedi deve essere a martello. Inspira e mantieni la schiena dritta anche in fase di allungamento, appoggiandoti sulle ossa del bacino.

A questo punto espira e poi inspira nuovamente. Mentre inspiri, piega la gamba destra andandole ad incrociare al di sopra della sinistra e poggiando il piede destro a terra, più o meno all’altezza del ginocchio sinistro. Espira nuovamente.

Inspira e contemporaneamente ruota il busto verso destra mentre posizioni il palmo della mano destra a terra dietro il bacino e appoggi il gomito sinistro nella parte esterna del ginocchio destro. Cerca di mantenere l’allineamento spingendo leggermente a terra con la mano destra e col gomito sinistro sull’interno del ginocchio destro, il tutto espirando.

Allunga ulteriormente la colonna vertebrale inspirando ed intensifica la torsione espirando. Mantieni la posizione per circa sei respiri e poi ripeti il tutto dall’altro lato. È importante che tu mantenga la schiena in allungamento per tutta la posizione e tenga le spalle rilassate.

Si tratta di una posizione non consigliata a chi soffre di ernia, sciatica o è in gravidanza. A tal proposito, meglio rivolgersi a un medico o a un esperto.

Arco

Per eseguire questa posizione, devi essere disteso in posizione prona su un tappetino con la fronte poggiata su quest’ultimo. Divarica le game di circa 20 centimetri e piega le ginocchia portando i piedi verso i glutei. Afferra le caviglie con le mani.

A questo punto inspira e, nel frattempo, solleva torace, spalle e fronte. Dal momento che stai ancora mantenendo le caviglie, ciò ti farà inarcare la schiena e sollevare le ginocchia. Mantieni la posizione per circa tre respirazioni complete. Sciogli la posizione espirando.

Se soffri di problemi alla schiena, di ernia addominale o stai affrontando una gravidanza, questa posizione non è consigliata. Rivolgersi ad un esperto per eseguire una posizione, anche se semplice, è sempre una buona idea.

Cobra

Per eseguire questa posizione è necessario sdraiarsi su un tappetino. Mettiti a pancia in giù e poggia a terra i palmi delle mani, prestando attenzione a che questi non superino la linea delle spalle. I gomiti devono essere rivolti verso l’alto e gli avambracci devono formare un martello con i palmi delle mani. Le gambe devono essere rilassate e distese, un po’ divaricate.

Inspirando, solleva da terra fronte, mento, spalle e torace inarcando la schiena. Mantieni l’inarcamento per circa sei respirazioni. Ogni volta che inspiri, cerca di estendere l’inarcamento della schiena distendendo di più le braccia.

Se la tua flessibilità te lo permette, puoi inarcare anche il collo portando il capo all’indietro. Sciogli la posizione inspirando ed espirando, portando di nuovo la fronte sul tappetino. Questa posizione è da evitare se si soffre di problemi lombari, alle spalle o ai gomiti o se si è in gravidanza. Se hai dubbi, confrontati con un esperto prima di eseguire questa posizione.

Pinza da seduti

Per eseguire questa posizione devi essere seduto. Le tue gambe devono essere unite e distese in avanti e dovrai mantenere la schiena dritta, in maniera tale da sentire i glutei ben appoggiati. Inspira, porta le braccia in alto tenendole parallele ed espira. Mantieni la posizione per qualche secondo ed inspira nuovamente.

A questo punto, espirando, proietta il tuo busto in avanti e prova ad afferrare le caviglie o le punte dei piedi con le mani, tutto ciò mantenendo lo sguardo in avanti e la colonna vertebrale dritta. Se non ci riesci per questioni di elasticità, puoi anche afferrare i polpacci. Mantieni la posizione per un po’ mentre respiri ritmicamente.

Fatto ciò, abbassa il capo finché la tua fronte non toccherà le tue gambe. Mantieni la posizione per circa 6 respiri e poi scioglila. Se soffri di ernia al disco o di mal di schiena, evita questa posizione.

L’albero

Per eseguire questa posizione, devi essere in piedi. Tieni le braccia lungo il corpo, i piedi paralleli e le gambe leggermente aperte. Per trovare la tua concentrazione e il tuo equilibrio, prova a chiudere gli occhi mentre sei in questa posizione.

Successivamente, apri gli occhi e sposta il peso sul piede sinistro. Piega il ginocchio destro e poggia la pianta del piede destro sul ginocchio sinistro. Fatto ciò, unisci le mani all’altezza del petto come se stessi pregando.

Mantenendo le mani unite, portale al di sopra della testa, tenendo allo stesso tempo lo sguardo fisso su un punto di fronte a te. Mantieni questa posizione finché riesci, tenendo un respiro regolare. Ripeti poi la stessa operazione con l’altra gamba. La posizione dell’albero migliora l’equilibrio e la concentrazione.

Posizioni yoga per un’esperienza avanzata

Le posizioni yoga per intermedi vanno eseguite da chi pratica questa attività da un po’ di tempo e ha iniziato a possedere una certa padronanza del suo corpo e di tutto ciò che riguarda lo yoga.

Ecco alcune delle più note posizioni yoga con un livello di difficoltà intermedio:

Triangolo

Per eseguire questa posizione devi essere in piedi, con i piedi paralleli e le braccia distese lungo i fianchi. Apri di molto le gambe, portando esternamente la punta del piede destro. Distendi le braccia mantenendo le mani all’altezza delle spalle ed inspira.

Espira e nel frattempo piega il busto verso la gamba destra sino a che non riesci a portare la mano destra sulla caviglia destra. Continua a mantenere le braccia distese. Ruota il capo verso sinistra in maniera tale da poter guardare in alto in direzione della mano sinistra, che deve avere il palmo rivolto verso l’interno.

Mantieni allineati fianchi, braccia e spalle e non flettere le gambe. A questo punto, mantieni la posizione per tre cicli di respirazione, che deve essere ritmica. Fatto ciò, esegui gli stessi movimenti anche dall’altro lato.

Cane a testa in giù

Per eseguire questa posizione, mettiti a quattro zampe sul tappetino. Le ginocchia devono essere alla larghezza del bacino, la testa in linea con la colonna vertebrale e lo sguardo rivolto verso terra. Non devi contrarre la cervicale.

Espira e poi, tenendo la posizione, inspira profondamente. Espira nuovamente e, contemporaneamente, porta i glutei verso i talloni, prestando attenzione a non staccare le mani da terra. Le braccia si distenderanno. Espira.

Inspira e nel frattempo spingi sui palmi delle mani e proietta il bacino verso l’alto, mantenendo le ginocchia leggermente piegate e poggiandoti sulle punte dei piedi. Mantieni questa posizione per circa sei cicli respiratori. A questo punto, inspirando appoggia i talloni a terra e distendi le gambe. Spingi il bacino in alto e allunga la schiena.

Fa in modo che il peso del tuo corpo sia ben distribuito tra i palmi delle mani e le piante dei piedi. Mantieni la posizione raggiunta e, eseguendo dei respiri profondi, lavora sull’allungamento di braccia, schiena e parte posteriore delle gambe.

Mantieni la posizione per qualche minuto in base a quali sono le tue capacità. Quella del cane a testa in giù è una posizione non semplice. In caso di difficoltà puoi anche piegare le ginocchia oppure utilizzare una base rialzata da posizionare sotto le mani.

Pesce

Per eseguire questa posizione, distenditi di schiena su un tappetino, tenendo le braccia distese lungo il corpo e le gambe unite.

Porta le braccia dietro la schiena, tenendo le mani vicine e facendole arrivare sotto le cosce. Inspira profondamente e, facendo perno sugli avambracci, porta lo sguardo in avanti e solleva la schiena. A questo punto, mantenendo sempre a terra gambe e glutei, inarca la schiena e lascia andare il capo all’indietro in maniera tale che la sua parte superiore tocchi il tappetino.

Guerriero

Per eseguire questa posizione devi essere in piedi e con le braccia distese lungo il corpo. Le gambe devono essere divaricate e i piedi tenuti paralleli. Da questa posizione, ruota la punta del piede destro verso l’esterno. Successivamente, piega il ginocchio destro e distendi le braccia tenendo le mani allineate all’altezza delle spalle.

Ruota la testa verso il ginocchio piegato, quello destro, e tieni lo sguardo dritto in avanti fissando un punto immaginario. Respira ritmicamente e profondamente, mantenendo la posizione per qualche ciclo di respirazione. Dopodiché, esegui gli stessi movimenti dall’altro lato. Sciogli la posizione espirando.

Semi capovolta

Per eseguire questa posizione devi stenderti sulla schiena, tenendo le gambe unite e le braccia distese lungo il corpo. Inspira. Espira e contemporaneamente spingi le gambe verso il soffitto. Aiuta la schiena sostenendola con le mani. Le caviglie devono essere in linea con gli occhi e le gambe devono essere distese, ma rilassate.

Mantieni la posizione per un massimo di sei cicli completi di respirazione. Ad ogni ciclo, prova ad aumentare la durata per la quale mantieni la posizione fino ad arrivare ai cinque minuti. Chiaramente, tieni conto delle tue capacità e non esagerare.

Sciogli la posizione portando lentamente le gambe oltre il capo e proiettandole sul tappetino, poggiando lentamente una vertebra dopo l’altra sul tappetino e distendendo le braccia. L’ultima parte del tuo corpo a poggiarsi sul tappetino saranno proprio le gambe.

Mezzo ponte

Per eseguire questa posizione, devi essere disteso di schiena su un tappetino con i piedi alla larghezza del bacino, le braccia distese lungo il corpo e i palmi delle mani poggiati a terra. Inspira e contemporaneamente solleva il bacino, contrai i glutei e mantieni la posizione. Presta attenzione a mantenere le ginocchia in linea con i fianchi e prova ad alzare il petto più che puoi.

Non devi inarcare la schiena, ma devi mantenere il corpo il più dritto possibile. Mantieni questa posizione per circa sei cicli respiratori, aumentando il tempo di mantenimento ad ogni ciclo.

Posizioni yoga difficili

Le posizioni per yoga avanzata non sono necessariamente difficili da un punto di vista pratico, ma ti richiedono una grande concentrazione e una profonda conoscenza del tuo corpo e della tua mente.

Ecco alcune delle più note posizioni yoga di livello avanzato.

Posizione del delfino

Per eseguire questa posizione devi posizionarti a quattro zampe su un tappetino, appoggiando i gomiti a terra e tenendo i palmi delle mani rivolti verso terra. Inspira profondamente e poi, mentre espiri, tieni le gambe tese e alza il bacino verso l’alto. Dovrai restare sulle punte dei piedi mentre continui a poggiarti sugli avambracci.

Il risultato finale sarà molto simile alla posizione della V rovesciata. Mantieni questa posizione per un numero di cicli respiratori compreso tra cinque e dieci. Si tratta di una posizione che richiede una buona. elasticità.

Aratro

Per eseguire questa posizione, distenditi di schiena su un tappetino. Le gambe devono essere distese ed unite. Le braccia devono correre lungo i fianchi del tuo corpo. Espirando lentamente, porta le gambe verso il soffitto e sostieni la schiena con le mani, mettendoti così nella posizione di semi capovolta.

Inspira e poi, sempre espirando, proietta le gambe completamente stese verso il tappetino. Il busto deve formare un angolo di 90 gradi con il tappetino. A questo punto, prova a poggiare le dita dei piedi a terra. Inspira nuovamente ed espira. Mentre espiri, tendi le braccia in avanti tenendo il palmo delle mani a terra.

Mantieni questa posizione per il tempo che ti è possibile, senza trasformarla in un supplizio per il tuo corpo. Per tornare nella posizione di partenza, procedi lentamente poggiandoti sulle mani. Presta attenzione ad andare molto piano, altrimenti potresti sbattere con il bacino a terra.

Testa verso il ginocchio

Per eseguire questa posizione devi sederti su un tappetino e distendere le gambe in avanti, tenendole unite. Mantieni la schiena dritta e distendi le braccia lungo il corpo poggiando i palmi delle mani sul tappetino. Schiena e gambe devono formare un angolo di 90 gradi.

Piega la gamba sinistra e porta il piede all’altezza del ginocchio dell’altra gamba. Se godi di particolare elasticità, puoi portare il piede sino all’altezza dell’inguine. A questo punto distendi le braccia in alto mentre inspiri. Espira e poi, inspirando, prova ad allungarti ulteriormente verso l’alto.

Mentre espiri nuovamente, piegati proiettando la parte alta del tuo corpo tutta in avanti. Mentre ti pieghi in avanti, mantieni la colonna vertebrale dritta. Cerca di afferrare con entrambe le mani il tuo piede destro. Se non godi di particolare elasticità, va bene afferrare la caviglia o la tibia.

Infine, allunga il capo in avanti verso la gamba. Mantieni questa posizione per un numero di cicli di respirazione compreso tra cinque e dieci. Successivamente, ritorna nella posizione iniziale e ripeti il tutto dall’altro lato.

Affondi con torsione

Parti dalla posizione del cane con la testa in giù. Inspira profondamente e poi, mentre espiri, posiziona la gamba destra tra le tue mani, facendo formare un angolo di 90 gradi al ginocchio destro. Quest’ultimo deve essere in linea con la caviglia, mentre la gamba sinistra deve essere tesa verso dietro.

Proietta il tuo busto in avanti e ruota verso l’esterno della gamba destra. Inspira nuovamente e, sempre espirando, porta il gomito sinistro verso l’esterno del ginocchio destro. A questo punto, unisci le mani nella posizione della preghiera.

Mantieni questa posizione per un numero di cicli respiratori compreso tra cinque e dieci. Fatto ciò, torna alla posizione di partenza ed esegui gli stessi movimenti dall’altra parte. Un trucchetto per eseguire più facilmente questa posizione consiste nell’allungare la schiena il più possibile, cosa trascurata da molti.

Locusta

Per eseguire questa posizione devi distenderti a pancia in giù sul tappetino. I palmi delle mani devono essere rivolti verso terra e devono trovarsi all’altezza del petto. Le gambe devono essere distese e rilassate. La fronte deve essere poggiata a terra. Da questa posizione di partenza, porta i gomiti in alto senza ancora staccare le mani da terra.

Mentre inspiri, solleva il torace, le spalle, il mento e la fronte. Contemporaneamente, contrai i glutei e solleva le gambe da terra, tenendo tese le punte dei piedi. Cerca di mantenere questa posizione leggermente inarcata per cinque cicli di respirazione.

A questo punto, mentre espiri tendi le braccia verso dietro, tenendole parallele al pavimento e ruotando i palmi verso l’alto. Prova a mantenere questa posizione per un numero di cicli respiratori compreso tra cinque e dieci.

Aquila

Questa posizione parte dalla posizione della montagna e, cioè, in piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo il corpo. Inspira profondamente e poi, espirando, piega di poco le ginocchia spostando il peso del corpo sulla sinistra.

Inspira nuovamente e poi, sempre espirando, alza la gamba destra mantenendo l’equilibrio. Successivamente, incrocia la gamba destra con la sinistra facendola passare dietro di essa all’altezza del polpaccio. Tieni lo sguardo fisso davanti a te e cerca di mantenere l’equilibrio lavorando sulla respirazione. Attenzione a mantenere la schiena dritta.

Continua ad inspirare ed espirare, piegando le braccia davanti al petto e intrecciando le tue mani finché non riesci ad unirne i palmi. Mantieni la posizione per 15 cicli di respirazione. Non è semplice, ma provare non costa nulla!

Fatto ciò, torna nella posizione della montagna e ripeti il tutto dall’altro lato. Si tratta di una posizione che richiede un grande equilibrio e un elevato controllo del respiro. Per questo motivo rientra tra le posizioni avanzate.

Meditazione

Ogni seduta di yoga che si rispetti può finire in un solo modo: con la meditazione. Quest’ultima si compie eseguendo la posizione del loto oppure stando distesi a terra sulla schiena. Anche in questa fase è importante prestare attenzione alla respirazione.

Ora che ti abbiamo mostrato tutte queste posizioni yoga, non ti resta che preparare il tuo tappetino, rilassare corpo e mente, e mettere in pratica quanto hai imparato!

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Fonti dell’articolo

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